Sprint Condition: Πρόγραμμα προπόνησης με supersets και sprints

Το πρόγραμμα Sprint Condition σε βοηθά να φτάσεις σε πολύ καλή φόρμα, ώστε σε τρεις εβδομάδες να μπορείς να ασχοληθείς με το σπορ που αγαπάς.

Πρόκειται για την 7η φάση από τις 10 της σειράς προπονήσεων που μπορείς να κάνεις στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

Προσοχή: Για την αναπαραγωγή των βίντεο χρειάζεστε το QuickTime Player. Για τη λήψη του, κάντε κλικ εδώ.

Προπόνηση για αρχάριους

Τρεις φορές την εβδομάδα ακολούθησε την προπόνηση Αρχαρίων, αφήνοντας μία ημέρα ξεκούρασης μετά από κάθε προπονητική συνεδρία. Ένα ενδεικτικό πρόγραμμα είναι η Δευτέρα, η Τετάρτη και η Παρασκευή. Σε κάθε προπόνηση, εκτέλεσε διαδοχικά τις δύο ασκήσεις κάθε συνδυασμού ως superset, χωρίς παύση ανάμεσά τους. Μετά από κάθε superset ξεκουράσου για 60″ και επανάλαβε τον συνδυασμό μέχρι να ολοκληρώσεις ένα σετ από καθεμία άσκηση. Έτσι, η προπόνηση γίνεται κυκλικά: πρώτα εκτελείς το πρώτο σετ όλων των ασκήσεων και έπειτα περνάς στο δεύτερο. Σε κάθε superset κάνε 4-6 επαναλήψεις στην πρώτη άσκηση, δηλαδή τις «επαναλήψεις για έκρηξη», και 10-12 στη δεύτερη. Ολοκλήρωσε δύο κύκλους σε κάθε προπόνηση. Σε μία από τις ημέρες ανάπαυσης, κάνε τέσσερα sprints των 20 μέτρων, με διάλειμμα δύο λεπτών ανάμεσά τους. Κάθε εβδομάδα πρόσθεσε ένα ή δύο sprints.

Προπόνηση για μεσαίο και προχωρημένο επίπεδο

Για την προπόνηση Ενδιάμεσου/Προχωρημένου, προγραμμάτισε τρεις συνεδρίες την εβδομάδα και άφηνε την επόμενη ημέρα για ξεκούραση. Μπορείς, για παράδειγμα, να γυμνάζεσαι Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Σε κάθε συνεδρία κάνε τις ασκήσεις κάθε συνδυασμού τη μία μετά την άλλη ως superset, χωρίς διάλειμμα μεταξύ τους. Όταν τελειώσεις το superset, ξεκουράσου για 60” και επανέλαβε τον συνδυασμό ώσπου να κάνεις ένα σετ από κάθε άσκηση. Η προπόνηση εκτελείται κυκλικά, δηλαδή κάνεις πρώτα το πρώτο σετ σε όλες τις ασκήσεις και στη συνέχεια το δεύτερο. Για την πρώτη άσκηση κάθε superset κάνε 3-5 επαναλήψεις, τις «επαναλήψεις για έκρηξη», ενώ στη δεύτερη κάνε 6-10. Κάνε συνολικά δύο πλήρεις κύκλους. Σε μία ή δύο ημέρες ξεκούρασης, εκτέλεσε τέσσερα sprints των 20 μέτρων, αφήνοντας δύο λεπτά ανάπαυσης ανάμεσα στις προσπάθειες. Πρόσθετε ένα ή δύο sprints στον αριθμό σου κάθε εβδομάδα.

Superset 1

Βαθύ κάθισμα με άλμα

* Στήριξε την μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης και πιάσε την με ανοιχτή λαβή, φέρνοντας τους ώμους προς τα πίσω. Η μπάρα πρέπει να ακουμπά στους τραπεζοειδείς και όχι στον λαιμό. Άνοιξε τα πόδια όσο οι ώμοι, λύγισε ελαφρά τα γόνατα, κράτησε την πλάτη ίσια και κοίτα μπροστά. * Κατέβασε το σώμα λυγίζοντας τα γόνατα, μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος και τα γόνατα να σχηματίζουν γωνία 45 μοιρών. * Χωρίς καθυστέρηση, αντιστρέψε την κίνηση και ώθησε δυναμικά τη λεκάνη προς τα πάνω, τεντώνοντας το σώμα και απογειώνοντας τα πόδια από το έδαφος. Κράτησε σταθερά την μπάρα.

