Πλάνο για πιέσεις πάγκου και άσκηση του στήθους

Ανέβασε τις επιδόσεις σου στις πιέσεις πάγκου και δημιούργησε στήθος-πανοπλία μέσα σε δύο μήνες.

Πώς να κάνεις ζέσταμα και αποθεραπεία στις πιέσεις πάγκου

Πριν αρχίσεις τις πιέσεις στήθους, είναι απαραίτητο να προετοιμάσεις το σώμα σου, ώστε να αποφύγεις οποιονδήποτε τραυματισμό από την επαναλαμβανόμενη άσκηση. Η αποθεραπεία μετά το πρόγραμμα έχει αντίστοιχη σημασία: αφού ολοκληρώσεις τις απαιτητικές πιέσεις, αφιέρωσε χρόνο για να επιστρέψει σταδιακά το σώμα σου σε ήρεμη κατάσταση. Οι μύες συσπώνται κατά την προπόνηση και μπορεί να γίνουν πιο σφιχτοί. Αν παραλείψεις τις διατάσεις, ενδέχεται να σφίξουν περισσότερο και να διατηρηθούν σε μικρότερο μήκος. Η κατάσταση αυτή μπορεί αργότερα να επιβαρύνει τους μυς ή τον σκελετό, εξαιτίας της μυϊκής ανισορροπίας ανάμεσα στις δύο πλευρές του σώματος. Για να μειώσεις αυτόν τον κίνδυνο, κάνε τις κατάλληλες διατάσεις αφού τελειώσεις την άσκηση.

Ξεπέρασε το προσωπικό σου ρεκόρ

Ακολούθησε το πρόγραμμα για διάστημα δύο μηνών, ενώ στις προπονήσεις μπορείς παράλληλα να δουλεύεις και άλλες μυϊκές ομάδες, όπως τους δικεφάλους και τους κοιλιακούς. Καθώς αυξάνεται η δύναμή σου, ανέβαζε σταδιακά τα κιλά στον πάγκο. Η βαρύτερη αντίσταση και οι επαναλήψεις κάνουν την προπόνηση πιο απαιτητική για τους μυς. Να θυμάσαι, ωστόσο, πως όταν σηκώνεις μεγάλο βάρος πρέπει πάντα να έχεις δίπλα σου έναν φίλο ή γυμναστή για βοήθεια.

Δευτέρα: Προπόνηση πιέσεων με βαριά κιλά

Πιέσεις πάγκου με μπάρα

Ξάπλωσε στον πάγκο και κράτησε την μπάρα με λαβή από πάνω, έχοντας τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Κατέβασε τις ωμοπλάτες για να σταθεροποιήσεις τους ώμους και βγάλε την μπάρα από τα στηρίγματα. Καθώς την κατεβάζεις αργά, κράτησε τους αγκώνες κοντά στα πλευρά. Στην άνοδο, αντί να κινηθεί κάθετα προς τα πάνω, κατεύθυνέ την προς τα πάνω και προς τα στηρίγματα. «Αυτό θα σε βοηθήσει να σηκώσεις πιο εύκολα τα κιλά» λέει ο Mike Miller, πρωταθλητής άρσης βαρών.

Οδηγίες εκτέλεσης

1. Αφού κάνεις ζέσταμα, ξάπλωσε σε επικλινή πάγκο με κλίση 45° και ολοκλήρωσε τρία σετ των τεσσάρων ή πέντε επαναλήψεων. Χρησιμοποίησε το μεγαλύτερο βάρος στο πρώτο σετ και μείωσέ το στα επόμενα. Ανάμεσα στα σετ ξεκουράσου για δύο λεπτά.
2. Στον επικλινή πάγκο, κάνε δύο σετ των έξι επαναλήψεων και ξεκουράσου δύο λεπτά.
3. Επανάλαβε σε οριζόντιο πάγκο τα βήματα 1 και 2.
4. Ξάπλωσε σε κατακλινή πάγκο και εκτέλεσε τρία σετ των έξι επαναλήψεων.
5. Για να ολοκληρώσεις την προπόνηση και να αυξήσεις τη ροή του αίματος στους μυς, κάνε μέγιστο αριθμό επαναλήψεων. Εκτέλεσε δύο σετ των οκτώ έως δέκα επαναλήψεων με πιέσεις στήθους στην τροχαλία.

Πέμπτη: Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή
Πιέσεις πάγκου με στενή λαβή

Ξάπλωσε στον πάγκο και πιάσε την μπάρα με λαβή από πάνω, κρατώντας τα χέρια σε απόσταση λίγο μικρότερη από το άνοιγμα των ώμων. Τοποθέτησε στο στήθος έναν κύλινδρο ή μια πετσέτα, πάχους 20 πόντων, ώστε να λειτουργήσει ως στοπ. Κατέβασε αργά την μπάρα μέχρι να ακουμπήσει πάνω του και στη συνέχεια σπρώξε την εκρηκτικά προς τα πάνω.

