Ισομετρικές ασκήσεις: Μπορούν να μειώσουν την πίεση μέσα σε μόλις 4 εβδομάδες

Οι ισομετρικές ασκήσεις, όπως το κάθισμα στον τοίχο, μπορεί να συμβάλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης μέσα σε τέσσερις εβδομάδες, σύμφωνα με νέα έρευνα. Τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι η συνέπεια έχει σημασία: όσοι συνέχισαν να γυμνάζονται τρεις φορές την εβδομάδα είχαν το μεγαλύτερο όφελος.

Τα βασικά σημεία

• Η προσθήκη ενός συγκεκριμένου τύπου άσκησης στη γυμναστική, μερικές φορές την εβδομάδα, μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με νέα έρευνα.
• Πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι ισομετρικές ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα βελτίωσαν την πίεση μέσα σε μόλις τέσσερις εβδομάδες.
• Ειδικοί εξηγούν τι σημαίνουν τα ευρήματα.

Η τακτική σωματική δραστηριότητα αποτελεί σημαντικό μέρος ενός τρόπου ζωής που προστατεύει την καρδιά. Νέα έρευνα υποδεικνύει ότι η προσθήκη ενός συγκεκριμένου είδους άσκησης μπορεί να συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Ο Kevin Shah, MD, πιστοποιημένος καρδιολόγος και διευθυντής του προγράμματος Heart Failure Outreach στο MemorialCare Heart & Vascular Institute του Long Beach Medical Center, και η Anna Di, DC, CES, ειδικός στη διορθωτική άσκηση, χειροπράκτης και ιδιοκτήτρια του UNITY Chiropractic Wellness, εξηγούν τα ευρήματα.

Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο BMJ Open Sport & Exercise Medicine, εξέτασε πώς επηρεάζουν την αρτηριακή πίεση οι ισομετρικές ασκήσεις. Πρόκειται για στατικές κινήσεις, όπως η σανίδα, η γέφυρα γλουτών ή το κάθισμα στον τοίχο, κατά τις οποίες οι μύες διατηρούνται σε σύσπαση για ορισμένο χρόνο.

Η μελέτη είχε δύο φάσεις διάρκειας τεσσάρων εβδομάδων. Στην πρώτη, όλοι οι συμμετέχοντες έκαναν προπόνηση ισομετρικών ασκήσεων τρεις φορές την εβδομάδα. Κάθε συνεδρία περιλάμβανε τέσσερα καθίσματα στον τοίχο: με την πλάτη στον τοίχο, λύγιζαν τα γόνατα σαν να κάθονταν σε καρέκλα και κρατούσαν τη θέση, με δύο λεπτά ξεκούρασης ανάμεσα σε κάθε επανάληψη.

Στη δεύτερη φάση, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε ομάδες: μία συνέχισε τις ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα, μία τις περιόρισε σε μία ή δύο φορές την εβδομάδα και μία σταμάτησε εντελώς.

Όλες οι ομάδες που ολοκλήρωσαν την πρώτη φάση παρουσίασαν βελτίωση στην αρτηριακή πίεση. Στο τέλος της δεύτερης φάσης, όσοι είχαν μειώσει τις συνεδρίες σε μία ή δύο την εβδομάδα εμφάνισαν μέση μείωση της συστολικής πίεσης κατά 6,56 έως 6,95 mmHg, αν και υπήρχαν ενδείξεις ότι η πίεση άρχιζε να ανεβαίνει ξανά. Η ομάδα που συνέχισε τις ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα είχε το μεγαλύτερο όφελος, με μέση μείωση 13 mmHg. Παρουσίασε επίσης πιο σταθερά οφέλη στον καρδιακό ρυθμό και στην υγεία των αιμοφόρων αγγείων.

Γιατί έχουν σημασία τα ευρήματα

Για όσους δεν προτιμούν την αερόβια άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα, η ποδηλασία ή το τρέξιμο, τα ευρήματα δείχνουν ότι δεν είναι απαραίτητο να ιδρώσουν για να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς. «Σχετικά απλές ασκήσεις, που απαιτούν λίγο χρόνο ή εξοπλισμό, μπορεί να συμβάλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε κατάσταση ηρεμίας», εξηγεί ο Shah. «Για όσους δυσκολεύονται να βρουν χρόνο για μεγαλύτερης διάρκειας προπονήσεις, αυτή είναι μια ακόμη προσιτή επιλογή για την υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας».

Η άσκηση μπορεί, με την πάροδο του χρόνου, να βοηθήσει την καρδιά να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά και τα αιμοφόρα αγγεία να ανταποκρίνονται καλύτερα στις αλλαγές της ροής του αίματος, εξηγεί η Di. Η αερόβια άσκηση, κατά την οποία οι μύες κινούνται συνεχώς, δεν είναι ο μόνος τύπος άσκησης που ωφελεί. «Οι ισομετρικές ασκήσεις διαφέρουν, επειδή συσπάτε τους μύες σας χωρίς να κινείτε τις αρθρώσεις», λέει. Η άσκηση μπορεί επίσης να συμβάλει στην ανακούφιση από το στρες, το οποίο, όπως σημειώνει, αποτελεί σημαντικό παράγοντα στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης.

