Ύπνος: Καθημερινές συνήθειες που μπορεί να διαταράσσουν το πρόγραμμα και την ποιότητά του

Οι μεγάλοι μεσημεριανοί ύπνοι, το ασταθές ωράριο, ορισμένες παρενέργειες φαρμάκων και άλλες καθημερινές συνήθειες μπορεί να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου. Ανασκόπηση του 2019 περιέγραψε τη διαταραχή του ύπνου ως ένα είδος «κρυφής επιδημίας δημόσιας υγείας» τα τελευταία χρόνια.

Όσα κάνετε στη διάρκεια της ημέρας μπορεί να επηρεάζουν το πόσο εύκολα αποκοιμιέστε και πόσο καλά κοιμάστε. Μικρές αλλαγές στις καθημερινές συνήθειες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου.

Έκθεση στο φως της ημέρας και στο μπλε φως

«Το ηλιακό φως είναι ένα από τα σημαντικότερα σήματα που ενημερώνουν τον εγκέφαλό μας ότι είναι ώρα να είμαστε ξύπνιοι, ενώ η σταδιακή μείωση του φωτός σηματοδοτεί ότι το σώμα πρέπει να προετοιμαστεί για ύπνο», λέει η Mairav Cohen-Zion, επικεφαλής επιστημονική διευθύντρια της dayzz.

Η Cohen-Zion συνιστά έκθεση στο ηλιακό φως για τουλάχιστον 20 έως 30 λεπτά τις πρωινές ώρες και αποφυγή του μπλε φωτός κατά τις δύο ώρες πριν από τον ύπνο.

«Το υπερβολικό μπλε φως στη διάρκεια της ημέρας δεν επηρεάζει τον κύκλο του ύπνου μας», λέει η ψυχολόγος ύπνου Samina Ahmed Jauregui. «Το πολύ μπλε φως το βράδυ, όμως, μπορεί να καθυστερήσει την έναρξη της έκκρισης μελατονίνης.»

Μεγάλοι μεσημεριανοί ύπνοι

«Οι μεσημεριανοί ύπνοι καλό είναι να είναι σύντομοι», προτείνει η Victoria Wildhorn, ειδικός στην υγεία του ύπνου στο Mattress Clarity. «Αν κοιμηθείτε αρκετά ώστε να περάσετε σε βαθύ ύπνο, θα είναι δυσκολότερο να ξυπνήσετε και να αποκοιμηθείτε το βράδυ.»

Σύμφωνα με την Jauregui, η ιδανική διάρκεια ενός υπνάκου είναι 15 έως 20 λεπτά. «Οι μεγάλοι υπνάκοι ή όσοι γίνονται πολύ αργά μέσα στην ημέρα, μετά τις 3 μ.μ., μπορεί να μειώσουν την ανάγκη σας για ύπνο και να δυσκολέψουν είτε το αποκοιμήσιμο είτε τη διατήρηση του ύπνου.»

Διατροφή

Μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι διατροφές με λίγες φυτικές ίνες και υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και πρόσθετη ζάχαρη συνδέονται με χαμηλότερη ποιότητα ύπνου. Καλύτερη ποιότητα ύπνου συνδέθηκε με διατροφές χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά και πλούσιες σε:

• φυτικές ίνες
• φρούτα
• λαχανικά
• αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά

«Αφήστε να περάσουν τουλάχιστον δύο ώρες από το γεύμα μέχρι να ξαπλώσετε, ώστε να βοηθήσετε στην πρόληψη της καούρας και της δυσκολίας στον ύπνο», λέει η Wildhorn.

Συνήθειες που σχετίζονται με το κρεβάτι

Το στρώσιμο του κρεβατιού μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλο να συνδέσει το κρεβάτι με την ώρα του ύπνου. «Το να ξεκινάτε την ημέρα σας στρώνοντας το κρεβάτι μπορεί να σας βάλει σε πιο παραγωγική διάθεση. Αυτό είναι πιθανό να επηρεάσει θετικά όλη την ημέρα και να φτάσει μέχρι τη βραδινή σας ρουτίνα, όταν επιστρέψετε στο κρεβάτι», λέει η Rosie Osmun, πιστοποιημένη σύμβουλος επιστήμης του ύπνου από το Sleep Junkie.

