Συμπληρώματα ασβεστίου μετά τα 50: 8 συχνά λάθη που επηρεάζουν την απορρόφηση

Η δόση, η ώρα λήψης και η μορφή του συμπληρώματος ασβεστίου μπορούν να επηρεάσουν το πόσο καλά το απορροφά ο οργανισμός. Για τις γυναίκες άνω των 50, μικρές αλλαγές στον τρόπο λήψης μπορεί να βοηθήσουν να καλύψουν τις ανάγκες τους, χωρίς να προσλαμβάνουν περισσότερο ασβέστιο απ’ όσο χρειάζονται.

Πολλές γυναίκες λαμβάνουν συμπλήρωμα ασβεστίου επειδή τους το συνέστησε γιατρός, τους το πρότεινε κάποια φίλη ή θεωρούν ότι είναι μια καλή επιλογή για την υγεία των οστών. Ωστόσο, έχει σημασία όχι μόνο αν παίρνει κανείς ασβέστιο, αλλά και πώς το παίρνει. Ορισμένα συνηθισμένα λάθη μπορεί να επηρεάζουν την απορρόφησή του.

Χρειάζεστε περισσότερο ασβέστιο μετά τα 50;

Το ασβέστιο είναι γνωστό για τη συμβολή του στην υγεία των οστών, ενώ η ανεπαρκής πρόσληψή του μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με την οστική υγεία αργότερα. Ωστόσο, αυτό είναι μόνο ένα μέρος του ρόλου του: η καρδιά, οι μύες και τα νεύρα χρειάζονται επίσης ασβέστιο για να λειτουργούν σωστά.

Περίπου το 99% του ασβεστίου στον οργανισμό βρίσκεται στα οστά και στα δόντια. Όταν τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα πέσουν, ο οργανισμός αντλεί ασβέστιο από αυτή την «αποθήκη».

Στις γυναίκες, η εμμηνόπαυση επηρεάζει την υγεία των οστών. Τα οιστρογόνα συμβάλλουν στην προστασία τους, επομένως η απώλεια οστικής μάζας μπορεί να επιταχυνθεί όταν μειώνονται τα επίπεδά τους. Για τον λόγο αυτό, τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ (NIH) συνιστούν πρόσληψη 1.200 mg ασβεστίου την ημέρα για τις γυναίκες από 51 ετών και άνω, δηλαδή 200 mg περισσότερα από τα 1.000 mg που συνιστώνται για τις νεότερες γυναίκες.

Πώς μπορούν να βοηθήσουν τα συμπληρώματα ασβεστίου;

Η καλύτερη πηγή ασβεστίου παραμένει η τροφή. Στις επιλογές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο περιλαμβάνονται τα γαλακτοκομικά, τα φυτικά ροφήματα με προσθήκη ασβεστίου, ο κονσερβοποιημένος σολομός ή οι σαρδέλες με τα κόκαλα, το τόφου με ασβέστιο και τα φυλλώδη λαχανικά, όπως το kale.

Παρόλα αυτά, η κάλυψη των 1.200 mg ημερησίως μόνο μέσω της διατροφής μπορεί να είναι δύσκολη, ιδιαίτερα αν αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά, έχετε μικρή όρεξη ή ακολουθείτε περιοριστική διατροφή. Τα συμπληρώματα μπορούν να καλύψουν το κενό, αλλά είναι προτιμότερο να λειτουργούν συμπληρωματικά και όχι ως υποκατάστατο της τροφής.

8 συχνά λάθη με τα συμπληρώματα ασβεστίου μετά τα 50

1. Το παίρνετε μαζί με τον πρωινό καφέ

Πολλοί παίρνουν τα χάπια τους με το πρωινό, το οποίο συχνά συνοδεύεται από καφέ. Σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής του NIH, η καφεΐνη αυξάνει ελαφρώς την ποσότητα ασβεστίου που αποβάλλεται με τα ούρα και μπορεί να μειώσει μέτρια την απορρόφησή του.

Η επίδραση είναι μικρή: για τους περισσότερους ανθρώπους, ένα ή δύο φλιτζάνια καφέ δεν αποτελούν απειλή για την υγεία των οστών, ιδίως όταν η πρόσληψη ασβεστίου είναι επαρκής. Αν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο το συμπλήρωμα, δοκιμάστε να το παίρνετε με διαφορά μίας ή δύο ωρών από τον καφέ.

