Μαραθώνιος: 9 συμβουλές προετοιμασίας για να φτάσετε δυνατοί στη γραμμή εκκίνησης

Η προετοιμασία για έναν μαραθώνιο απαιτεί χρόνο, σταδιακή αύξηση της προπόνησης και φροντίδα για την ενδυνάμωση, τη διατροφή και την αποκατάσταση. Οι προπονητές προτείνουν εννέα βήματα που μπορούν να βοηθήσουν τους δρομείς να φτάσουν στην ημέρα του αγώνα υγιείς και έτοιμοι.

Η ατμόσφαιρα ενός φθινοπωρινού μαραθωνίου, με το πλήθος, τον δροσερό καιρό και την ενέργεια των θεατών, μπορεί να εμπνεύσει κάποιον να δοκιμάσει κι ο ίδιος την εμπειρία. Ωστόσο, πριν αρχίσει η προπόνηση, χρειάζεται σωστή προετοιμασία.

«Η προπόνηση για μαραθώνιο μπορεί να αλλάξει τη ζωή σας, αλλά θα σας δοκιμάσει και με τρόπους που δεν έχετε γνωρίσει μέχρι τώρα», λέει η Susie Crossland-Dwyer, μαραθωνοδρόμος και υπερμαραθωνοδρόμος, προπονήτρια και ιδρύτρια του studio s στο Σινσινάτι. «Απαιτούνται πολλά για μια υγιή και επιτυχημένη προπονητική περίοδο, ακόμη και πριν αυτή ξεκινήσει».

1. Χτίστε πρώτα μια επαρκή βάση

Η προετοιμασία για έναν μαραθώνιο περιλαμβάνει περισσότερους από τέσσερις μήνες με αρκετά χιλιόμετρα κάθε εβδομάδα, κάτι που επιβαρύνει σημαντικά το σώμα. Για να περιοριστεί ο κίνδυνος τραυματισμού από υπερβολική χρήση, είναι σημαντικό να υπάρχει σταθερή βάση. Ανασκόπηση ερευνών για τους τραυματισμούς δρομέων, που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sport and Health Science, διαπίστωσε ότι το ποσοστό εμφάνισης τραυματισμών στους δρομείς είναι 40,2%. Περισσότερο από το 70% των τραυματισμών οφείλεται σε υπερβολική αύξηση των χιλιομέτρων ή της έντασης σε σύντομο χρονικό διάστημα.

«Όταν ξεκινάτε την προετοιμασία για μαραθώνιο, αρχίστε χτίζοντας τη βάση σας. Μην περάσετε κατευθείαν σε όλα τα χιλιόμετρα και τις προπονήσεις ταχύτητας», συμβουλεύει η Crossland-Dwyer. Προτείνει να διαθέσετε τουλάχιστον τρεις μήνες για να αυξήσετε σταδιακά τον εβδομαδιαίο όγκο στα 32-40 χιλιόμετρα, πριν αρχίσετε ένα επίσημο πρόγραμμα μαραθωνίου.

2. Ξεκινήστε ασκήσεις ενδυνάμωσης

«Η προπόνηση δύναμης, ειδικά για τον κορμό και τους γοφούς, είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος πρόληψης τραυματισμών», λέει ο Jeff Gaudette, ιδιοκτήτης και επικεφαλής προπονητής της RunnersConnect. «Καθώς αυξάνετε τα χιλιόμετρα για τον μαραθώνιο, θα είναι απαραίτητη για να παραμείνετε υγιείς σε όλη την προπονητική περίοδο».

Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η ενδυνάμωση μπορεί επίσης να βελτιώσει τις επιδόσεις, ενισχύοντας την οικονομία του τρεξίματος. Δεν χρειάζεται να έχετε αποκτήσει συγκεκριμένο επίπεδο δύναμης πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα, λέει ο Gaudette, αλλά συνιστά να περιλαμβάνετε δύο με τρεις προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα.

Παράλληλα με τα βάρη, «δοκιμάστε πλειομετρικές ασκήσεις για να συνηθίσει το σώμα σας να απορροφά τους κραδασμούς, ασκήσεις στο ένα πόδι για να προλάβετε μυϊκές ανισορροπίες και ασκήσεις κινητικότητας για να διατηρήσετε το εύρος κίνησης και την υγεία των αρθρώσεων», προτείνει η Meg Takacs, προπονήτρια τρεξίματος και ιδρύτρια της εφαρμογής Movement & Miles, με πιστοποίηση NASM-CPT.

