Αποκατάσταση στο τρέξιμο: Ποιες από τις 5 δημοφιλείς πρακτικές βοηθούν πραγματικά;

Κρύα μπάνια, σάουνα, foam rolling, αντιφλεγμονώδη και ρούχα συμπίεσης: ορισμένες δημοφιλείς πρακτικές αποκατάστασης μπορούν να βοηθήσουν τους δρομείς να αισθάνονται καλύτερα, όμως δεν έχουν όλες τα ίδια οφέλη — ούτε είναι κατάλληλες για κάθε στόχο.

Η αποκατάσταση μπορεί να μην είναι το πιο συναρπαστικό μέρος της προπόνησης, αφού ουσιαστικά αφορά τον χρόνο ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις. Ωστόσο, η ποιοτική αποκατάσταση είναι σημαντική, τόσο για να αξιοποιούνται τα οφέλη της άσκησης όσο και για να αισθάνεστε καλύτερα μετά από ένα απαιτητικό τρέξιμο.

Οι επιλογές που υπόσχονται να βοηθήσουν δεν λείπουν. Ποιες αξίζουν και ποιες είναι υπερεκτιμημένες; Ειδικοί εξετάζουν πέντε δημοφιλείς πρακτικές.

Τι είναι ακριβώς η αποκατάσταση;

Αποκατάσταση είναι η περίοδος κατά την οποία δίνετε στο σώμα σας χρόνο να ξεκουραστεί και να προσαρμοστεί στην προπόνηση, εξηγεί η Grace Horan, φυσιολόγος της άσκησης στο Hospital for Special Surgery (HSS).

Σύμφωνα με την Horan, τα τέσσερα βασικά στοιχεία της αποκατάστασης είναι ο ύπνος, η ενυδάτωση, η διατροφή και η διατήρηση κατάλληλου προπονητικού φορτίου. Αυτό σημαίνει, για παράδειγμα, να κρατάτε τα εύκολα τρεξίματα πραγματικά εύκολα και να αποφεύγετε τις απότομες αυξήσεις στον όγκο ή στην ένταση της προπόνησης.

Άλλα εργαλεία αποκατάστασης μπορούν να προστεθούν σε αυτή τη βάση, αλλά είναι σημαντικό να προηγούνται τα θεμελιώδη, τονίζει η Horan. Ιδιαίτερα σημαντικά είναι ο ύπνος και η διατροφή. «Αν αυτά τα δύο δεν είναι στη θέση τους, σχεδόν όλες οι άλλες μέθοδοι αποκατάστασης περνούν σε δεύτερη μοίρα», λέει.

Γιατί είναι σημαντική η αποκατάσταση για τους δρομείς;

Η αποκατάσταση αποτελεί μέρος αυτού που η Horan αποκαλεί «εξίσωση της προσαρμογής»: στρες συν αποκατάσταση ισούνται με προσαρμογή.

Το στρες περιλαμβάνει τα τρεξίματα και τις προπονήσεις. Η αποκατάσταση περιλαμβάνει τα τέσσερα βασικά στοιχεία, καθώς και τυχόν πρόσθετα εργαλεία. Οι προσαρμογές είναι οι φυσιολογικές αλλαγές που προκύπτουν ως απάντηση στην προπόνηση, όπως η βελτίωση της αντοχής και της αερόβιας ικανότητας, καθώς και η αύξηση της μυϊκής δύναμης και ισχύος, εξηγεί η Susan Kwiecen, PhD, κύρια επιστήμονας στο Gatorade Sports Science Institute και συγγραφέας πολυάριθμων δημοσιεύσεων για την αποκατάσταση μετά την άσκηση.

Στρες + αποκατάσταση = προσαρμογή

Με άλλα λόγια, η προπόνηση από μόνη της δεν σας κάνει πιο δυνατούς και πιο γυμνασμένους. Αυτό συμβαίνει όταν συνδυάζεται με ποιοτική αποκατάσταση.

Οι προσαρμογές αυτές «είναι τελικά εκείνες που επιτρέπουν στους δρομείς να βελτιώνονται και να αποδίδουν καλύτερα με την πάροδο του χρόνου», λέει η Kwiecen. Η σωστή αποκατάσταση μπορεί να ενισχύσει αυτή τη διαδικασία, ενώ παράλληλα βοηθά στη διατήρηση της απόδοσης, μειώνοντας το πιάσιμο και διαχειριζόμενη την κόπωση, ώστε να μπορέσετε να τρέξετε ξανά όσο το δυνατόν συντομότερα.

