Τρέξιμο-περπάτημα: Πώς βοηθά δρομείς κάθε επιπέδου να διαχειρίζονται καλύτερα τον ρυθμό τους

Η εναλλαγή τρεξίματος και περπατήματος δεν είναι μόνο για αρχάριους. Μπορεί να βοηθήσει δρομείς κάθε επιπέδου να διανύουν μεγαλύτερες αποστάσεις, να αναρρώνουν πιο αποτελεσματικά και να τρέχουν ταχύτερα, τόσο στην προπόνηση όσο και στους αγώνες.

Πολλοί έμπειροι δρομείς θεωρούν ότι η μέθοδος τρεξίματος-περπατήματος απευθύνεται αποκλειστικά σε αρχάριους και δεν μπορεί να συμβάλει στην επίτευξη στόχων ή στη βελτίωση της ταχύτητας. Ωστόσο, μπορεί να αποτελέσει το κομμάτι που λείπει από το πρόγραμμα προπόνησης και αγώνων.

Η Andrea Dell, πιστοποιημένη προπονήτρια τρεξίματος από την RRCA με έδρα τη Σάρλοτ της Βόρειας Καρολίνας, θεωρεί ότι η μέθοδος έχει θέση στην προπόνηση ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης ή τους στόχους. Εντάσσει κάποια μορφή της σε όλα τα προγράμματα των δρομέων που προπονεί, καθώς τη θεωρεί δοκιμασμένη στρατηγική για μεγαλύτερες αποστάσεις, αποτελεσματικότερη αποκατάσταση, ακόμη και για να μειωθούν λεπτά στον χρόνο του μαραθωνίου.

Είτε κάποιος ξεκινά με ένα πρόγραμμα από τον καναπέ στα 5 χιλιόμετρα, είτε ετοιμάζεται για τον πρώτο του μαραθώνιο είτε έχει μεγάλη εμπειρία, η Dell εξηγεί πώς μπορεί να αξιοποιήσει τη μέθοδο στην προπόνησή του.

Πώς εφαρμόζεται η μέθοδος σε κάθε επίπεδο

Για έναν αρχάριο δρομέα ή κάποιον που ακολουθεί πρόγραμμα από τον καναπέ στα 5 χιλιόμετρα, τα διαστήματα μπορεί να περιλαμβάνουν 30 δευτερόλεπτα τρεξίματος και στη συνέχεια 60 δευτερόλεπτα περπατήματος.

Ένας δρομέας που προετοιμάζεται για τον πρώτο του μαραθώνιο ή έχει μεγαλύτερη εμπειρία μπορεί, αντίθετα, να τρέχει για τέσσερα λεπτά και να περπατά για 30 δευτερόλεπτα. Οι πιο προχωρημένοι ή όσοι προπονούνται για μεγάλες αποστάσεις μπορούν να χρησιμοποιούν την εναλλαγή και σε προπονήσεις όπως οι Yasso 800s. Σε αυτές, τρέχουν 800 μέτρα στον προβλεπόμενο ρυθμό και, αντί να κάνουν χαλαρό τζόγκινγκ ανάμεσα στις προσπάθειες, περπατούν γρήγορα για αποκατάσταση. Το διάστημα περπατήματος πρέπει να διαρκεί διπλάσιο χρόνο από την έντονη προσπάθεια, λέει η Dell.

Τα διαστήματα τρεξίματος-περπατήματος μπορούν να λειτουργήσουν και ως τρόπος βελτίωσης της ταχύτητας και πιο ομοιόμορφης διατήρησης του ρυθμού, αλλά έχουν και άλλες χρήσεις. Για παράδειγμα, την ημέρα μετά από ένα μεγάλο τρέξιμο, μπορεί κανείς να δοκιμάσει διαστήματα 90 δευτερολέπτων τρεξίματος και 30 δευτερολέπτων περπατήματος, ώστε να έχει επιπλέον χρόνο αποκατάστασης σε ένα εύκολο τρέξιμο. Έτσι μειώνεται η συνολική επιβάρυνση, ενώ τα πόδια συνεχίζουν να κινούνται και μπορεί κανείς να αντιμετωπίσει το πιάσιμο χωρίς να «σφίξει», εξηγεί η Dell.

Η μέθοδος μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί στα μεγάλα τρεξίματα του Σαββατοκύριακου, για να είναι πιο διαχειρίσιμη η απόσταση.

