Περπάτημα για την υγεία: Οφέλη, ρυθμός και τρόποι να γίνει καθημερινή συνήθεια

Το περπάτημα είναι απλό, δωρεάν και ένας από τους ευκολότερους τρόπους να κινηθείτε περισσότερο, να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Συχνά υποτιμημένο ως μορφή άσκησης, το γρήγορο περπάτημα μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της αντοχής, στην καύση θερμίδων και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.

Δεν χρειάζεται να περπατάτε για ώρες. Ένας γρήγορος περίπατος 10 λεπτών την ημέρα έχει πολλά οφέλη για την υγεία και προσμετράται στα 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα που συνιστώνται για ενήλικες ηλικίας 19 έως 64 ετών.

Πριν ξεκινήσετε

Αρκούν παπούτσια ή αθλητικά που είναι άνετα, προσφέρουν επαρκή στήριξη και δεν προκαλούν φουσκάλες.

Αν περπατάτε προς τη δουλειά, μπορείτε να φορέσετε τα συνηθισμένα ρούχα εργασίας σας μαζί με ένα άνετο ζευγάρι παπούτσια και να αλλάξετε όταν φτάσετε.

Για μεγαλύτερες διαδρομές, μπορείτε να πάρετε σε ένα μικρό σακίδιο νερό, υγιεινά σνακ, μια αλλαξιά μπλούζα, αντηλιακό και καπέλο για τον ήλιο.

Αν αρχίσετε να κάνετε τακτικά μεγαλύτερους περιπάτους, ίσως θελήσετε να προμηθευτείτε ένα αδιάβροχο μπουφάν και ειδικά παπούτσια πεζοπορίας για πιο απαιτητικές διαδρομές.

Πώς θα καταλάβετε αν περπατάτε αρκετά γρήγορα;

Γρήγορο θεωρείται το περπάτημα με ταχύτητα περίπου 4,8 χιλιομέτρων την ώρα, δηλαδή πιο γρήγορα από έναν χαλαρό περίπατο.

Μπορείτε να καταλάβετε ότι περπατάτε γρήγορα αν μπορείτε ακόμη να μιλήσετε, αλλά δεν μπορείτε να τραγουδήσετε τους στίχους ενός τραγουδιού.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή στο κινητό σας, η οποία καταγράφει το περπάτημα και σας βοηθά να παρακολουθείτε τον ρυθμό και τη διάρκειά του.

Αν δεν είστε ιδιαίτερα δραστήριοι

Αν δεν κινείστε πολύ, αλλά μπορείτε να περπατήσετε, αυξήστε σταδιακά την απόσταση.

Αν έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις, ενημερωθείτε αν η κοντινή σας πισίνα προσφέρει μαθήματα άσκησης. Το νερό στηρίζει τις αρθρώσεις κατά την κίνηση και μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των μυών.

Αν δεν μπορείτε να βγείτε από το σπίτι, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα πρόγραμμα άσκησης με βίντεο.

Πώς να διατηρήσετε το κίνητρό σας

Κάντε το περπάτημα συνήθεια

Ο ευκολότερος τρόπος να περπατάτε περισσότερο είναι να εντάξετε το περπάτημα στην καθημερινότητά σας. Για παράδειγμα:

• Περπατήστε ένα μέρος της διαδρομής προς τη δουλειά.
• Πηγαίνετε με τα πόδια στα καταστήματα.
• Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
• Αφήστε το αυτοκίνητο για τις σύντομες διαδρομές.
• Συνοδεύστε τα παιδιά με τα πόδια στο σχολείο.
• Καθιερώστε έναν τακτικό περίπατο με έναν φίλο ή μια φίλη.
• Κάντε μια βόλτα με την οικογένεια ή τους φίλους σας μετά το δείπνο.

Ακούστε μουσική ή podcast

Η μουσική ή ένα podcast μπορεί να σας αποσπάσει την προσοχή από την προσπάθεια, να σας βοηθήσει να βρείτε ρυθμό και να περπατήσετε πιο γρήγορα. Θα εκπλαγείτε με το πόσο γρήγορα περνά η ώρα όταν περπατάτε ακούγοντας τα αγαπημένα σας τραγούδια.

Παρακολουθήστε την πρόοδό σας

Μια εφαρμογή στο κινητό μπορεί να καταγράφει πόσο και πόσο γρήγορα περπατάτε. Ορισμένες εφαρμογές προτείνουν στόχους και επιβραβεύουν την πρόοδό σας, κάνοντας την προσπάθεια πιο ενδιαφέρουσα.

Αλλάξτε διαδρομές

Δώστε ποικιλία στους περιπάτους σας. Δεν χρειάζεται να πάτε στην εξοχή για να απολαύσετε μια ενδιαφέρουσα διαδρομή. Οι πόλεις προσφέρουν πολλές επιλογές, όπως πάρκα, ιστορικές διαδρομές, μονοπάτια δίπλα σε κανάλια και ποτάμια, δασικές εκτάσεις και φυσικά καταφύγια.

Ενταχθείτε σε μια ομάδα περιπάτου

Το περπάτημα σε ομάδα είναι ένας καλός τρόπος να ξεκινήσετε, να γνωρίσετε νέους ανθρώπους και να διατηρήσετε το κίνητρό σας. Η βρετανική οργάνωση Ramblers διοργανώνει ομαδικούς περιπάτους για λόγους υγείας και αναψυχής, καθώς και ως μέσο μετακίνησης, για άτομα κάθε ηλικίας, προέλευσης και επιπέδου φυσικής κατάστασης. Ομάδες περιπάτου οργανώνονται σε πόλεις και στην ύπαιθρο.