Ωστόσο, «δεν υπάρχει μία και μοναδική καλύτερη στρατηγική αποκατάστασης», επισημαίνει η Kwiecen. «Εξαρτάται από τους στόχους του δρομέα».

Ποιες πρακτικές αποκατάστασης αξίζουν πραγματικά;

1. Κρύα μπάνια

Τα κρύα μπάνια δεν είναι ευχάριστα για πολλούς δρομείς. Μπορούν, όμως, να βοηθήσουν στην αποκατάσταση; Ενδεχομένως, με ορισμένες επιφυλάξεις. «Η βιβλιογραφία δείχνει ότι τα κρύα μπάνια, τα παγωμένα λουτρά και γενικότερα η κρυοθεραπεία μπορούν να μειώσουν το πιάσιμο και να βελτιώσουν το πώς αντιλαμβάνεται κανείς την αποκατάστασή του», λέει η Kwiecen. Αν αισθάνεστε λιγότερο πιασμένοι, μπορεί να αποδώσετε καλύτερα την ίδια ή την επόμενη ημέρα. Γι’ αυτό, τα κρύα μπάνια ενδέχεται να φανούν χρήσιμα όταν προτεραιότητα είναι η γρήγορη επάνοδος ανάμεσα σε αγώνες ή απαιτητικές προπονήσεις.

Υπάρχει, όμως, και ένα πιθανό μειονέκτημα: η συστηματική χρήση κρύου μπάνιου μετά την προπόνηση ενδέχεται να περιορίσει ορισμένες προσαρμογές της φυσικής κατάστασης. Η ανησυχία αυτή είναι εντονότερη μετά την προπόνηση με αντιστάσεις, σύμφωνα με την Kwiecen. Οι χαμηλές θερμοκρασίες μπορεί να μειώσουν την αιμάτωση των μυών και, κατ’ επέκταση, τις ευκαιρίες για πρωτεϊνοσύνθεση. Αυτό ενδέχεται να περιορίσει την υπερτροφία και τα κέρδη δύναμης, εξηγεί η Horan. Η Kwiecen προσθέτει ότι μπορεί να επηρεαστούν και οι προσαρμογές που σχετίζονται με την αντοχή.

Αν ο στόχος σας σε μια προπονητική περίοδο είναι να αυξήσετε τη δύναμή σας, «η χρήση κρύων μπάνιων ίσως να μην είναι η καλύτερη ιδέα», λέει η Kwiecen. Μπορούν, αντίθετα, να μείνουν για το τέλος ενός κύκλου προπόνησης, όταν ο στόχος δεν είναι πλέον η αύξηση της δύναμης, αλλά το να αισθάνεστε όσο το δυνατόν πιο ξεκούραστοι πριν από έναν αγώνα.

Η Horan δεν θεωρεί ότι τα κρύα μπάνια είναι μια πρακτική που χρειάζεται να επιδιώκουν οι δρομείς, ειδικά επειδή η εμπειρία «δεν είναι ιδιαίτερα ευχάριστη». Η ίδια δεν τα επιλέγει, καθώς «υπάρχουν άλλες μέθοδοι αποκατάστασης που είναι πιο ήπιες και λιγότερο απότομες, αλλά έχουν πολύ παρόμοια επίδραση στο πώς αντιλαμβάνεται κανείς το πιάσιμο και την αποκατάστασή του».

Αν, παρ’ όλα αυτά, σας αρέσουν τα παγωμένα μπάνια, η συνέχισή τους δεν πρόκειται από μόνη της να καθορίσει την αποκατάσταση ή τις προπονητικές σας προσαρμογές, λέει η Horan.

Αν επιλέξετε να κάνετε κρύο μπάνιο, προσέξτε πώς αντιδρά το σώμα σας. Το ρίγος είναι σημάδι ότι πρέπει να βγείτε αμέσως. «Μόλις αρχίσετε να τρέμετε, αντιστρέφετε όλα τα πιθανά οφέλη της κρυοθεραπείας», εξηγεί η Kwiecen.