2. Παίρνετε πάνω από 500 mg σε μία δόση

Μπορεί να είναι πιο βολικό να λαμβάνετε όλη την ποσότητα ασβεστίου της ημέρας με τη μία, όμως ο οργανισμός το απορροφά καλύτερα σε μικρότερες δόσεις. Η απορρόφηση είναι υψηλότερη όταν η δόση είναι έως 500 mg και μειώνεται όσο αυξάνεται η ποσότητα.

Έτσι, αν πάρετε 1.000 mg με τη μία, μπορεί να μην απορροφήσετε όλη αυτή την ποσότητα. Μια απλή λύση είναι να μοιράσετε τη δόση, για παράδειγμα λαμβάνοντας 500 mg με το πρωινό και 500 mg με το βραδινό.

3. Επιλέγετε μορφή που δεν ταιριάζει στην καθημερινότητά σας

Οι δύο συνηθέστερες μορφές συμπληρωμάτων ασβεστίου είναι το ανθρακικό ασβέστιο και το κιτρικό ασβέστιο. Καμία δεν είναι κακή επιλογή, αλλά λειτουργούν διαφορετικά:

• Ανθρακικό ασβέστιο: Είναι ευρέως διαθέσιμο, οικονομικό και περιέχει περισσότερο ασβέστιο ανά χάπι, περίπου 40%. Η απορρόφησή του εξαρτάται από τα οξέα του στομάχου, γι’ αυτό πρέπει να λαμβάνεται μαζί με φαγητό.
• Κιτρικό ασβέστιο: Περιέχει λιγότερο ασβέστιο ανά χάπι, περίπου 21%, επομένως μπορεί να χρειάζονται περισσότερα δισκία. Μπορεί να λαμβάνεται με ή χωρίς τροφή και απορροφάται καλά ακόμη και όταν τα επίπεδα των οξέων του στομάχου είναι χαμηλά.

Το κιτρικό ασβέστιο μπορεί να είναι καταλληλότερο αν παίρνετε φάρμακα που μειώνουν την παραγωγή οξέων, όπως οι αναστολείς αντλίας πρωτονίων, ή αν το ανθρακικό ασβέστιο σάς προκαλεί αέρια, φούσκωμα ή δυσκοιλιότητα.

4. Το παίρνετε μαζί με άλλα συμπληρώματα που ανταγωνίζονται στην απορρόφηση

Το ασβέστιο μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση ορισμένων άλλων μετάλλων. Το πιο γνωστό παράδειγμα είναι ο σίδηρος: υπάρχουν ορισμένα στοιχεία ότι το ασβέστιο μπορεί να μειώσει την απορρόφησή του όταν λαμβάνονται ταυτόχρονα. Αν παίρνετε συμπλήρωμα σιδήρου, δοκιμάστε να αφήνετε μερικές ώρες μεταξύ των δύο.

Οι υψηλές δόσεις ασβεστίου μπορεί επίσης να ανταγωνίζονται το μαγνήσιο και τον ψευδάργυρο, αν και τα στοιχεία γι’ αυτό είναι λιγότερο σταθερά. Η χρονική απόσταση μεταξύ των συμπληρωμάτων είναι μια απλή προφύλαξη.

Το ασβέστιο μπορεί να αλληλεπιδράσει και με ορισμένα φάρμακα, όπως η λεβοθυροξίνη για τον θυρεοειδή, ορισμένα αντιβιοτικά και τα διφωσφονικά που χρησιμοποιούνται για την οστεοπόρωση. Αν παίρνετε κάποιο από αυτά, ρωτήστε τον φαρμακοποιό σας πότε πρέπει να λαμβάνετε κάθε σκεύασμα.

5. Δεν λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D

Το ασβέστιο και η βιταμίνη D λειτουργούν μαζί. Χωρίς αρκετή βιταμίνη D, ο οργανισμός δεν μπορεί να απορροφήσει καλά το ασβέστιο, ανεξάρτητα από την ποσότητα που λαμβάνετε.

