Η επιστροφή στο τρέξιμο μετά τον μαραθώνιο εξαρτάται από την ένταση της προσπάθειας, την πορεία του αγώνα και το πώς αισθάνεται το σώμα σας. Με λίγες ημέρες πλήρους ξεκούρασης και σταδιακή επανέναρξη, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο να επιστρέψετε βιαστικά στην προπόνηση.
Περάσατε τη γραμμή τερματισμού, πήρατε το μετάλλιό σας και ολοκληρώσατε έναν στόχο για τον οποίο προετοιμαζόσασταν επί μήνες. Ακολουθεί, όμως, το λιγότερο θεαματικό μέρος: η αποκατάσταση.
Μπορεί να ανυπομονείτε να ξαναβγείτε για τρέξιμο ή να θέλετε να ξεκουραστείτε. Όπως και να έχει, οι ημέρες και οι εβδομάδες μετά τον μαραθώνιο χρειάζονται προσοχή, όπως ακριβώς και η προπόνηση που προηγήθηκε.
Ο χρόνος ξεκούρασης δεν είναι ίδιος για όλους. Παρατηρήστε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας και επιστρέψτε σταδιακά, ώστε να προετοιμαστείτε για τον επόμενο στόχο σας χωρίς να πιεστείτε πρόωρα.
Πόσο να ξεκουραστείτε μετά τον μαραθώνιο
Το πότε θα επιστρέψετε στο τρέξιμο εξαρτάται από το πώς πήγε ο αγώνας, πόσο έντονη ήταν η προσπάθειά σας και πώς αισθάνεστε μετά τον τερματισμό. Ορισμένοι ειδικοί προτείνουν μία ημέρα αποκατάστασης για κάθε μίλι της διαδρομής, δηλαδή 26 ημέρες για έναν μαραθώνιο. Άλλοι προτείνουν μία ημέρα ξεκούρασης για κάθε χιλιόμετρο, που αντιστοιχεί σε 42 ημέρες.
Η «ξεκούραση» δεν σημαίνει απαραίτητα πλήρη αποχή από το τρέξιμο, αν και μπορεί να περιλαμβάνει και αυτό. Σημαίνει κυρίως απομάκρυνση από προπονήσεις υψηλής έντασης, όπως οι διαλειμματικές ταχύτητας, και από άλλους αγώνες.
Άλλο είναι να ολοκληρώσει κανείς έναν αγώνα με προσπάθεια κάτω από το μέγιστο και άλλο να τρέξει σε υψηλή ένταση. Σε κάθε περίπτωση, δεν υπάρχει ένας ακριβής κανόνας που να καθορίζει την αποκατάσταση μετά τον μαραθώνιο. Ο καλύτερος οδηγός είναι να αφουγκράζεστε το σώμα σας.
Ως ελάχιστο, αφιερώστε τρεις έως επτά ημέρες χωρίς καθόλου τρέξιμο. Κοιμηθείτε, φροντίστε τη διατροφή σας και απολαύστε το επίτευγμά σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε ένα πρόγραμμα ενεργητικής αποκατάστασης, με ήπια άσκηση. Αυτή μπορεί να περιλαμβάνει και λίγο τρέξιμο, εφόσον δεν πονάτε και αισθάνεστε έτοιμοι σωματικά και ψυχολογικά.
Ως «ήπια» άσκηση νοείται η δραστηριότητα χαμηλής έντασης: έως το 60-65% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και για σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα, όπως λιγότερο από 60 λεπτά. Η κίνηση μπορεί να βοηθήσει την αποκατάσταση περισσότερο από την αδράνεια, καθώς ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος. Έτσι, οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά φτάνουν στους μυς, ενώ απομακρύνονται μεταβολικά κατάλοιπα, διευκολύνοντας την επούλωση και την αποκατάσταση.
Αν θέλετε να τρέξετε, προτιμήστε χαλαρά τρεξίματα αποκατάστασης. Η ένταση πρέπει να είναι τόσο χαμηλή ώστε να μπορείτε να συνομιλείτε καθ’ όλη τη διάρκεια.
Ενδείξεις ότι αναρρώνετε από τον μαραθώνιο
Το σώμα σας θα σας δώσει ενδείξεις για το πότε είναι έτοιμο να τρέξει ξανά. Ένα από τα σημάδια είναι το μυϊκό πιάσιμο. Το ήπιο πιάσιμο είναι θετική ένδειξη, καθώς δείχνει ότι το σώμα ανακάμπτει από την προσπάθεια, αν και μπορεί να εμφανιστεί με καθυστέρηση μερικών ημερών.
Το καθυστερημένο μυϊκό άλγος, γνωστό ως DOMS, εμφανίζεται συνήθως μετά από τις περισσότερες προσπάθειες σε μαραθώνιο. Οφείλεται σε μικροσκοπικές βλάβες στον μυϊκό ιστό. Η έντασή του εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και από το πόσο δυνατή ήταν η προσπάθεια σε σχέση με την προπόνηση. Ο βαθμός του πιασίματος αποτελεί ένδειξη της έκτασης της μυϊκής επιβάρυνσης και επηρεάζει τη διάρκεια της αποκατάστασης.
