Βραδινό και ύπνος: Ελληνική έρευνα αναδεικνύει τον ιδανικό συνδυασμό τροφών που δεν θα χαλάσει τον ύπνο

«Ύστερα από μια απαιτητική ημέρα, το βραδινό φαγητό είναι συχνά η στιγμή που επιτέλους καθόμαστε να απολαύσουμε με την ησυχία μας. Μπορεί, όμως, να γίνει και το μεγαλύτερο και πιο καθυστερημένο γεύμα της ημέρας. Κι ενώ φροντίζουμε το μαξιλάρι και τη θερμοκρασία του δωματίου, αξίζει να προσέξουμε και όσα έχουν προηγηθεί στο τραπέζι. Γιατί η ποσότητα και η σύνθεση του φαγητού, μαζί με την ώρα που το τρώμε, μπορούν να επηρεάσουν τη νύχτα μας». Αυτά επισημαίνει, μεταξύ άλλων, στο Αθηναϊκό-Μακεδονικό Πρακτορείο Ειδήσεων ο Γιώργος Σακκάς, καθηγητής Άσκησης σε Κλινικούς Πληθυσμούς στο ΤΕΦΑΑ του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας.

Για να είναι φιλικό προς τον ύπνο, το βραδινό χρειάζεται πρώτα απ’ όλα να μας χορταίνει, χωρίς να μας προκαλεί βάρος, αναφέρει ο καθηγητής. Με βάση διάφορες μελέτες του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας, ένα απλό γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει λαχανικά, μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης, κάποια πηγή υδατανθράκων και λίγο ελαιόλαδο. Η επιλογή αυτή είναι κοντά στις αρχές της μεσογειακής διατροφής, η οποία έχει συνδεθεί με καλύτερη ποιότητα ύπνου. Περισσότερο ενδιαφέρουν οι συνδυασμοί των τροφίμων και οι καθημερινές μας συνήθειες, παρά ένα μόνο συστατικό.

Οι υδατάνθρακες

Το ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά μπορούν να συμπεριληφθούν στο βραδινό, σημειώνει ο κ. Σακκάς, εξηγώντας: «Σε δική μας έρευνα, σε συνεργασία με πανεπιστήμια της Κύπρου, δεν διαπιστώσαμε σαφές όφελος από τον αποκλεισμό τους το βράδυ. Η έρευνα αφορούσε υγιείς άνδρες που ακολουθούσαν οργανωμένο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης. Στην καθημερινότητα, έχει περισσότερο νόημα να δώσουμε προσοχή στην ποιότητα και στη μερίδα: ψωμί ολικής άλεσης, βρώμη, όσπρια και λαχανικά προσφέρουν φυτικές ίνες, για τις οποίες υπάρχουν ενδείξεις σύνδεσης με περισσότερο βαθύ ύπνο.

Δίπλα στους υδατάνθρακες χρειάζεται και μια πηγή πρωτεΐνης, όπως ψάρι, αυγό, γιαούρτι ή όσπρια. Η πρωτεΐνη βοηθά να νιώθουμε χορτάτοι και παρέχει, μεταξύ άλλων, τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που ο οργανισμός χρησιμοποιεί για να παράγει σεροτονίνη και μελατονίνη, ουσίες που συμμετέχουν στη ρύθμιση του ύπνου. Αυτό εξηγεί το επιστημονικό ενδιαφέρον, χωρίς να σημαίνει ότι ένα ποτήρι γάλα ή ένα μεγάλο πιάτο κρέας θα μας αποκοιμίσει. Η ποσότητα από μόνη της δεν φαίνεται να αρκεί. Αξίζει να δίνουμε ποικιλία στις πηγές μας, βάζοντας συχνά στο τραπέζι και φυτικές τροφές, όπως όσπρια και ξηρούς καρπούς».

Και στα λιπαρά χρειάζεται μέτρο

Ο καθηγητής Άσκησης σε κλινικούς πληθυσμούς σημειώνει ότι χρειάζεται να είμαστε εξίσου προσεκτικοί με τα λιπαρά. «Το ελαιόλαδο, οι ανάλατοι ξηροί καρποί και τα λιπαρά ψάρια προσφέρουν ακόρεστα λιπαρά και μπορούν να εντάσσονται σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. Η υψηλότερη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, που βρίσκουμε σε τρόφιμα όπως το βούτυρο και τα λιπαρά κρέατα, έχει συσχετιστεί με λιγότερο βαθύ ύπνο. Παράλληλα, ένα πολύ λιπαρό, βαρύ γεύμα μπορεί να προκαλέσει δυσφορία ή να επιδεινώσει την παλινδρόμηση σε όσους έχουν ευαισθησία. Γι’ αυτό αξίζει να προσέχουμε και το μαγείρεμα: το ψητό ψάρι με λαχανικά είναι διαφορετικό βραδινό από μια μεγάλη μερίδα τηγανητών με βαριές σάλτσες.

