Φθινοπωρινά φρούτα και λαχανικά: 8 λιγότερο γνωστές επιλογές και πώς να τις απολαύσετε

Το φθινόπωρο, τα μήλα και τα κολοκύθια συχνά πρωταγωνιστούν στις συνταγές. Υπάρχουν, όμως, και άλλα εποχικά φρούτα και λαχανικά που αξίζει να δοκιμάσετε, ακόμη κι αν δεν γνωρίζετε τι είναι ή πώς να τα μαγειρέψετε.

«Το φθινόπωρο είναι εξαιρετική εποχή για να δοκιμάσουμε νέα προϊόντα, πέρα από τα συνηθισμένα μήλα, τις κολοκύθες και τις γλυκοπατάτες», λέει η Amy Davis, διαιτολόγος-διατροφολόγος και σύμβουλος διατροφής στην Live Conscious.

Από τα ήπια γλυκά, με γεύση μελιού, λωτούς μέχρι τα ελαφρώς πιπεράτα γογγύλια, αυτές οι λιγότερο συνηθισμένες επιλογές περιέχουν φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και άλλα σημαντικά μέταλλα. Μπορούν να συμβάλουν στην καλή πέψη, στην υγεία της καρδιάς και στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού.

«Επιπλέον, πολλά από αυτά τα τρόφιμα μπορούν εύκολα να αντικαταστήσουν άλλα σε γνώριμες συνταγές, κάνοντάς τα λιγότερο δύσκολα στην πρώτη δοκιμή», σημειώνει η Davis.

Δείτε τι μπορείτε να αναζητήσετε στην επόμενη επίσκεψή σας στο σούπερ μάρκετ.

Κουμκουάτ

Αυτά τα μικρά, στρογγυλά φρούτα μοιάζουν με μικροσκοπικά πορτοκάλια, ενώ το σχήμα τους θυμίζει μικρά σταφύλια.

Μπορείτε να τα ξεφλουδίσετε και να αφαιρέσετε τα κουκούτσια, αλλά τρώγονται και ολόκληρα. Μάλιστα, η φλούδα είναι συχνά το πιο γλυκό μέρος τους.

«Μοιάζουν με τα πορτοκάλια και τα μανταρίνια, αλλά έχουν πιο έντονη, ξινή γεύση. Έτσι, είναι μια καλή προσθήκη στις σαλάτες ή μπορούν να αντικαταστήσουν άλλα εσπεριδοειδή σε συνταγές», λέει η Davis.

Ως εσπεριδοειδή, τα κουμκουάτ είναι καλή πηγή βιταμίνης C, ενός σημαντικού θρεπτικού συστατικού που υποστηρίζει τα κύτταρα τα οποία καταπολεμούν τις λοιμώξεις και τα προστατεύει από το οξειδωτικό στρες.

Η φλούδα τους παρέχει φυτικές ίνες, οι οποίες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Η Theresa Link, διαιτολόγος στην Virta Health, προτείνει να τα χρησιμοποιείτε αντί για πορτοκάλια σε σάλτσες, σαλάτες ή σάλτσες που συνοδεύουν πουλερικά και χοιρινό.

Γκουάβα

Η γκουάβα αναπτύσσεται σε τροπικές και υποτροπικές περιοχές. Μπορεί να μην τη βρείτε σε έναν τοπικό οπωρώνα, αλλά διατίθεται ευρέως στα περισσότερα σούπερ μάρκετ.

Η φλούδα της, από κίτρινη έως πράσινη, μπορεί να θυμίζει αχλάδι, λάιμ ή λεμόνι, ανάλογα με την ποικιλία και τον βαθμό ωρίμανσης.

Όπως τα κουμκουάτ, η γκουάβα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βιταμίνη C, καθώς και στο αντιοξειδωτικό λυκοπένιο, το οποίο έχει συνδεθεί με την υγεία του ανοσοποιητικού και χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης.

Η γκουάβα είναι γλυκιά και μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί για μάνγκο, φράουλες ή αχλάδια, σημειώνει η Link.

«Κόψτε τη σε σαλάτες, σερβίρετέ τη με τυρί ή χτυπήστε τη στο μπλέντερ με σκέτο ελληνικό γιαούρτι για να φτιάξετε smoothie», προτείνει.

