Μελατονίνη ή βύσσινο: ποιο μπορεί να βοηθήσει περισσότερο στον ύπνο;

Η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει σε ορισμένες περιστασιακές δυσκολίες με την ώρα του ύπνου, ενώ το βύσσινο αποτελεί μια πιθανή εναλλακτική για την υποστήριξη των φυσικών διαδικασιών του οργανισμού που σχετίζονται με τον ύπνο. Τα στοιχεία για τα οφέλη του βύσσινου είναι ενθαρρυντικά, αλλά παραμένουν περιορισμένα.

Η χρήση οθονών και οι έντονες σκέψεις πριν από την κατάκλιση μπορεί να δυσκολεύουν τόσο το να αποκοιμηθεί κανείς όσο και το να παραμείνει κοιμισμένος. Για τη βελτίωση του ύπνου, ορισμένοι δοκιμάζουν λύσεις όπως μηχανές λευκού θορύβου, κουρτίνες συσκότισης ή ανεμιστήρα. Δημοφιλή είναι και τα συμπληρώματα ύπνου.

Μελατονίνη

Η μελατονίνη είναι ορμόνη που παράγει φυσικά ο οργανισμός ως απόκριση στο σκοτάδι. Παράγεται κυρίως στην επίφυση και συμβάλλει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού, του εσωτερικού 24ωρου «ρολογιού» του σώματος, προκαλώντας υπνηλία τη νύχτα.

Τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να είναι χρήσιμα σε ορισμένες περιπτώσεις. Έρευνες δείχνουν ότι μπορούν να μειώσουν σε μικρό βαθμό τον χρόνο που χρειάζεται κάποιος για να αποκοιμηθεί, ιδιαίτερα όταν το εσωτερικό του ρολόι δεν είναι συγχρονισμένο, όπως στο τζετ λαγκ ή κατά την προσαρμογή σε νέο πρόγραμμα ύπνου.

Ωστόσο, τα στοιχεία ότι η μελατονίνη βελτιώνει συνολικά την ποιότητα του ύπνου σε βάθος χρόνου είναι περιορισμένα και δεν αποτελεί απαραίτητα λύση για επίμονες δυσκολίες ύπνου.

Πολλά μη συνταγογραφούμενα συμπληρώματα μελατονίνης περιέχουν 3 έως 10 mg, παρότι υπάρχουν λίγα στοιχεία ότι χρειάζονται δόσεις μεγαλύτερες από 0,5 έως 1 mg για την αντιμετώπιση προβλημάτων ύπνου. Η λήψη μεγαλύτερης ποσότητας δεν σημαίνει κατ’ ανάγκη καλύτερο ύπνο. Αντίθετα, οι υψηλότερες δόσεις μπορεί να αυξήσουν την πιθανότητα παρενεργειών, όπως πονοκέφαλος, ναυτία και ζάλη.

Βύσσινο

Τα βύσσινα, γνωστά και ως ξινά κεράσια, διαφέρουν από τα γλυκά κεράσια που βρίσκουμε συνήθως στα καταστήματα. Είναι φυσικά πλούσια σε πολυφαινόλες, μεταξύ των οποίων και ανθοκυανίνες, ενώ περιέχουν μικρές ποσότητες μελατονίνης.

Το βύσσινο ενδέχεται να υποστηρίζει τον ύπνο και μέσω άλλων μηχανισμών. Οι πολυφαινόλες του μπορεί να συμβάλλουν στη διατήρηση της διαθεσιμότητας της τρυπτοφάνης, ενός απαραίτητου αμινοξέος που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης.

Σε μικρή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Therapeutics, οι ερευνητές εξέτασαν αν ο χυμός βύσσινου Montmorency μπορεί να βελτιώσει αντικειμενικά μετρημένες παραμέτρους ύπνου σε μεγαλύτερους ενήλικες με δυσκολίες ύπνου.

Οκτώ συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν μια διασταυρούμενη δοκιμή ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι:

• 84 επιπλέον λεπτά ύπνου: Οι συμμετέχοντες παρουσίασαν κατά μέσο όρο αύξηση του συνολικού χρόνου ύπνου σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.
• Μεταβολές στον μεταβολισμό της τρυπτοφάνης: Οι συμμετέχοντες είχαν χαμηλότερη αναλογία κινουρενίνης προς τρυπτοφάνη, εύρημα που υποδηλώνει ότι λιγότερη τρυπτοφάνη μεταβολιζόταν μέσω της οδού της κινουρενίνης.

Οι ερευνητές πρότειναν ότι οι πολυφαινόλες του βύσσινου μπορεί να αναστέλλουν ένα ένζυμο που διασπά την τρυπτοφάνη. Επιβραδύνοντας ενδεχομένως αυτή τη διαδικασία, οι ενώσεις του βύσσινου μπορεί να συμβάλλουν στη διατήρηση της τρυπτοφάνης για την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης.

Πρόκειται, ωστόσο, για μικρή πιλοτική μελέτη και χρειάζονται μεγαλύτερες κλινικές δοκιμές. Άλλες έρευνες έχουν επίσης εντοπίσει πιθανές βελτιώσεις στη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου μετά την κατανάλωση βύσσινου, αν και τα αποτελέσματα δεν είναι ομοιόμορφα.

Ο ρόλος του μαγνησίου

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε εκατοντάδες διαδικασίες στον οργανισμό, μεταξύ των οποίων η φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος. Συμβάλλει επίσης στη δραστηριότητα νευροδιαβιβαστών που σχετίζονται με τη χαλάρωση και τον ύπνο.

Η πρόσληψη συμπυκνωμένης ποσότητας βύσσινου μόνο από τρόφιμα μπορεί να είναι δύσκολη. Το μαγνήσιο μπορεί να αποτελεί μέρος μιας βραδινής ρουτίνας, αλλά τα διαθέσιμα στοιχεία δεν αρκούν για να θεωρηθεί ότι ο συνδυασμός του με βύσσινο εξασφαλίζει καλύτερο ύπνο.

Τι να κρατήσετε

Η μελατονίνη μπορεί να φανεί χρήσιμη σε περιστασιακές δυσκολίες που σχετίζονται με τον χρονισμό του ύπνου. Το βύσσινο αποτελεί μια ενδιαφέρουσα πιθανή επιλογή για την υποστήριξη των φυσικών διαδικασιών του οργανισμού, αλλά χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθούν τα οφέλη του. Για τη χρήση μελατονίνης ή άλλων συμπληρωμάτων, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.