5 χλμ.: Πώς να προετοιμαστείτε για τον αγώνα, σύμφωνα με προπονήτρια τρεξίματος

Η απόσταση των 5 χλμ. είναι μια καλή πρόκληση για δρομείς κάθε ηλικίας και επιπέδου. Με ένα κατάλληλο πρόγραμμα που συνδυάζει διαφορετικά είδη τρεξίματος, ενδυνάμωση και ημέρες ξεκούρασης, μπορείτε να προετοιμαστείτε είτε για να καλύψετε όλη τη διαδρομή χωρίς στάση είτε για να πετύχετε έναν συγκεκριμένο χρόνο.

«Μου αρέσουν τα 5 χλμ., επειδή συνήθως πρόκειται για μικρότερους αγώνες, που καλλιεργούν το αίσθημα της κοινότητας, όχι μόνο μεταξύ των δρομέων αλλά και στην ευρύτερη κοινότητα», λέει η Erica Coviello, ιδιοκτήτρια και προπονήτρια τρεξίματος στο Run Fit Stoked. Οι αγώνες διεξάγονται επίσης αρκετά συχνά, οπότε αν κάτι δεν πάει καλά στην προετοιμασία, οι συνέπειες δεν είναι τόσο μεγάλες όσο όταν χάνεται ένας μαραθώνιος που γίνεται μία φορά τον χρόνο.

Τα 5 χλμ. αποτελούν αερόβια πρόκληση. «Αυτό σημαίνει ότι θέλετε η καρδιά σας να είναι σε καλή κατάσταση, ώστε να αντλεί αποτελεσματικά οξυγόνο», εξηγεί η Coviello. Η εναλλαγή διαφορετικών ειδών τρεξίματος με διασταυρούμενη προπόνηση, προπόνηση ενδυνάμωσης και ξεκούραση βοηθά να γυμνάζετε τους μυς χωρίς να τους καταπονείτε υπερβολικά, ενώ παράλληλα βελτιώνετε την καρδιοαναπνευστική σας κατάσταση.

Η Coviello είναι προπονήτρια τρεξίματος επιπέδου 2 της RRCA και ιδιοκτήτρια του Run Fit Stoked. Η Claudette Sariya είναι πιστοποιημένη personal trainer, προπονήτρια φυσικής κατάστασης και διοργανώτρια του Run Club Asian Women Stay Running (AWSTARS) στη Νέα Υόρκη.

Το πρόγραμμα προπόνησης

Το πρόγραμμα της Coviello προβλέπει συνήθως τρέξιμο τέσσερις ημέρες την εβδομάδα και ξεκούραση τις υπόλοιπες τρεις. Παρακάτω περιγράφονται τα είδη τρεξίματος που περιλαμβάνει.

Εύκολα τρεξίματα

Τα εύκολα τρεξίματα πρέπει να είναι πράγματι εύκολα. Αντιστοιχούν περίπου στο 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητάς σας, αν και δεν χρειάζεται να προσπαθείτε να πετύχετε έναν ακριβή αριθμό. Σημασία έχει κυρίως το πώς αισθάνεστε, λέει η Coviello.

«Εύκολο σημαίνει ότι δεν λαχανιάζετε και δεν δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε. Ακόμη κι αν τρέχετε μόνοι, θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε μια ολόκληρη συζήτηση με κάποιον που τρέχει δίπλα σας, χωρίς να χρειάζεται να παίρνετε ανάσα κάθε λίγες λέξεις», εξηγεί. Αυτός ο ρυθμός είναι γνωστός ως ρυθμός συνομιλίας. Τα περισσότερα τρεξίματα στο πρόγραμμα είναι εύκολα.

Μεγάλης διάρκειας τρέξιμο

Το μεγάλο τρέξιμο γίνεται μία φορά την εβδομάδα και πρέπει επίσης να πραγματοποιείται σε ρυθμό συνομιλίας. Είναι ίσως το σημαντικότερο τρέξιμο της εβδομάδας, καθώς προπονεί τους μυς, τους συνδετικούς ιστούς και όσα χρειάζεστε για να υποστηρίξετε την καρδιά σας, λέει η Coviello.