* Προσπάθησε να ακουμπήσεις ξανά στο έδαφος όσο γίνεται πιο απαλά και συνέχισε με την ίδια κίνηση.

Εναλλακτικά: εκτέλεσε την άσκηση με αλτήρες

Αρχάριος: Αρνητικές έλξεις στο μονόζυγο

*Τοποθέτησε έναν πάγκο κάτω από δύο παράλληλες δοκούς. Θα χρησιμοποιήσεις τον πάγκο για να φτάσεις τις μπάρες. Πιάσε τις δοκούς με τις παλάμες να κοιτάζονται μεταξύ τους. Δώσε ώθηση με τα πόδια στον πάγκο ώστε να φτάσει το στήθος σου στις μπάρες χωρίς προσπάθεια. Αφού φτάσεις όσο πιο ψηλά μπορείς σταύρωσε τα πόδια πίσω σου.

* Κατέβασε το σώμα σου όσο πιο αργά μπορείς, πάτησε στον πάγκο και κάνε ξανά την άσκηση.

Προχωρημένος: Βαθύ κάθισμα με μπάρα

* Τοποθέτησε μία μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σου και κράτα την με τις παλάμες σου να κοιτούν προς τα κάτω. Προσοχή, τη μπάρα δεν την τοποθετούμε στους σπόνδυλους του αυχένα. Φρόντισε τα πόδια σου να είναι τόσο ανοικτά όσο το άνοιγμα των ώμων σου, κράτα τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, την πλάτη ίσια και το βλέμμα σου καρφωμένο μπροστά. * Κατέβασε το σώμα σου αργά σαν να προσπαθείς να κάτσεις σε μία καρέκλα με την πλάτη όμως ίσια. Προσπάθησε να κρατήσεις τις κνήμες κάθετες με το έδαφος.

* Μόλις οι μηροί γίνουν παράλληλοι με το έδαφος, πίεσε δυνατά για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.

Εναλλακτικά: κάνε την ίδια άσκηση με αλτήρες

Superset 2

Αρχάριος: Πλειομετρικά push-ups

* Κάτσε σε θέση για Pushup -τα χέρια σου ελαφρά πιο ανοιχτά από τους ώμους και στην ίδια ευθεία με αυτούς- με το σώμα σου να σχηματίζει μία ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους σου. * Γρήγορα χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι το πάνω μέρος των χεριών σου να είναι χαμηλότερα από τους αγκώνες σου, ύστερα σήκωσε το σώμα σου πάνω με δύναμη μέχρι τα χέρια να σηκωθούν από το πάτωμα.

* Συνέχισε επαναλαμβάνοντας την κίνηση.

Προχωρημένος: στριψίματα

* Με τη μπάρα φορτωμένη με μικρό βάρος —για παράδειγμα, 5 κιλά σε κάθε πλευρά— φέρ’ την κοντά στις κνήμες σου. Πιάσε την με πρώτη λαβή, λίγο πιο ανοιχτή από τους ώμους, χαμήλωσε και κράτησε την πλάτη ίσια και τους ώμους πίσω. * Με τα χέρια τεντωμένα, σήκωσε δυναμικά και όσο πιο γρήγορα μπορείς τη μπάρα από το πάτωμα, χρησιμοποιώντας τους μηρούς, και τεντώσου όρθιος. Καθώς η μπάρα περνά από τους μηρούς, ανέβα στις μύτες των ποδιών και τράβηξέ την ψηλά, λυγίζοντας τους αγκώνες και σηκώνοντας τα χέρια. * Μόλις φτάσει στο ύψος του στήθους, κράτησέ τη μπροστά στους ώμους. Λύγισε τα γόνατα στις 50 μοίρες και στρέψε τις παλάμες προς τα πάνω. Όταν η μπάρα ακουμπήσει στους ώμους, τα πάνω τμήματα των χεριών πρέπει να βρίσκονται παράλληλα με το πάτωμα.

* Κάνε την κίνηση αντίστροφα και γύρισε στην αρχική θέση.

Εναλλακτική άσκηση: στριψίματα με αλτήρες

Αρχάριος: προβολές προς τα πίσω

* Κράτα ένα ζευγάρι αλτήρες στο πλάι σου. Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των μηρών. * Κάνε ένα βήμα πίσω με το αδύναμο πόδι (το αριστερό αν είσαι δεξιόχειρας) και χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι το μπροστινό γόνατό σου να είναι σε γωνία 90 μοιρών και το άλλο γόνατο σχεδόν να ακουμπά στο πάτωμα. Το πόδι που είναι λυγισμένο μπροστά πρέπει να είναι κάθετο στο πάτωμα και ο κορμός σου πρέπει να παραμένει ευθύς.

* Σπρώξε το σώμα σου γρήγορα πίσω στην αρχική θέση και εκτέλεσε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι. Αυτό μετρά ως μία επανάληψη.

Εναλλακτική άσκηση: προβολές πίσω με μπάρα

Προχωρημένος: καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία

* Τοποθέτησε μία ευθεία μπάρα στην τροχαλία του και κάτσε. Πιάσε τη μπάρα με πρώτη λαβή λίγο πιο μεγάλη από το άνοιγμα των ώμων. Στάσου ευθεία και τράβα τους ώμους σου πίσω.* Τράβα τη μπάρα προς την κοιλιά σου λυγίζοντας τους αγκώνες σου και πιέζοντας τους ωμοπλάτες μεταξύ τους.

* Έπειτα στάσου όρθιος και επέστρεψε αργά στην αρχική θέση.

Εναλλακτικές: κωπηλατική με μπάρα ή κωπηλατική με αλτήρες

Superset 3

Αρχάριος: στριψίματα

* Φόρτωσε μία μπάρα με λίγο βάρος (5 κιλά σε κάθε πλευρά για παράδειγμα) και κύλησε στις κνήμες σου. Πιάσε τη μπάρα με πρώτη λαβή λίγο πιο μεγάλη από το άνοιγμα των ώμων και χαμήλωσε κρατώντας την πλάτη σου ευθεία και τους ώμους σου τραβηγμένους πίσω. * Κρατώντας τα χέρια σου ίσια, σήκω τη μπάρα από το πάτωμα όσο πιο γρήγορα μπορείς με δύναμη από τους μηρούς σου και στάσου όρθιος. Καθώς η μπάρα θα περνά από τους μηρούς σου συνέχισε να ανεβαίνεις στα δάκτυλα των ποδιών σου και τράβα τη μπάρα όσο πιο ψηλά γίνεται λυγίζοντας τους αγκώνες σου και σηκώνοντας τα χέρια σου. * Όταν η μπάρα φτάσει στο ύψος του στήθους, στήριξέ τη μπροστά από τους ώμους σου με τα γόνατά σου να είναι λυγισμένα στις 50 μοίρες και γυρνώντας τις παλάμες σου προς το ανώτατο όριο. Το πάνω μέρος των χεριών σου θα πρέπει να είναι παράλληλο στο πάτωμα όταν η μπάρα ακουμπήσει στους ώμους σου.

* Επέστρεψε στην αρχική θέση εκτελώντας την κίνηση αντίστροφα.

Εναλλακτική άσκηση: στριψίματα με αλτήρες

Προχωρημένος: πλυομετρικά πουσάπς

* Πάρε θέση για push-up, με τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους και στην ίδια ευθεία με αυτούς. Κράτησε το σώμα ίσιο, από τους ώμους έως τους αστραγάλους. * Κατέβασε γρήγορα τον κορμό μέχρι το πάνω μέρος των χεριών να βρεθεί χαμηλότερα από τους αγκώνες. Στη συνέχεια, σπρώξε δυνατά προς τα πάνω, ώστε τα χέρια να αποκολληθούν από το πάτωμα.

* Επανάλαβε την άσκηση.

Αρχάριος: καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία

* Τοποθέτησε μία ευθεία μπάρα στην τροχαλία του και κάτσε. Πιάσε τη μπάρα με πρώτη λαβή λίγο πιο μεγάλη από το άνοιγμα των ώμων. Στάσου ευθεία και τράβα τους ώμους σου πίσω. * Τράβα τη μπάρα προς την κοιλιά σου λυγίζοντας τους αγκώνες σου και πιέζοντας τους ωμοπλάτες μεταξύ τους.

* Σήκω όρθιος και επέστρεψε αργά στην αρχική θέση.

