Avocado toast: Μια αναβάθμιση που το κάνει ωραίο στο μάτι και ακόμα πιο θρεπτικό

Το avocado toast συνδυάζει τραγανό ψωμί, απαλό αβοκάντο και λίγο λεμόνι, γι’ αυτό έχει καθιερωθεί ως αγαπημένη επιλογή για πρωινό ή brunch. Η παρασκευή του είναι γρήγορη, τα υλικά προσαρμόζονται εύκολα στις προτιμήσεις μας και δεν χρειάζεται ιδιαίτερη προετοιμασία.

Πέρα από φυτικές ίνες, το αβοκάντο παρέχει κυρίως ακόρεστα λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα. Το πόσο θρεπτικό είναι, ωστόσο, το γεύμα συνολικά εξαρτάται και από τα συνοδευτικά. Με πέντε απλές αλλαγές μπορούμε να ενισχύσουμε την πρωτεΐνη, τη γεύση και την ποικιλία, ώστε το πρωινό να μας ικανοποιεί περισσότερο.

1. Επιλέγουμε πρώτα το ψωμί

Για να απολαύσουμε καλύτερα το avocado toast, βοηθά μια φέτα ψωμί που παραμένει τραγανή κάτω από το αβοκάντο. Αν θέλουμε περισσότερες φυτικές ίνες, διαλέγουμε ψωμί ολικής άλεσης και το φρυγανίζουμε στον βαθμό που προτιμάμε.

2. Προσθέτουμε μια πηγή πρωτεΐνης

Καθώς το αβοκάντο έχει μικρή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, μπορούμε να συμπληρώσουμε το γεύμα με μία ακόμη πηγή της. Το αποτέλεσμα είναι πιο ολοκληρωμένο και ενδέχεται να μας κρατήσει χορτάτους για περισσότερη ώρα. Μερικές επιλογές, ανάλογα με το τι μας αρέσει, είναι:

• Αυγό βραστό κομμένο σε φέτες ή scrambled eggs.
• Τυρί cottage.
• Σολομός καπνιστός.

Σπόροι και ξηροί καρποί συμβάλλουν επίσης με θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, μια μικρή ποσότητα πασπαλισμένη από πάνω δεν παρέχει τόση πρωτεΐνη όσο μια κανονική μερίδα αυγού.

3. Επιλέγουμε προσεκτικά τα πρόσθετα υλικά

Το να βάλουμε περισσότερα υλικά δεν κάνει από μόνο του το πιάτο καλύτερο. Μεγάλες ποσότητες τυριού, όπως και το μπέικον ή τα λουκάνικα, μπορεί να ανεβάσουν αισθητά το αλάτι και τα κορεσμένα λιπαρά. Αν προτιμάμε φέτα, αρκεί λίγη τριμμένη για να δώσει πιο έντονη γεύση. Για χρώμα, ποικιλία στην υφή και περισσότερα φυτικά τρόφιμα, μπορούμε να προσθέσουμε:

• Τομάτα ή τοματίνια.
• Κολοκύθι και πιπεριές ψητές.
• Λεπτές φέτες ραπανιού ή ρόκα.
• Μικρή ποσότητα ανάλατων σπόρων ή αμυγδάλων.

4. Αρωματίζουμε το avocado toast πριν το αλάτι

Στο ψωμί, στο τυρί και στον καπνιστό σολομό υπάρχει ήδη αλάτι, επομένως δοκιμάζουμε πρώτα το φαγητό προτού προσθέσουμε κι άλλο. Η διακριτική γεύση του αβοκάντο συνδυάζεται με πολλά υλικά που προσφέρουν περισσότερη ένταση, όπως:

• Λάιμ ή χυμό λεμονιού.
• Μπούκοβο ή φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
• Μαϊντανό, άνηθο ή σχοινόπρασο.
• Σκόνη σκόρδου χωρίς πρόσθετο αλάτι.

Όταν διαλέγουμε έτοιμο μείγμα καρυκευμάτων, είναι καλό να κοιτάζουμε την ετικέτα, επειδή μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.

5. Φτιάχνουμε το avocado toast ανάλογα με τις ανάγκες μας

Το αβοκάντο έχει θρεπτικά συστατικά, αλλά και υψηλή ενεργειακή πυκνότητα. Για μία φέτα ψωμί, μια καλή ποσότητα είναι περίπου το ένα τέταρτο έως το μισό αβοκάντο, με την επιφύλαξη ότι το μέγεθός του διαφέρει. Η μερίδα που μας ταιριάζει καθορίζεται από το πόσο πεινάμε, τη σωματική μας δραστηριότητα και τα υλικά που θα προσθέσουμε. Όταν το avocado toast περιλαμβάνει ψωμί ολικής άλεσης, κάποια πηγή πρωτεΐνης και λαχανικά, μπορεί να αποτελέσει ένα ισορροπημένο γεύμα που χορταίνει.

Για να έχουμε έτοιμη μια εύκολη επιλογή και τις ημέρες με φορτωμένο πρόγραμμα, μπορούμε να ετοιμάσουμε τα υλικά νωρίτερα. Το αβοκάντο διατηρείται καλύτερα αν προσθέσουμε λίγο λεμόνι και το φυλάξουμε σε δοχείο που κλείνει καλά. Τα αυγά, τα ψητά λαχανικά ή τα όσπρια μπορούν επίσης να είναι έτοιμα από την προηγούμενη ημέρα. Με αυτόν τον τρόπο μειώνονται οι πιθανότητες να προτιμήσουμε κάτι πρόχειρο και αυξάνονται οι πιθανότητες να απολαύσουμε ένα πρωινό χορταστικό και αρκετά νόστιμο ώστε να θελήσουμε να το ξαναφτιάξουμε.