Ασκήσεις δύναμης μετά τα 50: Το περπάτημα με kettlebell που γυμνάζει τον κορμό και βελτιώνει τη λαβή

Το περπάτημα κρατώντας ένα kettlebell στο ένα χέρι είναι μια λειτουργική άσκηση που ενεργοποιεί τους μυς του κορμού και μπορεί να βοηθήσει στην ισορροπία, τη στάση του σώματος και τη δύναμη της λαβής. Η personal trainer Alice Jordan, που ειδικεύεται στην προπόνηση δύναμης κατά την περιεμμηνόπαυση, εξηγεί γιατί μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για γυναίκες άνω των 50 ετών και πώς να την εκτελέσετε.

«Πολλοί πιστεύουν ότι η προπόνηση του κορμού σημαίνει κοιλιακούς ή σανίδες, αλλά ένας από τους πιο λειτουργικούς τρόπους για να τον δυναμώσουμε είναι να μάθουμε να αντιστεκόμαστε στην κίνηση», λέει η Jordan. Η άσκηση που προτείνει γι’ αυτόν τον σκοπό είναι η μεταφορά kettlebell σαν βαλίτσας.

«Κρατώντας ένα kettlebell στο ένα χέρι και περπατώντας με σωστή στάση, αναγκάζετε τους βαθιούς κοιλιακούς μυς, τους πλάγιους κοιλιακούς και τους σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης να δουλεύουν συνεχώς, ώστε να κρατούν το σώμα όρθιο», εξηγεί.

Γιατί είναι αποτελεσματική αυτή η άσκηση;

«Για τις γυναίκες άνω των 50 ετών, είναι ιδιαίτερα χρήσιμη, επειδή ενισχύει την ισορροπία, τη στάση του σώματος και τη σταθερότητα, ενώ παράλληλα βελτιώνει τη δύναμη της λαβής, που αποτελεί σημαντικό δείκτη υγιούς γήρανσης», σημειώνει η Jordan.

Μεγάλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό The Lancet διαπίστωσε ότι η χαμηλότερη δύναμη λαβής συνδεόταν σταθερά με αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, ακόμη και αφού λήφθηκαν υπόψη η ηλικία, η σωματική δραστηριότητα, το κάπνισμα, το μέγεθος του σώματος και άλλοι παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου. Οι ερευνητές ανέφεραν, επίσης, ότι η δύναμη της λαβής προέβλεπε τον κίνδυνο θανάτου καλύτερα από τη συστολική αρτηριακή πίεση.

Η άσκηση, προσθέτει η Jordan, «μεταφέρεται άμεσα σε καθημερινές δραστηριότητες, όπως το να κουβαλάτε ψώνια ή αποσκευές, ή να παίζετε με τα εγγόνια σας, γεγονός που την καθιστά ιδιαίτερα λειτουργική».

Πώς να εκτελέσετε τη μεταφορά kettlebell

Η Jordan περιγράφει τα βήματα για ασφαλή και αποτελεσματική εκτέλεση:

• Κρατήστε ένα kettlebell στο ένα χέρι, δίπλα στο σώμα, και σταθείτε όρθια, με τους ώμους στο ίδιο ύψος.
• Σφίξτε τον κορμό σαν να προετοιμάζεστε για ένα ελαφρύ χτύπημα στην κοιλιά και περπατήστε αργά για περίπου 30-45 δευτερόλεπτα, χωρίς να γέρνετε προς ή μακριά από το βάρος.
• Κρατήστε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τους γοφούς, διατηρήστε σωστή στάση και αναπνέετε κανονικά σε όλη τη διάρκεια.
• Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φορές από κάθε πλευρά.

«Στόχος είναι να εντάξετε την άσκηση 2-3 φορές την εβδομάδα στο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική μετά τις βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης ή ως μέρος της προπόνησης του κορμού», προσθέτει η Jordan.

Πόσο βαρύ kettlebell να επιλέξετε;

Η Jordan προτείνει να επιλέξετε «ένα kettlebell που να σας δυσκολεύει, αλλά να σας επιτρέπει να διατηρείτε σωστή στάση σε όλη τη διάρκεια του περπατήματος».

«Θα πρέπει να μπορείτε να αντιστέκεστε στην κλίση προς τη μία πλευρά, να κρατάτε τους ώμους στο ίδιο ύψος και να διατηρείτε ενεργοποιημένο τον κορμό από την αρχή έως το τέλος», σημειώνει.

Ως γενική κατεύθυνση, οι αρχάριες μπορούν να ξεκινήσουν με βάρος περίπου 6,8-9,1 κιλά. Όσες έχουν μεγαλύτερη εμπειρία στην προπόνηση δύναμης μπορεί να χρησιμοποιήσουν περίπου 9,1-13,6 κιλά ή περισσότερο, ανάλογα με τις δυνατότητές τους.

Λάθη που πρέπει να αποφεύγετε

Η Jordan επισημαίνει τέσσερα βασικά λάθη στην εκτέλεση:

1. Να επιλέξετε πολύ βαρύ kettlebell και να αφήσετε το σώμα να γέρνει.
2. Να σηκώνετε τον ώμο προς το αυτί, αντί να τον κρατάτε χαλαρό.
3. Να περπατάτε πολύ γρήγορα, χωρίς να εστιάζετε στον έλεγχο της κίνησης.
4. Να κρατάτε την αναπνοή σας, αντί να αναπνέετε σταθερά σε όλη τη διάρκεια.

Αν έχετε προβλήματα υγείας ή δεν είστε βέβαιες ποιο βάρος και ποια εκτέλεση είναι κατάλληλα για εσάς, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε.