Πόνοι περιόδου: Ποιες στάσεις ύπνου μπορεί να προσφέρουν ανακούφιση

Ο ύπνος στην εμβρυϊκή στάση, στο πλάι ή ανάσκελα μπορεί να μειώσει την ενόχληση και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου κατά την περίοδο.

Οι κράμπες της περιόδου εμφανίζονται συνήθως στο κάτω μέρος της κοιλιάς και στην πλάτη. Κατά την έμμηνο ρύση, ο οργανισμός αποβάλλει το ενδομήτριο που έχει σχηματιστεί στη μήτρα. Έτσι προκαλείται αιμορραγία, καθώς αίμα και άλλοι ιστοί περνούν από τον τράχηλο και εξέρχονται από τον κόλπο. Η περίοδος διαρκεί συνήθως 3–5 ημέρες, αν και αυτό διαφέρει από άτομο σε άτομο.

Οι πόνοι και η ενόχληση μπορεί να δυσκολεύουν τον ύπνο. Ορισμένες στάσεις ενδέχεται να ανακουφίσουν τις κράμπες και να βοηθήσουν στον καλύτερο ύπνο.

Ύπνος στην εμβρυϊκή στάση

Ανεπίσημες αναφορές δείχνουν ότι η εμβρυϊκή στάση μπορεί να μειώσει τις κράμπες σε ορισμένα άτομα. Για να την υιοθετήσετε, ξαπλώστε στο πλάι και φέρτε τα πόδια προς το στήθος.

Η στάση αυτή μπορεί να βοηθήσει τους κοιλιακούς μυς να χαλαρώσουν. Η χαλάρωση των μυών ενδέχεται να μειώσει την ένταση των κραμπών στο κάτω μέρος της κοιλιάς.

Ύπνος στο πλάι

Μελέτες έχουν δείξει ότι ο ύπνος στο πλάι μπορεί να μειώσει τον πόνο στην πλάτη. Η στάση αυτή περιορίζει επίσης την πίεση στην κοιλιά και μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερη άνεση τη νύχτα.

Όσοι βρίσκουν ανακουφιστικό τον ύπνο στο πλάι μπορούν να δοκιμάσουν να βάλουν ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα. Η δοκιμή διαφορετικών θέσεων για το μαξιλάρι μπορεί να βοηθήσει στην εύρεση της πιο άνετης στάσης.

Η κατάλληλη στάση ύπνου εξαρτάται από το άτομο και τα συμπτώματα της περιόδου. Δοκιμάστε διαφορετικές επιλογές για να δείτε ποια προσφέρει τη μεγαλύτερη ανακούφιση.

Ύπνος ανάσκελα

Το ξάπλωμα ανάσκελα μπορεί επίσης να βοηθήσει στις κράμπες κατά τη διάρκεια του ύπνου. Μειώνει την πίεση στην κοιλιά και μπορεί να βελτιώσει τις κράμπες σε σύγκριση με το ξάπλωμα μπρούμυτα.

Έρευνες έχουν δείξει ότι ο ύπνος ανάσκελα μπορεί να μειώσει και τον πόνο στην πλάτη. Επομένως, ίσως ανακουφίσει τον πόνο στη μέση που σχετίζεται με τις κράμπες περιόδου.

Σε ορισμένα άτομα μπορεί να βοηθήσει η τοποθέτηση ενός μαξιλαριού κάτω από τα γόνατα. Η ανύψωσή τους μειώνει την πίεση στη μέση και ενδέχεται να βελτιώσει περαιτέρω τα συμπτώματα.

Τι μπορείτε να κάνετε πριν από τον ύπνο

Ορισμένα φυσικά συμπληρώματα και ήπια άσκηση μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των κραμπών πριν από την κατάκλιση.

Φυσικά συμπληρώματα για τις κράμπες περιόδου

Το τσάι χαμομηλιού πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των κραμπών. Μελέτη του 2021, η οποία εξέτασε έρευνες για τη χρήση του χαμομηλιού στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της περιόδου, διαπίστωσε ότι το χαμομήλι μειώνει τον πόνο, τη φλεγμονή και την έντονη εμμηνορρυσιακή αιμορραγία.

Έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι το τζίντζερ μειώνει την ένταση του πόνου της περιόδου. Μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι ήταν εξίσου αποτελεσματικό με το αναλγητικό φάρμακο Novafen. Όπως και το χαμομήλι, το τζίντζερ έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της ναυτίας, την οποία βιώνουν πολλά άτομα κατά την περίοδο.

Η λήψη τζίντζερ ή χαμομηλιού σε κάψουλα ή ως ρόφημα πριν από τον ύπνο μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της περιόδου. Τα φυτικά συμπληρώματα ενδέχεται να έχουν λιγότερες παρενέργειες από τα συνθετικά φάρμακα και να αποτελούν επιλογή για ολιστική φροντίδα του εαυτού.