2. Foam rolling

Οι εμπειρίες των δρομέων από το foam rolling διαφέρουν. Κάποιοι αθλητές ορκίζονται ότι τους βοηθά να μειώσουν το πιάσιμο και να βελτιώσουν την κινητικότητά τους, ενώ άλλοι δεν αισθάνονται διαφορά και σταματούν να το χρησιμοποιούν, λέει η Horan.

«Το foam rolling είναι σίγουρα μια επιλογή χαμηλού κινδύνου που μπορεί να κάνει τους δρομείς να αισθάνονται πιο χαλαροί και πιο έτοιμοι να προπονηθούν», λέει η Kwiecen. «Πιθανότατα δεν θα μειώσει τη μυϊκή βλάβη, αλλά μπορεί να βοηθήσει στην κινητικότητα ή στην άνεση του δρομέα — και τα δύο διευκολύνουν την ολοκλήρωση των προγραμματισμένων προπονήσεων».

Η Horan λέει ότι η ίδια χρησιμοποιεί foam rolling μετά από κάθε τρέξιμο: «Έχει χαμηλό κίνδυνο, είναι οικονομικό και κάνει αρκετά πράγματα αρκετά καλά». Μεταξύ άλλων, μπορεί να αυξήσει το εύρος κίνησης και να μειώσει την αίσθηση πιασίματος και γενικής δυσκαμψίας μετά το τρέξιμο.

Τα οφέλη αυτά μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα σε περιόδους εντατικής προπόνησης, όπως προς το τέλος της προετοιμασίας για μαραθώνιο. Η έντονη προπόνηση μπορεί να αυξήσει τη δυσκαμψία στην περιτονία και στους μυς, εξηγεί η Horan, και το foam rolling μπορεί να προσφέρει μια εύκολη λύση.

Δεν χρειάζεται, πάντως, να αφιερώσετε πολλή ώρα. «Μπορείτε να ολοκληρώσετε μια συνεδρία σε πέντε λεπτά ή και λιγότερο», λέει η Horan. Συνιστά να εστιάζετε στους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τις γάμπες και τους οπίσθιους μηριαίους, αν και σημειώνει ότι οι διατάσεις μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές από το foam rolling για τους τελευταίους. Αφιερώστε περίπου 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό σε κάθε πλευρά κάθε μυϊκής ομάδας.

Κυλήστε τον κύλινδρο πάνω και κάτω στο κύριο μέρος του μυός, όχι κοντά στους τένοντες, και σταματήστε όταν εντοπίσετε ένα σημείο που είναι πολύ σφιγμένο, προτείνει η Horan. Στη συνέχεια, συσπάστε τον μυ στον οποίο κάνετε foam rolling, ώστε η πίεση να φτάσει βαθύτερα στη μυοπεριτονία. Για παράδειγμα, φέρτε επανειλημμένα τη φτέρνα προς τους γλουτούς για να συσπάσετε τον τετρακέφαλο ή τεντώστε και λυγίστε το πέλμα για να συσπάσετε τις γάμπες.

Πολλοί δρομείς χρησιμοποιούν τον κύλινδρο μετά την προπόνηση. Μπορεί, όμως, να βοηθήσει και στην προθέρμανση, ώστε να αισθάνεστε πιο χαλαροί και να κινείστε πιο αποτελεσματικά σε ένα μεγάλο τρέξιμο ή σε έναν αγώνα, λέει η Kwiecen.

3. Μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα

Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ), όπως η ιβουπροφαίνη και η ασπιρίνη, είναι φάρμακα που ορισμένοι δρομείς παίρνουν για να προλάβουν την ενόχληση μετά την άσκηση. Σε ορισμένες χώρες διατίθενται χωρίς συνταγή με εμπορικές ονομασίες όπως Advil, Motrin και Aleve.

Σκοπός τους είναι να μειώνουν τον πόνο και τη φλεγμονή, λέει η Kwiecen, κάτι που μπορεί να είναι χρήσιμο όταν υπάρχει βάσιμος ιατρικός λόγος, σύμφωνα με την Horan. Ωστόσο, και οι δύο ειδικοί συμφωνούν ότι τα ΜΣΑΦ δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως συστηματική στρατηγική αποκατάστασης μετά το τρέξιμο.