Αποφύγετε να περνάτε πολλή ώρα στο κρεβάτι στη διάρκεια της ημέρας. Έτσι μπορεί να μπερδευτεί το σώμα και να συνδέσει το κρεβάτι με την εγρήγορση, διαταράσσοντας τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό. Προσπαθήστε να περιορίζετε τη χρήση του κρεβατιού στον ύπνο και την ερωτική επαφή.

Γράψτε τις εκκρεμότητές σας

Μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι η καταγραφή των υποχρεώσεων συνδέεται με βελτιωμένη ποιότητα ύπνου. Αντί να ανακυκλώνετε τις σκέψεις σας, δοκιμάστε να τις γράψετε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε ότι κλείνει ένας κύκλος και να ξεκουραστείτε.

Σταθερό πρόγραμμα και τα Σαββατοκύριακα

Σύμφωνα με μελέτη του 2019, το ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου συνδέεται με χαμηλότερη ευεξία. Προσπαθήστε να κρατάτε παρόμοιες ώρες ύπνου και αφύπνισης τις καθημερινές και τα Σαββατοκύριακα.

Άσκηση το βράδυ

Μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι η άσκηση στις 7 π.μ. ή το απόγευμα, μεταξύ 1 και 4 μ.μ., μπορεί να οδηγήσει σε νύστα νωρίτερα το βράδυ. Αντίθετα, η άσκηση μεταξύ 7 και 10 μ.μ. μπορεί να καθυστερήσει το βιολογικό ρολόι. Αν είναι εφικτό, προσπαθήστε να ολοκληρώνετε τη σωματική δραστηριότητα πριν από τις 7 μ.μ.

Έντονη πνευματική δραστηριότητα

Η ανάγνωση βιβλίων που διεγείρουν έντονα τη σκέψη ή τα συναισθήματα, η επίλυση προβλημάτων και οι συναισθηματικά φορτισμένες συζητήσεις μπορεί να δυσκολέψουν τον ύπνο.

«Όταν το μυαλό είναι σε εγρήγορση, δεν έχει σημασία πόσο κουρασμένο είναι το σώμα. Το μυαλό μπορεί να υπερισχύσει και να καθυστερήσει τον ύπνο ή να οδηγήσει σε ανήσυχο ύπνο», λέει η Jauregui. «Αυτό αυξάνει επίσης τις πιθανότητες να δείτε πιο έντονα ή ενοχλητικά όνειρα.»

Αντί για δραστηριότητες που απαιτούν έντονη πνευματική προσπάθεια, μπορείτε να δοκιμάσετε:

• να ακούσετε χαλαρωτική μουσική
• να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο
• να κάνετε ήπια γιόγκα
• να κάνετε αυτομασάζ
• να ξεφυλλίσετε ένα βιβλίο με ήρεμες εικόνες
• να διαλογιστείτε

Χαλαρωτικές και διεγερτικές μυρωδιές

Οι μυρωδιές μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητα να αποκοιμηθείτε. Ένας διαχυτής αιθέριων ελαίων μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μέρος μιας χαλαρωτικής ρουτίνας. «Τα αιθέρια έλαια είναι ένα απλό αλλά αποτελεσματικό βοήθημα για καλύτερο ύπνο. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα που πρέπει να αποφεύγονται», λέει η Julie Leonard, αρωματοθεραπεύτρια και σύμβουλος ζωής.