Τα αποτελέσματα μπορεί να φανούν σχετικά γρήγορα: οι συμμετέχοντες παρουσίασαν βελτίωση στα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης ήδη μετά από τέσσερις εβδομάδες.

Το μεγαλύτερο όφελος καταγράφηκε σε όσους συνέχισαν τη συνήθεια και τις επόμενες τέσσερις εβδομάδες. «Το βασικό συμπέρασμα είναι ότι η συνέπεια έχει σημασία. Οι συμμετέχοντες που συνέχισαν τις ισομετρικές ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα είχαν τη μεγαλύτερη σταθερή μείωση της αρτηριακής πίεσης σε κατάσταση ηρεμίας», λέει ο Shah.

Η Di συμφωνεί: «Το σώμα μας προσαρμόζεται στις δραστηριότητες που κάνουμε τακτικά. Όταν ασκούμαστε με συνέπεια, μπορούμε να αναπτύξουμε θετικές προσαρμογές στο καρδιαγγειακό σύστημα. Όταν όμως σταματάμε, ορισμένες από αυτές τις βελτιώσεις μπορεί σταδιακά να περιοριστούν».

Αυτό συνάδει με τα ευρήματα της μελέτης: η μείωση των συνεδριών κατά μία ή δύο την εβδομάδα συνδέθηκε με μικρότερο όφελος στην πίεση. Ωστόσο, μόνο η ομάδα που σταμάτησε εντελώς μετά τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες επέστρεψε στην αρχική κατάσταση. Οι υπόλοιποι διατήρησαν μέρος των οφελών.

«Ακόμη και όταν οι συμμετέχοντες μείωσαν τις ισομετρικές ασκήσεις μετά τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες, κατάφεραν να διατηρήσουν ορισμένα από τα οφέλη στην αρτηριακή πίεση», λέει η Di. Η ζωή, η εργασία και τα ταξίδια συχνά διακόπτουν τη συνηθισμένη ρουτίνα γυμναστικής. «Είναι ενθαρρυντικό να γνωρίζουμε ότι η μείωση της συχνότητας της άσκησης δεν σημαίνει απαραίτητα πως όλα τα οφέλη που έχουμε κερδίσει θα εξαφανιστούν αμέσως».

Τι προσφέρουν οι ισομετρικές ασκήσεις

Η ακινησία αυτών των ασκήσεων μπορεί να είναι παραπλανητική, σύμφωνα με την Di. «Μερικές φορές ξεχνάμε ότι απαιτείται αρκετή δύναμη για να κρατήσουμε το σώμα μας σε μία θέση. Σκεφτείτε τη σανίδα ή το κάθισμα στον τοίχο. Παρότι δεν κινούμαστε, οι μύες εργάζονται συνεχώς για να στηρίξουν το σώμα και να διατηρήσουν τη θέση».

Ένα σημαντικό πλεονέκτημα της ισομετρικής προπόνησης είναι ότι μπορεί να προσφέρει έναν πιο σταθερό και ελεγχόμενο τρόπο ενδυνάμωσης των ίδιων μυών που ενεργοποιούνται και σε ασκήσεις με κίνηση. Για τον ίδιο λόγο, οι ισομετρικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται συχνά στη φυσικοθεραπεία ή στην αποκατάσταση ορισμένων τραυματισμών.

Το ότι οι ασκήσεις είναι στατικές δεν σημαίνει πως δεν μπορεί να αυξηθεί σταδιακά η έντασή τους. Αυτό μπορεί να γίνει κρατώντας μια θέση για περισσότερη ώρα. Η Di αναφέρει επίσης ότι μπορεί κανείς να δοκιμάσει τις ασκήσεις με τους μύες σε διαφορετικό μήκος. Για παράδειγμα, ένα πιο ρηχό κάθισμα στον τοίχο μπορεί να είναι λιγότερο απαιτητικό από ένα κάθισμα με τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες, που επιμηκύνει περισσότερο τους μυς των ποδιών.

Ωστόσο, τα καλύτερα προγράμματα άσκησης περιλαμβάνουν ποικιλία κινήσεων, εκτός αν κάποιος τραυματισμός ή πάθηση δυσκολεύει κάτι τέτοιο. Η Di προειδοποιεί να μην περιορίζεται κανείς μόνο στις ισομετρικές ασκήσεις. «Οι μύες μας δεν είναι φτιαγμένοι για να μένουν για πάντα σε μία θέση. Τους κινούμε στη διάρκεια της ημέρας, όταν περπατάμε, σκύβουμε, απλώνουμε το χέρι ή σηκώνουμε κάτι. Έτσι, παρότι οι ισομετρικές ασκήσεις είναι καλές για την ανάπτυξη δύναμης και σταθερότητας σε συγκεκριμένες θέσεις, χρειαζόμαστε και δυναμικές ασκήσεις που γυμνάζουν τους μυς σε διαφορετικά εύρη κίνησης».