Ένας λόγος είναι ότι η προπόνηση προκαλεί στους περισσότερους ανθρώπους φλεγμονώδη απόκριση. Αυτό μπορεί να ακούγεται αρνητικό, αλλά η συγκεκριμένη φλεγμονή είναι φυσιολογική αντίδραση στην άσκηση και «πρέπει να συμβεί για να προσαρμοστεί βέλτιστα το σώμα μας στο στρες που του προκαλούμε», εξηγεί η Horan. Τα ΜΣΑΦ καταστέλλουν αυτή την απόκριση και μπορεί τελικά να περιορίσουν τα οφέλη της προπόνησης.

Επιπλέον, αν παίρνετε ΜΣΑΦ για να μειώσετε τον πόνο που νιώθετε όταν τρέχετε, μπορεί να συνεχίσετε να προπονείστε παρά ένα πρόβλημα που θα αντιμετωπιζόταν καλύτερα με ξεκούραση, τροποποίηση της προπόνησης και, ενδεχομένως, αξιολόγηση από επαγγελματία υγείας, επισημαίνει η Kwiecen. «Η μείωση του πόνου και η βελτίωση της αποκατάστασης δεν είναι το ίδιο πράγμα», λέει.

Οι δρομείς δεν θα πρέπει, επομένως, να βασίζονται στα ΜΣΑΦ ως μέσο αποκατάστασης. Αν πιστεύετε ότι χρειάζεστε τέτοιο φάρμακο για κάποιον άλλο λόγο, η Horan συνιστά να συζητήσετε τα υπέρ και τα κατά με τον γιατρό σας.

4. Ρούχα συμπίεσης

Οι κάλτσες και τα παντελόνια συμπίεσης, καθώς και οι συσκευές πνευματικής συμπίεσης για τα πόδια, είναι δημοφιλείς επιλογές για δρομείς που θέλουν να επιταχύνουν την αποκατάστασή τους μετά από μεγάλα ή απαιτητικά τρεξίματα.

Η Horan γενικά βλέπει θετικά τα ρούχα συμπίεσης, καθώς μπορούν να συμβάλουν στην άνεση, στην υποκειμενική αίσθηση αποκατάστασης και στην αιμάτωση μετά την άσκηση. Έρευνες δείχνουν επίσης ότι μπορεί να βοηθήσουν ώστε να αισθάνεστε λιγότερο πιασμένοι, προσθέτει η Kwiecen. Υπάρχει, όμως, ένας περιορισμός: χρειάζεται συγκεκριμένο επίπεδο συμπίεσης για να μειωθεί το πιάσιμο και μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί με προϊόντα του εμπορίου. «Τα ρούχα συμπίεσης είναι περίπλοκη υπόθεση», λέει.

Πρόκειται, πάντως, για μια πρακτική σχετικά χαμηλού κινδύνου, που πιθανότατα δεν θα βλάψει την αποκατάσταση, σημειώνει η Horan. «Υπάρχουν άνθρωποι που φορούν τις πνευματικές μπότες συμπίεσης μετά από κάθε τρέξιμο και, αν τους αρέσουν, νομίζω ότι είναι μια χαρά». Ωστόσο, ορισμένα προϊόντα —ιδίως οι μπότες— μπορεί να είναι ακριβά και δεν είναι απαραίτητα για ποιοτική αποκατάσταση. «Δεν νομίζω ότι χρειάζεται να αγοράσει κανείς μπότες αξίας 500 δολαρίων αν δεν είναι κάτι που ήδη αγαπά», λέει.

5. Σάουνα

Σε αντίθεση με τα κρύα μπάνια ή τα στενά ρούχα συμπίεσης, η σάουνα είναι μια πρακτική που συνήθως προσφέρει ευχάριστη αίσθηση την ώρα της χρήσης, αλλά και μετά. «Ο κόσμος αγαπά τη σάουνα — κι εγώ μαζί», λέει η Horan. Μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση και ενδεχομένως να μειώσει το αίσθημα πιασίματος.