Τα οφέλη των διαστημάτων τρεξίματος-περπατήματος

Βοηθούν στην κάλυψη μεγαλύτερων αποστάσεων

Αν στόχος είναι να αυξηθεί η απόσταση, «το τρέξιμο-περπάτημα κρατά τους καρδιακούς παλμούς σε χαμηλά επίπεδα για αρκετό χρόνο, ώστε να μπορείς να διατηρήσεις τον ρυθμό σου πολύ περισσότερο απ’ όσο θα περίμενες», λέει η Dell. Έτσι γίνεται πιο διαχειρίσιμη η πρώτη προσπάθεια σε ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο, αλλά και η επιστροφή σε αυτές τις αποστάσεις έπειτα από μεγάλο διάλειμμα.

Η Dell λέει στους δρομείς ότι, αν μπορούν να τρέξουν συνεχόμενα 6 μίλια, δηλαδή περίπου 9,7 χιλιόμετρα, είναι σε θέση να ολοκληρώσουν 9 μίλια, περίπου 14,5 χιλιόμετρα, χρησιμοποιώντας διαστήματα τρεξίματος-περπατήματος. Τα διαλείμματα περπατήματος μειώνουν τη συνολική ένταση και προσπάθεια. Αυτό μπορεί να διευκολύνει τη μετάβαση στον ημιμαραθώνιο για όσους μόλις ολοκλήρωσαν προετοιμασία για αγώνα 5 ή 10 χιλιομέτρων.

Τα διαστήματα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση της απόστασης των μεγάλων τρεξιμάτων κατά την προετοιμασία για ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο. «Είχα αθλητές που δεν μπορούσαν με τίποτα να ξεπεράσουν την απόσταση του ημιμαραθωνίου ή που κατέρρεαν στα τρεξίματα για πολλές συνεχόμενες εβδομάδες», λέει η Dell, προσθέτοντας ότι η μέθοδος τούς βοήθησε.

Αν κάποιος νιώθει ότι «αδειάζει» γύρω στο 13ο μίλι, δηλαδή περίπου στα 21 χιλιόμετρα, ενός μεγάλου τρεξίματος 15 μιλίων, περίπου 24 χιλιομέτρων, μπορεί να χρησιμοποιήσει διαστήματα τρεξίματος-περπατήματος στα πρώτα 5 μίλια, περίπου 8 χιλιόμετρα. Με αυτόν τον τρόπο οι καρδιακοί παλμοί παραμένουν χαμηλότεροι για περισσότερη ώρα, διευκολύνεται η διατήρηση του ρυθμού και καλλιεργείται η υπομονή. Έτσι, είναι πιθανότερο να ολοκληρώσει και τα 15 μίλια χωρίς να «χτυπήσει στον τοίχο», εξηγεί η Dell.

Βοηθούν στην καλύτερη διαχείριση του ρυθμού

Οι δρομείς που αρχίζουν να εντάσσουν διαλειμματικές προπονήσεις μπορεί να δυσκολεύονται να εναλλάσσουν γρήγορο και αργό ρυθμό. «Κάποιοι δεν ξέρουν πώς να τρέχουν σε διαφορετικούς ρυθμούς. Ξέρουν μόνο τον δικό τους ρυθμό και αυτό είναι όλο», λέει η Dell. «Έτσι, όταν αρχίζουν τις προπονήσεις ταχύτητας, οι καρδιακοί παλμοί τους ανεβαίνουν πολύ γρήγορα, επειδή δεν έχουν συνηθίσει ακόμη τους πιο γρήγορους ρυθμούς».

Αν κάποιος συνηθίζει να προπονείται σε πιο έντονους ρυθμούς, αλλά δυσκολεύεται να παραμείνει στη ζώνη 2 στις εύκολες προπονήσεις, η εναλλαγή τρεξίματος-περπατήματος μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει χαμηλά τόσο τον ρυθμό όσο και τους καρδιακούς παλμούς. Διατηρώντας διαλείμματα περπατήματος 30 δευτερολέπτων και επιλέγοντας τη διάρκεια τρεξίματος που του ταιριάζει —από 60 δευτερόλεπτα έως έξι λεπτά, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση και την ταχύτητά του— μπορεί να παραμείνει στην κατάλληλη εύκολη ζώνη.

