Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες μπορούν να προσλαμβάνουν αρκετά ωμέγα-3 από τη διατροφή τους και δεν χρειάζονται καθημερινά συμπλήρωμα. Εξαίρεση μπορεί να αποτελούν όσοι δεν τρώνε ψάρια ή ακολουθούν vegan διατροφή, καθώς και ορισμένες περιπτώσεις εγκυμοσύνης και θηλασμού.
Τα ωμέγα-3 έχουν συνδεθεί με οφέλη για την αρτηριακή πίεση, τη λειτουργία της καρδιάς και τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα. Επειδή ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, πρέπει να τα λαμβάνουμε από τις τροφές ή, όπου χρειάζεται, από συμπληρώματα.
Η εγγεγραμμένη διατροφολόγος Emma Bardwell ανέφερε ότι οι περισσότεροι μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους τρώγοντας τακτικά λιπαρά ψάρια. «Αν τρώτε συχνά λιπαρά ψάρια και ακολουθείτε μια ποικίλη διατροφή, πιθανότατα δεν χρειάζεστε καθημερινό συμπλήρωμα ωμέγα-3», είπε.
«Αν όμως δεν τρώτε ποτέ ψάρια, τα τρώτε σπάνια ή είστε vegan, αξίζει να εξετάσετε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 που περιέχει EPA και DHA. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό στην εγκυμοσύνη και τον θηλασμό, επειδή το DHA παίζει ουσιαστικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών του μωρού».
Ωμέγα-3 στην εγκυμοσύνη και τον θηλασμό
Η Bardwell χαρακτήρισε το DHA «ιδιαίτερα σημαντικό» όταν μια γυναίκα είναι έγκυος ή θηλάζει και συνέστησε δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα.
«Το DHA αποτελεί δομικό συστατικό του εγκεφάλου και του αμφιβληστροειδούς, ενώ η πρόσληψή του από τη μητέρα συμβάλλει στη νευρολογική και οπτική ανάπτυξη του μωρού», ανέφερε. «Τα στοιχεία δείχνουν επίσης ότι η αύξηση της πρόσληψης ωμέγα-3 μακράς αλύσου κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού, ιδιαίτερα σε γυναίκες που είχαν χαμηλή πρόσληψη εξαρχής».
Πιθανά οφέλη στην περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση
Τα ωμέγα-3 μπορεί να έχουν ρόλο και στην περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση, καθώς μπορούν να μειώσουν τα τριγλυκερίδια, έναν συνηθισμένο τύπο λίπους που βρίσκεται στο αίμα και στο σώμα.
«Καθώς μειώνονται τα επίπεδα των οιστρογόνων, ο καρδιαγγειακός κίνδυνος των γυναικών τείνει να αυξάνεται. Το EPA και το DHA μπορούν να μειώσουν τα τριγλυκερίδια, αν και οι δόσεις που χρησιμοποιούνται θεραπευτικά είναι σημαντικά υψηλότερες από εκείνες των συνηθισμένων συμπληρωμάτων», είπε η Bardwell.
Υπάρχει επίσης ενδιαφέρον για την πιθανή επίδραση των ωμέγα-3 στη διάθεση, τη γνωστική λειτουργία και την υγεία των αρθρώσεων, όμως τα ερευνητικά δεδομένα δεν είναι καταληκτικά. «Δεν έχουμε πειστικά στοιχεία ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 αντιμετωπίζουν τις εξάψεις ή προλαμβάνουν την άνοια», σημείωσε.
«Τα ωμέγα-3 είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ. Οι φυτικές ίνες, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, η προπόνηση με αντιστάσεις, ο ύπνος και η συνολική ποιότητα της διατροφής έχουν όλα μεγάλη σημασία για την υγιή γήρανση».
Γιατί η μεγαλύτερη δόση δεν είναι πάντα καλύτερη
Η αυξημένη πρόσληψη ωμέγα-3 δεν σημαίνει απαραίτητα και περισσότερα οφέλη. Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα συμπληρώματα υψηλής δόσης μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο κολπικής μαρμαρυγής, μιας συχνής διαταραχής του καρδιακού ρυθμού που μπορεί να κάνει τους παλμούς άτακτους και ασυντόνιστους.