Λωτός

Οι λωτοί μοιάζουν με πορτοκαλί ντομάτες ή πιπεριές, αλλά έχουν γλυκιά γεύση, με νότες μελιού και βερίκοκου.

Είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και αποτελούν καλή πηγή β-καροτενίου, το οποίο μετατρέπεται σε βιταμίνη Α και υποστηρίζει την υγεία των ματιών και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, λέει η Jennifer Scherer, διαιτολόγος και ιδιοκτήτρια του Fredericksburg Fitness.

Οι διαφορετικές ποικιλίες χρησιμοποιούνται με διαφορετικούς τρόπους. Οι στρογγυλοί λωτοί Fuyu είναι σφιχτοί και τρώγονται ωμοί, κομμένοι σε φέτες όπως το μήλο. Αντίθετα, οι λωτοί Hachiya, με σχήμα βελανιδιού, πρέπει να ωριμάσουν σε θερμοκρασία δωματίου μέχρι να μαλακώσει το εσωτερικό τους και να αποκτήσει υφή ζελέ. Διαφορετικά, η γεύση τους θα είναι κάπως ξινή, σύμφωνα με τους ειδικούς.

Δοκιμάστε να αφαιρέσετε με κουτάλι τη σάρκα τους και να την προσθέσετε σε ελληνικό γιαούρτι ή βρόμη.

Κυδώνι

Το κυδώνι, συγγενικό με το μήλο και το αχλάδι, συνήθως δεν είναι κατάλληλο για κατανάλωση ωμό.

«Η ωμή σάρκα του είναι συνήθως πολύ σκληρή, ξινή και στυφή», λέει η Scherer. «Το μαγείρεμα το μαλακώνει και αναδεικνύει ένα αρωματικό άρωμα που θυμίζει μήλο και αχλάδι».

Όπως τα αχλάδια και τα μήλα, το κυδώνι είναι καλή πηγή πηκτίνης, ενός διαλυτού τύπου φυτικών ινών που βρίσκεται φυσικά στα κυτταρικά του τοιχώματα. Αυτή η μορφή φυτικών ινών έχει φανεί ότι μπορεί να βελτιώσει το σάκχαρο στο αίμα και να ενισχύσει το αίσθημα κορεσμού, μειώνοντας τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής.

Το κυδώνι είναι κατάλληλο για σπιτικές μαρμελάδες, ζελέ ή πάστες φρούτων. Μπορείτε επίσης να το σιγοβράσετε με μήλα, νερό και κανέλα μέχρι να μαλακώσει και να το προσθέσετε σε γιαούρτι ή βρόμη.

Μπορεί να αντικαταστήσει τα μήλα ή τα αχλάδια, αλλά συνήθως χρειάζεται περισσότερο χρόνο μαγειρέματος. Αν δεν το έχετε ξαναδοκιμάσει, η Scherer προτείνει να το συνδυάσετε αρχικά με ένα οικείο φρούτο, αντί να το χρησιμοποιήσετε εξαρχής ως πλήρες υποκατάστατο.

Γογγύλια

«Τα γογγύλια έχουν ήπια πιπεράτη, γήινη και μερικές φορές πικρή γεύση όταν είναι ωμά, η οποία γίνεται πιο γλυκιά και ήπια με το μαγείρεμα», λέει η Davis.

«Η υφή τους είναι τραγανή όταν είναι ωμά και μαλακή όταν ψήνονται ή βράζονται, γι’ αυτό μπορούν εύκολα να αντικαταστήσουν τις πατάτες, τα ραπανάκια ή τις ρέβες».

Τα γογγύλια είναι λαχανικά χωρίς άμυλο και με λίγες θερμίδες, που παρέχουν φυτικές ίνες και κάλιο. Το κάλιο συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και των ηλεκτρικών σημάτων της καρδιάς, βοηθώντας στη διατήρηση σταθερού καρδιακού ρυθμού και περιορίζοντας την καταπόνηση του οργάνου.

Μην πετάτε τα φύλλα τους κατά την προετοιμασία. Είναι πλούσια σε βιταμίνες Α, C και Κ και μπορούν να χρησιμοποιηθούν όπως άλλα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σέσκουλο, τα φύλλα κολάρδου ή τα φύλλα μουστάρδας.