Συμβάλλουν στην αποκατάσταση

Τα διαστήματα τρεξίματος-περπατήματος μπορούν επίσης να επιταχύνουν την αποκατάσταση, προσθέτει η Dell. Στις προπονήσεις ταχύτητας, το περπάτημα αντί για το τζόγκινγκ ανάμεσα στις προσπάθειες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και να βοηθήσει στην ταχύτερη αποκατάσταση.

Συχνά οι δρομείς επιταχύνουν χωρίς να το συνειδητοποιούν στα διαστήματα τζόγκινγκ και έτσι δεν αναρρώνουν πλήρως πριν από την επόμενη προσπάθεια. Αυτό αυξάνει την πιθανότητα συσσωρευμένης κόπωσης, εξηγεί η Dell. «Αυτό είναι πολύ σημαντικό για όσους τρέχουν για πρώτη φορά ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο, επειδή αυξάνουν συνεχώς τα χιλιόμετρα», λέει, σημειώνοντας ότι όσο αυξάνεται η προπόνηση, τόσο μεγαλύτερη ανάγκη υπάρχει για αποκατάσταση.

Επιτρέπουν μεγαλύτερη ένταση στις προπονήσεις ταχύτητας

Τα διαλείμματα αποκατάστασης καλύτερης ποιότητας μπορούν να οδηγήσουν και σε καλύτερα διαστήματα ταχύτητας. Το περπάτημα αντί για το τζόγκινγκ ανάμεσα στις γρήγορες προσπάθειες επιτρέπει στον δρομέα να πιέσει περισσότερο τον εαυτό του, σωματικά και ψυχικά, εξηγεί η Dell.

«Πνευματικά, είναι πιο εύκολο να πιέσεις τον εαυτό σου όταν ξέρεις ότι έρχεται ένα πραγματικό διάλειμμα για περπάτημα. Θα έχεις επίσης πιο γρήγορη κίνηση των ποδιών, θα νιώθεις μεγαλύτερη ταχύτητα και θα μειώνεις τους καρδιακούς παλμούς σου κατά τη διάρκεια των διαστημάτων προσπάθειας», λέει η Dell.

Μειώνουν την ψυχολογική πίεση

Η μέθοδος είναι επίσης ένας καλός τρόπος να χωριστεί ένα κατά τα άλλα μονότονο τρέξιμο συντήρησης, εξηγεί η Dell. «Μπορεί να είναι Δευτέρα ή να κάνει κρύο και απλώς να μη θέλεις να βγεις για τρέξιμο», λέει. Τα διαστήματα βοηθούν να παραμείνει εύκολος ο ρυθμός, ενώ μειώνουν την ψυχολογική πίεση του να πρέπει να διατηρεί κανείς τον ίδιο ρυθμό σε όλη τη διάρκεια της διαδρομής.

«Δεν χρειάζεται να το σκέφτεσαι: ακολουθείς τα ηχητικά σήματα του ρολογιού για το πότε να περπατήσεις και πότε να τρέξεις και μπορείς απλώς να ακούς μουσική. Και ξαφνικά έχεις ολοκληρώσει τα 4 μίλια, περίπου 6,4 χιλιόμετρα, χωρίς να έχεις απασχολήσει το αναλυτικό κομμάτι του μυαλού σου», προσθέτει.

Προετοιμάζουν για τις συνθήκες της διαδρομής

Κάθε δρομέας χρειάζεται να μάθει να εναλλάσσει το τρέξιμο με το γρήγορο περπάτημα την ημέρα του μαραθωνίου, είτε για να πάρει τζελ ή νερό, είτε για να κινηθεί σε διαδρομές με πολύ κόσμο είτε για να συνεχίσει όταν εξαντληθεί στα τελευταία χιλιόμετρα, λέει η Dell. «Αν τρέχεις στον Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης και ξαφνικά εξαντληθείς στο 18ο μίλι, ανεβαίνοντας σε κάποια από τις γέφυρες, είναι καλό να ξέρεις πώς να επιβραδύνεις και να ξαναβάλεις το σώμα σου σε κίνηση οποιαδήποτε στιγμή», εξηγεί.

Τόσο οι αρχάριοι μαραθωνοδρόμοι όσο και οι έμπειροι αθλητές μπορούν να ωφεληθούν από την ένταξη της μεθόδου στο πρόγραμμα προπόνησής τους. Ίσως τους αρέσει τόσο, ώστε να ολοκληρώσουν έναν ολόκληρο αγώνα εναλλάσσοντας τρέξιμο και περπάτημα και να πετύχουν προσωπικό ρεκόρ.