Στα έλαια που προτείνεται να αποφεύγονται περιλαμβάνονται:

• μέντα
• εσπεριδοειδή
• τζίντζερ
• δεντρολίβανο
• βασιλικός
• ευκάλυπτος
• γιασεμί

Αντί γι’ αυτά, μπορείτε να δοκιμάσετε:

• λεβάντα
• σανταλόξυλο
• τριαντάφυλλο
• περγαμόντο
• υλάνγκ υλάνγκ
• βέτιβερ
• σανταλόξυλο
• κέδρο

Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) δεν ελέγχει ούτε ρυθμίζει την καθαρότητα και την ποιότητα των αιθέριων ελαίων. Πριν τα χρησιμοποιήσετε, συζητήστε το με επαγγελματία υγείας και ελέγξτε την ποιότητα των προϊόντων. Κάντε πρώτα δοκιμή σε μικρή περιοχή του δέρματος και αραιώνετε το αιθέριο έλαιο σε έλαιο βάσης, ώστε να αποφύγετε ερεθισμό ή κάψιμο.

Παρενέργειες φαρμάκων

Μελέτη του 2020 έδειξε ότι αυξανόταν ο αριθμός των Αμερικανών που έπαιρναν φάρμακα με αϋπνία ως πιθανή παρενέργεια. Η μελέτη σημείωσε επίσης ότι η λήψη περισσότερων από ενός φαρμάκων αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης αϋπνίας ως παρενέργειας.

Οι ερευνητές εντόπισαν 239 φάρμακα που χρησιμοποιούσαν οι συμμετέχοντες και τα οποία συνδέονταν με αϋπνία, διευκρινίζοντας ότι ο αριθμός αυτός δεν περιλαμβάνει όλα τα φάρμακα που κυκλοφορούν στις ΗΠΑ. Αν πιστεύετε ότι κάποιο φάρμακο επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο σας, μιλήστε με τον γιατρό σας. Μπορεί να σας προτείνει εναλλακτική λύση.

Κάπνισμα

Μελέτη του 2021 διαπίστωσε επίσης ότι το κάπνισμα τη νύχτα συνδέεται με την αϋπνία. «Το κάπνισμα λίγο πριν από τον ύπνο ή στη μέση της νύχτας μπορεί να προκαλέσει επιθυμία για νικοτίνη όσο κοιμάστε», λέει η Jauregui. «Η επιθυμία αυτή είναι πιθανό να σας ξυπνήσει ή να συμβάλει σε ανήσυχο ύπνο.»

Ενυδάτωση

Μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι η μικρή διάρκεια ύπνου συνδέεται με υψηλότερα ποσοστά αφυδάτωσης σε ενήλικες στις ΗΠΑ και την Κίνα. Η επαρκής ενυδάτωση στη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει ώστε να έχετε αρκετά υγρά στον οργανισμό σας μέχρι το πρωί.

Μπορείτε επίσης να πιείτε περίπου 237 ml νερό μία ώρα πριν από τον ύπνο, ώστε να έχετε χρόνο να πάτε στην τουαλέτα πριν ξαπλώσετε.

Πρόσληψη βιταμινών

Μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης Β6 συνδέθηκε με υψηλότερες βαθμολογίες ύπνου και λιγότερη κούραση κατά το ξύπνημα, σε σύγκριση με τη λήψη συμπληρώματος βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι η έλλειψη βιταμινών, όπως η ανεπάρκεια βιταμίνης D, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου. Συζητήστε με τον γιατρό σας αν χρειάζεται να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμινών από τη διατροφή σας.

Ζεστό μπάνιο ή ντους

«Η ιδανική θερμοκρασία για μπάνιο ή ντους πριν από τον ύπνο είναι χλιαρή», λέει η Osmun. «Για να κοιμηθούμε, η θερμοκρασία του σώματος πρέπει να μειωθεί· γι’ αυτό μπορεί να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε όταν κάνει πολλή ζέστη.»

