Η απώλεια λίπους και η αύξηση της μυϊκής μάζας μπορούν να συμβαίνουν ταυτόχρονα, χωρίς μεγάλη αλλαγή στη ζυγαριά. Ο προπονητής δύναμης και σωματικής διάπλασης Gareth Sapstead εξηγεί πώς βοήθησε έναν πολυάσχολο πατέρα και επιχειρηματία να αλλάξει το σώμα του σε 11 εβδομάδες, χάνοντας μόλις 1,8 κιλά.
Η ανασύσταση σώματος, δηλαδή η μείωση του σωματικού λίπους με ταυτόχρονη αύξηση της μυϊκής μάζας, θεωρείται συχνά το ιδανικό αποτέλεσμα μιας σωματικής μεταμόρφωσης.
Παράλληλα, όμως, πολλοί την αντιμετωπίζουν ως κάτι αδύνατο ή εφικτό μόνο για εντελώς αρχάριους. Η λογική μοιάζει πειστική: για να χάσει κανείς λίπος, χρειάζεται να καταναλώνει λιγότερες θερμίδες από όσες καίει. Για να χτίσει μυς, χρειάζεται αρκετή ενέργεια ώστε να δημιουργηθεί νέος ιστός. Το πρώτο απαιτεί έλλειμμα, ενώ το δεύτερο φαίνεται να προϋποθέτει πλεόνασμα.
Άρα, πρέπει πρώτα να αυξήσει κανείς τη μυϊκή του μάζα και μετά να μειώσει το λίπος;
Ο Sapstead διαφωνεί. Σε αναλυτικό κείμενο στην ιστοσελίδα του περιγράφει πώς βοήθησε τον πατέρα και επιχειρηματία Mark Schadenberg να προετοιμαστεί για μια φωτογράφιση: έχασε λίπος, απέκτησε εμφανώς περισσότερους μυς και, έπειτα από 11 εβδομάδες, ζύγιζε μόλις 1,8 κιλά λιγότερο.
Η ένδειξη της ζυγαριάς άλλαξε ελάχιστα, αλλά η εικόνα του σώματός του άλλαξε εντυπωσιακά.
Μπορεί κανείς να χάνει λίπος και να χτίζει μυς ταυτόχρονα;
«Ο χώρος του fitness σάς λέει εδώ και δεκαετίες ότι πρέπει να επιλέξετε το ένα», λέει ο Sapstead. «Πρώτα όγκος, μετά γράμμωση. Χτίστε τους μυς και έπειτα αναδείξτε τους».
Ο ίδιος αναγνωρίζει ότι η απώλεια λίπους απαιτεί ενεργειακό έλλειμμα, ενώ η ανάπτυξη μυών χρειάζεται ενέργεια. Όπως εξηγεί, όμως, η φαινομενική αντίφαση προκύπτει όταν αντιμετωπίζουμε το σώμα σαν έναν ενιαίο ενεργειακό λογαριασμό.
«Ο λιπώδης και ο μυϊκός ιστός λειτουργούν μέσω διαφορετικών οδών», εξηγεί. «Μπορείτε να διασπάτε αποθηκευμένο λίπος για καύσιμο και ταυτόχρονα να συνθέτετε μυϊκή πρωτεΐνη, αρκεί να πληρούνται οι προϋποθέσεις για τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης».
Οι προϋποθέσεις αυτές είναι σχετικά απλές: αρκετή πρωτεΐνη και ένα επαρκώς απαιτητικό ερέθισμα από την προπόνηση με αντιστάσεις.
Ο Sapstead παραπέμπει σε έρευνες που εξέτασαν την ταυτόχρονη απώλεια λίπους και αύξηση μυϊκής μάζας. Σύμφωνα με τον ίδιο, το φαινόμενο εμφανιζόταν με συνέπεια στις έρευνες και δεν ήταν απλώς μια τυχαία εξαίρεση που αφορούσε μόνο αρχάριους.
Αναφέρεται επίσης σε μελέτες στις οποίες οι συμμετέχοντες κατανάλωναν καθημερινά 400 έως 800 επιπλέον θερμίδες, αποκλειστικά από πρωτεΐνη.
Με τη συμβατική λογική, αυτές οι επιπλέον θερμίδες θα έπρεπε να είχαν οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Αντί γι’ αυτό, όπως λέει ο Sapstead, οι συμμετέχοντες είτε διατήρησαν το βάρος τους είτε έχασαν λίπος, ενώ παράλληλα αύξησαν ή διατήρησαν τη μυϊκή τους μάζα.
