Μαγνήσιο: 12 πιθανά οφέλη, οι τροφές που το περιέχουν και οι παρενέργειες

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερες από 300 διεργασίες του οργανισμού και μπορεί να συμβάλει στη λειτουργία των μυών, στον ύπνο και στην πέψη. Πολλοί άνθρωποι δεν προσλαμβάνουν αρκετό από τη διατροφή τους, όμως τα συμπληρώματα μπορεί να έχουν παρενέργειες και να αλληλεπιδρούν με φάρμακα.

«Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο μικροθρεπτικό συστατικό, δηλαδή πρέπει να το λαμβάνουμε σε σχετικά μικρές ποσότητες από τη διατροφή ή μέσω συμπληρώματος», εξηγεί ο Scott Keatley, διαιτολόγος και συνιδιοκτήτης της Keatley Medical Nutrition Therapy. Συμμετέχει ως συμπαράγοντας σε πολλά συστήματα του σώματος: «χωρίς μαγνήσιο, τα πράγματα απλώς δεν λειτουργούν σωστά».

Το μαγνήσιο βοηθά, μεταξύ άλλων, στη διάσπαση των πρωτεϊνών, στη λειτουργία των μυών και στην παραγωγή ενέργειας, λέει η Sonya Angelone, διαιτολόγος και εκπρόσωπος της Academy of Nutrition and Dietetics. «Βοηθά επίσης στη μεταφορά ασβεστίου και καλίου μέσα από τις κυτταρικές μεμβράνες».

Πόσο μαγνήσιο χρειάζεστε;

Οι περισσότερες ενήλικες γυναίκες χρειάζονται 310 έως 360 mg μαγνησίου την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία και το αν είναι έγκυες ή θηλάζουν. Αν η πρόσληψη είναι μικρότερη, ο οργανισμός μπορεί να μη λειτουργεί όσο αποτελεσματικά θα έπρεπε.

Ανάλυση δεδομένων από την Εθνική Έρευνα Υγείας και Διατροφής των ΗΠΑ (National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES) έδειξε ότι το 48% των Αμερικανών, ανεξαρτήτως ηλικίας, προσλαμβάνει λιγότερο μαγνήσιο από όσο χρειάζεται.

12 πιθανά οφέλη του μαγνησίου

1. Μπορεί να υποστηρίξει την άσκηση

Το μαγνήσιο είναι «καθοριστικό για τη σωστή σύσπαση των μυών» και μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη των μυϊκών κραμπών, λέει η Angelone. Έχει επίσης συσχετιστεί με καλύτερη δυνατότητα άσκησης. Ανασκόπηση του 2024 διαπίστωσε ότι η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου ωφελεί τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη και την απόδοση. Το μικροθρεπτικό συστατικό ενδέχεται ακόμη να βελτιώνει τα μυϊκά βλαστοκύτταρα και να αντισταθμίζει τη μυϊκή ατροφία.

2. Συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς

«Το μαγνήσιο βοηθά στη διατήρηση του φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού», λέει η Angelone. «Έχει επίσης βρεθεί ότι βοηθά στην κολπική μαρμαρυγή και στην υψηλή αρτηριακή πίεση, καθώς χαλαρώνει τους λείους μύες».

Επιστημονική ανασκόπηση του 2017 έδειξε ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου επηρέασαν θετικά παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθεια, όπως την LDL («κακή») χοληστερόλη, την HDL («καλή») χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση, κυρίως σε άτομα με έλλειψη μαγνησίου.

3. Ενδέχεται να συνδέεται με μικρότερο κίνδυνο κατάθλιψης

«Το μαγνήσιο βοηθά να μπλοκάρονται ορισμένοι υποδοχείς στον εγκέφαλο, κάτι που μπορεί να περιορίσει την υπερδιέγερση και τη βλάβη των κυττάρων», λέει η Angelone. Ανάλυση δεδομένων του 2015, στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 8.800 άνθρωποι, διαπίστωσε ότι η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου συνδεόταν με κατάθλιψη σε συμμετέχοντες κάτω των 65 ετών. Όσοι είχαν τη χαμηλότερη πρόσληψη εμφάνιζαν 22% υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης.

