Μαραθώνιος: Γιατί αξίζει να εξετάσετε αγώνες και εκτός άνοιξης και φθινοπώρου

Η επιλογή εποχής για έναν μαραθώνιο δεν αφορά μόνο τον καιρό την ημέρα του αγώνα, αλλά και τις συνθήκες στις οποίες θα προπονηθείτε τους προηγούμενους μήνες. Ένας προπονητής δρόμου εξηγεί γιατί η μετατόπιση του προπονητικού κύκλου προς το καλοκαίρι ή τον χειμώνα μπορεί να κάνει την προετοιμασία πιο ευχάριστη, να βοηθήσει στη συνέπεια και, ενδεχομένως, να βελτιώσει τις επιδόσεις.

Όταν επιλέγουν μαραθώνιο, πολλοί δρομείς εστιάζουν στα χαρακτηριστικά του αγώνα: στο μέγεθος, την τοποθεσία, τον καιρό, την υψομετρική διαδρομή και την υποστήριξη του κοινού. Όλα αυτά έχουν σημασία, αλλά αφορούν μόνο μία ημέρα, σε σύγκριση με τους μήνες που χρειάζονται για την προετοιμασία των 42,2 χιλιομέτρων. Επομένως, αξίζει να συνυπολογίσετε και τις συνθήκες προπόνησης που συνεπάγεται η ημερομηνία του αγώνα.

Ίσως διαπιστώσετε ότι σας εξυπηρετεί περισσότερο ένας μαραθώνιος τον χειμώνα ή το καλοκαίρι, αντί την άνοιξη ή το φθινόπωρο. Ορισμένοι δρομείς βρίσκουν σε διαφορετική εποχή τις επιδόσεις που δυσκολεύονταν να πετύχουν στις δημοφιλέστερες αγωνιστικές περιόδους. Το κλειδί μπορεί να είναι η αλλαγή του προπονητικού κύκλου, ώστε να ευνοείται η συνέπεια.

Γιατί να μην επιλέξετε απαραίτητα άνοιξη ή φθινόπωρο

Μερικοί από τους μεγαλύτερους και πιο δημοφιλείς μαραθωνίους γίνονται την άνοιξη και το φθινόπωρο — όπως έξι από τους World Marathon Majors. Ωστόσο, οι αγώνες αυτές τις εποχές μπορεί να συνεπάγονται δύσκολες συνθήκες προπόνησης, λέει η Elizabeth Corkum, γνωστή και ως Coach Corky, προπονήτρια δρόμου με πιστοποιήσεις από τους RRCA, UESCA και USATF.

Αν ο αγώνας είναι τον Σεπτέμβριο, τον Οκτώβριο ή τον Απρίλιο, οι σημαντικότερες προπονήσεις και τα μεγάλα τρεξίματα πιθανότατα θα πέσουν στους πιο απαιτητικούς καιρικά μήνες: στη ζέστη και την υγρασία του καλοκαιριού ή στις μικρές ημέρες, το κρύο και τον πάγο του χειμώνα, εξηγεί η Corkum. Πολλοί δρομείς θεωρούν ότι αυτή η δυσκολία αξίζει, ελπίζοντας σε μια δροσερή, ξηρή ημέρα με θερμοκρασία λίγο πάνω από τους 10°C στην εκκίνηση.

Άλλοι προτιμούν να αντιστρέψουν το πρόγραμμα και να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης και τα πιο απαιτητικά εβδομαδιαία χιλιόμετρα όταν ο καιρός είναι καλύτερος, αντί να βασίζονται στις ιδανικές συνθήκες την ημέρα του αγώνα.

Αν δεν σας αρέσει να ξυπνάτε στις 4 το πρωί το καλοκαίρι για να αποφύγετε τη ζέστη ή να περιμένετε να δύσει ο ήλιος για να τρέξετε λίγο πριν κοιμηθείτε, ίσως σας βοηθήσει να αλλάξετε την κύρια προπονητική περίοδο. Η Corkum αναφέρει ως επιλογές τον California International Marathon (CIM), τον Δεκέμβριο, ή τον Houston Marathon, τον Ιανουάριο.

