Βοδινό κρέας: Πώς να το επιλέγετε και να το μαγειρεύετε πιο υγιεινά

Το βοδινό κρέας έχει συχνά κακή φήμη για την υγεία. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων κόκκινου κρέατος, όπως το αρνί και το μοσχάρι, έχει συνδεθεί σε μελέτες με καρδιοπάθειες, εγκεφαλικά επεισόδια και καρκίνο. Ωστόσο, νεότερα ευρήματα δείχνουν ότι η εικόνα είναι πιο σύνθετη και ότι σημασία έχουν και ο τρόπος παρασκευής, οι θερμίδες, τα λιπαρά και το αλάτι που συνοδεύουν το κρέας.

Μια μεγάλη ανάλυση προηγούμενων δεδομένων, που δημοσιεύθηκε νωρίτερα φέτος, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση κόκκινου κρέατος δεν επηρέαζε τον κίνδυνο εγκεφαλικού σε περισσότερα από 1 εκατομμύριο άτομα. Το εύρημα έρχεται μετά από μεγάλες μελέτες που δημοσιεύθηκαν το 2025 και το 2022 και έδειξαν ότι όσοι καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες δεν είχαν υψηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας, παχυσαρκίας ή καρκίνου.

Αυτό συμβαίνει παρότι ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει κατατάξει το κόκκινο κρέας στα τρόφιμα που «πιθανότατα» προκαλούν καρκίνο. Ειδικοί εξηγούν πώς μπορεί κανείς να απολαμβάνει το βοδινό, ακόμη και τη μπριζόλα, λαμβάνοντας υπόψη τη διατροφική του αξία και τους πιθανούς κινδύνους.

Πώς μπορεί η μπριζόλα να είναι πιο θρεπτική επιλογή από το κοτόπουλο

Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι το βοδινό προσφέρει πολλά θρεπτικά συστατικά. «Το άπαχο βοδινό προσφέρει πολλά θρεπτικά συστατικά σε σχετικά μικρή μερίδα», λέει η Nichola Ludlam-Raine, διαιτολόγος και συγγραφέας του βιβλίου How Not To Eat Ultra Processed. «Παρέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, μαζί με σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12».

Ένα σάντουιτς με μπριζόλα μπορεί να περιέχει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, ποσότητα αντίστοιχη με ένα σάντουιτς με κοτόπουλο και αρκετή για ένα γεύμα, σύμφωνα με τις συστάσεις των ειδικών. Το πλεονέκτημα του κόκκινου κρέατος, ωστόσο, είναι η περιεκτικότητά του σε μικροθρεπτικά συστατικά.

«Ανά 100 γραμμάρια μαγειρεμένου κρέατος, το άπαχο βοδινό παρέχει περίπου 2,5 mg σιδήρου, 5-6 mg ψευδαργύρου και 2,5 μg βιταμίνης Β12. Αντίστοιχα, το στήθος κοτόπουλου περιέχει περίπου 1 mg σιδήρου, 1 mg ψευδαργύρου και 0,3 μg Β12», προσθέτει η Ludlam-Raine.

Το μόνο δημοφιλές υλικό για σάντουιτς που προσφέρει περισσότερο σίδηρο είναι το φαλάφελ, με περίπου 3 mg ανά 100 γραμμάρια. «Πρόκειται, όμως, για μη αιμικό σίδηρο, τον οποίο ο οργανισμός απορροφά λιγότερο εύκολα από τον αιμικό. Το φαλάφελ επίσης δεν περιέχει φυσικά βιταμίνη Β12», σημειώνει.

Η πρωτεΐνη συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ενώ η βιταμίνη Β12 και ο σίδηρος υποστηρίζουν την ενέργεια. Ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού και της γνωστικής λειτουργίας. «Ο σίδηρος υποστηρίζει επίσης τη γνωστική λειτουργία και βοηθά στη μείωση της κόπωσης».

Ακόμη και τα πιο άπαχα κομμάτια βοδινού περιέχουν λίπος, συνήθως λιγότερο από 10 γραμμάρια, το οποίο μπορεί να έχει και οφέλη. «Τα λιπαρά του βοδινού είναι πιο σύνθετα απ’ όσο συχνά παρουσιάζονται. Περιέχει ανθυγιεινά κορεσμένα λιπαρά, αλλά και πιο υγιεινά ακόρεστα, μεταξύ των οποίων ωμέγα-3 λιπαρά οξέα», λέει η Ludlam-Raine.

Ορισμένα κομμάτια βοδινού έχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά —τον τύπο λιπαρών που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας— από το κοτόπουλο. Μια μπριζόλα κόντρα φιλέτο, για παράδειγμα, περιέχει περίπου 8 γραμμάρια συνολικού λίπους και 2 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών. Τρεις φτερούγες ή μπούτια κοτόπουλου με την πέτσα έχουν τριπλάσιο συνολικό λίπος και τετραπλάσια κορεσμένα λιπαρά, ενώ οι θερμίδες είναι περίπου ίδιες.