Έτσι, η θερμοκρασία του σώματος έχει χρόνο να πέσει πριν ξαπλώσετε. Η αρχική άνοδος και η επακόλουθη μείωση της θερμοκρασίας μιμούνται τη φυσική πτώση που συμβαίνει πριν από τον ύπνο και βοηθούν το σώμα και το μυαλό να χαλαρώσουν.

Παρότι η θερμοκρασία του σώματος χρειάζεται να μειωθεί πριν από τον ύπνο, ένα κρύο ντους μπορεί να διεγείρει υπερβολικά τον οργανισμό. «Αν σας αρέσουν τα κρύα ντους, προτιμήστε τα το πρωί και κάντε ζεστό ντους το βράδυ», λέει η Osmun.

Καφές μετά το δείπνο

«Αποφύγετε την καφεΐνη από το απόγευμα έως το βράδυ για να βελτιώσετε τον ύπνο σας», λέει η Wildhorn. Αντί για καφέ, μπορείτε να επιλέξετε τσάι χωρίς καφεΐνη ή ζεστό γάλα με μπαχαρικά.

Αλκοόλ το βράδυ

«Το αλκοόλ είναι κατασταλτικό και μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε γρηγορότερα, αλλά η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό», λέει η Wildhorn. «Μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο REM, το σημαντικότερο στάδιο του ύπνου.»

Μπορεί να αποκοιμηθείτε γρηγορότερα μετά την κατανάλωση αλκοόλ, αλλά ενδέχεται να ξυπνήσετε ή να δείτε έντονα και ενοχλητικά όνειρα. «Όσοι καταναλώνουν αλκοόλ μπορεί να περάσουν κατευθείαν σε βαθύ ύπνο και στη συνέχεια απότομα σε ελαφρύ ύπνο και πάλι σε βαθύ», προσθέτει η Jauregui. «Αυτό μπορεί να συνεχιστεί για το μεγαλύτερο μέρος της νύχτας. Όταν ξυπνήσετε, είναι πιθανότερο να αισθάνεστε εξαντλημένοι και όχι ξεκούραστοι.»

Υπερβολική ζέστη στον χώρο ύπνου

«Η θερμοκρασία του σώματός μας αυξάνεται φυσιολογικά όσο προχωράμε σε βαθύτερα στάδια ύπνου», εξηγεί η Jauregui. «Ένας ζεστός χώρος ύπνου είναι πιθανό να προκαλέσει δυσφορία και να διακόψει τον κύκλο του ύπνου με συχνά ξυπνήματα ή ανήσυχο ύπνο.»

Για να δροσίσετε τον χώρο, μπορείτε να ανοίξετε ένα παράθυρο ή να βάλετε σε λειτουργία έναν ανεμιστήρα. Δεν χρειάζεται να διατηρείτε το δωμάτιο δροσερό όλη την ημέρα· μπορείτε, όμως, να χαμηλώνετε τη θερμοκρασία του το βράδυ, πριν από την κατάκλιση.

Ρουτίνα χαλάρωσης πριν από τον ύπνο

Μια ήρεμη βραδινή ρουτίνα μπορεί να συμβάλει στον ξεκούραστο ύπνο. Μερικοί τρόποι για να σηματοδοτήσετε στον εγκέφαλο ότι πλησιάζει η ώρα της χαλάρωσης είναι:

• να χαμηλώσετε τον φωτισμό
• να χρησιμοποιήσετε διαχυτή αιθέριων ελαίων
• να βάλετε χαλαρωτική μουσική
• να μετακινηθείτε από έναν μεγάλο, ανοιχτό χώρο σε έναν πιο μικρό και οικείο
• να κλείσετε τις ηλεκτρονικές συσκευές
• να πιείτε ένα ζεστό ρόφημα
• να διαλογιστείτε
• να φορέσετε πιτζάμες

Αν αλλαγές στις συνήθειές σας δεν βοηθούν, συζητήστε με τον γιατρό σας για άλλες λύσεις που θα σας βοηθήσουν να διαμορφώσετε ένα σταθερό και υγιές πρόγραμμα ύπνου.