Cardio στο σπίτι: 5 ασκήσεις για την προπόνησή σας

Η άσκηση cardio, ή αλλιώς αερόβια άσκηση, ενισχύει την καλή λειτουργία της καρδιάς, των πνευμόνων και του καρδιαγγειακού συστήματος. Αυξάνοντας τους παλμούς και τον ρυθμό της αναπνοής, θέτει σε κίνηση μεγάλες μυϊκές ομάδες.

Με την τακτική άσκηση, η καρδιά και οι πνεύμονες δυναμώνουν και γίνονται πιο αποδοτικοί. Και το σημαντικό είναι ότι δεν είναι απαραίτητη η επίσκεψη στο γυμναστήριο για να αποκομίσετε τα οφέλη.

Πόση αερόβια άσκηση χρειαζόμαστε;

Οι αμερικανικές οδηγίες φυσικής δραστηριότητας συστήνουν στους ενήλικες 150-300 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης ή 75-150 λεπτά έντονης άσκησης κάθε εβδομάδα. Υπάρχει επίσης η δυνατότητα συνδυασμού των δύο, με την άσκηση να κατανέμεται σε διαφορετικές ημέρες.

Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε όλη την άσκηση σε μία φορά. Στον εβδομαδιαίο συνολικό χρόνο υπολογίζονται και μικρά διαστήματα δραστηριότητας, όπως το να ανεβείτε μια σκάλα.

1. Σχοινάκι για αερόβια άσκηση στο σπίτι

Με μικρό κόστος και χωρίς να απαιτεί χώρο, το σχοινάκι αποτελεί έντονη μορφή αερόβιας άσκησης. Κάθε άλμα φορτίζει τα πόδια με το βάρος του σώματος, κάτι που συμβάλλει και στην ενδυνάμωση των οστών. Όσοι δεν έχουν ξανακάνει σχοινάκι ή έχουν μείνει καιρό χωρίς άσκηση, μπορούν να αρχίσουν με σύντομα διαστήματα και διαλείμματα και να αυξήσουν σταδιακά τον χρόνο.

2. Ανέβασμα σκάλας για cardio στο σπίτι

Οι σκάλες στο σπίτι ή στην πολυκατοικία μπορούν να γίνουν ένας εύκολος τρόπος άσκησης. Το ανέβασμα ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς και γυμνάζει τους μυς των ποδιών. Μερικές επιπλέον φορές μέσα στην ημέρα μπορούν να συμβάλουν στον εβδομαδιαίο στόχο δραστηριότητας.

3. Δυναμική γιόγκα ως αερόβια άσκηση

Η αερόβια ένταση διαφέρει ανάλογα με το είδος της γιόγκα. Η power yoga και η vinyasa, που είναι πιο δυναμικές πρακτικές, μπορούν να καταταχθούν στην άσκηση μέτριας έντασης, ενώ η πιο ήπια hatha yoga συνήθως είναι χαμηλότερης έντασης. Η γιόγκα μπορεί ακόμη να συμβάλει στη μυϊκή ενδυνάμωση, ανάλογα με τις στάσεις που περιλαμβάνει.

4. Το καθάρισμα του σπιτιού ως απλή, συχνά υποτιμημένη άσκηση cardio

Το σκούπισμα, το σφουγγάρισμα ή το τρίψιμο επιφανειών προσφέρουν ευκαιρίες για περισσότερη κίνηση. Για να ανεβάσετε την ένταση, κινηθείτε γρηγορότερα και προσπαθήστε περισσότερο, χωρίς υπερβολές. Στόχος είναι να αναπνέετε πιο γρήγορα, αλλά να μπορείτε ακόμη να μιλάτε.

Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Heart Association έδειξε ότι οι μεγαλύτερες σε ηλικία γυναίκες που ήταν δραστήριες για τουλάχιστον τέσσερις ώρες την ημέρα, μαζί με τις δουλειές του σπιτιού, εμφάνιζαν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού επεισοδίου από εκείνες που κινούνταν λιγότερο από δύο ώρες.

5. Κηπουρική για άσκηση μέτριας έντασης

Εργασίες όπως το σκάψιμο, το ξεχορτάριασμα και η μεταφορά φυτών μπορούν να ανεβάσουν τους καρδιακούς παλμούς. Η κηπουρική κατατάσσεται συνήθως στις δραστηριότητες μέτριας έντασης, αν και ορισμένες πιο απαιτητικές δουλειές μπορεί να έχουν υψηλότερη ένταση.

Πώς να αρχίσετε cardio στο σπίτι με ασφάλεια

Αν δεν ασκείστε τακτικά, αρχίστε με ήπιο ρυθμό και αυξήστε προοδευτικά τη διάρκεια και τη συχνότητα. Πριν και μετά την προπόνηση, αφιερώστε λίγα λεπτά σε πιο χαμηλή ένταση. Σε περίπτωση καρδιοπάθειας, διαβήτη, υπέρτασης ή άλλου χρόνιου προβλήματος υγείας, ζητήστε από τον γιατρό σας συμβουλή για τις κατάλληλες δραστηριότητες. Το cardio αποτελεί ένα μόνο κομμάτι της φυσικής δραστηριότητας· οι ειδικοί συστήνουν επίσης μυϊκή ενδυνάμωση τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.