3. Σχεδιάστε πώς θα τροφοδοτείτε τον οργανισμό σας

Η πρόσληψη περισσότερων υδατανθράκων πριν από τον αγώνα είναι αυτό που γνωρίζουν οι περισσότεροι αρχάριοι δρομείς, όμως αποτελεί μόνο ένα μέρος της διατροφής που χρειάζεται προσοχή.

«Η διατροφή είναι καθοριστική για μια επιτυχημένη προπόνηση και έναν επιτυχημένο αγώνα, από τους υδατάνθρακες και το νερό μέχρι τους ηλεκτρολύτες και τις κάψουλες αλατιού», λέει η Takacs. «Στόχος είναι να προλάβετε τυχόν ελλείψεις πριν εμφανιστούν, γιατί όταν πια υπάρξει έλλειμμα ενυδάτωσης ή θρεπτικών συστατικών, είναι σχεδόν αδύνατο να ανακάμψετε».

Στις μεγάλες διαδρομές, έχετε μαζί σας μπουκάλι νερού και πίνετε νερό ή αθλητικό ποτό κάθε 10-15 λεπτά. Για να διατηρείτε την ενέργειά σας, μπορείτε να καταναλώνετε τζελ ή ζελεδάκια κάθε 30 λεπτά.

4. Υπολογίστε ρεαλιστικά τον χρόνο που απαιτείται

Δεν πρόκειται μόνο για τη διάρκεια του ίδιου του αγώνα, κατά τον οποίο θα βρίσκεστε για πολλή ώρα στα πόδια σας. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόσο χρόνο θα χρειάζεται η προετοιμασία τις περίπου 16 εβδομάδες πριν από την ημέρα του μαραθωνίου.

Πιθανότατα θα αφιερώνετε τουλάχιστον μερικές ώρες σε ένα μεγάλο τρέξιμο κάθε Σάββατο ή Κυριακή, πέρα από τις υπόλοιπες εβδομαδιαίες διαδρομές. Όπως επισημαίνει η Crossland-Dwyer, «η προπόνηση για μαραθώνιο δεν αφορά μόνο το τρέξιμο. Ένα μεγάλο μέρος των εβδομαδιαίων ωρών πρέπει να διατίθεται στην προετοιμασία: ασκήσεις πρόληψης τραυματισμών και ενεργοποίησης πριν από το τρέξιμο, ενδυνάμωση, ασκήσεις κινητικότητας για αποκατάσταση, επαρκής ξεκούραση και αναπλήρωση ενέργειας, καθώς και πρόσθετες μέθοδοι, όπως η συμπίεση και η κρυοθεραπεία».

5. Εξετάστε το ενδεχόμενο ενός μαραθωνίου κοντά σας

Οι αγώνες σε προορισμούς μακριά από τον τόπο κατοικίας είναι δημοφιλείς. Αν πιστεύετε ότι θα τρέξετε μαραθώνιο μόνο μία φορά, μπορεί να θέλετε να επιλέξετε μια εντυπωσιακή διαδρομή. Ωστόσο, αξίζει να εξετάσετε και αγώνες στην περιοχή σας.

«Είναι πολύ ωραίο να βλέπεις τους δρόμους της πόλης σου να ανοίγουν για σένα», λέει η Erin Beck, αντιπρόεδρος καινοτομίας, προϊόντων και εμπειρίας στην Xponential Fitness, η οποία έχει τρέξει 21 μαραθωνίους. «Το να βλέπεις την πόλη σου από διαφορετική οπτική γωνία από τη συνηθισμένη μπορεί να σε βοηθήσει να ξεχαστείς από τη δυσκολία των 42,2 χιλιομέτρων».

