Διατροφικές ετικέτες: Πώς να τις διαβάζετε και να επιλέγετε τρόφιμα

Οι διατροφικές ετικέτες αναγράφουν θερμίδες, μέγεθος μερίδας και θρεπτικά συστατικά. Αν γνωρίζετε πώς να τις διαβάζετε, μπορείτε να κάνετε πιο ενημερωμένες επιλογές τροφίμων και ποτών, να υποστηρίξετε τη διαχείριση του βάρους σας και να μειώσετε τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών.

Τα βασικά στοιχεία που αξίζει να προσέχετε είναι το μέγεθος της μερίδας, οι θερμίδες, τα θρεπτικά συστατικά και το ποσοστό ημερήσιας αξίας (%DV). Οι ετικέτες ενδέχεται να έχουν διαφορετική μορφή, ανάλογα με το προϊόν.

Τι είναι η διατροφική ετικέτα

Η διατροφική ετικέτα βρίσκεται στη συσκευασία και ενημερώνει για τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει ένα τρόφιμο ή ποτό. Παρουσιάζει επίσης πώς οι ποσότητες αυτές συγκρίνονται με τις συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις.

Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) περιλαμβάνει τις διατροφικές πρωτοβουλίες στην εθνική στρατηγική για την αντιμετώπιση της πείνας και την ενίσχυση της υγιεινής διατροφής και της σωματικής δραστηριότητας. Οι νεότερες ετικέτες διατροφικών στοιχείων περιλαμβάνουν πληροφορίες για τις θερμίδες, τις μερίδες και άλλα στοιχεία.

Οι ετικέτες βοηθούν τους καταναλωτές να κάνουν γρήγορα ενημερωμένες επιλογές στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής.

1. Μέγεθος μερίδας

Το μέγεθος της μερίδας αναγράφεται συνήθως στην αρχή της ετικέτας και δείχνει πόσες μερίδες περιέχει η συσκευασία, καθώς και την ποσότητα που αντιστοιχεί σε μία μερίδα. Η ποσότητα εκφράζεται συχνά σε οικείες μονάδες, όπως φλιτζάνια, τεμάχια ή γραμμάρια, και αντανακλά αυτό που συνήθως καταναλώνεται.

Σύμφωνα με τον FDA, το μέγεθος μερίδας είναι σημείο αναφοράς και όχι σύσταση για το πόσο πρέπει να φάει ή να πιει κάποιος. Οι ανάγκες σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά διαφέρουν ανάλογα με παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία και η κατάσταση της υγείας.

Παρόλα αυτά, είναι σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη τις μερίδες, ώστε να παρακολουθείτε την πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, αν μια συσκευασία σούπας περιέχει τέσσερις μερίδες του ενός φλιτζανιού και καταναλώσετε τη μισή, θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε επί δύο τις θερμίδες, τη ζάχαρη, το αλάτι και τα υπόλοιπα στοιχεία που αναγράφονται ανά μερίδα. Έτσι, μπορείτε να υπολογίσετε και πόσο αντιστοιχούν στην ημερήσια αξία.

2. Θερμίδες

Οι θερμίδες δείχνουν πόση ενέργεια προσφέρει μία μερίδα τροφίμου ή ποτού. Αν ένα προϊόν περιέχει τέσσερις μερίδες και καταναλώσετε ολόκληρη τη συσκευασία, πολλαπλασιάστε τις θερμίδες ανά μερίδα επί τέσσερα για να υπολογίσετε τη συνολική πρόσληψη.

Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς εκτιμούν τις ανάγκες σε θερμίδες με βάση το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα, εκτιμούν ότι ένας άνδρας 21–60 ετών με καθιστική ζωή χρειάζεται 2.200–2.400 θερμίδες την ημέρα, ενώ μια γυναίκα της ίδιας ηλικίας και με το ίδιο επίπεδο δραστηριότητας χρειάζεται 1.600–2.000 θερμίδες.

Οι αριθμοί αυτοί είναι εκτιμήσεις και οι ανάγκες διαφέρουν. Για παράδειγμα, τα άτομα που είναι έγκυα ή θηλάζουν, καθώς και οι αθλητές, μπορεί να χρειάζονται περισσότερες θερμίδες. Αντίθετα, όσοι είναι υπέρβαροι ή έχουν παχυσαρκία μπορεί να χρειάζονται λιγότερες για τη διαχείριση του βάρους τους.

Οι διατροφικές ετικέτες χρησιμοποιούν ως γενικό σημείο αναφοράς μια διατροφή 2.000 θερμίδων την ημέρα για τον υπολογισμό των ημερήσιων αξιών.

3. Θρεπτικά συστατικά

Η ενότητα των θρεπτικών συστατικών παρουσιάζει στοιχεία που επηρεάζουν την υγεία. Με βάση τις πληροφορίες αυτές, μπορείτε να επιλέγετε τρόφιμα με περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε και λιγότερα από εκείνα που συνιστάται να περιορίζετε.