Ωστόσο, δεν είναι σαφές αν τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου προκαλούν κατάθλιψη. «Πιθανότερο είναι τα άτομα με κατάθλιψη να έχουν διατροφικές συνήθειες που δεν βοηθούν στη διατήρηση επαρκών αποθεμάτων μαγνησίου και ότι η λήψη συμπληρώματος ή η αυξημένη πρόσληψη μαγνησίου βοηθά να επανέλθει η λειτουργία του οργανισμού», εξηγεί ο Keatley. «Όμως η υποκείμενη κατάθλιψη πρέπει να αντιμετωπιστεί». Αν έχετε συμπτώματα κατάθλιψης, απευθυνθείτε σε επαγγελματία ψυχικής υγείας.

4. Μπορεί να βοηθήσει στα συμπτώματα άγχους

Μελέτη σε σχεδόν 3.200 ανθρώπους διαπίστωσε ότι τα υψηλότερα επίπεδα μαγνησίου συνδέονταν με χαμηλότερο κίνδυνο άγχους και κατάθλιψης. «Η έλλειψη μαγνησίου συνδέεται με υψηλά επίπεδα στρες, τα οποία μπορεί να συμβάλλουν στο άγχος», λέει η Angelone. «Το μαγνήσιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της κορτιζόλης και στην αύξηση του GABA (γ-αμινοβουτυρικού οξέος), κάτι που με τη σειρά του μπορεί να περιορίσει το άγχος».

5. Βοηθά στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου

Το μαγνήσιο ανταγωνίζεται το ασβέστιο στον οργανισμό. Τα υψηλά επίπεδα ασβεστίου συνδέονται με μειωμένη παραγωγή ινσουλίνης, η οποία βοηθά τη γλυκόζη, δηλαδή το σάκχαρο, να περάσει στα κύτταρα και να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια. «Αυτό σημαίνει ότι περισσότερη γλυκόζη παραμένει στο αίμα, προκαλώντας βλάβες», λέει ο Keatley.

Από την άλλη, το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να χρησιμοποιεί την ινσουλίνη και να διατηρεί τα επίπεδά της σε ισορροπία, λέει η Angelone. Έρευνα του 2017 στο περιοδικό Diabetes Care συνέδεσε τα υψηλότερα επίπεδα μαγνησίου με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, κατά τον οποίο ο οργανισμός δεν παράγει ή δεν χρησιμοποιεί σωστά την ινσουλίνη.

6. Ενδέχεται να συμμετέχει στον περιορισμό της φλεγμονής

Η φλεγμονή στον οργανισμό έχει συνδεθεί με προβλήματα από τον πόνο έως σοβαρές παθήσεις, όπως ο διαβήτης και ο καρκίνος. Ωστόσο, η πιθανή συμβολή του μαγνησίου στη μείωσή της είναι έμμεση. «Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη γλουταθειόνη, το βασικό αντιοξειδωτικό του οργανισμού, αλλά από μόνο του δεν έχει αντιφλεγμονώδη οφέλη», λέει ο Keatley. Επηρεάζει επίσης την παραγωγή της ενεργού μορφής της βιταμίνης D, η οποία «σχετίζεται με την υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος», λέει η Angelone.

7. Μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου

Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο μπορεί να προκαλέσει έντονα συμπτώματα, όπως πόνο και κράμπες. «Η ιδιότητα του μαγνησίου να χαλαρώνει τους λείους μύες μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των κραμπών», λέει η Angelone. Ανασκόπηση της επιστημονικής βιβλιογραφίας του 2017 κατέληξε ότι μπορεί να βοηθήσει στις κράμπες, στην εμμηνορρυσιακή ημικρανία και σε άλλα συμπτώματα.

8. Μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο

«Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση και στη μεγαλύτερη διάρκεια του ύπνου», λέει η Angelone. «Μπορεί επίσης να συμβάλει στη ρύθμιση της έκκρισης μελατονίνης, η οποία βοηθά να αποκοιμηθεί κανείς». Επιπλέον, βοηθά στη διατήρηση υγιών επιπέδων GABA, ενός νευροδιαβιβαστή που προάγει τον ύπνο.

Ανασκόπηση του 2021, με 151 ηλικιωμένους που είχαν αϋπνία, έδειξε ότι όσοι έλαβαν συμπληρώματα μαγνησίου αποκοιμήθηκαν περίπου 17 λεπτά πιο γρήγορα.