Έτσι, ένα πρακτικό βραδινό θα μπορούσε να είναι ψάρι με λαχανικά και λίγο ρύζι ή μια ομελέτα με σαλάτα και ψωμί ολικής άλεσης. Τα όσπρια αποτελούν επίσης επιλογή, σε ποσότητα που μας είναι ευχάριστη και δεν προκαλεί φούσκωμα. Οι συνδυασμοί αυτοί είναι παραδείγματα ισορροπημένου φαγητού, ο καθένας χρειάζεται να προσαρμόζει τις μερίδες στις ανάγκες του και να παρατηρεί τι του ταιριάζει.

Ακόμη και το πιο προσεγμένο πιάτο, πάντως, μπορεί να μας δυσκολέψει αν το φάμε λίγο πριν ξαπλώσουμε. Καλό είναι το κύριο βραδινό να απέχει μερικές ώρες από την κατάκλιση, ιδιαίτερα όταν είναι μεγάλο. Για όσους έχουν νυχτερινές καούρες ή παλινδρόμηση, οι τρεις ώρες είναι μια χρήσιμη πρακτική αφετηρία. Αν αργότερα πεινάσουμε, ένα μικρό γιαούρτι με λίγη βρόμη είναι μια απλή επιλογή. Σκοπός είναι να νιώθουμε άνετα όταν πέφτουμε στο κρεβάτι, χωρίς πείνα ή υπερβολικά γεμάτο στομάχι».

Ιδιαίτερη προσοχή στην καφεΐνη και το αλκοόλ

Ο κ. Σακκάς υπογραμμίζει ότι χρειάζεται να προσέχουμε και τα ποτά που συνοδεύουν το γεύμα. Όπως εξηγεί: «Ένας απογευματινός καφές μπορεί να εξακολουθεί να μας κρατά σε εγρήγορση το βράδυ, ακόμη κι αν αισθανόμαστε κουρασμένοι. Η ποσότητα και η ατομική ευαισθησία μετρούν, όπως και η καφεΐνη που παίρνουμε από ενεργειακά ποτά ή δυνατό τσάι. Το αλκοόλ, από την άλλη, μπορεί αρχικά να φέρνει νύστα, αλλά αργότερα να κάνει τον ύπνο πιο διακεκομμένο. Η υπνηλία μετά το ποτό δεν εγγυάται ξεκούραση».

Η Ιατρική του Τρόπου Ζωής αναδεικνύει μια επιστημονικά τεκμηριωμένη προσέγγιση που εξετάζει συνολικά τη διατροφή, τη σωματική δραστηριότητα, τον ύπνο και τη διαχείριση του στρες. Για όσους δυσκολεύονται να ξεκουραστούν, το βραδινό είναι μόνο ένα μέρος της συνολικής εικόνας· σημαντικά είναι επίσης η κίνηση μέσα στην ημέρα, η ένταση που συνοδεύει κάποιον στο κρεβάτι και ο χρόνος για χαλάρωση. Η προσέγγιση αυτή προσφέρει ένα πλαίσιο για να αντιμετωπιστούν οι συνήθειες αυτές συνδυαστικά, με εξατομικευμένη καθοδήγηση και ρεαλιστικές αλλαγές που μπορούν να ενταχθούν σταθερά στην καθημερινότητα. Με αυτόν τον τρόπο, η φροντίδα του ύπνου εντάσσεται σε μια ευρύτερη προσπάθεια για καλύτερη υγεία και ποιότητα ζωής»

Οι καθημερινές επιλογές μπορούν να στηρίξουν τον ύπνο: ένα συνηθισμένο βραδινό γεύμα, σε κατάλληλη ποσότητα και ώρα, σε συνδυασμό με κίνηση στη διάρκεια της ημέρας και αρκετό χρόνο ανάπαυσης. Δεν είναι απαραίτητο να εξετάζουμε με αγωνία κάθε μπουκιά, αναρωτώμενοι αν θα μας βοηθήσει να κοιμηθούμε. Σημασία έχει να δημιουργούμε τις κατάλληλες συνθήκες για να ξεκουράζεται το σώμα. Αν, ωστόσο, η δυσκολία συνεχίζεται, χρειάζεται αξιολόγηση, αφού η χρόνια αϋπνία απαιτεί στοχευμένη αντιμετώπιση»