Ο FDA επισημαίνει ότι πολλοί άνθρωποι χρειάζεται να καταναλώνουν λιγότερα από τα ακόλουθα:

• νάτριο
• κορεσμένα λιπαρά
• πρόσθετα σάκχαρα

Αντίθετα, πολλοί χρειάζεται να καταναλώνουν περισσότερα από τα εξής:

• φυτικές ίνες
• βιταμίνη D
• ασβέστιο
• σίδηρο
• κάλιο

Οι συστάσεις βασίζονται σε θρεπτικά συστατικά που συχνά λείπουν από τη διατροφή των Αμερικανών, καθώς και σε εκείνα των οποίων η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Για παράδειγμα, η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παθήσεων των οστών, όπως η οστεοπόρωση. Αντίθετα, η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας, ενώ η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και άλλων προβλημάτων υγείας. Οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά διαφέρουν ανάλογα με την κατάσταση της υγείας και άλλους παράγοντες.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για τα σάκχαρα

Στα τρόφιμα και τα ποτά γίνεται διάκριση ανάμεσα στα συνολικά σάκχαρα και τα πρόσθετα σάκχαρα. Τα συνολικά σάκχαρα περιλαμβάνουν και τα φυσικά σάκχαρα, όπως εκείνα που υπάρχουν στο γάλα και στα φρούτα. Οι ειδικοί δεν έχουν καθορίσει ημερήσια αξία για τα συνολικά σάκχαρα.

Τα πρόσθετα σάκχαρα είναι εκείνα που προστίθενται κατά την επεξεργασία. Μπορεί να αναγράφονται στην ετικέτα με ονομασίες όπως:

• χυμός ζαχαροκάλαμου
• γλυκόζη
• σακχαρόζη
• δεξτρόζη
• φρουκτόζη
• μαλτόζη
• σιρόπι καλαμποκιού
• σιρόπι σφενδάμου
• καστανή ζάχαρη
• μελάσα
• μέλι
• νέκταρ φρούτων

Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν τα πρόσθετα σάκχαρα να αποτελούν λιγότερο από το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Σε διατροφή 2.000 θερμίδων, η ημερήσια αξία που ορίζει ο FDA για τα πρόσθετα σάκχαρα είναι 50 γραμμάρια.

Στις ετικέτες προϊόντων που αποτελούνται από ένα μόνο συστατικό, όπως το καθαρό μέλι ή η ζάχαρη, η ημερήσια αξία εμφανίζεται ως ποσοστό (%DV) για τα πρόσθετα σάκχαρα, ενώ τα γραμμάρια αναγράφονται ως συνολικά σάκχαρα. Συχνά υπάρχει υποσημείωση με τα γραμμάρια και το %DV.

Με αυτόν τον τρόπο, ο FDA αποφεύγει να δημιουργείται η εντύπωση ότι έχουν προστεθεί επιπλέον σάκχαρα στο προϊόν, ενώ παράλληλα διευκρινίζει ότι αυτά υπολογίζονται ως πρόσθετα σάκχαρα όταν καταναλώνονται.

4. Ποσοστό ημερήσιας αξίας (%DV)

Το %DV δείχνει τι ποσοστό της ημερήσιας αξίας ενός θρεπτικού συστατικού περιέχεται σε μία μερίδα. Οι ημερήσιες αξίες αντιστοιχούν στις ποσότητες που συνιστάται να καταναλώνονται ή να μην ξεπερνιούνται μέσα σε μία ημέρα, με βάση διατροφή 2.000 θερμίδων. Οι ποσότητες μπορεί να αναγράφονται σε γραμμάρια (g), χιλιοστόγραμμα (mg) ή μικρογραμμάρια (mcg).

Το ποσοστό βοηθά να διαπιστώσετε αν μια μερίδα είναι χαμηλή ή υψηλή σε ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό, χωρίς να χρειάζεται να κάνετε υπολογισμούς. Ορισμένα συστατικά, όπως τα συνολικά σάκχαρα και τα τρανς λιπαρά, δεν έχουν %DV, επειδή οι ειδικοί δεν έχουν καθορίσει πόσο πρέπει να καταναλώνεται ή να περιορίζεται καθημερινά.

Για την πρωτεΐνη, δεν αναγράφεται %DV όταν το προϊόν δεν προβάλλεται ως υψηλό σε πρωτεΐνη και προορίζεται για τον γενικό πληθυσμό άνω των 4 ετών. Ο FDA αναφέρει ότι αυτό συμβαίνει επειδή η πρωτεΐνη δεν αποτελεί τρέχουσα ανησυχία για την υγεία των ενηλίκων και των παιδιών άνω των 4 ετών στις Ηνωμένες Πολιτείες. Αν το προϊόν προορίζεται για βρέφη και παιδιά κάτω των 4 ετών ή προβάλλεται ως υψηλό σε πρωτεΐνη, πρέπει να αναγράφεται το %DV.