9. Ενδέχεται να μειώσει τον κίνδυνο πονοκεφάλων

Η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου μπορεί να συμβάλει στη μείωση της συχνότητας των πονοκεφάλων, λέει ο Keatley. Σε τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή του 2021, το οξείδιο του μαγνησίου ήταν εξίσου αποτελεσματικό με το φάρμακο βαλπροϊκό νάτριο στην πρόληψη των ημικρανιών.

Η σχέση αυτή εξακολουθεί να διερευνάται, αλλά υπάρχουν ορισμένες θεωρίες. «Το μαγνήσιο συμμετέχει στην παραγωγή σεροτονίνης, καθώς και GABA, ντοπαμίνης και νοραδρεναλίνης — ουσιών που μπορούν να μειώσουν τις σωματικές επιπτώσεις του στρες», λέει ο Keatley. Το στρες αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την ημικρανία και, θεωρητικά, η αυξημένη πρόσληψη μαγνησίου θα μπορούσε να βοηθήσει στον περιορισμό του κινδύνου. Μια άλλη πιθανή εξήγηση είναι ότι το μαγνήσιο χαλαρώνει τους μύες. «Επειδή χαλαρώνει τους λείους μύες, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των πονοκεφάλων τάσης και των ημικρανιών», λέει η Angelone.

10. Υποστηρίζει την υγεία των οστών

«Το μεγαλύτερο μέρος του μαγνησίου αποθηκεύεται στα οστά και συνεργάζεται στενά με το ασβέστιο για την υγεία τους», λέει η Angelone. «Συμμετέχει στη δομή των οστών, επηρεάζει τα κύτταρα που δημιουργούν οστό και βοηθά στη μείωση της φλεγμονής, η οποία μπορεί να βλάψει τα οστά και να οδηγήσει σε αποδόμησή τους».

Ανασκόπηση του 2024 που δημοσιεύτηκε στο Cureus συνέδεσε την έλλειψη μαγνησίου με την ανάπτυξη οστεοπόρωσης, μιας πάθησης που χαρακτηρίζεται από μειωμένη οστική πυκνότητα.

11. Μπορεί να υποστηρίξει την πέψη

Η υπερβολική πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει διάρροια, σημειώνει ο Keatley. Από την άλλη, μπορεί να βοηθήσει όσους έχουν δυσκοιλιότητα. Το μαγνήσιο χαλαρώνει τους λείους μύες και μπορεί να υποστηρίξει τις μυϊκές συσπάσεις που προωθούν τα κόπρανα μέσα από το έντερο, εξηγεί η Angelone.

«Ορισμένες μορφές συμπληρωμάτων μαγνησίου τραβούν επίσης νερό στο έντερο, κάτι που μπορεί να βοηθήσει την κινητικότητα του εντέρου». Αν έχετε δυσκοιλιότητα, αξίζει να ρωτήσετε τον γιατρό σας αν θα ήταν χρήσιμη η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου. «Το μαγνήσιο δρα ουσιαστικά ως μαλακτικό κοπράνων και μπορεί να διευκολύνει την αποβολή τους», λέει η Angelone.

12. Ενδέχεται να βοηθήσει στον βρουξισμό

Ανασκόπηση του 2023 έδειξε ότι η εμφάνιση βρουξισμού, δηλαδή το τρίξιμο των δοντιών, μπορεί να συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου. «Υπάρχει σύνδεση ανάμεσα στον επαρκή εφοδιασμό με μαγνήσιο και στη μείωση του αισθήματος στρες, ενώ όσοι βιώνουν στρες τείνουν να έχουν μυϊκή ένταση», λέει η Jessica Cording, διαιτολόγος και συγγραφέας του The Little Book of Game-Changers. Αν αντιμετωπίζετε βρουξισμό, συζητήστε με τον οδοντίατρό σας τα επόμενα βήματα και ρωτήστε αν το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει. Πιθανότατα, όμως, θα αποτελεί υποστηρικτική θεραπεία και όχι τη μοναδική αντιμετώπιση.

