Μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Nutrients» εξετάζει πώς επηρεάζει την αθλητική απόδοση η ταυτόχρονη λήψη κρεατίνης και β-αλανίνης. Η κρεατίνη συμβάλλει στην παροχή ενέργειας, ενώ η β-αλανίνη καθυστερεί την κόπωση στην έντονη άσκηση.
Σύμφωνα με τα ευρήματα, η λήψη των δύο συμπληρωμάτων μαζί προσφέρει σημαντικά οφέλη σε δραστηριότητες που περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενες προσπάθειες υψηλής έντασης, όπως τα σπριντ. Οι επιδράσεις, ωστόσο, δεν είναι ίδιες για όλους, καθώς φαίνεται να εξαρτώνται από το φύλο και το είδος της προπόνησης. Οι ειδικοί επισημαίνουν επίσης ότι η αποτελεσματικότητα του συνδυασμού σχετίζεται με τους προσωπικούς στόχους κάθε αθλητή.
Επιστημονική ομάδα εξέτασε σε πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση, η οποία δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients, αν η ταυτόχρονη χρήση κρεατίνης και β-αλανίνης μπορεί να έχει συνεργιστική δράση. Τα συμπληρώματα αυτά είναι ευρέως διαδεδομένα στην αθλητική διατροφή.
Η μονοϋδρική μορφή της κρεατίνης βοηθά στην ταχεία αναπλήρωση της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), παρέχοντας ενέργεια για δραστηριότητες όπως η άρση βαρών και το σπριντ.
Η β-αλανίνη, από την άλλη πλευρά, αποτελεί πρόδρομη ουσία της καρνοσίνης, η οποία λειτουργεί ως ρυθμιστικό διάλυμα μέσα στα κύτταρα. Στην έντονη άσκηση, οι μύες παράγουν ιόντα υδρογόνου· αυτό οδηγεί σε οξέωση, δηλαδή μείωση του pH, και σε κόπωση. Η καρνοσίνη συμβάλλει στην εξουδετέρωση των οξέων και μπορεί να καθυστερήσει την κόπωση σε έντονες προσπάθειες διάρκειας ενός έως τεσσάρων λεπτών.
Με δεδομένο ότι η κρεατίνη υποστηρίζει την παροχή ενέργειας, ενώ η β-αλανίνη μπορεί να καθυστερεί την κόπωση, οι ερευνητές θέλησαν να εξετάσουν αν η χρήση τους μαζί έχει συνεργιστικό αποτέλεσμα.
Τι ανέδειξε η επιστημονική ανασκόπηση
Η ανάλυση των διαθέσιμων μελετών έδειξε ότι η ταυτόχρονη λήψη των συμπληρωμάτων είχε θετική επίδραση μόνο σε δραστηριότητες που περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενες προσπάθειες υψηλής έντασης.
Η κρεατίνη μόνη της ενισχύει τη μέγιστη ισχύ κατά την άσκηση. Όταν συνδυάστηκε με β-αλανίνη, όμως, βελτιώθηκε σημαντικά η ικανότητα του σώματος να διατηρεί αυτή την ισχύ σε διαδοχικές προσπάθειες.
Τα δεδομένα για τη σωματική σύνθεση δεν ήταν ομοιόμορφα. Σε μελέτη με άνδρες που έκαναν προπόνηση με αντιστάσεις, ύστερα από 10 εβδομάδες, η ταυτόχρονη χορήγηση των δύο συμπληρωμάτων απέδωσε μεγαλύτερη αύξηση της άλιπης μάζας και απώλεια λίπους σε σύγκριση με τη χρήση μόνο κρεατίνης.
Αντίστοιχα οφέλη δεν καταγράφηκαν σε άλλη μελέτη που αφορούσε γυναίκες.
Ποια είναι τα συμπεράσματα για τον συνδυασμό
Οι ειδικοί σημειώνουν ότι η παράλληλη λήψη κρεατίνης και β-αλανίνης δεν βελτιώνει την αθλητική απόδοση σε όλες τις περιπτώσεις. Μπορεί, ωστόσο, να αξιοποιηθεί ως στρατηγική για την επίτευξη ορισμένων προπονητικών στόχων.
Πιθανό όφελος από τον συνδυασμό μπορεί να έχουν όσοι κάνουν παρατεταμένες δραστηριότητες υψηλής έντασης, όταν η μυϊκή κόπωση που σχετίζεται με την οξέωση περιορίζει την προσπάθεια, όπως συμβαίνει σε επαναλαμβανόμενα σπριντ.
Για αθλητές που επιδιώκουν αποκλειστικά τη μέγιστη δύναμη ή ισχύ, βασικό συμπλήρωμα εξακολουθεί να είναι η μονοϋδρική κρεατίνη, ενώ η β-αλανίνη προσθέτει ελάχιστο όφελος.
Όπως διευκρινίζουν οι ειδικοί, η αξιολόγηση των ιδιοτήτων κάθε συμπληρώματος χωριστά δεν αρκεί για να προβλέψει το αποτέλεσμα από τον συνδυασμό τους. Τα πιθανά οφέλη εξαρτώνται στην πράξη από το είδος της προπόνησης και τον επιδιωκόμενο στόχο.
Πηγή: NEWS-MEDICAL.NET
Με μια ματιά
- Συστηματική ανασκόπηση στο περιοδικό «Nutrients» εξετάζει την επίδραση της ταυτόχρονης λήψης κρεατίνης και β-αλανίνης στην αθλητική απόδοση.
- Η κρεατίνη ενισχύει την ενέργεια, ενώ η β-αλανίνη καθυστερεί την κόπωση στην έντονη άσκηση.
- Η χρήση τους μαζί προσφέρει σημαντικά οφέλη σε δραστηριότητες με διαδοχικές προσπάθειες υψηλής έντασης, όπως τα σπριντ.
- Τα ευρήματα ποικίλλουν ανάλογα με το φύλο και το είδος προπόνησης, ενώ η αποτελεσματικότητα σχετίζεται με τους στόχους του αθλητή.
- Ο συνδυασμός δεν ενισχύει την απόδοση σε όλες τις περιπτώσεις, αλλά μπορεί να εξυπηρετήσει συγκεκριμένους προπονητικούς στόχους.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/kreatini-kai-v-alanini-to-mystiko-didymo-poy-apogeionei-tis-epidoseis-sas-stin-askisi/16553