«Η ανασύσταση σώματος είναι πραγματική», καταλήγει. «Υποστηρίζεται καλά από τα δεδομένα και, για το κατάλληλο άτομο στις κατάλληλες συνθήκες, συμβαίνει ταχύτερα απ’ όσο περιμένουν οι περισσότεροι».
Η αλλαγή ενός πολυάσχολου πατέρα σε 11 εβδομάδες
Ο Schadenberg είχε μόλις 11 εβδομάδες για να προετοιμαστεί για τη φωτογράφιση. Η διαχείριση μιας επιχείρησης και η ανατροφή των παιδιών του —ένας γνώριμος συνδυασμός για πολλούς— είχαν σταδιακά μεταφέρει την προπόνηση, τη διατροφή και την αποκατάσταση χαμηλότερα στη λίστα των προτεραιοτήτων του.
«Είχε παραμελήσει την προπόνησή του», λέει ο Sapstead. «Όχι επειδή δεν είχε κίνητρο, αλλά λόγω της απολύτως αναμενόμενης πραγματικότητας του να διευθύνεις μια επιχείρηση και να μεγαλώνεις μια οικογένεια».
Ο ύπνος του είχε επιδεινωθεί, η διατροφή του δεν είχε οργάνωση και δεν ακολουθούσε σταθερό πρόγραμμα άσκησης. Όπως συμβαίνει με πολλούς άνδρες που πλησιάζουν τα 40 ή διανύουν τη δεκαετία των 40, ο Sapstead λέει ότι επίσης «κατανάλωνε συστηματικά λιγότερη πρωτεΐνη απ’ όση χρειαζόταν».
Αυτό μπορεί να μην ακούγεται ως ιδανική αφετηρία, αλλά σήμαινε ότι υπήρχαν αρκετοί σημαντικοί παράγοντες που μπορούσε να βελτιώσει σχεδόν αμέσως.
«Καθένας από αυτούς τους παράγοντες μπορεί να επιταχύνει την ανασύσταση σώματος», λέει ο Sapstead.
Η επιστροφή στην προπόνηση με αντιστάσεις έπειτα από μεγάλη αποχή μπορεί να προκαλέσει απόκριση που πλησιάζει εκείνη ενός αρχάριου. Το ερέθισμα γίνεται ξανά καινούργιο για το σώμα, οι προσαρμογές έρχονται γρήγορα και η μυϊκή μάζα που είχε αποκτηθεί παλαιότερα μπορεί να επανέλθει σε λιγότερο χρόνο απ’ όσο χρειάστηκε για να αναπτυχθεί αρχικά.
Σε συνδυασμό με περισσότερη πρωτεΐνη, καλύτερη αποκατάσταση και οργανωμένη προπόνηση, μπορούν να δημιουργηθούν οι συνθήκες για την επαναφορά μυϊκής μάζας, ενώ το αποθηκευμένο λίπος συμβάλλει στην κάλυψη των ενεργειακών αναγκών.
«Το σώμα έχει στερηθεί όσα χρειάζεται», λέει ο Sapstead. «Δώστε του πρωτεΐνη, προπόνηση και επαρκή αποκατάσταση και ανταποκρίνεται».
Μετά τις 11 εβδομάδες, ο Schadenberg ήταν μόλις 1,8 κιλά ελαφρύτερος. Ωστόσο, οι φωτογραφίες πριν και μετά έδειχναν αισθητά περισσότερη μυϊκή μάζα και σημαντικά λιγότερο σωματικό λίπος.
«Το λίπος μειώθηκε. Οι μύες αυξήθηκαν. Το σωματικό βάρος σχεδόν δεν μετακινήθηκε», λέει ο Sapstead.
Ποιοι μπορούν να ωφεληθούν από την ανασύσταση σώματος
Σύμφωνα με τον Sapstead, η ανασύσταση σώματος ταιριάζει ιδιαίτερα σε όσους έχουν απομακρυνθεί από τη συστηματική προπόνηση δύναμης, έχουν περισσότερο σωματικό λίπος απ’ όσο θα ήθελαν, καταναλώνουν συνήθως λίγη πρωτεΐνη ή έχουν παραμελήσει τον ύπνο και την αποκατάστασή τους.
