Τρέξιμο και περπάτημα: Πώς να χρησιμοποιήσετε το Magic Mile για να βρείτε τον ρυθμό σας

Αν εντάσσετε εναλλαγές τρεξίματος και περπατήματος στην προπόνησή σας, το επόμενο βήμα είναι να βρείτε τον ρυθμό που σας ταιριάζει. Το τεστ Magic Mile μπορεί να σας βοηθήσει να υπολογίσετε κατάλληλους ρυθμούς για τις προπονήσεις και τους αγώνες σας, χωρίς να βασίζεστε σε εικασίες.

Η μέθοδος τρεξίματος-περπατήματος μπορεί να είναι χρήσιμη για δρομείς κάθε επιπέδου και με διαφορετικό υπόβαθρο. Οι ρυθμοί και η διάρκεια των διαλειμμάτων περπατήματος, όμως, διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Με ένα απλό τεστ μπορείτε να διαμορφώσετε την προπόνησή σας σύμφωνα με τη φυσική σας κατάσταση και τους στόχους σας.

Το Magic Mile είναι ένα δοκιμαστικό τρέξιμο ενός μιλίου, δηλαδή περίπου 1,6 χιλιομέτρων. Ο χρόνος που θα καταγράψετε μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να εκτιμήσετε ρυθμούς προπόνησης και αγώνων, να παρακολουθείτε τη φυσική σας κατάσταση και να προσαρμόζετε σταδιακά την προετοιμασία σας.

Τι θα μάθετε

• Τι είναι το Magic Mile και πώς μπορεί να βοηθήσει όσους εναλλάσσουν τρέξιμο και περπάτημα.
• Πώς να κάνετε το τεστ.
• Πώς να εκτιμήσετε ρυθμούς για διαφορετικές αποστάσεις με βάση τον χρόνο σας.
• Πώς να αξιοποιήσετε το αποτέλεσμα στην προπόνησή σας.
• Ποιες αναλογίες τρεξίματος και περπατήματος αντιστοιχούν ενδεικτικά σε διαφορετικούς ρυθμούς.

Πώς να βρείτε τον χρόνο σας στο Magic Mile

Βήμα 1: Μετρήστε την απόσταση

• Βρείτε έναν τοπικό στίβο ή μια επίπεδη διαδρομή μήκους ενός μιλίου, περίπου 1,6 χιλιομέτρων.
• Κάντε εύκολη προθέρμανση: τρέξτε για 10 λεπτά, ακολουθήστε με τέσσερις επιταχύνσεις των 100 μέτρων και περπατήστε για τρία λεπτά.
• Τρέξτε το ένα μίλι με σταθερή, φυσική προσπάθεια. Αν χρειάζεται, κάντε διαλείμματα περπατήματος.
• Καταγράψτε τον χρόνο που χρειαστήκατε. Αυτός είναι ο χρόνος σας στο Magic Mile.

Βήμα 2: Υπολογίστε τους ρυθμούς προπόνησης

Με βάση τις φόρμουλες που δημιούργησε ο Galloway, μπορείτε να εκτιμήσετε τους ρυθμούς για προπόνηση και αγώνες ως εξής:

• 5 χλμ.: προσθέστε 33 δευτερόλεπτα στον χρόνο του Magic Mile.
• 10 χλμ.: πολλαπλασιάστε τον χρόνο του Magic Mile επί 1,15.
• 10 μίλια (περίπου 16,1 χλμ.): πολλαπλασιάστε τον χρόνο του Magic Mile επί 1,175.
• Ημιμαραθώνιος: πολλαπλασιάστε τον χρόνο του Magic Mile επί 1,2.
• Μαραθώνιος: πολλαπλασιάστε τον χρόνο του Magic Mile επί 1,3.

Στα μεγάλα τρεξίματα, ο στόχος είναι ο ρυθμός να είναι περίπου 90 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά πιο αργός από τον ρυθμό σας στα 5 χλμ.

Βήμα 3: Επαναλάβετε το τεστ και βελτιώστε τον χρόνο σας

Επαναλάβετε το τεστ Magic Mile κάθε μία έως τρεις εβδομάδες, ώστε οι εκτιμήσεις σας να αντανακλούν όσο γίνεται καλύτερα τη φυσική σας κατάσταση. Όταν το ξανακάνετε, ξεκινήστε πιο αργά από τον προηγούμενο ρυθμό σας, επιταχύνετε σταδιακά και ολοκληρώστε δυναμικά. Καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, μπορεί να βλέπετε τον χρόνο σας να μειώνεται.