Ήπια άσκηση για τις κράμπες περιόδου

Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει την ένταση του πόνου της περιόδου. Μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι η άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα, για 45–60 λεπτά, βελτίωσε τα συμπτώματα σε ορισμένες συμμετέχουσες.

Άλλη μελέτη συνέκρινε τη γιόγκα με την αερόβια άσκηση ως προς την αντιμετώπιση του πόνου της περιόδου. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η γιόγκα ήταν πιο αποτελεσματική για τα συμπτώματα από την αερόβια άσκηση.

Μια ήπια συνεδρία γιόγκα πριν από τον ύπνο μπορεί να είναι καλή επιλογή για τον πόνο της περιόδου. Πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, μιλήστε με γιατρό.

Άλλοι τρόποι ανακούφισης από τις κράμπες περιόδου

Παυσίπονα, όπως η ιβουπροφαίνη και η ασπιρίνη, μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του πόνου. Άλλες επιλογές είναι:

• Ένα ζεστό μπάνιο.
• Η τοποθέτηση θερμοφόρας ή θερμαντικού επιθέματος στην κοιλιά.
• Το μασάζ.
• Οι ασκήσεις χαλάρωσης.

Υπάρχουν πολλές επιλογές για την ανακούφιση από τις κράμπες στο σπίτι. Αν ο πόνος δεν υποχωρεί με τις μεθόδους αυτές, απευθυνθείτε σε επαγγελματία υγείας. Μπορεί να γίνει πλήρης αξιολόγηση για τον έλεγχο άλλων παθήσεων και να προταθεί κατάλληλη αντιμετώπιση.

Ο έντονος πόνος περιόδου, ή δυσμηνόρροια, μπορεί να υποδηλώνει κάποια πάθηση, όπως ενδομητρίωση, ινομυώματα ή σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών.

Συχνές ερωτήσεις

Πώς μπορούν να προληφθούν οι κράμπες περιόδου;

Δεν είναι πάντα δυνατό να προληφθούν οι κράμπες. Η ποσότητα και η έντασή τους διαφέρουν από άτομο σε άτομο, αλλά ορισμένα μέτρα μπορεί να περιορίσουν τη σοβαρότητά τους.

Η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει την ένταση των κραμπών. Η γιόγκα είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τον πόνο της περιόδου, αλλά ωφέλιμη μπορεί να είναι και η αερόβια άσκηση.

Σε άτομα με εξουθενωτικές κράμπες μπορεί να βοηθήσουν τα αντισυλληπτικά χάπια ή ένα ορμονικό ενδομήτριο σπείραμα (IUD). Εναλλακτικές προσεγγίσεις, όπως η πιεσοθεραπεία, η φυσικοθεραπεία και ο βελονισμός, ενδέχεται επίσης να κάνουν τις κράμπες πιο διαχειρίσιμες.

Γιατί η περίοδος φαίνεται χειρότερη όταν ξαπλώνετε;

Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι η περίοδος μπορεί να μειώσει τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου. Μπορεί επίσης να αυξήσει την κόπωση, την κατάθλιψη και το στρες, επηρεάζοντας αρνητικά τον ύπνο. Η έντονη εμμηνορρυσιακή αιμορραγία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κακό ύπνο.

Ο κακός ύπνος και η αϋπνία ενδέχεται να κάνουν την περίοδο να φαίνεται πιο δύσκολη τη νύχτα. Χωρίς τους περισπασμούς της ημέρας, οι κράμπες μπορεί να γίνονται πιο αισθητές.

Ορισμένες στάσεις ύπνου μπορεί να βελτιώσουν τα συμπτώματα όταν ξαπλώνετε: η εμβρυϊκή στάση, ο ύπνος ανάσκελα με ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα ή ο ύπνος στο πλάι.

Συνοπτικά

Οι κράμπες περιόδου εμφανίζονται συνήθως στο κάτω μέρος της κοιλιάς και μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο. Η ενόχληση μπορεί να δυσκολέψει την έλευση ή τη διατήρηση του ύπνου, ενώ πολλά άτομα βιώνουν αϋπνία ή άλλες διαταραχές ύπνου κατά την περίοδο.

Διαφορετικές στάσεις μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου. Ο ύπνος ανάσκελα ή στο πλάι μπορεί να μειώσει την πίεση στην κοιλιά και να ανακουφίσει τις κράμπες. Δοκιμάστε διαφορετικές στάσεις για να βρείτε ποια σας εξυπηρετεί καλύτερα. Αν οι κράμπες δεν υποχωρούν με τις θεραπείες στο σπίτι, συμβουλευτείτε γιατρό για εναλλακτικές επιλογές αντιμετώπισης.

Οι αποφάσεις για φάρμακα, συμπληρώματα ή άλλες θεραπείες πρέπει να λαμβάνονται σε συνεννόηση με τον γιατρό σας.