Αν αφαιρέσετε το ορατό λίπος από την μπριζόλα, μπορείτε να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά κατά περίπου 3 γραμμάρια και τις θερμίδες κατά 50-100, ανάλογα με το πάχος του κομματιού, λέει η Ludlam-Raine.

Ποια κομμάτια και είδη βοδινού να επιλέγετε

Το βοδινό πωλείται σε πολλές μορφές: από φρέσκες ή κατεψυγμένες μπριζόλες και κομμάτια για ψητό έως κιμά και επεξεργασμένα προϊόντα, όπως μπέικον, λουκάνικα και σαλάμι.

«Γενικά, τα πιο υγιεινά κομμάτια είναι τα φρέσκα ή κατεψυγμένα άπαχα μέρη, όπως το κόντρα φιλέτο και το φιλέτο», λέει ο καθηγητής Duane Mellor, διαιτολόγος και επιστημονικός επικοινωνιολόγος στο Aston University. Έχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά από κομμάτια όπως το ribeye.

Ένα φιλέτο μπορεί να περιέχει περίπου 3 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών, ενώ μια μπριζόλα ribeye έως και 20 γραμμάρια. Το λίπος που είναι διάσπαρτο μέσα στο ribeye δυσκολεύει τη μείωση των κορεσμένων λιπαρών απλώς αφαιρώντας το εξωτερικό κομμάτι λίπους.

Η διατροφική αξία ενός γεύματος με κιμά εξαρτάται από την περιεκτικότητά του σε λίπος. Οι ειδικοί προτείνουν να επιλέγετε τον κιμά με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα. Ένα σπιτικό μπιφτέκι από 125 γραμμάρια κιμά με 5% λιπαρά έχει περίπου 170 θερμίδες και 2-3 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών. «Αν το σερβίρετε με αρκετά λαχανικά και ψωμάκι, αποτελεί ένα απολύτως υγιεινό και ισορροπημένο γεύμα», λέει η Ludlam-Raine.

Αν, αντίθετα, επιλέξετε κιμά με 20% λιπαρά, οι θερμίδες σχεδόν διπλασιάζονται και τα λιπαρά μπορεί να είναι έως και πενταπλάσια. Το ίδιο ισχύει για όλα τα γεύματα που φτιάχνονται με κιμά.

Χρειάζεται προσοχή στα έτοιμα μπιφτέκια και στα έτοιμα πιάτα με κιμά, όπως το τσίλι, καθώς συχνά παρασκευάζονται με πιο λιπαρό κρέας, αρκετό αλάτι και πρόσθετα που έχουν συνδεθεί με πεπτικά προβλήματα. Ένα μπιφτέκι Tesco Finest, για παράδειγμα, περιέχει 0,82 γραμμάρια αλατιού —σχεδόν το ένα έκτο του ημερήσιου ορίου— και 6,6 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών. Περιλαμβάνει επίσης πρόσθετα άμυλα, δεξτρόζη, εκχυλίσματα μαγιάς, αρωματικές ύλες και χημικά συντηρητικά.

«Ελέγξτε την κύρια διατροφική ετικέτα για να δείτε αν το βοδινό αναφέρεται πρώτο στα συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι το προϊόν έχει υψηλή αναλογία κρέατος σε σχέση με τα πρόσθετα», προσθέτει η Ludlam-Raine.

Για ένα κυριακάτικο ψητό, το πάνω μέρος του μηρού ή το silverside έχουν σχετικά λίγες θερμίδες: περίπου 170 ανά 100 γραμμάρια και 1,6 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών. Ένα πιο λιπαρό κομμάτι, όπως το rump ή το ribeye, μπορεί να φτάσει έως τις 330 θερμίδες και τα 28 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών, ανάλογα με τη μερίδα, χωρίς να υπολογίζονται οι πατάτες που έχουν ψηθεί με λίπος.

Ποια είδη βοδινού είναι τα λιγότερο υγιεινά

«Οι λιγότερο υγιεινές εκδοχές είναι τα επεξεργασμένα προϊόντα, όπως ορισμένα λουκάνικα και συντηρημένα κρέατα, όπως το corned beef», λέει ο καθηγητής Mellor. Αυτό οφείλεται στην προσθήκη συντηρητικών, όπως τα νιτρώδη και τα νιτρικά άλατα, τα οποία κατά το μαγείρεμα μπορεί να μετατραπούν σε νιτροζαμίνες. Ορισμένες από αυτές είναι γνωστό ότι αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου.

Η Ludlam-Raine επισημαίνει ότι μεγάλο μέρος των επιστημονικών στοιχείων κατά του κόκκινου κρέατος εξετάζει μαζί το μη επεξεργασμένο και το επεξεργασμένο κρέας. «Αυτό δυσκολεύει τον διαχωρισμό των επιδράσεων του φρέσκου βοδινού από εκείνες των επεξεργασμένων προϊόντων. Το επεξεργασμένο κρέας συνδέεται πιο σταθερά με δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία από ό,τι το φρέσκο κόκκινο κρέας, αλλά οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν ακόμη ακριβώς ποιο συστατικό ευθύνεται. Μπορεί να είναι το αλάτι, συντηρητικά όπως τα νιτρώδη, οι μέθοδοι επεξεργασίας ή μαγειρέματος, ή ένας συνδυασμός παραγόντων».

