Τρέξιμο: Πώς η Τζες ΜακΚλέιν επέστρεψε ταχύτερη έπειτα από δύο χρόνια αποχής

Έπειτα από δύο χρόνια μακριά από το επαγγελματικό τρέξιμο, η Τζες ΜακΚλέιν επέστρεψε με ανανεωμένη διάθεση και εντυπωσιακές επιδόσεις. Η εμπειρία της δείχνει πώς η χαρά, η ευελιξία και η προσοχή στα σημάδια εξουθένωσης μπορούν να βοηθήσουν τους δρομείς.

Πριν από περίπου έξι χρόνια, η ΜακΚλέιν βγήκε για την προγραμματισμένη προπόνησή της, που περιλάμβανε επαναλήψεις των 1.000 μέτρων. Ένιωθε ότι έτρεχε με όλες της τις δυνάμεις, αλλά απογοητεύτηκε όταν είδε πως κάθε επανάληψη ήταν περίπου 45 δευτερόλεπτα πιο αργή από τον στόχο της.

Αυτή ήταν, όπως λέει, η σταγόνα που ξεχείλισε το ποτήρι, μετά από μια περίοδο κατά την οποία έχανε σταδιακά το κίνητρο και τον ενθουσιασμό της για τον επαγγελματικό αθλητισμό. «Γύρισα σπίτι με τα πόδια και έστειλα μήνυμα στον προπονητή μου εκείνη την ημέρα, λέγοντάς του: “Νομίζω ότι πρέπει να το σταματήσω”», θυμάται. Εκείνος πρότεινε να κάνει ένα διάλειμμα μιας εβδομάδας, αλλά εκείνη απάντησε: «Όχι, νομίζω ότι πρέπει να το σταματήσω οριστικά».

Ευτυχώς, η αποχή της από το επαγγελματικό τρέξιμο διήρκεσε περίπου δύο χρόνια. Στο διάστημα αυτό γνώρισε τον σημερινό σύζυγό της, ξανασυνδέθηκε με παλιούς φίλους και παντρεύτηκε.

Το 2022, λίγο μετά τον μήνα του μέλιτος, είδε μια διαφήμιση για τον Μαραθώνιο της Μέσα στην Αριζόνα, που θα γινόταν λίγες ημέρες πριν από τα 30ά γενέθλιά της, και δήλωσε συμμετοχή αυθόρμητα. «Έφτιαξα μια λίστα αναπαραγωγής διάρκειας δύο ωρών και 45 λεπτών και σκέφτηκα: “Θα ήμουν πολύ χαρούμενη αν τερμάτιζα πριν τελειώσει”», λέει.

Τερμάτισε σε 2 ώρες και 32 λεπτά και κέρδισε τον αγώνα. Το σημαντικότερο, όμως, ήταν το πώς ένιωσε: «Σκέφτηκα: “Πω πω, ήταν τόσο διασκεδαστικό”. Μάλλον είχα ακόμη στο σώμα μου Mai Tai από τον μήνα του μέλιτος, έτρεχα σε 2:32, έκανα 72 έως 88 χιλιόμετρα την εβδομάδα, ένιωθα υπέροχα και το απολάμβανα πραγματικά. Τότε κατάλαβα ότι μέσα μου υπήρχε ακόμη αυτή η ανταγωνιστική πλευρά».

Η εμπειρία αυτή τη βοήθησε να επιστρέψει επαγγελματικά στο άθλημα, με την υπόσχεση ότι στο εξής θα έβρισκε πάντα χαρά στη διαδικασία. «Νομίζω ότι στο πανεπιστήμιο απολάμβανα πολύ το τρέξιμο, αλλά ως επαγγελματίας το έπαιρνα τόσο, μα τόσο σοβαρά, που ήταν σχεδόν το μόνο που είχα και σε αυτό αφιέρωνα όλη μου την ενέργεια. Η απομάκρυνση από το άθλημα με βοήθησε να δω τα πράγματα πιο καθαρά και μου θύμισε γιατί το αγαπώ», λέει.