Τα ωμέγα-3 μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα, επομένως οι μεγάλες δόσεις δεν είναι πάντοτε ακίνδυνες. «Οι κατευθυντήριες οδηγίες στο Ηνωμένο Βασίλειο προτείνουν περίπου 450 mg EPA και DHA συνολικά την ημέρα», ανέφερε η Bardwell. «Πολλές κλινικές δοκιμές, ωστόσο, χρησιμοποιούν δόση κοντά στα 1.000 mg. Η υψηλότερη δόση δεν είναι απαραίτητα πιο ωφέλιμη για όλους. Θα συνιστούσα πάντα να ελέγχετε στην ετικέτα την ποσότητα EPA και DHA και όχι μόνο τη συνολική περιεκτικότητα σε ιχθυέλαιο».
Διατροφικά πρότυπα πλούσια σε ωμέγα-3, όπως η μεσογειακή διατροφή, έχουν συνδεθεί εδώ και καιρό με οφέλη για την καρδιά, τον εγκέφαλο και άλλα όργανα.
Τι έδειξε μελέτη για τα συμπληρώματα και τον εγκέφαλο
Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 στο αίμα συνδέονται με καλύτερη γνωστική λειτουργία. Άλλες, ωστόσο, δείχνουν ότι η χορήγηση συμπληρωμάτων σε άτομα που έχουν ήδη άνοια δεν ενισχύει τις νοητικές τους ικανότητες.
Η πρόσφατη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό eBioMedicine, παρακολούθησε 365 ενήλικες ηλικίας 55 έως 80 ετών, οι οποίοι έτρωγαν σπάνια ψάρια και θεωρούνταν ότι διατρέχουν κίνδυνο για τη νόσο Αλτσχάιμερ. Περίπου οι μισοί συμμετέχοντες έφεραν το γονίδιο APOE4, τον ισχυρότερο γενετικό παράγοντα κινδύνου για τη νόσο.
Οι συμμετέχοντες κατανεμήθηκαν τυχαία ώστε να λάβουν είτε καθημερινά συμπλήρωμα ιχθυελαίου που περιείχε 2.000 mg DHA είτε εικονικό χάπι. Ερευνητές από το USC Center for Personalised Brain Health διαπίστωσαν ότι, έπειτα από έξι μήνες, τα επίπεδα DHA στο υγρό γύρω από τον εγκέφαλο είχαν αυξηθεί κατά περίπου 17%, επιβεβαιώνοντας ότι το θρεπτικό συστατικό έφτασε στον προορισμό του.
Δύο χρόνια αργότερα, οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε τεστ μνήμης και γνωστικών ικανοτήτων, καθώς και σε απεικονιστικές εξετάσεις για να διαπιστωθεί αν είχε συρρικνωθεί ο εγκέφαλός τους. Δεν παρατηρήθηκε διαφορά στη γνωστική επίδοση μεταξύ όσων έπαιρναν καθημερινά συμπλήρωμα και όσων έλαβαν εικονικό χάπι. Οι απεικονίσεις έδειξαν επίσης ότι τα συμπληρώματα δεν προστάτευσαν από τη συρρίκνωση του εγκεφάλου, ιδίως του ιππόκαμπου, της περιοχής που είναι υπεύθυνη για τη μνήμη.
Οι ερευνητές κατέληξαν ότι, παρότι τα συμπληρώματα μπορούν να φτάσουν στον εγκέφαλο, τα ωμέγα-3 μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά ως μέρος μιας μεσογειακού τύπου διατροφής και όχι ως μεμονωμένο συμπλήρωμα. Για τη λήψη συμπληρώματος και την κατάλληλη δόση, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/omega-3-poioi-mporei-na-chreiazontai-sympliroma-kai-giati-i-megalyteri-dosi-den-einai-panta-kalyteri/28657