Επιπλέον, η σάουνα μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη προσαρμογών που ωφελούν την αντοχή, προσθέτει η Kwiecen. Η έκθεση στη ζέστη διεγείρει την παραγωγή πρωτεϊνών θερμικού σοκ. «Αυτές οι πρωτεΐνες προστατεύουν και επιδιορθώνουν τα κύτταρα όταν βρίσκονται υπό πίεση», εξηγεί. Έτσι, η σάουνα μπορεί να βοηθήσει το σώμα να προσαρμοστεί στη ζέστη, κάτι «που μπορεί να είναι ωφέλιμο κατά την προετοιμασία για αγώνες σε θερμές συνθήκες», λέει η Kwiecen. Η Horan συμφωνεί ότι η τακτική χρήση της μπορεί να βοηθήσει τους δρομείς να εγκλιματιστούν στη ζέστη.

Η σάουνα, ωστόσο, δεν εξαφανίζει τη μυϊκή βλάβη ούτε επιταχύνει την αποκατάσταση, λέει η Kwiecen. Παρ’ όλα αυτά, η Horan τη θεωρεί «εξαιρετική» επιλογή για όσους την απολαμβάνουν και έχουν χρόνο στο πρόγραμμά τους.

Χρειάζεται προσοχή αν μπείτε στη σάουνα αμέσως μετά από ένα μεγάλο τρέξιμο, ιδιαίτερα αν είστε ήδη αφυδατωμένοι, λέει η Horan. Η εφίδρωση στη σάουνα μπορεί να επιδεινώσει την αφυδάτωση, ενώ η σωστή ενυδάτωση είναι βασικό στοιχείο της αποκατάστασης.

Για λόγους ασφάλειας, αποφύγετε να περνάτε πολλή ώρα συνεχόμενα στη σάουνα. Σε αντίθεση με το κρύο μπάνιο, δεν υπάρχει ένα αντίστοιχο προειδοποιητικό σημάδι όπως το ρίγος, λέει η Kwiecen. Ως γενικός κανόνας, περιορίστε τη συνεδρία στα 10 έως 12 λεπτά ή βγείτε νωρίτερα αν αρχίσετε να αισθάνεστε αδιαθεσία. «Αν είστε καλά ενυδατωμένοι και σας αρέσει πολύ η σάουνα, λέω να το κάνετε», λέει η Horan.

Τι να κρατήσετε

Οι δρομείς θα πρέπει να αποφεύγουν να χρησιμοποιούν συστηματικά τα ΜΣΑΦ ως εργαλείο αποκατάστασης. Μπορεί να περιορίσουν τις προσαρμογές της φυσικής κατάστασης και να οδηγήσουν κάποιον να συνεχίσει να προπονείται παρά τον πόνο, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.

Για τις άλλες τέσσερις πρακτικές —κρύα μπάνια, σάουνα, foam rolling και ρούχα συμπίεσης— η Kwiecen λέει: «Αν σας κάνουν να αισθάνεστε καλύτερα, χρησιμοποιήστε τες». Όταν αισθάνεστε καλύτερα, είναι πιθανό να αποδώσετε καλύτερα και στο επόμενο τρέξιμο. «Είναι όλα πολύ υποκειμενικά», λέει, προσθέτοντας ότι λίγες μέθοδοι αποκατάστασης έχουν ισχυρά επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη πέρα από τη μείωση της αίσθησης πιασίματος.

Η κατάλληλη στρατηγική αποκατάστασης μπορεί να αλλάζει ανάλογα με το σημείο στο οποίο βρίσκεστε στον προπονητικό κύκλο και με την πορεία σας ως δρομέας. «Είναι σημαντικό η στρατηγική αποκατάστασης να ταιριάζει στον στόχο του δρομέα», λέει η Kwiecen. Για παράδειγμα, επειδή τα κρύα μπάνια μπορεί να περιορίσουν τα κέρδη δύναμης, ίσως να μην είναι η καλύτερη επιλογή όταν στόχος είναι η ενδυνάμωση. Μπορεί, ωστόσο, να έχουν θέση πριν από έναν σημαντικό αγώνα, όταν προτεραιότητα είναι η μείωση του πιασίματος.

Όποια πρακτική κι αν επιλέξετε, φροντίστε πρώτα τα βασικά. «Τίποτα δεν θα ξεπεράσει ποτέ, μα ποτέ, τον επαρκή ύπνο, την επαρκή διατροφή και ενυδάτωση, καθώς και την αποφυγή πολύ απότομων αυξήσεων στην ένταση ή στον όγκο της προπόνησης», λέει η Horan. Για αποφάσεις σχετικά με τη χρήση φαρμάκων ή την αντιμετώπιση επίμονου πόνου, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.