Η αλλαγή νοοτροπίας φαίνεται να τη βοηθά. Μετά τον Μαραθώνιο της Μέσα, η ΜακΚλέιν πέτυχε μερικές από τις καλύτερες επιδόσεις της: κατέλαβε την τέταρτη θέση στις Ολυμπιακές Δοκιμές Μαραθωνίου ενόψει των Αγώνων του Παρισιού, σημείωσε φέτος ρεκόρ διαδρομής για Αμερικανίδα στον Μαραθώνιο της Βοστώνης με χρόνο 2:20:49 και τερμάτισε δεύτερη στον φετινό Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης, με χρόνο 2:24:42. Ήταν η πρώτη Αμερικανίδα που ανέβηκε στο βάθρο του αγώνα εδώ και οκτώ χρόνια.

Η ΜακΚλέιν δεν είναι η μόνη αθλήτρια που απομακρύνθηκε από το άθλημά της λόγω εξουθένωσης, ξαναβρήκε την αγάπη της γι’ αυτό και επέστρεψε εντυπωσιακά. Και δεν χρειάζεται να είστε επαγγελματίας για να ωφεληθείτε από το τρέξιμο για ευχαρίστηση, το οποίο μπορεί να συμβάλει ακόμη και σε καλύτερες αγωνιστικές επιδόσεις.

Ίσως να μην ακούγεται σαν συνηθισμένη προπονητική τακτική, αλλά η περισσότερη χαρά στο τρέξιμο μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε την πρόοδο που επιδιώκετε.

Πώς η χαρά στο τρέξιμο μπορεί να βελτιώσει την επίδοση

Μερικές φορές, ένα διάλειμμα είναι αυτό που χρειάζονται αθλητές κάθε επιπέδου για να ξαναβρούν τη χαρά του αθλήματος και ενδεχομένως να επιστρέψουν ακόμη πιο δυνατοί. Η αθλήτρια του καλλιτεχνικού πατινάζ Άλισα Λιου αποσύρθηκε προσωρινά μετά τους Ολυμπιακούς Αγώνες του 2022 λόγω εξουθένωσης. Όταν επέστρεψε αρχικά για διασκέδαση, κατέκτησε δύο χρυσά μετάλλια στους Αγώνες Μιλάνο-Κορτίνα το 2026.

Ένας λόγος για τον οποίο το διάλειμμα μπορεί να έχει θετική επίδραση στην επίδοση είναι ότι δίνει στον αθλητή τη δυνατότητα να ασκήσει την αυτονομία του, λέει η Έριν Αϊάλα, PhD, αθλητική ψυχολόγος και πιστοποιημένη σύμβουλος ψυχικής απόδοσης, ιδρύτρια της Skadi Sport Psychology.

«Όταν ένας αθλητής μπορεί να επιλέξει να απομακρυνθεί για λίγο, αυτό ενισχύει το κίνητρό του, επειδή νιώθει ότι έχει τον έλεγχο της αθλητικής του ταυτότητας. Συνήθως μπορεί επίσης να ξανασυνδεθεί με όσα αγαπούσε στο τρέξιμο. Όταν αφαιρούμε την πίεση, ξαναφουντώνει η σπίθα και σκέφτεται: “Α, ναι, γι’ αυτό ξεκίνησα”», λέει.

Το διάλειμμα επιτρέπει επίσης στους αθλητές να δώσουν χώρο και σε άλλες πλευρές της ταυτότητάς τους, όπως στον ρόλο τους ως συντρόφων, αδελφών, γονέων ή μαγείρων. «Όταν βλέπουμε τον εαυτό μας μόνο ως αθλητή ή δρομέα, είμαστε πιο ευάλωτοι στην εξουθένωση, την κατάθλιψη, το άγχος και την καθοδική πορεία όταν το τρέξιμο δεν πηγαίνει καλά», σημειώνει η Αϊάλα.

Ωστόσο, αν αναγνωρίσετε εγκαίρως τα πρώτα σημάδια αθλητικής εξουθένωσης, ίσως μπορέσετε να την αποτρέψετε πριν οδηγήσει στην ανάγκη για ένα μεγάλο διάλειμμα.