Πώς να αξιοποιήσετε τους ρυθμούς στην προπόνηση

Αφού υπολογίσετε τους ρυθμούς σας, μπορείτε να τους εντάξετε στο πρόγραμμά σας:

• Μία φορά την εβδομάδα: κάντε ένα τρέξιμο τέμπο στον ρυθμό του μαραθωνίου και δοκιμάστε διαφορετικές αναλογίες τρεξίματος-περπατήματος, ώστε να βρείτε ποια σας βολεύει περισσότερο.
• Κάθε μία έως τρεις εβδομάδες: επαναλάβετε το τεστ για να προσαρμόσετε τους ρυθμούς σας στη νεότερη εκτίμηση της φυσικής σας κατάστασης, ιδιαίτερα όταν διαπιστώνετε ότι μπορείτε να τρέχετε μεγαλύτερη απόσταση και να αισθάνεστε δυνατοί στον τρέχοντα ρυθμό.
• Την ημέρα του αγώνα: χρησιμοποιήστε τους ρυθμούς που υπολογίσατε για την απόσταση-στόχο σας.

Η κατάλληλη αναλογία τρεξίματος και περπατήματος είναι προσωπική. Οι παρακάτω ενδεικτικές αναλογίες μπορούν να σας βοηθήσουν να οργανώσετε τον ρυθμό σας:

• Ρυθμός 7 λεπτών ανά μίλι: τρέξιμο 6 λεπτών και περπάτημα 30 δευτερολέπτων.
• Ρυθμός 8 λεπτών ανά μίλι: τρέξιμο 4 λεπτών και περπάτημα 30 δευτερολέπτων.
• Ρυθμός 9 λεπτών ανά μίλι: τρέξιμο 2 λεπτών και περπάτημα 30 δευτερολέπτων.
• Ρυθμός 10 λεπτών ανά μίλι: τρέξιμο 90 δευτερολέπτων και περπάτημα 30 δευτερολέπτων.
• Ρυθμός 11 λεπτών ανά μίλι: τρέξιμο 60 δευτερολέπτων και περπάτημα 30 δευτερολέπτων.

Οι αναλογίες αυτές δεν είναι άκαμπτοι κανόνες. Μπορείτε να πειραματιστείτε με τη διάρκεια των διαστημάτων τρεξίματος και περπατήματος, ώστε να βρείτε τον συνδυασμό που σας ταιριάζει καλύτερα.

Τι να κάνετε αν ο χρόνος σας είναι πιο αργός

Αν το Magic Mile είναι πιο αργό από την προηγούμενη φορά, μην πανικοβληθείτε. Καταγράψτε παράγοντες που μπορεί να επηρεάζουν την επίδοσή σας, όπως ο κακός ύπνος και το αυξημένο στρες. Η υποχώρηση μπορεί επίσης να σημαίνει ότι χρειάζεται να εστιάσετε περισσότερο σε διαλειμματικές προπονήσεις που ενισχύουν την απόδοση ή ότι χρειάζεστε ξεκούραση ή διασταυρούμενη προπόνηση.

Το Magic Mile είναι ένας χρήσιμος οδηγός για τον σχεδιασμό της προπόνησης, την παρακολούθηση της φυσικής κατάστασης και την εκτίμηση του ρυθμού αγώνα, όχι όμως απόλυτη πρόβλεψη της επίδοσης.

«Το Magic Mile σάς δίνει μια ιδέα για το ποιος θα μπορούσε να είναι ο στόχος σας, αλλά έχω προπονήσει πολλούς δρομείς που κατάφεραν να τρέξουν πιο γρήγορα την ημέρα του αγώνα απ’ ό,τι προέβλεπε το Magic Mile», λέει ο Chris Twiggs, επικεφαλής προπονητικής στο Galloway Training.

«Πάρτε το Magic Mile στα σοβαρά και να θυμάστε ότι, όσο προχωρά η προπόνησή σας, ο χρόνος σας στο Magic Mile θα πρέπει να γίνεται μικρότερος. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να είστε πιο γρήγοροι και την ημέρα του αγώνα», λέει η Carissa Galloway.

Οι ρυθμοί και το πρόγραμμα προπόνησης χρειάζεται να προσαρμόζονται στις δυνατότητές σας· για εξατομικευμένες οδηγίες, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.