Ρομανέσκο

Το έντονα πράσινο ρομανέσκο είναι γνωστό για τα μυτερά, κωνικά του σχήματα που σχηματίζουν ένα εντυπωσιακό επαναλαμβανόμενο μοτίβο.

«Οι ταξιανθίες του είναι σφιχτές και τραγανές όταν είναι ωμές και μαλακώνουν όταν μαγειρεύονται, οπότε μπορεί εύκολα να αντικαταστήσει το μπρόκολο ή το κουνουπίδι στις περισσότερες συνταγές», λέει η Davis.

«Όπως και άλλα σταυρανθή λαχανικά, το ρομανέσκο παρέχει βιταμίνη C, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και γλυκοσινολάτες».

Το φυλλικό οξύ, γνωστό και ως βιταμίνη Β9, είναι απαραίτητο για την παραγωγή και την επιδιόρθωση του DNA, καθώς και για τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν οξυγόνο στα κύρια όργανα.

Το φυλλικό οξύ και η συνθετική του μορφή, το φολικό οξύ, είναι ιδιαίτερα σημαντικά κατά την εγκυμοσύνη, καθώς το θρεπτικό συστατικό συμβάλλει στην ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα του εμβρύου, από τον οποίο σχηματίζονται αργότερα ο εγκέφαλος και ο νωτιαίος μυελός.

Έρευνες υποδεικνύουν επίσης ότι οι γλυκοσινολάτες ενδέχεται να μπορούν να εμποδίσουν την ανάπτυξη όγκων και να καταστρέψουν ορισμένα καρκινικά κύτταρα.

Το ρομανέσκο μπορεί να φαίνεται υπερβολικά όμορφο για να το φάτε, αλλά η Link λέει ότι αποτελεί ιδανικό υποκατάστατο για το μπρόκολο ή το κουνουπίδι. Τρώγεται στον ατμό, ψητό, σοταρισμένο, λιωμένο σαν πουρές ή ωμό. Βρώσιμα είναι τόσο οι ταξιανθίες όσο και τα κοτσάνια.

Σελεριάκ

Το σελεριάκ, γνωστό και ως ρίζα σέλινου, έχει γεύση που θυμίζει σέλινο, με γήινες και ξηροκαρπάτες νότες, αλλά η εμφάνισή του είναι εντελώς διαφορετική.

Έχει ανώμαλη, λευκή φλούδα και σφιχτή, λευκή σάρκα. Αφού το ξεφλουδίσετε, μπορείτε να το τρίψετε ωμό σε σαλάτα τύπου κολσλο, να το ψήσετε, να το προσθέσετε σε σούπες ή να το λιώσετε σε πουρέ, όπως τις πατάτες ή το κουνουπίδι.

«Περιμένετε πιο ελαφριά υφή και πιο έντονη γεύση σέλινου απ’ ό,τι θα είχατε μόνο με πατάτες», λέει η Scherer.

Το σελεριάκ είναι καλή πηγή καλίου, που υποστηρίζει τη λειτουργία των μυών και των νεύρων, και βιταμίνης Κ, η οποία είναι σημαντική για την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών, προσθέτει η Scherer.

Κολράμπι

Το κολράμπι έχει γεύση που θυμίζει κάπως τα κοτσάνια του μπρόκολου, ενώ είναι τραγανό όπως το λάχανο ή τα ραπανάκια.

Η Scherer προτείνει να το χρησιμοποιείτε σε σαλάτες ή σε πιάτα τύπου stir-fry. Μπορείτε επίσης να το κόψετε σε μπαστουνάκια και να το σερβίρετε με χούμους ή άλλο ντιπ, ως νέα προσθήκη σε πιατέλα με ωμά λαχανικά.

Όπως και τα υπόλοιπα λαχανικά της κατηγορίας, το κολράμπι είναι καλή πηγή φυτικών ινών και βιταμίνης C. Είναι επίσης χαμηλό σε θερμίδες, με περίπου 36 θερμίδες ανά φλιτζάνι.

«Μην αφήσετε την ασυνήθιστη εμφάνισή του να σας αποθαρρύνει», λέει η Scherer. «Αφαιρέστε την εξωτερική, σκληρή φλούδα για να φτάσετε στο τρυφερό εσωτερικό. Τρώγονται και τα φύλλα του, τα οποία μπορούν να σοταριστούν όπως άλλα χόρτα που μαγειρεύονται».