Η βιταμίνη D μπορεί να είναι δύσκολο να εξασφαλιστεί μόνο από τη διατροφή. Λίγες τροφές αποτελούν πηγές της, μεταξύ των οποίων τα λιπαρά ψάρια, το γάλα με προσθήκη βιταμίνης D και τα αυγά. Το δέρμα μπορεί επίσης να παράγει βιταμίνη D μέσω της έκθεσης στον ήλιο, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετή, ιδιαίτερα τον χειμώνα. Αν δεν γνωρίζετε τα επίπεδά σας, ο γιατρός σας μπορεί να τα ελέγξει με μια απλή εξέταση αίματος.

6. Δεν υπολογίζετε το ασβέστιο από τις τροφές

Η μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου δεν είναι πάντα καλύτερη. Είναι εύκολο να πάρετε ένα συμπλήρωμα των 1.200 mg χωρίς να υπολογίσετε το γιαούρτι, το τυρί και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα που ήδη καταναλώνετε. Για τους ενήλικες άνω των 50 ετών, το ανώτατο όριο πρόσληψης είναι 2.000 mg ασβεστίου ημερησίως από όλες τις πηγές, δηλαδή από τον συνδυασμό τροφών και συμπληρωμάτων.

Σε μεγάλη μελέτη της Πρωτοβουλίας για την Υγεία των Γυναικών, οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που έπαιρναν συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνης D είχαν ελαφρώς υψηλότερο κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά. Οι ερευνητές έχουν επίσης συζητήσει αν τα συμπληρώματα υψηλής δόσης επηρεάζουν την υγεία της καρδιάς. Τα μέχρι σήμερα ευρήματα είναι ανάμεικτα και δεν δείχνουν σαφή βλάβη, αλλά ενισχύουν την ανάγκη να στοχεύετε στην κατάλληλη ποσότητα αντί να την υπερβαίνετε. Υπολογίστε πρώτα το ασβέστιο από τις τροφές και συμπληρώστε μόνο ό,τι χρειάζεστε.

7. Διαβάζετε λάθος την ετικέτα

Οι ετικέτες των συμπληρωμάτων μπορεί να προκαλούν σύγχυση. Ένα χάπι που αναγράφει «1.250 mg ανθρακικού ασβεστίου» δεν περιέχει 1.250 mg ασβεστίου. Αναζητήστε την ένδειξη «στοιχειακό ασβέστιο» στον πίνακα διατροφικών πληροφοριών του συμπληρώματος, η οποία δείχνει την ποσότητα ασβεστίου που μπορεί να αξιοποιήσει ο οργανισμός.

8. Βασίζεστε μόνο στο ασβέστιο για γερά οστά

Το ασβέστιο είναι σημαντικό, αλλά αποτελεί μόνο ένα μέρος της υγείας των οστών. Ρόλο παίζουν επίσης η άσκηση με φόρτιση του σωματικού βάρους και η προπόνηση ενδυνάμωσης, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, η αποφυγή του καπνίσματος και ο περιορισμός του αλκοόλ.

Το Ίδρυμα Υγείας των Οστών και Οστεοπόρωσης συνιστά επίσης να συζητάτε με τον γιατρό σας για τον έλεγχο της οστικής πυκνότητας. Ο έλεγχος συνιστάται για τις γυναίκες από τα 65 έτη και μετά ή νωρίτερα αν υπάρχουν παράγοντες κινδύνου.

Τι να θυμάστε

Τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορούν να βοηθήσουν πολλές γυναίκες άνω των 50 να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες τους. Ο τρόπος λήψης τους έχει σημασία όσο και το αν τα παίρνετε: ένα χάπι δεν αντικαθιστά μια ισορροπημένη διατροφή και η μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου δεν σημαίνει αυτομάτως πιο γερά οστά. Σημασία έχουν η κατάλληλη μορφή, η σωστή δόση και ο σωστός χρόνος λήψης.

Οι ανάγκες σε ασβέστιο διαφέρουν ανάλογα με τη διατροφή, τα φάρμακα και άλλους παράγοντες υγείας. Αν δεν είστε σίγουροι αν χρειάζεστε συμπλήρωμα ή αν αυτό που παίρνετε είναι κατάλληλο για εσάς, συζητήστε το με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας. Οι αποφάσεις για τη λήψη συμπληρωμάτων πρέπει να λαμβάνονται σε συνεννόηση με τον γιατρό σας.