Με άλλα λόγια, όπως το θέτει, σε πολλούς πολυάσχολους άνδρες.
Για έμπειρους ασκούμενους που επί χρόνια προπονούνται σωστά, τρέφονται καλά και κοιμούνται επαρκώς, η διαδικασία είναι πιθανό να είναι πιο αργή. Απλώς υπάρχουν λιγότερα περιθώρια για εύκολες, άμεσες βελτιώσεις.
Αντίθετα, όσοι επιστρέφουν στην προπόνηση δύναμης βρίσκονται σε ιδιαίτερα ευνοϊκή θέση για να επιδιώξουν την ανασύσταση σώματος.
Αποφύγετε τα μεγάλα θερμιδικά ελλείμματα και πλεονάσματα
Δεν είναι η κατάλληλη στιγμή ούτε για μια εξαντλητική δίαιτα ούτε για μια ανεξέλεγκτη αύξηση της πρόσληψης τροφής με στόχο τον όγκο. Ο Sapstead προτείνει πρόσληψη κοντά στις θερμίδες συντήρησης ή λίγο υψηλότερα, με περίπου 200 έως 300 επιπλέον θερμίδες που προέρχονται κυρίως από πρωτεΐνη.
Στόχος είναι να υπάρχει αρκετή ενέργεια για την προπόνηση και τη μυϊκή ανάπτυξη, χωρίς μεγάλο πλεόνασμα που ευνοεί την περιττή αύξηση λίπους.
Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη
Ως αφετηρία, ο Sapstead προτείνει περίπου 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, αν και μπορεί να είναι κατάλληλες και υψηλότερες προσλήψεις.
Η πρωτεΐνη παρέχει τις πρώτες ύλες που χρειάζονται για την επιδιόρθωση και τη δημιουργία μυϊκού ιστού. Παράλληλα, προσφέρει έντονο κορεσμό, διευκολύνοντας τον έλεγχο της συνολικής πρόσληψης τροφής χωρίς συνεχή πείνα.
Κάντε προπόνηση με αντιστάσεις 3–4 φορές την εβδομάδα
Η πρόταση είναι τρεις έως τέσσερις οργανωμένες προπονήσεις με αντιστάσεις κάθε εβδομάδα, με έμφαση στην προοδευτική επιβάρυνση.
Το σώμα χρειάζεται έναν λόγο για να διατηρήσει και να αυξήσει τους μυς του. Αυτό σημαίνει σταδιακή αύξηση του βάρους, περισσότερες επαναλήψεις, βελτίωση του εύρους κίνησης ή καλύτερη ποιότητα εκτέλεσης. Δεν αρκεί απλώς να ζεσταίνεστε και να κουράζεστε με τυχαία κυκλικά προγράμματα ή να εκτελείτε μηχανικά τις ασκήσεις χωρίς καθόλου ένταση.
Μην κρίνετε την πρόοδο μόνο από τη ζυγαριά
Αυτό μπορεί να είναι το δυσκολότερο κομμάτι.
Όταν το λίπος μειώνεται ενώ η μυϊκή μάζα αυξάνεται, το σωματικό βάρος μπορεί να αλλάζει ελάχιστα. Αυτό δεν σημαίνει ότι η προσέγγιση σταμάτησε να λειτουργεί. Μπορεί να σημαίνει ότι λειτουργεί ακριβώς όπως προβλέπεται.
«Η ζυγαριά θα του έλεγε ότι δεν συμβαίνει τίποτα», λέει ο Sapstead για την αλλαγή του Schadenberg. «Οι φωτογραφίες θα του έλεγαν τα πάντα».
Βγάζετε φωτογραφίες προόδου κάθε δύο έως τρεις εβδομάδες, καταγράφετε τις επιδόσεις σας στο γυμναστήριο και προσέχετε πώς εφαρμόζουν τα ρούχα σας. Αν η περίμετρος της μέσης μειώνεται, η δύναμή σας βελτιώνεται και το σώμα σας φαίνεται πιο μυώδες, το σταθερό βάρος δεν αποτελεί αποτυχία. Είναι το ιδανικό αποτέλεσμα της ανασύστασης σώματος στην πράξη.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/fitness/ligotero-lipos-kai-perissoteroi-myes-pos-enas-polyascholos-pateras-allaxe-soma-se-11-evdomades/28531