Με άλλα λόγια, όσο εντονότερο είναι το πιάσιμο, τόσο περισσότερο μπορεί να διαρκέσει η αποκατάσταση. Η απουσία πιασίματος μπορεί να σημαίνει ότι ήσασταν καλά προετοιμασμένοι για τις απαιτήσεις του αγώνα. Όταν το πιάσιμο υποχωρήσει, είναι ένδειξη ότι μπορείτε να αρχίσετε ξανά να κινείστε πιο ενεργά.
Μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας (RHR) ή τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (HRV). Πολλά όργανα καταγραφής φυσικής κατάστασης λαμβάνουν υπόψη την HRV όταν υπολογίζουν την «ετοιμότητα» για άσκηση. Όταν ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας επιστρέψει στα προ του μαραθωνίου επίπεδα ή/και η HRV σταθεροποιηθεί, μπορείτε να ξεκινήσετε ξανά το τρέξιμο.
Τι να κάνετε πριν επιστρέψετε στο τρέξιμο
Το περπάτημα, η ποδηλασία, οι διατάσεις ή η κολύμβηση για 30 έως 60 λεπτά σε χαμηλή ένταση μπορούν να ενισχύσουν την κυκλοφορία και να βοηθήσουν την αποκατάσταση. Το μασάζ και η χρήση κυλίνδρου αφρού μπορούν επίσης να ανακουφίσουν το μυϊκό πιάσιμο και να υποστηρίξουν την αποκατάσταση, ενισχύοντας την κυκλοφορία του αίματος.
Αποφύγετε το ζεστό μπάνιο ή το υδρομασάζ για 48 ώρες μετά τον αγώνα. Αντίθετα, κατά το πρώτο 48ωρο, ένα μπάνιο με δροσερό νερό και λίγο πάγο μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της φλεγμονής των μαλακών ιστών.
Για να είναι πιο υποφερτό, γεμίστε πρώτα την μπανιέρα με νερό και μπείτε μέσα. Στη συνέχεια, προσθέστε σταδιακά πάγο, ώστε να μειωθεί το αρχικό σοκ από το κρύο. Μπορείτε να φορέσετε φούτερ και να πιείτε ένα ζεστό ρόφημα όσο δροσίζετε τα πόδια σας.
Μετά το παγωμένο μπάνιο, ξαπλώστε με τα πόδια ψηλά, για παράδειγμα ακουμπώντας τα σε έναν τοίχο. Μπορείτε να επαναλαμβάνετε αυτή τη στάση τακτικά και τις επόμενες εβδομάδες.
Πώς να επιστρέψετε στο τρέξιμο μετά τον μαραθώνιο
Όταν είστε έτοιμοι να φορέσετε ξανά τα παπούτσια σας και το μυϊκό πιάσιμο έχει υποχωρήσει, ξεκινήστε με σύντομα τρεξίματα σε χαλαρό ρυθμό.
Μια επιλογή είναι να ακολουθήσετε αντίστροφα το πρόγραμμα σταδιακής μείωσης των χιλιομέτρων πριν από τον αγώνα, μια μέθοδο που είναι γνωστή ως «αντίστροφο taper». Για παράδειγμα, τα πρώτα τρεξίματα μέσα στην εβδομάδα μπορεί να είναι 3-6 μίλια (περίπου 5-10 χιλιόμετρα). Το πρώτο μεγάλο τρέξιμο του Σαββατοκύριακου μπορεί να είναι περίπου 6 μίλια (10 χιλιόμετρα) και το επόμενο 8-10 μίλια (13-16 χιλιόμετρα). Το μεθεπόμενο Σαββατοκύριακο μπορείτε να φτάσετε τα 10-14 μίλια (16-23 χιλιόμετρα), ανάλογα με το πρόγραμμα προπόνησής σας. Τα επόμενα χιλιόμετρα θα εξαρτηθούν από το πώς αισθάνεστε και από τους στόχους σας.
Καθώς επιστρέφετε στο τρέξιμο, προσέχετε την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό σας. Αν ο καρδιακός ρυθμός ανεβαίνει απότομα ή η αναπνοή σας γίνεται βαριά και θορυβώδης, μπορεί να μην έχετε ακόμη αναρρώσει από τον μαραθώνιο. Αυτά είναι σημάδια κόπωσης: μειώστε την ένταση μέχρι να επιστρέψουν στα φυσιολογικά τους επίπεδα τόσο ο καρδιακός ρυθμός όσο και η αναπνοή κατά την άσκηση.
Η περίοδος αποκατάστασης είναι επίσης μια καλή ευκαιρία να αποφασίσετε ποιος θα είναι ο επόμενος στόχος σας. Η σκέψη για τον επόμενο αγώνα και το επόμενο μετάλλιο μπορεί να κάνει πιο ευχάριστο αυτό το διάστημα ξεκούρασης.
Η Susan Paul έχει προπονήσει περισσότερους από 2.000 δρομείς και είναι φυσιολόγος της άσκησης και διευθύντρια προγράμματος στο Orlando Track Shack Foundation.
Αν έχετε επίμονο πόνο ή αμφιβολίες για το πότε είναι ασφαλές να επιστρέψετε στην προπόνηση, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/fitness/marathonios-poso-diarkei-i-apokatastasi-kai-pote-mporeite-na-archisete-xana-to-treximo/27086