Αν, αντίθετα, σας κουράζουν το χιονόνερο και η λάσπη, τα πολλά ρούχα σε θερμοκρασίες κάτω από το μηδέν, το τρέξιμο στο σκοτάδι ή ο διάδρομος επειδή έξω έχει πάγο, μπορείτε να κάνετε την πιο εντατική προπόνηση την άνοιξη και να επιλέξετε έναν καλοκαιρινό αγώνα. Ενδεικτικές επιλογές είναι ο Grandma’s Marathon τον Ιούνιο, ο San Francisco Marathon τον Ιούλιο και ο Gold Coast Marathon τον Ιούλιο.

Τα πιθανά οφέλη από έναν καλοκαιρινό ή χειμερινό αγώνα

Για πολλούς δρομείς, το μεγαλύτερο όφελος της προπόνησης το φθινόπωρο και την άνοιξη είναι ότι απολαμβάνουν περισσότερο τη διαδικασία. Από τον Σεπτέμβριο έως τον Νοέμβριο, ο δροσερός και καθαρός καιρός μπορεί να τους κινητοποιεί να βγουν για τρέξιμο, ενώ από τον Μάρτιο έως τον Μάιο βλέπουν να επιστρέφει το πράσινο και να ανθίζει η φύση.

«Η ψυχική επιβάρυνση από το να παλεύεις μέρα με τη μέρα με το τσουχτερό κρύο ή την αφόρητη ζέστη μπορεί μερικές φορές να κάνει το τρέξιμο λιγότερο ευχάριστο. Νομίζω ότι η προπόνηση το καλοκαίρι και τον χειμώνα μπορεί να προκαλέσει και ψυχική κόπωση. Σε κάποιους αρέσει και τα καταφέρνουν πολύ καλά — αλλά σε πολλούς όχι», λέει η Corkum.

Όταν οι δρομείς προπονούνται σε συνθήκες στις οποίες αισθάνονται καλύτερα, συνήθως μπορούν να τρέχουν πιο σταθερά και να απολαμβάνουν περισσότερο ολόκληρο τον προπονητικό κύκλο, προσθέτει. Η αλλαγή εποχής μπορεί να διευκολύνει την τήρηση του προγράμματος και να ενισχύσει την ψυχική ενέργεια και το κίνητρο. Αυτά τα ψυχολογικά οφέλη μπορούν να οδηγήσουν και σε ουσιαστικές βελτιώσεις στη φυσική κατάσταση.

Παρατηρήστε πότε προπονείστε και αναρρώνετε καλύτερα

Εκτός από την ψυχική ώθηση, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το σώμα σας ανταποκρίνεται καλύτερα στην προπόνηση όταν ο καιρός είναι ήπιος. Αυτό ενδέχεται να σας επιτρέπει να προπονείστε πιο εντατικά και να αναρρώνετε γρηγορότερα.

«Τον Οκτώβριο και τον Νοέμβριο ιδρώνω λιγότερο και το τρέξιμο δεν είναι τόσο απαιτητικό. Με την ίδια προσπάθεια, οι παλμοί μου είναι κατά 5, 10, ακόμη και 15 χτύπους χαμηλότεροι λόγω του καιρού. Έτσι, τα εύκολα τρεξίματα επιβαρύνουν ακόμη λιγότερο το σώμα μου», λέει η Corkum.

Η ίδια έχει διαπιστώσει ότι συνήθως μπορεί να τρέχει περίπου 10 έως 15 επιπλέον μίλια την εβδομάδα, δηλαδή περίπου 16 έως 24 χιλιόμετρα. Για εκείνη, αυτός ο μεγαλύτερος προπονητικός όγκος δεν απαιτεί τόση αποκατάσταση όση θα χρειαζόταν τους θερμότερους μήνες. «Υπάρχει μεγάλο όφελος όταν μπορούμε να προσθέσουμε χιλιόμετρα με λιγότερη καταπόνηση του σώματος. Αν μπορούμε να τρέχουμε περισσότερο, αυτό μπορεί να μας κάνει πολύ καλύτερους δρομείς», εξηγεί.