Τα σημάδια της αθλητικής εξουθένωσης

Η πραγματική αθλητική εξουθένωση διαφέρει από τη συνηθισμένη κόπωση της προπόνησης. Σύμφωνα με την Αϊάλα, ορισμένα σημάδια είναι:

• Σωματική και συναισθηματική εξάντληση που δεν υποχωρεί με την ανάπαυση και την αποκατάσταση.
• Μειωμένη αίσθηση επιτυχίας και κίνητρο ή στασιμότητα στην πρόοδο.
• Υποτίμηση του αθλήματος: απώλεια της σύνδεσης με τον λόγο για τον οποίο αθλείστε και συνέχιση μόνο από αίσθημα υποχρέωσης.
• Αποστροφή για προπονήσεις που παλαιότερα περιμένατε με ανυπομονησία.
• Ευερεθιστότητα, μεταπτώσεις στη διάθεση ή δυσκολία συγκέντρωσης.
• Σκέψεις ότι θέλετε να τα παρατήσετε, αλλά ταυτόχρονα νιώθετε εγκλωβισμένοι.

Πώς να ξαναβρείτε τη χαρά στο τρέξιμο

Είτε νιώθετε εξουθένωση είτε όχι, το να κάνετε το τρέξιμο πιο ευχάριστο μπορεί να ωφελήσει κάθε δρομέα. Όταν ανυπομονείτε να τρέξετε, είναι ευκολότερο να διατηρήσετε τη συνέπεια —σημαντικό στοιχείο για την επίδοση την ημέρα του αγώνα— και μπορεί να βελτιωθούν η ταχύτητα και η αντοχή σας.

Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να απολαμβάνετε περισσότερο το τρέξιμο.

Ξαναβρείτε τον λόγο για τον οποίο τρέχετε

Όταν η Αϊάλα δουλεύει με ανθρώπους που αντιμετωπίζουν εξουθένωση, το πρώτο βήμα είναι να τους βοηθήσει να ξαναβρούν τον λόγο για τον οποίο ξεκίνησαν. Μπορείτε να το κάνετε και μόνοι σας, λέει. «Σκεφτείτε πότε αρχίσατε, τι σας παρακινούσε και τι σας ενθουσίαζε ώστε να σηκωθείτε το πρωί ή να βγείτε για τρέξιμο».

Ο Γκρεγκ Λαράια, προπονητής τρεξίματος στη Motiv στη Νέα Υόρκη, λέει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν πέντε έως δέκα λόγους, αν αναζητήσουν βαθύτερα. Ένας αθλητής μπορεί να πει ότι τρέχει μαραθώνιο για να πετύχει ατομικό ρεκόρ. Ο προπονητής θα τον ρωτήσει γιατί θέλει να πετύχει ρεκόρ και θα συνεχίσει να ρωτά «γιατί», ώστε να φτάσουν στην ουσία. «Αν συνεχίσεις να ρωτάς και τον βοηθήσεις να πάει πέρα από το “θέλω να τρέχω γρήγορα”, πολλές φορές θα συνειδητοποιήσει είτε ότι αυτό έχει πραγματικά σημασία για εκείνον είτε ότι είναι τόσο επιφανειακό που δεν έχει ουσιαστική αξία. Νομίζω ότι αυτό βοηθά πολύ να διατηρηθεί η απόλαυση και να ξαναβρεί κανείς αυτή τη σύνδεση», λέει.

Σύμφωνα με την Αϊάλα, η διασκέδαση και η διατήρησή της συχνά συνδέονται με την κοινότητα, την προσωπική εξέλιξη ή τον χρόνο που αφιερώνετε στον εαυτό σας.