Τροφές που περιέχουν μαγνήσιο

Το μαγνήσιο βρίσκεται σε φυτικές και ζωικές τροφές, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ (NIH). Ενδεικτικές πηγές είναι:

• Κολοκυθόσποροι: 156 mg, δηλαδή το 37% της ημερήσιας αξίας ανά 28 g.
• Σπόροι chia: 111 mg, δηλαδή το 26% της ημερήσιας αξίας ανά 28 g.
• Αμύγδαλα: 80 mg, δηλαδή το 19% της ημερήσιας αξίας ανά 28 g.
• Σπανάκι: 78 mg, δηλαδή το 19% της ημερήσιας αξίας ανά μισό φλιτζάνι βρασμένο.
• Μαύρα φασόλια: 60 mg, δηλαδή το 14% της ημερήσιας αξίας ανά μισό φλιτζάνι.
• Φυστικοβούτυρο: 49 mg, δηλαδή το 12% της ημερήσιας αξίας ανά 2 κουταλιές της σούπας.
• Μπανάνες: 32 mg, δηλαδή το 8% της ημερήσιας αξίας ανά 28 g.
• Σολομός: 26 mg, δηλαδή το 6% της ημερήσιας αξίας ανά 85 g.
• Γάλα: 24 mg, δηλαδή το 6% της ημερήσιας αξίας ανά φλιτζάνι.

Μπορείτε επίσης να λάβετε μαγνήσιο από συμπλήρωμα. Συνήθως χορηγείται σε άτομα με παθήσεις όπως η κοιλιοκάκη, ο διαβήτης τύπου 2 και ο αλκοολισμός, λέει η Angelone. «Το υπερβολικό στρες και η καφεΐνη μπορούν επίσης να εξαντλήσουν τα αποθέματα μαγνησίου στον οργανισμό», προσθέτει. Οι αθλητές αντοχής μπορεί επίσης να έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου, λέει ο Keatley.

Πώς θα καταλάβετε αν έχετε έλλειψη μαγνησίου

Τα συμπτώματα μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το πόσο καιρό υπάρχει έλλειψη, λέει η Angelone. Τα πρώιμα σημάδια μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Απώλεια όρεξης
• Ναυτία
• Εμετό
• Κόπωση
• Αδυναμία

Αν η έλλειψη δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί να εμφανιστούν:

• Μούδιασμα
• Μυϊκές κράμπες
• Επιληπτικές κρίσεις
• Μη φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός
• Χαμηλά επίπεδα ασβεστίου
• Χαμηλά επίπεδα καλίου

Παρενέργειες και κίνδυνοι από το μαγνήσιο

Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να προκαλέσουν υδαρή κόπρανα ή διάρροια και στομαχικές ενοχλήσεις, λέει η Angelone. Η υπερβολικά μεγάλη ποσότητα μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλή αρτηριακή πίεση, αρρυθμία, ακόμη και κώμα. «Ωστόσο, αυτό είναι σπάνιο», προσθέτει.

Το μαγνήσιο μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα. Σύμφωνα με τα NIH, περιλαμβάνονται:

• Διφωσφονικά: Το μαγνήσιο μπορεί να μειώσει την απορρόφησή τους από τον οργανισμό. Αν λαμβάνετε τέτοια φάρμακα, αφήστε τουλάχιστον 2 ώρες απόσταση από το συμπλήρωμα μαγνησίου.
• Ορισμένα αντιβιοτικά: Το μαγνήσιο μπορεί να σχηματίσει σύμπλοκα με αντιβιοτικά όπως η δοξυκυκλίνη, η σιπροφλοξασίνη και η λεβοφλοξασίνη. Λαμβάνετε το αντιβιοτικό τουλάχιστον 2 ώρες πριν ή 4 έως 6 ώρες μετά το συμπλήρωμα μαγνησίου.
• Διουρητικά: Τα διουρητικά της αγκύλης, όπως η φουροσεμίδη και η βουμετανίδη, καθώς και τα θειαζιδικά διουρητικά, όπως η υδροχλωροθειαζίδη και το αιθακρυνικό οξύ, μπορεί να αυξήσουν την απώλεια μαγνησίου μέσω των ούρων.
• Αναστολείς αντλίας πρωτονίων (PPIs): Η μακροχρόνια χρήση τους μπορεί να προκαλέσει έλλειψη μαγνησίου.

Αν ανησυχείτε για τα επίπεδα μαγνησίου σας, απευθυνθείτε στον γιατρό σας. Μπορεί να σας προτείνει εξετάσεις αίματος για να τα ελέγξει. Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.