Μελέτη σε περισσότερους από 119.000 δρομείς, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Sports Medicine το 2024, στηρίζει τη σύσταση της Corkum: ο μεγαλύτερος μέσος όρος χιλιομέτρων σε χαλαρό ρυθμό συνδέθηκε με ταχύτερες επιδόσεις στους αγώνες. Σκεφτείτε, λοιπόν, ποια εποχή σάς επιτρέπει να τρέχετε με ασφάλεια και άνεση περισσότερα χιλιόμετρα κάθε εβδομάδα.

Τι να λάβετε υπόψη για να επιλέξετε την καλύτερη εποχή

Όποια εποχή κι αν επιλέξετε, ο καλός καιρός δεν είναι εγγυημένος. Η Corkum επισημαίνει ότι ακόμη και αγώνες όπως ο CIM, που συνήθως χαρακτηρίζεται από δροσιά και συννεφιά, μπορεί να αντιμετωπίσουν απρόσμενα υψηλές θερμοκρασίες. Γι’ αυτό προτείνει στους δρομείς να εντάξουν κάποια μορφή προσαρμογής στη ζέστη, ειδικά αν δεν εκτίθενται συχνά σε υψηλές θερμοκρασίες και υγρασία κατά τις προπονήσεις τους.

«Δεν χρειάζεται να τρέχουμε κάθε μέρα σε δυσάρεστη ζέστη και υγρασία για να είμαστε έτοιμοι για έναν πιο ζεστό αγώνα. Η παθητική προσαρμογή στη ζέστη —με παραμονή σε ζεστό υδρομασάζ, μπανιέρα, ατμόλουτρο ή σάουνα— μπορεί επίσης να βοηθήσει», λέει η Corkum.

Μια ακόμη συμβουλή που δίνει στους αθλητές της είναι να κάνουν έρευνα: «Αναζητήστε στο διαδίκτυο τις μέσες θερμοκρασίες και τα σημεία δρόσου ενός αγώνα για τα τελευταία 10 χρόνια περίπου. Εξετάστε και τις ακραίες τιμές». Έτσι, μπορείτε να εκτιμήσετε αν η ημέρα του αγώνα και η περίοδος προπόνησης θα έχουν τις συνθήκες που επιθυμείτε.

Τέλος, είναι χρήσιμο να μάθετε να προσαρμόζεστε όταν, παρά την προετοιμασία, οι συνθήκες την ημέρα του αγώνα δεν είναι όπως τις περιμένατε. Σκεφτείτε πώς θα αλλάξετε τις προσδοκίες, την τροφοδοσία και τον ρυθμό σας, αντί να πιέσετε το σώμα σας να διατηρήσει την αρχική προσπάθεια. Αυτό μπορεί να επηρεάσει τόσο την εμπειρία σας όσο και τον χρόνο τερματισμού, λέει η Corkum.

Η εποχή που θα ευνοήσει περισσότερο την επίδοσή σας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το τι θεωρείτε σημαντικό στην προπόνηση και στον αγώνα, εξηγεί η Corkum. Κατά την επιλογή μαραθωνίου, συνυπολογίστε τόσο την ημέρα του αγώνα όσο και τους μήνες της προετοιμασίας.

«Φυσικά, όλοι θέλουμε ιδανικές συνθήκες στον μαραθώνιο. Όμως οι μήνες προπόνησης είναι αυτοί που μας βοηθούν να φτάσουμε στην εκκίνηση σε καλή φυσική κατάσταση και με αυτοπεποίθηση», λέει. Αν λάβετε υπόψη και τα δύο, μπορεί να μειωθεί η πίεση της ημέρας του αγώνα και να γίνει καλύτερος ολόκληρος ο προπονητικός κύκλος, ανεξάρτητα από την εποχή ή τον χρόνο τερματισμού.