Δώστε στον εαυτό σας επιλογές

Η αυτονομία είναι σημαντική για την πρόληψη της εξουθένωσης και υπάρχουν μικροί τρόποι να την εξασκείτε στην καθημερινότητά σας. Για παράδειγμα, εντάξτε περισσότερες από τις προπονήσεις που σας αρέσουν, ακόμη κι αν δεν είναι «ιδανικές» ή δεν προβλέπονται ακριβώς στο πρόγραμμα, λέει η Αϊάλα. «Αν σας προσφέρουν περισσότερη χαρά, αξίζουν. Το να έχετε μεγαλύτερο έλεγχο στην προπόνησή σας είναι πολύ σημαντικό και αποτελεσματικό».

Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι θα τρέξετε σε έναν δωρεάν αγώνα 5 χιλιομέτρων σε ένα πάρκο της περιοχής σας ή ότι θα κάνετε διαλειμματική προπόνηση στο στάδιο με φίλους.

Μείνετε προσηλωμένοι στη διαδικασία

Η ΜακΚλέιν λέει ότι πριν από το 2020 έδινε μεγάλη έμφαση στο αποτέλεσμα. «Στην προπόνηση, αναστατωνόμουν αν έτρεχα μερικά δευτερόλεπτα πιο αργά σε μια επανάληψη και μετά άρχιζα να αναλύω υπερβολικά τα πάντα, να σκέφτομαι υπερβολικά τους αγώνες και να ανησυχώ για όσα δεν μπορούσα να ελέγξω. Τώρα έχω αφήσει πίσω μου πολλά από αυτά και εστιάζω σε όσα μπορώ να ελέγξω. Προσπαθώ πραγματικά να απολαμβάνω όλη τη διαδικασία. Νομίζω ότι έτσι νιώθω πιο ελεύθερη όταν τρέχω».

Κανείς δεν θέλει να φτάσει στην εκκίνηση ενός μαραθωνίου, έχοντας προπονηθεί για 16 έως 20 εβδομάδες, να μην έχει το αποτέλεσμα που επιθυμεί και να κοιτάξει πίσω νιώθοντας ότι δεν απόλαυσε την προετοιμασία, προσθέτει η ΜακΚλέιν. Αν χαρήκατε τη διαδρομή μέχρι την εκκίνηση, ο τερματισμός γίνεται ένα ακόμη πιο γλυκό δώρο.

Η Αϊάλα βοηθά τους πελάτες της να θέτουν στόχους που αφορούν τη διαδικασία, δηλαδή το πώς θέλουν να προσεγγίσουν τον αγώνα ή την προπόνηση, αντί να εστιάζουν μόνο στα περάσματα, στους χρόνους ή στους ρυθμούς. «Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι θα εμφανιστείτε στον αγώνα με τούτου και γκλίτερ και θα δώσετε όσο το δυνατόν περισσότερα “κόλλα πέντε” ή ότι θα προσφέρετε εθελοντικά σε έναν οργανισμό», όπως το Girls of the Run, λέει.

Γιορτάστε τις μικρές νίκες

Στην αρχή της καριέρας της, η ΜακΚλέιν λέει ότι δεν ήταν καλή στο να γιορτάζει τις μικρές νίκες. «Είχα εμμονή με τα ατομικά ρεκόρ και την εβδομάδα με τα περισσότερα χιλιόμετρα, ενώ υπάρχουν τόσα πράγματα στην πορεία που μπορείς να γιορτάσεις. Μην παίρνετε τον εαυτό σας τόσο σοβαρά· διασκεδάστε στην πορεία και γιορτάστε τόσο τα μικρά όσο και τα μεγάλα ορόσημα».

Για τη ΜακΚλέιν, στις μικρές νίκες ανήκει το να καταφέρει να καταναλώνει 90 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα σε μια μεγάλη διαδρομή ή απλώς να σηκωθεί με το πρώτο ξυπνητήρι το καλοκαίρι.

Αντιμετωπίστε την τελειομανία

Η ΜακΚλέιν λέει ότι πλέον δίνει προσοχή στο σώμα της και προσαρμόζει ανάλογα το πρόγραμμά της. «Στόχος είναι να ολοκληρώσω την προπόνηση όπως είναι γραμμένη στο πρόγραμμα, αλλά πολλές φορές αυτοσχεδιάζω και προσαρμόζω τον ρυθμό ανάλογα με το πώς νιώθει το σώμα μου εκείνη την ημέρα. Νομίζω ότι αυτό κάνει την προπόνηση πιο ευχάριστη, γιατί το σώμα μου συνεργάζεται με αυτό που κάνω, αντί να έχει τρεις ημέρες υψηλής έντασης και πολλά χιλιόμετρα».