Εναλλακτικές: κωπηλατική με μπάρα ή κωπηλατική με αλτήρες

Προχωρημένος: πιέσεις στήθους με αλτήρες

* Πάρε δύο αλτήρες και ξάπλωσε ανάσκελα σε οριζόντιο πάγκο, με τα πέλματα στο πάτωμα. Σήκωσε τα βάρη πάνω από το στήθος, στρέφοντας τις παλάμες τη μία προς την άλλη. * Κατέβασε αργά τους αλτήρες μέχρι να αγγίξουν τα πλάγια του στήθους.

* Σπρώξε τους αλτήρες προς τα πάνω, μέχρι τα χέρια να σχεδόν τεντώσουν. Διατήρησε τους γλουτούς στον πάγκο και φρόντισε να μην αφήσεις κενό στη μέση.

Εναλλακτικά: η ίδια άσκηση με μπάρα

Superset 4

Αρχάριος: προβολές με άλμα

* Στάσου με τα πόδια σου περίπου 1,5 μέτρα ανοιχτά, το αριστερό πόδι μπροστά από το δεξί. * Χαμήλωσε το σώμα σου γρήγορα μέχρι το γόνατο που είναι μπροστά να λυγίσει στις 45 μοίρες. * Τότε γρήγορα, αλλάζοντας κατεύθυνση, σπρώξε το σώμα σου με αρκετή δύναμη ώστε να ωθήσεις όλο σου το σώμα από το πάτωμα. Καθώς είσαι ακόμα στον αέρα κάνε ψαλίδια με τα πόδια σου ώστε όταν θα πέσεις να έρθεις στην αρχική θέση, αλλά με το αντίθετο πόδι μπροστά.

* Με την προσγείωση, λύγισε τα γόνατα και χαμήλωσε το σώμα πριν επαναλάβεις.

Εναλλακτικά: η ίδια άσκηση με αλτήρες

Προχωρημένος: ρίψεις με ιατρική μπάλα

* Πάρε μία ιατρική μπάλα και στάσου περίπου 1 μέτρο από έναν τοίχο με τη δεξιά πλευρά σου προς αυτό. Κράτα την ιατρική μπάλα στην αριστερή πλευρά. * Κούνησε τη μπάλα μπρος και πίσω στα αριστερά και ύστερα γρήγορα άλλαξε κατεύθυνση και πέτα τη όσο πιο δυνατά μπορείς προς τον τοίχο στα δεξιά σου.

* Μόλις η μπάλα αναπηδήσει στον τοίχο, πιάσε την και επανάλαβε. Αφού εκτελέσεις όλες τις προβλεπόμενες επαναλήψεις, γύρισε ώστε η αριστερή πλευρά σου να είναι προς τον τοίχο και ρίξε την μπάλα από τα δεξιά σου.

Εναλλακτικές: στροφές κορμού με πιάτα ή στροφές κορμού με αλτήρες

Αρχάριος: κοιλιακοί

* Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα, λύγισε τα γόνατα και στερέωσε τα πέλματα στο έδαφος. Τοποθέτησε τα δάχτυλα πίσω από τα αυτιά. * Τράβηξε τους αγκώνες προς τα πίσω, ώστε να είναι κάθετοι στον κορμό, και ανασήκωσε αργά τον κορμό μέχρι να φτάσει εντελώς πάνω.

* Έπειτα, χαμήλωσε σταδιακά τον κορμό μέχρι να ακουμπήσει στο πάτωμα.

Εναλλακτικά: η ίδια άσκηση με μπάρα ή αλτήρες

Προχωρημένος: πλάγιοι κοιλιακοί με αντίσταση

* Κράτα ένα πιάτο με τα δυο σου χέρια με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη και κάτσε στο πάτωμα με τα γόνατά σου λυγισμένα και τα πόδια σου να ακουμπούν στο πάτωμα. Κράτα το πιάτο στο στήθος σου. Σήκωσε τον κορμό σου στις 45 μοίρες από το πάτωμα.

* Περίστρεψε τον κορμό όσο περισσότερο γίνεται προς τα αριστερά και σταμάτησε. Έπειτα γύρισε αντίστροφα και στρίψε όσο πιο μακριά μπορείς προς τα δεξιά.