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να μαγειρεύετε το κόκκινο κρέας

Τα μπιφτέκια και τα κεφτεδάκια είναι προτιμότερο να ψήνονται σε σχάρα, αντί να τηγανίζονται, όπου αυτό είναι δυνατό, λέει η Ludlam-Raine. Έτσι, το περιττό λίπος μπορεί να στραγγίσει σε ταψί από κάτω. «Αν τηγανίσετε το κρέας, μπορείτε μετά το μαγείρεμα να απομακρύνετε μέρος του λίπους ταμπονάροντάς το με χαρτί κουζίνας».

Η επιλογή μπριζόλας καλοψημένης μπορεί να συνοδεύεται από κινδύνους, ιδίως όταν ψήνεται σε γυμνή φλόγα, όπως στο μπάρμπεκιου. «Αποφύγετε την άμεση έκθεση σε υψηλή θερμότητα, όπως το δυνατό θωράκισμα ή το ψήσιμο στη σχάρα, επειδή μπορεί να οδηγήσει στον σχηματισμό ετεροκυκλικών αμινών (HCAs), οι οποίες έχουν συνδεθεί με κίνδυνο καρκίνου», λέει ο καθηγητής Mellor.

Σύμφωνα με ευρήματα που δημοσιεύθηκαν το 2012 στο περιοδικό Meat Science, η συνολική περιεκτικότητα σε HCAs στο καλοψημένο κρέας ήταν 3,5 φορές υψηλότερη από ό,τι στο μέτρια ψημένο. Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου των ΗΠΑ αναφέρει ότι οι HCAs μπορούν να προκαλέσουν αλλαγές στο DNA που ενδέχεται να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου.

«Οι ενώσεις αυτές είναι πιθανότερο να σχηματιστούν όταν το κρέας έχει απανθρακωθεί, μαυρίσει ή εκτεθεί απευθείας στις φλόγες», προσθέτει η Ludlam-Raine. «Μελέτες σε πληθυσμούς δεν έχουν δείξει οριστική σύνδεση ανάμεσα σε αυτές και ασθένειες όπως ο καρκίνος στους ανθρώπους, αν και εργαστηριακές μελέτες και μελέτες σε ζώα έχουν υποδείξει ότι μπορεί να είναι επιβλαβείς».

«Το μαγείρεμα σε χαμηλότερη θερμοκρασία τείνει να παράγει λιγότερες από αυτές τις ενώσεις και να μην καταστρέφει τις βιταμίνες που είναι ευαίσθητες στη θερμότητα», προσθέτει ο καθηγητής Mellor. Το αργό μαγείρεμα είναι κατάλληλο για πιο σκληρά κομμάτια, καθώς τα κάνει πιο τρυφερά και διατηρεί την υγρασία τους. «Το ψήσιμο στον φούρνο ταιριάζει στα άπαχα κομμάτια για ψητό και συνήθως απαιτεί λίγο πρόσθετο λίπος», λέει η Ludlam-Raine.

Είναι ασφαλές να τρώτε ωμό βοδινό;

Αν προτιμάτε ταρτάρ ή μπριζόλα που έχει ψηθεί γρήγορα και από τις δύο πλευρές, η Ludlam-Raine σημειώνει ότι δεν θα χαρακτήριζε το ωμό βοδινό καλύτερο για την υγεία. «Η κατανάλωση ωμού κρέατος συνοδεύεται από πρόσθετους κινδύνους για την ασφάλεια των τροφίμων. Το ωμό ή το ανεπαρκώς ψημένο κρέας μπορεί να περιέχει επιβλαβή βακτήρια, όπως το E. coli και η Salmonella. Δεν συνιστάται σε εγκύους, μικρά παιδιά, ηλικιωμένους ή άτομα με εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα».

Ο καθηγητής Mellor, ωστόσο, λέει ότι ο κίνδυνος τροφικής δηλητηρίασης είναι χαμηλός όταν το εσωτερικό ενός ολόκληρου κομματιού κρέατος παραμένει λίγο ψημένο. «Στα ολόκληρα κομμάτια κρέατος, τα περισσότερα βακτήρια βρίσκονται στην επιφάνεια, επομένως το γρήγορο ψήσιμο σε δυνατή θερμοκρασία σκοτώνει τα περισσότερα μικρόβια». Αυτό δεν ισχύει με τον ίδιο τρόπο για το ταρτάρ, καθώς, όταν το κρέας τεμαχίζεται, τα βακτήρια μπορεί να αναμειχθούν σε όλη τη μάζα του. Για εξατομικευμένες συμβουλές σχετικά με την κατανάλωση και την προετοιμασία του κρέατος, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.