Οδηγίες εκτέλεσης

1. Βάλε αρχικά μεγαλύτερο βάρος από εκείνο που χρησιμοποιείς συνήθως.
2. Πιάσε την μπάρα και κατέβασέ την μέχρι να ακουμπήσει στο στοπ.
3. Ώθησε την μπάρα προς τα πάνω και συνέχισε με τον ίδιο τρόπο μέχρι να ολοκληρώσεις τις προβλεπόμενες επαναλήψεις.
4. Κάνε τρία σετ των τεσσάρων ή πέντε επαναλήψεων και έπειτα άλλα τρία των έξι. Ανάμεσα στα σετ ξεκουράσου για τρία λεπτά.
5. Όταν περάσουν δύο εβδομάδες, μείωσε το πάχος του στοπ κατά 5 πόντους και επανέλαβε τα πρώτα τέσσερα βήματα.
6. Κάθε εβδομάδα περιόριζε κι άλλο το πάχος, ώσπου να αφαιρέσεις το στοπ τελείως και η μπάρα να κατεβαίνει μέχρι το στήθος.

Εκτάσεις τρικεφάλων στον πάγκο

Ξάπλωσε και κράτησε την μπάρα ψηλά. Κατέβασέ την προς το μέτωπο και στη συνέχεια τέντωσε ξανά τα χέρια, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Οδηγίες εκτέλεσης

Ολοκλήρωσε τρία σετ, με έξι έως δέκα επαναλήψεις στο καθένα.

Σάββατο: Προπόνηση πλάτης
Πουλόβερ με αλτήρα

Ξάπλωσε σε πάγκο, με τα πόδια ανοιχτά και σταθερά στο πάτωμα. Κράτησε έναν αλτήρα πάνω από το στήθος με τα χέρια τεντωμένα. Κατέβασέ τον πίσω από το κεφάλι μέχρι τα χέρια να ευθυγραμμιστούν με τον κορμό και έπειτα επανάφερέ τα στην αρχική θέση.

Οδηγίες εκτέλεσης

Εκτέλεσε τρία ή τέσσερα σετ, με έξι έως δέκα επαναλήψεις το καθένα.

Εμπρόσθιες έλξεις

Κάθισε στο μηχάνημα έλξεων και πιάσε την μπάρα με λαβή από πάνω, διατηρώντας απόσταση των χεριών λίγο μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων. Τράβηξε τη λαβή ως το πάνω μέρος του στήθους και στη συνέχεια τέντωσε τα χέρια για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.

Ο τρόπος εκτέλεσης

Εκτέλεσε τρία ή τέσσερα σετ, με έξι έως δέκα επαναλήψεις σε κάθε σετ.

Ανασηκώσεις ώμων με μπάρα

Κράτησε μια μπάρα μπροστά από τους μηρούς σου και στάσου με τα χέρια τεντωμένα, σε άνοιγμα ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Χωρίς να λυγίσεις ή να μετακινήσεις τα χέρια, σήκωσε τους ώμους όσο ψηλότερα γίνεται. Κατόπιν, χαλάρωσε και επέστρεψε στην αρχική θέση.

Αν αναζητάς ασκήσεις στήθους που είναι προτιμότερο να αποφεύγεις και εναλλακτικές επιλογές, δες τις προτάσεις μας: ασκήσεις στήθους που πρέπει να αποφύγεις και οι εναλλακτικές τους.

Για να καταρτίσεις ένα πιο αποτελεσματικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα, ενημερώσου για τους συνδυασμούς μυϊκών ομάδων που μπορούν να γυμναστούν μαζί: ποιες μυϊκές ομάδες να γυμνάζεις μαζί.

Παράλληλα με την προπόνηση στήθους, φρόντισε και την πλάτη σου. Τα τεστ μυϊκής ισορροπίας μπορούν να δείξουν αν υπάρχει κάποια ανισορροπία.

Οργάνωση προγράμματος προπόνησης για το στήθος

Στο πρόγραμμα προβλέπονται δύο ημέρες πιέσεων και μία ημέρα αφιερωμένη στην πλάτη. Κατά την πρώτη προπόνηση, το στήθος γυμνάζεται με βαρύτερα φορτία και διαφορετικές κλίσεις πάγκου. Η δεύτερη προπόνηση, αντίθετα, επικεντρώνεται στο τελικό τμήμα της κίνησης, χρησιμοποιώντας κλειστή λαβή και στοπ.

Η σωστή τεχνική είναι καθοριστική σε κάθε εκτέλεση. Πριν αυξήσεις το βάρος, έλεγξε ότι οι ωμοπλάτες παραμένουν σταθερές και οι αγκώνες κοντά στον κορμό. Όταν χρησιμοποιείς μεγάλο φορτίο, ζήτησε από κάποιον συνασκούμενο να σε βοηθήσει, ιδιαίτερα στην πίεση με στοπ.

Η προπόνηση πλάτης αποτελεί ουσιαστικό μέρος του προγράμματος, καθώς αντισταθμίζει τη δουλειά των ώμων και του στήθους και συμπληρώνει την προπόνησή σου. Σε περίπτωση που αισθανθείς πόνο στον ώμο ή στο στήθος, διακόπτεις την άσκηση και προσαρμόζεις το φορτίο.

Βασικά σημεία του προγράμματος

Το πρόγραμμα περιλαμβάνει πιέσεις πάγκου σε τρεις διαφορετικές κλίσεις, πίεση με κλειστή λαβή και στοπ, καθώς και μία ημέρα για την πλάτη και τους ώμους. Περιλαμβάνει επίσης ζέσταμα και διατάσεις μετά την προπόνηση. Η ορθή τεχνική και η σταδιακή προσαρμογή του φορτίου έχουν μεγαλύτερη σημασία από το βάρος που σηκώνεις.