Χαμηλό και υψηλό %DV

Ο FDA θεωρεί χαμηλή μια ποσότητα που αντιστοιχεί στο 5% ή λιγότερο της ημερήσιας αξίας ανά μερίδα. Αντίστοιχα, το 20% ή περισσότερο θεωρείται υψηλή ποσότητα.

Με βάση αυτά τα όρια, μπορείτε να δείτε αν ένα τρόφιμο είναι χαμηλό ή υψηλό σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά και πόσο συμβάλλει στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο FDA συνιστά να προτιμάτε τρόφιμα με υψηλότερο %DV σε φυτικές ίνες, βιταμίνη D, ασβέστιο, σίδηρο και κάλιο και χαμηλότερο %DV σε κορεσμένα λιπαρά, νάτριο και πρόσθετα σάκχαρα.

Διαφορετικές μορφές διατροφικών ετικετών

Ο FDA επιτρέπει στους παρασκευαστές να χρησιμοποιούν και άλλες μορφές διατροφικής ετικέτας. Δύο παραδείγματα είναι οι ετικέτες με διπλή στήλη και οι ετικέτες για προϊόντα με ένα μόνο συστατικό που περιέχει σάκχαρα.

Οι ετικέτες με διπλή στήλη χρησιμοποιούνται για προϊόντα που περιέχουν περισσότερες από μία μερίδες, αλλά μπορεί να καταναλωθούν σε μία καθισιά. Παρουσιάζουν τις διατροφικές πληροφορίες τόσο ανά συσκευασία όσο και ανά μερίδα. Έτσι, για παράδειγμα, μπορείτε να δείτε πόσες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά καταναλώνετε αν φάτε ολόκληρη μια συσκευασία πρέτσελ που περιέχει τρεις μερίδες.

Οι ετικέτες για προϊόντα με ένα μόνο συστατικό, όπως η καθαρή ζάχαρη, το μέλι ή το σιρόπι σφενδάμου, δεν αναγράφουν τα γραμμάρια πρόσθετων σακχάρων, αλλά πρέπει να περιλαμβάνουν το %DV. Μπορεί επίσης να έχουν υποσημείωση με τα γραμμάρια και το ποσοστό. Σκοπός είναι να παρέχεται πληροφορία για την περιεκτικότητα σε σάκχαρα χωρίς να δημιουργείται η εντύπωση ότι έχουν προστεθεί επιπλέον σάκχαρα.

Πώς βοηθούν οι ετικέτες στην υγιεινή διατροφή

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις διατροφικές ετικέτες για να διαχειριστείτε το βάρος σας, να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων ή να τηρήσετε συγκεκριμένες αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών, για αθλητικούς στόχους ή ειδική διατροφή.

Οι πληροφορίες στις ετικέτες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον περιορισμό της υπερβολικής πρόσληψης αλατιού, ζάχαρης και κορεσμένων λιπαρών, με στόχο τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι καταναλωτές εξετάζουν τις ετικέτες σε προϊόντα όπως έτοιμα γεύματα, δημητριακά και σνακ, και ότι αυτό μπορεί να επηρεάσει τις επιλογές τους προς πιο υγιεινές λύσεις. Άλλες μελέτες υποδεικνύουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι διαβάζουν τις ετικέτες και μπορούν να τις αξιοποιήσουν για πιο υγιεινές επιλογές, αν και η γεύση εξακολουθεί να είναι ο σημαντικότερος παράγοντας.

Μετά την Εθνική Στρατηγική του Λευκού Οίκου για την αντιμετώπιση της πείνας και την ενίσχυση της υγιεινής διατροφής και της σωματικής δραστηριότητας, τον Σεπτέμβριο του 2022, ο FDA ξεκίνησε αλλαγές στις διατροφικές ετικέτες στο πλαίσιο των σχετικών πρωτοβουλιών. Σε αυτές περιλαμβάνονται η αναθεώρηση του ισχυρισμού «υγιεινό», η ανάπτυξη σχετικού συμβόλου, η δημιουργία ετικέτας στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας και η διερεύνηση της επισήμανσης στα ηλεκτρονικά καταστήματα τροφίμων.

Νεότερες έρευνες υποδεικνύουν ότι ο τύπος της ετικέτας μπορεί να έχει σημασία. Πολλές μελέτες εξετάζουν αν η ψηφιακή επισήμανση τροφίμων μπορεί να αποτελέσει αποτελεσματικότερο τρόπο ενίσχυσης της υγιεινής διατροφής.

Συνοψίζοντας

Η ανάγνωση των διατροφικών ετικετών είναι χρήσιμη για τον προγραμματισμό της διατροφής και την επιλογή πιο υγιεινών τροφίμων και ποτών. Η κατανόηση των μερίδων, των θερμίδων, των θρεπτικών συστατικών και του %DV μπορεί να υποστηρίξει τη διαχείριση του βάρους, την επίτευξη διατροφικών στόχων και τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών. Αν και η γεύση παραμένει σημαντική, οι έρευνες δείχνουν ότι οι ετικέτες μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να κάνουν επιλογές που ευνοούν την υγεία.