Καστανό ή λευκό ρύζι: Τι μετρά περισσότερο για το σάκχαρο

Το ρύζι στην καστανή μορφή του θεωρείται συχνά πιο υγιεινό από το λευκό, καθώς δεν έχει αφαιρεθεί το πίτουρο και το φύτρο του κόκκου. Αυτά προσφέρουν φυτικές ίνες, μαγνήσιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και άλλα θρεπτικά στοιχεία.

Για το πόσο γρήγορα αυξάνεται το σάκχαρο μετά το γεύμα, όμως, δεν αρκεί να συγκρίνουμε το καστανό με το λευκό ρύζι. Σημαντικές διαφορές στη μεταγευματική γλυκόζη μπορεί να οφείλονται στην ποικιλία, στην περιεκτικότητα σε αμυλόζη και στις μεθόδους επεξεργασίας και μαγειρέματος.

Τι καταγράφουν οι μεγάλες μελέτες για το λευκό και το καστανό ρύζι

Στο BMJ Open δημοσιεύθηκε μια εκτενής συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση, η οποία συνδύασε στοιχεία από οκτώ προοπτικές μελέτες, συνολικά 577.426 ανθρώπων, και από 11 τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές.

Στα δεδομένα των παρατηρητικών μελετών, η μεγαλύτερη κατανάλωση λευκού ρυζιού συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Για ημερήσια πρόσληψη πάνω από περίπου 300 γραμμάρια μαγειρεμένου λευκού ρυζιού, κάθε επιπλέον μερίδα 158 γραμμαρίων συνδεόταν με 13% υψηλότερο κίνδυνο.

Αντίστροφη συσχέτιση καταγράφηκε για το καστανό ρύζι στην ίδια ανάλυση: με κάθε επιπλέον 50 γραμμάρια ημερησίως συνδεόταν περίπου 13% χαμηλότερος κίνδυνος διαβήτη τύπου 2.

Ανάλογα ευρήματα είχε δώσει και παλαιότερη αμερικανική μελέτη, στην οποία παρακολουθήθηκαν 197.228 άνδρες και γυναίκες επί 14 έως 22 χρόνια. Σύμφωνα με τους υπολογισμούς των ερευνητών, η καθημερινή αντικατάσταση 50 γραμμαρίων μαγειρεμένου λευκού ρυζιού με ίση ποσότητα καστανού συσχετιζόταν με 16% μικρότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Τι έδειξαν οι κλινικές δοκιμές για το καστανό ρύζι

Υπάρχει ένας περιορισμός στις παρατηρητικές μελέτες: όσοι προτιμούν καστανό ρύζι συχνά ακολουθούν γενικότερα πιο υγιεινές συνήθειες, μεταξύ άλλων γυμνάζονται περισσότερο, τρέφονται καλύτερα και καπνίζουν λιγότερο.

Επομένως, ιδιαίτερο ενδιαφέρον έχουν τα ευρήματα των τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών. Σε αυτές οι συμμετέχοντες κατανέμονται σε ομάδες και ακολουθούν διατροφή με συγκεκριμένο είδος ρυζιού.

Οι 11 κλινικές δοκιμές της ανασκόπησης του BMJ Open, στις οποίες συμμετείχαν 1.034 άνθρωποι, δεν κατέδειξαν σταθερό και σημαντικό πλεονέκτημα του καστανού έναντι του λευκού ρυζιού στους δείκτες ρύθμισης του σακχάρου, όπως η γλυκόζη νηστείας, η γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη και η αντίσταση στην ινσουλίνη. Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι τα αποτελέσματα δεν ήταν συνεπή και ότι αρκετές δοκιμές είχαν περιορισμούς.

Τα ευρήματα αυτά δεν αναιρούν τα διατροφικά οφέλη του καστανού ρυζιού. Υποδηλώνουν, ωστόσο, ότι η επίδραση του ρυζιού στο σάκχαρο επηρεάζεται και από παράγοντες πέρα από το χρώμα του κόκκου.

Η περιεκτικότητα σε αμυλόζη μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το σάκχαρο

Μεταξύ των παραγόντων που παίζουν ρόλο συγκαταλέγεται η αμυλόζη, ένας από τους δύο κύριους τύπους αμύλου στο ρύζι.

Όσο περισσότερη αμυλόζη περιέχει μια ποικιλία, τόσο πιο αργά διασπάται συνήθως το άμυλό της. Έτσι, η απότομη μεταγευματική άνοδος της γλυκόζης ενδέχεται να είναι μικρότερη.

Διαφορετικές ποικιλίες ρυζιού και τεχνικές επεξεργασίας και μαγειρέματος εξετάστηκαν σε συστηματική ανασκόπηση 32 τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών, η οποία δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition. Οι μετρήσεις του γλυκαιμικού δείκτη κυμαίνονταν ευρέως, από 48 έως 93.

Ως ο παράγοντας με την πιο σταθερή επίδραση στις διαφορές της μεταγευματικής αύξησης του σακχάρου αναδείχθηκε η περιεκτικότητα σε αμυλόζη. Οι ερευνητές αναφέρουν, επίσης, ότι σημαντικά είναι η ποικιλία του ρυζιού, η επεξεργασία μετά τη συγκομιδή, καθώς και το μαγείρεμα, η αποθήκευση και το ξαναζέσταμα.

Το parboiled ρύζι ενδέχεται επίσης να έχει πλεονέκτημα

Η μέθοδος επεξεργασίας μπορεί επίσης να επηρεάζει το αποτέλεσμα. Πριν από την άλεση, το parboiled ρύζι μουλιάζει και εκτίθεται σε ατμό. Αυτή η επεξεργασία μεταβάλλει τη δομή του αμύλου και ενδέχεται να καθυστερεί την πέψη του.

Σε μελέτη στο περιοδικό Nutrition, υγιείς εθελοντές και άτομα με διαβήτη τύπου 2 δοκίμασαν parboiled, λευκό και καστανό ρύζι σε διαφορετικές ημέρες. Στους υγιείς, η συνολική μεταγευματική απόκριση της γλυκόζης ήταν κατά 38% μικρότερη μετά την κατανάλωση parboiled, ενώ στους συμμετέχοντες με διαβήτη η μείωση ήταν περίπου 35%. Στη συγκεκριμένη δοκιμή, δεν υπήρξε σημαντική διαφορά στη μεταγευματική γλυκόζη ανάμεσα στο καστανό και το συνηθισμένο λευκό ρύζι.

Ποιο είδος ρυζιού είναι τελικά καλύτερο;

Το καστανό ρύζι εξακολουθεί να αποτελεί πολύ καλή διατροφική επιλογή, κυρίως χάρη στις περισσότερες φυτικές ίνες και στα θρεπτικά συστατικά που διατηρεί σε σχέση με το λευκό.

Ωστόσο, όταν το ζητούμενο είναι η μεταγευματική άνοδος του σακχάρου, τα στοιχεία υποδεικνύουν ότι δεν αρκεί να εστιάζουμε στο χρώμα του ρυζιού.

Σημαντικό ρόλο παίζουν η ποικιλία, η ποσότητα αμυλόζης και ο τρόπος επεξεργασίας. Σε κάποιες περιπτώσεις, ένα ρύζι πλούσιο σε αμυλόζη ή ένα parboiled που έχει υποστεί κατάλληλη επεξεργασία μπορεί να προκαλέσει μικρότερη μεταγευματική αύξηση της γλυκόζης σε σχέση με ένα διαφορετικό ρύζι, το οποίο θεωρούμε αυτομάτως «πιο υγιεινό».

Φωτογραφία: istock