Ασκήσεις με αλτήρες και σκοινάκι για καύση λίπους

Στόχος είναι να κάψεις λίπος και όχι το μυαλό σου. Για να το πετύχεις, απόφυγε τα διαλείμματα μετά από ασκήσεις που γυμνάζουν μεμονωμένες περιοχές του σώματος. Αυτή τη συμβουλή δίνει ο Gunnar Peterson, προσωπικός γυμναστής των Ben Affleck, Sylvester Stallone και Pete Sampras.

Οι παραλλαγές που ακολουθούν σε pushups, καθίσματα και κοιλιακούς ενεργοποιούν τόσο τα σημεία που θέλεις να γυμνάσεις όσο και τους γύρω μυς. Ανάμεσα στις ασκήσεις, κάνε σκοινάκι. Το πρόγραμμα του Peterson προβλέπει προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα, με δύο σετ από κάθε άσκηση και μία μέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Μετά από κάθε άσκηση κάνε 30 αναπηδήσεις με το σκοινάκι. Κάθε εβδομάδα πρόσθεσε πέντε αναπηδήσεις και λίγα κιλά στα βάρη.

T Pushups

Πάρε εξαγωνικούς αλτήρες και στήριξε το σώμα σου σε θέση pushup, με τους ώμους παράλληλους προς το έδαφος. (εικ.1) Σήκωσε το δεξί χέρι και στρέψε τον κορμό προς τα δεξιά, ώσπου το χέρι με τον αλτήρα να βρεθεί στο ύψος του ώμου και το σώμα να σχηματίσει ένα Τ. (εικ.2) Επανάφερε τον αλτήρα στο έδαφος και κάνε άλλο ένα pushup, αυτή τη φορά στρέφοντας την αριστερή πλευρά. Επανάλαβε την κίνηση πέντε φορές από κάθε πλευρά.

Προβολές με πιέσεις ώμων

Με τους αλτήρες στο ύψος των ώμων και τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα, λύγισε τα γόνατα. Κατέβασε τον αριστερό μηρό μέχρι να έρθει παράλληλα με το έδαφος, μεταφέροντας το βάρος στην αριστερή φτέρνα. Καθώς χαμηλώνεις, η δεξιά φτέρνα ανασηκώνεται. (εικ.3) Μείνε για λίγο στη θέση αυτή και έπειτα επέστρεψε στην αρχική στάση, πατώντας ξανά και με τις δύο φτέρνες στο έδαφος. Σήκω όρθιος και πίεσε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. (εικ.4) Ολοκλήρωσε 10 επαναλήψεις και άλλαξε πόδι.

Κοιλιακοί με αλτήρα

Ξάπλωσε ανάσκελα, κράτησε τον αλτήρα με τα δύο χέρια πάνω στο στήθος και λύγισε τα γόνατα. Ανασήκωσε τον κορμό μέχρι τη μέση. (εικ.5) Κράτησε τους αγκώνες λίγο λυγισμένους και απομάκρυνε τον αλτήρα από το στήθος, στρέφοντας τον κορμό προς τα αριστερά. (εικ.6) Κάνε μια σύντομη παύση και γύρισε προς τα δεξιά. Έπειτα επανέφερε τον κορμό στο κέντρο, λυγίζοντας πλήρως τους αγκώνες. Κάνε 10 έως 12 επαναλήψεις.

Για να γυμνάσεις περισσότερο το κάτω μέρος του σώματος, μπορείς να δεις και τις ασκήσεις με αλτήρες για πόδια και κοιλιά.

Αν θέλεις να εστιάσεις περισσότερο στον κορμό, δοκίμασε επίσης το πρόγραμμα ασκήσεων για κοιλιακούς.

Για αντίστοιχες ασκήσεις με αλτήρες που αφορούν το πάνω μέρος του σώματος, δες τις σχετικές παραλλαγές.

Οργάνωσε σωστά τις τρεις ασκήσεις

Η βάση του προγράμματος είναι τρεις σύνθετες ασκήσεις με αλτήρες, με ελάχιστο χρόνο ανάπαυσης ανάμεσα στις κινήσεις. Δείτε πώς εκτελούνται.

Στα T pushups χρειάζεται να διατηρείς σταθερό τον κορμό και να ελέγχεις τη στροφή. Οι προβολές με πίεση ώμων δουλεύουν ταυτόχρονα τα πόδια και τους ώμους, ενώ οι κοιλιακοί με αλτήρα γυμνάζουν τον κορμό με την προσθήκη περιστροφής.

Η βιασύνη μπορεί να γίνει παγίδα. Μόλις αρχίσει να χαλάει η τεχνική, χαμήλωσε το βάρος ή επιβράδυνε και φρόντισε να εκτελείς σωστά την κίνηση. Επίλεξε αλτήρες με βάρος που σου επιτρέπει να κάνεις κάθε επανάληψη με έλεγχο.

Μην παραλείπεις την ημέρα ανάπαυσης ανάμεσα στις προπονήσεις, σύμφωνα με το πρόγραμμα. Αύξησε την ένταση προοδευτικά και όχι απότομα. Αν εμφανιστεί πόνος σε άρθρωση, διακόπτεις την άσκηση και απευθύνεσαι σε γυμναστή ή γιατρό για καθοδήγηση.

Σύνοψη του προγράμματος με αλτήρες και σκοινάκι

Το πρόγραμμα συνδυάζει τρεις ασκήσεις με αλτήρες και αναπηδήσεις με σκοινάκι ανάμεσά τους. Γυμνάζει συνολικά το σώμα και όχι μόνο ένα σημείο. Η σωστή τεχνική και η προοδευτική αύξηση του φορτίου είναι βασικές, όπως και η μία ημέρα ανάπαυσης ανάμεσα στις προπονήσεις.