Γενικά, η ΜακΚλέιν κάνει δύο απαιτητικές προπονήσεις και περίπου 132 έως 137 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Όπως λέει, έτσι της μένει χρόνος και για άλλα πράγματα στη ζωή της.

Η Αϊάλα επισημαίνει ότι αυτή η ευελιξία μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της εξουθένωσης. «Δυστυχώς, γνωρίζουμε επίσης ότι οι τελειομανείς είναι πιο ευάλωτοι στην εξουθένωση».

«Νομίζω ότι είναι καλό να εξασκείσαι στην προσαρμοστικότητα, γιατί σε έναν μαραθώνιο δεν ξέρεις ποτέ τι θα συμβεί και μπορεί να νιώθεις εντελώς διαφορετικά από το ένα χιλιόμετρο στο επόμενο. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να εξασκείσαι στο πώς μιλάς στον εαυτό σου όταν τα πράγματα δυσκολεύουν, ώστε να δυναμώνεις αυτές τις δεξιότητες στις προπονήσεις και στις μεγάλες διαδρομές», λέει η ΜακΚλέιν.

Αφήστε για λίγο στην άκρη τα δεδομένα

Το να αγνοήσετε για λίγο τα δεδομένα μπορεί να σας βοηθήσει να αποφορτιστείτε χωρίς να μειώσετε τον όγκο της προπόνησης, λέει ο Λαράια. Μπορείτε, για παράδειγμα, να ξεκινήσετε το ρολόι σας και να μην το κοιτάξετε μέχρι να τελειώσει η προπόνηση, αντί να ελέγχετε συνεχώς τους παλμούς, τον ρυθμό και άλλα στοιχεία. Ή μπορείτε απλώς να βγείτε για τρέξιμο μιας ώρας χωρίς να ενεργοποιήσετε τη συσκευή σας.

«Σήμερα είμαστε περιτριγυρισμένοι από τόσο πολλά δεδομένα και πληροφορίες, που είναι πολύ εύκολο να κολλήσουμε στους αριθμούς και στα στατιστικά και είτε να συγκρίνουμε τις επιδόσεις μας με τις παλιότερες είτε με εκείνες των φίλων μας», λέει ο Λαράια.

Κρατήστε σημειώσεις

Ο Λαράια προτείνει στους αθλητές που προπονεί να σημειώνουν πώς νιώθουν συναισθηματικά μετά τις προπονήσεις και τους αγώνες, όπως μπορεί να καταγράφουν και μετρήσιμα στοιχεία. «Πώς σας φάνηκε η μεγάλη διαδρομή; Πώς ήταν η διάθεσή σας; Τι σκεφτόσασταν στην προπόνηση ή στον αγώνα; Αυτά είναι πολύ σημαντικά, γιατί βοηθούν να καταλάβουμε πότε χρειάζεται να πιέσουμε περισσότερο ή να κάνουμε πίσω». Ακόμη κι αν δεν έχετε προπονητή, μπορείτε να εντοπίσετε μοτίβα στις σημειώσεις σας.

Το σημαντικό είναι να παρατηρείτε αν υπάρχει αναντιστοιχία ανάμεσα στο πώς νιώθετε και στην επίδοσή σας. Αν οι διαδρομές σάς φαίνονται εύκολες αλλά οι παλμοί σας είναι υψηλότεροι, ίσως πιέζετε τον ρυθμό σας περισσότερο απ’ όσο είστε έτοιμοι.

Αντίθετα, αν μια προπόνηση σάς φάνηκε πολύ δύσκολη αλλά οι παλμοί σας ήταν χαμηλότεροι, μπορεί να συμβαίνει κάτι άλλο —ενδεχομένως ακόμη και να είναι πρώιμο σημάδι ψυχικής εξουθένωσης. Αξίζει να το προσέξετε αν επαναλαμβάνεται και δεν αφορά μόνο μία ή δύο διαδρομές.