Εναλλακτικά: η ίδια άσκηση με μπάρα ή αλτήρες

Superset 5

Αρχάριος: όρθιες κάμψεις ώμων με μπάρα

* Κράτα τη μπάρα με πρώτη λαβή με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων. Στάσου κρατώντας τη στο ύψος των ώμων με τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.* Σήκωσε το βάρος ευθεία πάνω από το κεφάλι γέρνοντας το κεφάλι σου ελαφρά προς τα πίσω αλλά κρατώντας τον κορμό σου ευθύ.

* Σταμάτησε και κατέβασε αργά τη μπάρα στην αρχική θέση.

Εναλλακτικά: όρθιες κάμψεις ώμων με αλτήρες

Προχωρημένος: προβολές με άλμα

* Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες και κράτα τους στο πλάι σου. Στάσου με τα πόδια σου περίπου 1,5 μέτρα ανοιχτά, το αριστερό πόδι μπροστά από το δεξί. * Χαμήλωσε το σώμα σου γρήγορα μέχρι το γόνατο που είναι μπροστά να λυγίσει στις 45 μοίρες. * Τότε γρήγορα, αλλάζοντας κατεύθυνση, σπρώξε το σώμα σου με αρκετή δύναμη ώστε να ωθήσεις όλο σου το σώμα από το πάτωμα. Καθώς είσαι ακόμα στον αέρα κάνε ψαλίδια με τα πόδια σου ώστε όταν θα πέσεις να έρθεις στην αρχική θέση, αλλά με το αντίθετο πόδι μπροστά.

* Μόλις προσγειωθείς, λύγισε τα γόνατα και κατέβασε το σώμα για να επαναλάβεις την κίνηση.

Εναλλακτικά: η ίδια άσκηση με μπάρα

Αρχάριος: πλάγιοι κοιλιακοί

* Κάθισε στο πάτωμα με λυγισμένα γόνατα και τα πέλματα να πατούν κάτω. Τέντωσε τα χέρια μπροστά από το στήθος, με τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα, και ανασήκωσε τον κορμό ώστε να σχηματίζει γωνία 45 μοιρών με το έδαφος.

* Περίστρεψε τον κορμό όσο πιο πολύ μπορείς προς τα αριστερά και σταμάτησε. Έπειτα γύρισε προς την αντίθετη κατεύθυνση, μέχρι το μέγιστο δυνατό σημείο προς τα δεξιά.

Εναλλακτικά: εκτέλεσε την ίδια άσκηση κρατώντας μπάρα ή αλτήρες.

Προχωρημένη εκδοχή: προβολές κρατώντας αλτήρες

* Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, αφήνοντας τα χέρια στο πλάι, και στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των μηρών. * Πήγαινε το αδύναμο πόδι προς τα πίσω —το αριστερό, αν είσαι δεξιόχειρας— και λύγισε τα γόνατα, ώσπου το μπροστινό να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών και το πίσω να πλησιάσει το έδαφος. Διατήρησε τον κορμό σε όρθια θέση.

* Επέστρεψε όσο πιο γρήγορα γίνεται στην αρχική θέση σπρώχνοντας το σώμα προς τα πάνω και συνέχισε με το αντίθετο πόδι. Η κίνηση αυτή αντιστοιχεί σε μία επανάληψη.

Εναλλακτικά: εκτέλεσε την ίδια άσκηση με μπάρα

Superset 6

Αρχάριος: ρίψεις με ιατρική μπάλα

* Πάρε μία ιατρική μπάλα και στάσου περίπου 1 μέτρο από έναν τοίχο με τη δεξιά πλευρά σου προς αυτό. Κράτα την ιατρική μπάλα στην αριστερή πλευρά. * Κούνησε τη μπάλα μπρος και πίσω στα αριστερά και ύστερα γρήγορα άλλαξε κατεύθυνση και πέτα τη όσο πιο δυνατά μπορείς προς τον τοίχο στα δεξιά σου.

* Μόλις η μπάλα επιστρέψει από τον τοίχο με αναπήδηση, πιάσε την και κάνε ξανά την κίνηση. Όταν συμπληρώσεις τις επαναλήψεις που αναφέρονται, γύρισε ώστε η αριστερή πλευρά να είναι προς τον τοίχο και ρίξε την μπάλα από τα δεξιά.

Εναλλακτικά: κάνε στροφές κορμού κρατώντας πιάτα ή εκτέλεσε στροφές κορμού με αλτήρες.