Αν σας φαίνεται δύσκολο, είναι απολύτως εντάξει να περπατήσετε για λίγο όταν χρειάζεστε διάλειμμα: συνεχίζετε να κινείστε προς τα εμπρός. Αν χρειάζεται να περπατάτε συχνά, μπορεί να ξεκινάτε με υπερβολικά γρήγορο ρυθμό. Μια ακόμη συμβουλή είναι να κάνετε το μεγάλο τρέξιμο με έναν φίλο. Η παρέα κάνει τη διαδρομή πιο ευχάριστη και σας βοηθά να ελέγχετε αν ο ρυθμός σας επιτρέπει να συζητάτε.

Ανάλογα με τον άνετο ρυθμό σας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι καλύπτετε περισσότερα από 5 χλμ. στα μεγάλα τρεξίματα. Αυτό είναι θετικό, λέει η Coviello, καθώς βοηθά να έχετε την απαραίτητη αντοχή την ημέρα του αγώνα.

Τρεξίματα ταχύτητας

Τα τρεξίματα ταχύτητας είναι λιγότερο σημαντικά για τους αρχάριους και, αν δεν έχετε στόχο συγκεκριμένο χρόνο, μπορούν να γίνουν ως εύκολα τρεξίματα. Είναι όμως βασικά για όποιον θέλει να τρέξει τα 5 χλμ. με συγκεκριμένο ρυθμό.

Σε κάθε εβδομαδιαία προπόνηση ταχύτητας εναλλάσσετε γρήγορα και πιο αργά διαστήματα. Αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο που τρέχετε γρήγορα, συνηθίζετε το σώμα και το μυαλό σας στον ρυθμό που θέλετε να έχετε στον αγώνα. «Κάθε φορά προσθέτετε λίγο ακόμη, ώστε όταν φτάσετε στα 5 χλμ. να είστε έτοιμοι να τρέξετε όλη τη διαδρομή σε αυτόν τον ρυθμό», λέει η Coviello.

Ένα παράδειγμα προπόνησης ταχύτητας:

• Ξεκινήστε με 5 έως 10 λεπτά χαλαρού τζόκινγκ για προθέρμανση, αφού κάνετε, αν θέλετε, δυναμικές διατάσεις.
• Ακολουθήστε τα διαστήματα έντονης προσπάθειας, για παράδειγμα έξι διαστήματα των 2 λεπτών στον ρυθμό που στοχεύετε για τον αγώνα.
• Αναρρώστε ανάμεσα στα διαστήματα περπατώντας ή κάνοντας αργό τζόκινγκ, για όσο χρόνο προβλέπεται. Για παράδειγμα, για 3 λεπτά.
• Επαναλάβετε για όσα διαστήματα έντονης προσπάθειας προβλέπει το πρόγραμμα.
• Ολοκληρώστε με χαλαρό τζόκινγκ ή περπάτημα.

Ημέρες ξεκούρασης και διασταυρούμενη προπόνηση

Και οι τρεις ημέρες ξεκούρασης μπορούν να είναι ημέρες πλήρους ανάπαυσης. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε διασταυρούμενη προπόνηση, δηλαδή μια άλλη μορφή αερόβιας άσκησης, όπως κολύμπι, ποδήλατο ή ελλειπτικό. Επιλέξτε μια δραστηριότητα χαμηλής επιβάρυνσης που σας ευχαριστεί. Ωστόσο, φροντίστε να έχετε τουλάχιστον μία ημέρα αποκλειστικά για ξεκούραση. Το σώμα σας τη χρειάζεται.

Προπόνηση ενδυνάμωσης

Η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να γίνεται δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα και να διαρκεί περίπου 20 λεπτά, λέει η Coviello. Μπορείτε να την κάνετε μετά το τρέξιμο ή τουλάχιστον δύο ώρες πριν από αυτό. Εστιάστε στους μυς που είναι σημαντικοί για το τρέξιμο.