Μην αφήνετε την πείνα να σας χαλάει τη διάθεση

«Φάτε περισσότερο απ’ όσο νομίζετε ότι χρειάζεστε· αυτή είναι η σημαντικότερη συμβουλή μου», λέει η ΜακΚλέιν. «Νιώθω ότι η ποσότητα τροφής και καυσίμων που έχω καταναλώσει πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις διαδρομές τα τελευταία δύο ή τρία χρόνια με έχει βοηθήσει να παραμείνω πολύ υγιής, μαζί με μερικά ακόμη πράγματα. Η σωστή τροφοδότηση είναι εξαιρετικά σημαντική. Η φροντίδα του σώματος μέσω της διατροφής είναι πολύ μεγάλη υπόθεση».

Άλλωστε, είναι δύσκολο να απολαύσετε το τρέξιμο όταν πεινάτε πολύ.

Αναζητήστε νέες εμπειρίες

Όταν ταξιδεύει για αγώνες, η ΜακΚλέιν φροντίζει πλέον να έχει χρόνο για διασκέδαση με τον σύζυγό της. «Αυτό έχει αλλάξει πολύ τον τρόπο που βλέπω τους αγώνες υψηλού επιπέδου: μπορείς να περάσεις πολύ καλά. Δεν χρειάζεται να μένεις κλεισμένος στο δωμάτιο του ξενοδοχείου και μπορείς να απολαύσεις τις διάφορες εκδηλώσεις και τα χαλαρά ομαδικά τρεξίματα. Για μένα, αυτά προσφέρουν ενέργεια αντί να μου την αφαιρούν».

Όταν απολαμβάνει την εμπειρία, ακόμη κι αν ο αγώνας δεν εξελιχθεί όπως ήλπιζε, η ΜακΚλέιν εξακολουθεί να χαίρεται το ταξίδι και όσα έζησε.

Κάντε ένα διάλειμμα

Ορισμένες περίοδοι της ζωής απαιτούν περισσότερη ξεκούραση και είναι σημαντικό να δίνετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να ανακάμψει από το φορτίο της προπόνησης, επισημαίνει η Αϊάλα. Η ίδια το διαπίστωσε έπειτα από την COVID-19, όταν πέθανε ένας στενός φίλος της και ένιωθε γενικά πολύ εξουθενωμένη. Σταμάτησε την ποδηλασία για δύο μήνες —για πρώτη φορά έπειτα από σχεδόν μία δεκαετία σταθερής προπόνησης— και, μέσα σε οκτώ εβδομάδες από την επιστροφή της, πέτυχε νέο ατομικό ρεκόρ.

«Είμαι πραγματικά πεπεισμένη ότι αυτό συνέβη επειδή επιτέλους άκουσα το σώμα μου, απομάκρυνα την πίεση και έκανα ένα διάλειμμα. Αυτό οδήγησε σε μεγάλη βελτίωση της επίδοσής μου και σε μία από τις καλύτερες σεζόν μου στη συνέχεια», λέει η Αϊάλα.

Μερικές φορές, αρκεί και ένα μικρότερο διάλειμμα, όπως πέντε ημέρες, για να αποφευχθεί η εξουθένωση, λέει ο Λαράια. «Μπορεί να είναι τόσο απλό όσο το να παραλείψετε μια απαιτητική προπόνηση, να πάρετε μία επιπλέον ημέρα ξεκούρασης, να μειώσετε τα χιλιόμετρα ή να κάνετε ένα χαλαρό τρέξιμο αντί για την έντονη προπόνηση». Όσο διάλειμμα χρειάζεστε για να επιστρέψετε με ενθουσιασμό, αξίζει να το κάνετε.

Αν σκέφτεστε να αλλάξετε το πρόγραμμα προπόνησης ή να κάνετε διάλειμμα λόγω κόπωσης ή εξουθένωσης, συζητήστε τις επιλογές σας με τον γιατρό σας.