Προχωρημένος: V-Up

* Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με τεντωμένα πόδια. Τέντωσε τα χέρια πάνω από το στήθος, με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα πάνω. * Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς, ανασήκωσε τον κορμό και τα πόδια από το έδαφος, ενώ φέρνεις τα χέρια προς τα δάχτυλα των ποδιών. Φρόντισε να κρατάς την πλάτη ίσια.

* Έπειτα σήκω όρθιος και γύρισε στην αρχική θέση.

Αρχάριος: Ακροστασία με το ένα πόδι

* Κρατώντας αλτήρα με το αριστερό χέρι, ανέβα σε σκαλοπάτι ή step και χρησιμοποίησε το δεξί χέρι για στήριξη, για παράδειγμα σε έναν τοίχο. Φέρε το δεξί πόδι πίσω από τον αριστερό αστράγαλο και κράτησε την ισορροπία στη μύτη του αριστερού ποδιού.
* Κατέβασε τη φτέρνα όσο περισσότερο γίνεται και αμέσως μετά ανύψωσέ την όσο πιο ψηλά μπορείς. Αυτή είναι μία επανάληψη. Συνέχισε με το άλλο πόδι, κρατώντας τον αλτήρα στο αντίθετο χέρι.

Εναλλακτικά: κάνε ακροστασίες με μπάρα

Προχωρημένος: κάμψεις κοιλιακών με επιπλέον βάρος

* Κρατώντας έναν αλτήρα ή ένα δίσκο πάνω στο στήθος, ξάπλωσε με την πλάτη στο έδαφος κρατώντας τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα «καρφωμένα» στο έδαφος. * Σήκωσε αργά τον κορμό σου σε καθιστή θέση.

* Αφού σταθείς, κατέβασε αργά τον κορμό μέχρι να φτάσεις στο πάτωμα.

Για να δεις τη δομή της προηγούμενης φάσης της σειράς, μπορείς να ανατρέξεις στο πρόγραμμα ασκήσεων της Φάσης 6.

Για επιπλέον πληροφορίες σχετικά με την τεχνική των superset, δες το πρόγραμμα superset για το σπίτι.

Αν αναζητάς μια πιο ολοκληρωμένη προσέγγιση με supersets για κάθε επίπεδο, δες το full body πρόγραμμα γυμναστικής.

Οργάνωση της εβδομαδιαίας προπόνησης

Οι ασκήσεις του προγράμματος περιλαμβάνουν εκρηκτικές κινήσεις, όπως άλματα, ρίψεις και γρήγορες ανυψώσεις. Επομένως, η σωστή και ποιοτική εκτέλεση έχει προτεραιότητα έναντι του βάρους. Ξεκίνα κάθε superset με την εκρηκτική άσκηση, όσο είσαι ξεκούραστος, και ακολούθησε με τη δεύτερη, η οποία γίνεται με μεγαλύτερο έλεγχο.

Προγραμμάτισε τις τρεις προπονήσεις έτσι ώστε να μεσολαβεί μία ημέρα ανάπαυσης, όπως αναφέρθηκε παραπάνω. Τις ημέρες αυτές κάνε τα sprints και ξεκουράσου για δύο λεπτά μεταξύ των προσπαθειών, ώστε να διατηρείς καλή τεχνική σε κάθε τρέξιμο.

Αν δυσκολεύεσαι να προσδιορίσεις το επίπεδό σου, προτίμησε αρχικά την παραλλαγή για αρχαρίους. Όταν δεν υπάρχει διαθέσιμη μπάρα, μπορείς να χρησιμοποιήσεις τις εναλλακτικές ασκήσεις με αλτήρες. Σε θέσεις όπως το βαθύ κάθισμα, τοποθέτησε την μπάρα στους τραπεζοειδείς και όχι στον αυχένα.

Σύνοψη του προγράμματος

Το πρόγραμμα περιλαμβάνει έξι supersets σε δύο επίπεδα δυσκολίας, καθώς και sprints στις ημέρες ανάπαυσης. Κάνε τρεις προπονήσεις εβδομαδιαίως, με δύο κύκλους σε καθεμία, και φρόντισε να προσγειώνεσαι αργά και ελεγχόμενα στα άλματα. Επίλεξε το επίπεδο που ανταποκρίνεται στις δυνατότητές σου και αύξησε σταδιακά τα sprints.