Σε αυτούς περιλαμβάνονται τα πόδια, οι γλουτοί, οι γάμπες και ο κορμός, λέει η Sariya. Μπορείτε να κάνετε απλές ασκήσεις με το βάρος του σώματος, αλλά για να αναπτυχθούν οι μύες χρειάζεται να προσθέσετε αντίσταση, προσθέτει.

Συχνές ερωτήσεις για τα 5 χλμ.

Ποιος είναι ένας «καλός» χρόνος για τα 5 χλμ.;

Η απάντηση είναι διαφορετική για τον καθένα, λέει η Coviello. Ένας στόχος 30 λεπτών σημαίνει ότι τρέχετε λίγο πιο γρήγορα από 10 λεπτά ανά μίλι και μπορεί να είναι ένας καλός στόχος για όσους ξεκινούν τώρα. Ωστόσο, η απόσταση μπορεί να καλυφθεί πολύ πιο γρήγορα ή πιο αργά. «Μπορείτε να την κάνετε και περπατώντας», λέει.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για προετοιμασία;

Το πρόγραμμα της Coviello διαρκεί οκτώ εβδομάδες, αλλά μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με την εμπειρία σας. Αν ήδη τρέχετε 5 χλμ. και θέλετε απλώς να βελτιώσετε τον χρόνο σας, πιθανότατα δεν θα χρειαστείτε οκτώ εβδομάδες για να δείτε αποτελέσματα. Αν είστε εντελώς αρχάριοι, ίσως χρειαστείτε περισσότερο χρόνο, για παράδειγμα 12 έως 16 εβδομάδες, ώστε να συνηθίσει το σώμα σας στην ιδέα της γρήγορης κίνησης, λέει η Coviello.

Το πρόγραμμα των οκτώ εβδομάδων είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης για όσους έχουν ήδη μια βασική αερόβια κατάσταση, δηλαδή κάνουν κάποια μορφή άσκησης, όπως τρέξιμο, περπάτημα ή κολύμπι.

Τι εξοπλισμό χρειάζομαι;

Πέρα από ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο, ο εξοπλισμός εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον καιρό. Σε ζεστό καιρό, η Coviello προτείνει ελαφριά ρούχα που απομακρύνουν την υγρασία. Για προστασία από τον ήλιο, μπορείτε να φορέσετε καπέλο ή γυαλιά ηλίου και να χρησιμοποιήσετε αντηλιακό. Σε κρύο καιρό, είναι χρήσιμες οι ζεστές κάλτσες, όπως της Smartwool, κάτι που να κρατά ζεστά τα αυτιά και το κεφάλι, καθώς και αρκετές στρώσεις ρούχων.

Για να ακολουθήσετε το πρόγραμμα της Coviello, θα χρειαστείτε επίσης κάποια συσκευή ή εφαρμογή για χρονομέτρηση και καταγραφή της προπόνησης.

Πώς μπορώ να αποφύγω έναν τραυματισμό;

Ένα καλό ζέσταμα, διάρκειας μόλις 5 έως 10 λεπτών, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών. Οι δυναμικές διατάσεις και ένα αργό τζόκινγκ ή περπάτημα βοηθούν τους μυς να προετοιμαστούν για το τρέξιμο.

Η Coviello προτείνει να αποφεύγετε τις στατικές διατάσεις πριν από την προπόνηση. Μπορεί να αυξήσουν την πιθανότητα τραυματισμού και είναι προτιμότερο να γίνονται μετά το τρέξιμο.

Σε κανένα στάδιο της προετοιμασίας δεν πρέπει να πιέζετε τον εαυτό σας παρά τον πόνο. Αν κάτι πονάει, ξεκουραστείτε, καθώς συχνά αυτό χρειάζεται το σώμα για να αντιμετωπίσει το πρόβλημα, λέει η Coviello. Αν ο πόνος συνεχιστεί, συμβουλευτείτε φυσικοθεραπευτή ή γιατρό.