6. Εξασφαλίστε τον εξοπλισμό σας και μια εναλλακτική λύση

Μπορεί να απομένουν αρκετοί μήνες μέχρι τον αγώνα, αλλά μην περιμένετε για να βρείτε τα ρούχα και τα παπούτσια που σας ταιριάζουν. «Προμηθευτείτε από τώρα ό,τι θα χρειαστείτε, όπως παπούτσια προπόνησης και αγώνα, πιθανή αγωνιστική ενδυμασία και επιλογές για διαφορετικές καιρικές συνθήκες», λέει ο Gaudette. «Έτσι, θα μπορέσετε να τα δοκιμάσετε σε μερικές προπονήσεις και να βεβαιωθείτε ότι είναι άνετα».

Μην ξεχνάτε τα αξεσουάρ: από τη ζώνη μεταφοράς τροφής που αναπηδά λιγότερο στους γοφούς μέχρι τις κάλτσες που βοηθούν στην αποφυγή φουσκάλων, οι σωστές επιλογές κάνουν την προπόνηση πιο άνετη.

Αν δεν είστε βέβαιοι από πού να ξεκινήσετε, ζητήστε προτάσεις από ένα τοπικό κατάστημα ειδών τρεξίματος ή από διαδικτυακές κοινότητες με έμπειρα μέλη.

7. Έχετε μαζί σας προϊόν κατά της τριβής

Οι δρομείς δεν αστειεύονται όταν μιλούν για ερεθισμούς και αιμορραγία στις θηλές. Το δέρμα μπορεί να ερεθιστεί στους μηρούς, στις μασχάλες ή στο πάνω μέρος του μπράτσου, όπου τρίβεται με το μπλουζάκι ή το αθλητικό σουτιέν. Αυτό μπορεί να συμβεί κάποια στιγμή —ή και αρκετές— κατά την προετοιμασία για μαραθώνιο.

Μπορεί επίσης να εμφανιστούν φουσκάλες από παπούτσια που δεν εφαρμόζουν σωστά ή από ακατάλληλες κάλτσες. «Δυστυχώς, ο μόνος τρόπος να μάθετε πραγματικά ποια ρούχα προκαλούν αυτό το πρόβλημα είναι να τα δοκιμάσετε. Γι’ αυτό είναι καλό να έχετε εγκαίρως όσα ενδέχεται να φορέσετε», λέει ο Gaudette.

Μέχρι τότε, προμηθευτείτε ένα στικ ή μια κρέμα κατά της τριβής και χρησιμοποιήστε το πριν από κάθε μεγάλη διαδρομή, ώστε να προστατεύσετε το δέρμα σας και να μειώσετε την πιθανότητα έντονου πόνου αργότερα.

8. Αντλήστε έμπνευση από άλλους

Η ανυπομονησία για τον αγώνα πιθανότατα θα συνοδεύεται και από νευρικότητα. Θυμηθείτε ότι μπορείτε να τα καταφέρετε, αφού πολλοί άνθρωποι έχουν ήδη κάνει το ίδιο.

«Δεν χρειάζεται να είστε ο Eliud Kipchoge για να τρέξετε σε έναν αγώνα — ούτε χρειάζεται καν να ξέρετε ποιος είναι για να πάρετε μέρος», λέει η Beck. «Το μόνο που χρειάζεται για να γίνετε μαραθωνοδρόμος είναι να έχετε το θάρρος να το δοκιμάσετε».

9. Βρείτε το κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης

Κάθε μαραθωνοδρόμος που προετοιμάζεται με επιτυχία ακολουθεί ένα πρόγραμμα. Πριν ξεκινήσετε, βρείτε ένα πλάνο διάρκειας τουλάχιστον 16 εβδομάδων, προσαρμοσμένο στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και στους στόχους σας.

Θέλετε απλώς να τερματίσετε; Στόχος σας είναι να ολοκληρώσετε τον αγώνα σε λιγότερο από τρεις, τέσσερις ή πέντε ώρες; Μπορείτε να καλύψετε τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα που προβλέπει ήδη η πρώτη εβδομάδα του προγράμματος; Σκεφτείτε αυτές τις ερωτήσεις και επιλέξτε ένα πλάνο που θα σας οδηγήσει δυνατούς τόσο στη γραμμή εκκίνησης όσο και στον τερματισμό.

Για εξατομικευμένες συμβουλές σχετικά με την προπόνηση και τη σωματική σας κατάσταση, συζητήστε με τον γιατρό σας ή με κατάλληλο επαγγελματία υγείας.