Ασκήσεις για ωμοπλάτες: Μικρά μυστικά για μεγάλους ώμους

Οι μύες γύρω από τις ωμοπλάτες, όταν είναι αδύναμοι ή σφιγμένοι, ενδέχεται να περιορίζουν την απόδοσή σου στις συνηθισμένες ασκήσεις. Δοκίμασε τις παρακάτω κινήσεις δύο φορές την εβδομάδα.

Οι μύες των ωμοπλατών σε δράση
Α. Πρόσθιος οδοντωτός μυς

Οι εκτάσεις σε διαφορετικές γωνίες γυμνάζουν τόσο το πάνω όσο και το κάτω μέρος του πρόσθιου οδοντωτού. Ο μυς αυτός βρίσκεται στο πλάι των ωμοπλατών και πάνω από τα πλευρά.

Β. Ρομβοειδείς μύες

Ο μείζων και ο ελάσσων ρομβοειδής εκτείνονται από τη σπονδυλική στήλη έως την εσωτερική πλευρά των ωμοπλατών. Με τη σύσπασή τους, οι ωμοπλάτες μετακινούνται προς τα πίσω.

Γ. Κάτω μοίρα του τραπεζοειδούς μυός

Η σταθεροποίηση της πλάτης είναι μία από τις λειτουργίες αυτών των μυών. Οι προσαγωγές των ωμοπλατών γυμνάζουν εξίσου την κάτω μοίρα του τραπεζίου και τον πρόσθιο οδοντωτό.

Εκτάσεις ωμοπλατών με αλτήρες

Ξάπλωσε ανάσκελα σε πάγκο και κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες μεταξύ τους. Τέντωσε τα χέρια κατακόρυφα πάνω από τα πλευρά σου. Χωρίς να λυγίσεις τους αγκώνες, πίεσε τα βάρη προς τα πάνω και ανασήκωσε τις ωμοπλάτες από τον πάγκο όσο περισσότερο μπορείς. Έπειτα κατέβασε τους αλτήρες. Ολοκλήρωσε 12 έως 15 επαναλήψεις με κάθε χέρι. Για το επόμενο σετ, σπρώξε τα χέρια προς τα πάνω και προς τα πίσω, σε γωνία περίπου 105° — με τους δικέφαλους μηριαίους απέναντι από τα αυτιά.

Προτάσεις ώμων με αλτήρα

Με την παλάμη προς τον μηρό, κράτησε έναν αλτήρα δίπλα στο σώμα. Διατήρησε την ωμοπλάτη χαμηλά και σήκωσε το βάρος μπροστά, περνώντας πάνω από το κεφάλι, χωρίς να γείρεις την πλάτη. Γύρισε το χέρι ώστε η παλάμη να κοιτάζει μπροστά και κατέβασε τον αλτήρα στην αρχική θέση. Ολοκλήρωσε το σετ και επανάλαβε με το άλλο χέρι. Κάνε δύο σετ των έξι έως οκτώ επαναλήψεων.

Προσαγωγή των ωμοπλατών

Στηρίξου στις δύο παράλληλες μπάρες του οργάνου βυθίσεων και ανύψωσε το σώμα, μέχρι να τεντώσουν τα χέρια και να κλειδώσουν οι αγκώνες. Κρατώντας τα χέρια ακίνητα, πίεσε τους ώμους προς τα κάτω και προς τον κορμό, ώστε το σώμα να ανασηκωθεί λίγο — με άλλα λόγια, «κατεβάζεις» τους ώμους. Κράτησε για λίγο και επέστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε για δύο σετ των δέκα έως δώδεκα επαναλήψεων.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη λειτουργία της κάτω μοίρας του τραπεζίου, μπορείς να δεις και τις ασκήσεις για τους τραπεζοειδείς μυς.

Για να γυμναστείς στο σπίτι ή όταν ταξιδεύεις, ως εναλλακτική μπορείς να δοκιμάσεις ασκήσεις ενδυνάμωσης των ώμων με λάστιχα.

Αν θέλεις να εντάξεις τις κινήσεις σε ένα πιο ολοκληρωμένο πρόγραμμα για τους μυς της πλάτης, δες το πρόγραμμα γυμναστικής για πλάτη με 3 πλάνα.

Οργάνωσε τις τρεις ασκήσεις για τις ωμοπλάτες

Τρεις ασκήσεις, ένας κοινός στόχος.

Στόχος δεν είναι να εκτελέσεις όλες τις ασκήσεις μαζί, αλλά να εστιάσεις στους μύες που περιβάλλουν τις ωμοπλάτες — εκεί βρίσκεται το «μυστικό» του τίτλου. Οι εκτάσεις με αλτήρες, οι προτάσεις και οι προσαγωγές ωμοπλατών ενεργοποιούν διαφορετικά σημεία της ίδιας περιοχής.

Δώσε προτεραιότητα στη σωστή τεχνική. Αν δεν αισθάνεσαι τις ωμοπλάτες να κινούνται, χαμήλωσε το βάρος και έλεγξε ξανά την εκτέλεση· δεν απαιτείται μεγαλύτερο φορτίο για να είναι αποτελεσματική η άσκηση. Στις προσαγωγές, αρκεί μικρή κίνηση: οι ώμοι κατεβαίνουν και ο κορμός ανεβαίνει ελαφρά. Αν εμφανιστεί πόνος ή ασυνήθιστη ενόχληση, σταμάτησε και ζήτησε συμβουλή από γυμναστή ή γιατρό.

Γιατί προτείνεται αυτή η συχνότητα; Οι ασκήσεις προτείνονται δύο φορές την εβδομάδα. Μπορείς να τις κάνεις στο τέλος μιας προπόνησης για τον άνω κορμό ή στο ζέσταμα, χωρίς να αφιερώσεις ξεχωριστή ημέρα.

Σύνοψη των ασκήσεων για τις ωμοπλάτες

Όταν οι μύες γύρω από τις ωμοπλάτες είναι σφιγμένοι ή αδύναμοι, μπορεί να επηρεαστεί η απόδοση στις κλασικές ασκήσεις. Ο πρόσθιος οδοντωτός, οι ρομβοειδείς και η κάτω μοίρα του τραπεζίου συμβάλλουν στη σταθερότητα της ωμοπλάτης. Με τις εκτάσεις αλτήρων, τις προτάσεις και τις προσαγωγές ωμοπλατών γυμνάζεις στοχευμένα αυτές τις περιοχές. Διατήρησε σωστή τεχνική και κάνε τις ασκήσεις δύο φορές την εβδομάδα.