Τι μπορείτε να κάνετε

Τα ευρήματα δείχνουν ότι λίγες, εύκολες και επαναλαμβανόμενες ασκήσεις μπορούν να κάνουν μετρήσιμη διαφορά· δεν χρειάζεται να αλλάξετε απότομα όλο το πρόγραμμα γυμναστικής σας. «Αν ενδιαφέρεστε για ισομετρικές ασκήσεις, τα καθίσματα στον τοίχο ή οι στατικές εκτάσεις των ποδιών μπορεί να είναι χρήσιμες προσθήκες στη ρουτίνα σας», προτείνει ο Shah. «Στόχος είναι η πρόοδος, όχι η τελειότητα. Το καλύτερο πρόγραμμα είναι εκείνο που μπορείτε να ακολουθείτε με συνέπεια».

Αν δεν έχετε εμπειρία με αυτές τις ασκήσεις, μην κρατάτε την αναπνοή σας όσο διατηρείτε τη θέση. «Είναι σημαντικό να αναπνέετε φυσιολογικά, γιατί το κράτημα της αναπνοής κατά την προσπάθεια μπορεί να προκαλέσει σημαντική αύξηση της αρτηριακής πίεσης», λέει η Di.

Η ποικιλία στην άσκηση συνήθως προσφέρει περισσότερα οφέλη. Ο Shah προτείνει να εντάσσετε, όταν μπορείτε, και άλλες δραστηριότητες, όπως προπόνηση ενδυνάμωσης ή ακόμη και έναν περίπατο 10 λεπτών. Πριν ξεκινήσετε για πρώτη φορά ένα έντονο πρόγραμμα άσκησης, συμβουλευτείτε γιατρό, ιδιαίτερα αν έχετε υπέρταση ή άλλο πρόβλημα υγείας.

Η άσκηση είναι μόνο ένα μέρος της φροντίδας της καρδιάς. Σύμφωνα με τον Shah, σημαντικά είναι επίσης η διατροφή που υποστηρίζει την καρδιακή υγεία, ο επαρκής ύπνος, ο περιορισμός του στρες και η αποφυγή του καπνίσματος και της υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ. «Τέλος, να γνωρίζετε τις τιμές σας. Η υψηλή αρτηριακή πίεση συχνά δεν έχει εμφανή συμπτώματα, γι’ αυτό ο τακτικός έλεγχος και η συζήτηση με επαγγελματία υγείας για αυξημένες μετρήσεις μπορούν να βοηθήσουν στον έγκαιρο εντοπισμό προβλημάτων. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι σημαντικές, αλλά πρέπει να συμπληρώνουν και όχι να αντικαθιστούν τη θεραπεία που έχει συνταγογραφηθεί, όταν χρειάζεται φαρμακευτική αγωγή».

Τι συμπεραίνουν οι ειδικοί

Τα ευρήματα αποτελούν ενθαρρυντική ένδειξη ότι ακόμη και μικρές, εύκολα εφαρμόσιμες ασκήσεις μπορεί να βοηθήσουν ουσιαστικά στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, όπως επισημαίνει ο Shah, η μελέτη είχε σχετικά μικρό δείγμα, το οποίο αποτελούνταν κυρίως από νεαρούς ενήλικες που δεν έπαιρναν φάρμακα για την πίεση. Χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να διαπιστωθεί αν τα αποτελέσματα ισχύουν και για άλλες ομάδες.

«Αυτό ενισχύει την ιδέα ότι η τακτική, διαχειρίσιμη σωματική δραστηριότητα μπορεί να κάνει ουσιαστική διαφορά στην καρδιαγγειακή υγεία», λέει ο Shah. «Τα καθίσματα στον τοίχο και οι στατικές εκτάσεις των ποδιών είναι πρακτικές επιλογές που μπορούν να ενταχθούν στη ρουτίνα χωρίς γυμναστήριο ή ειδικό εξοπλισμό».

Η Di συμφωνεί: «Είναι ενθαρρυντικό να γνωρίζουμε ότι η άσκηση μπορεί να αποτελέσει έναν τρόπο χωρίς φάρμακα για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης, ειδικά όταν πρόκειται για ασκήσεις που δεν απαιτούν απαραίτητα εξοπλισμό ή συνδρομή σε γυμναστήριο. Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι η άσκηση πρέπει να αντικαταστήσει τη φαρμακευτική αγωγή για όσους τη χρειάζονται».

Οι αποφάσεις για την άσκηση και τη θεραπεία της αρτηριακής πίεσης πρέπει να λαμβάνονται σε συνεννόηση με τον γιατρό σας.