Πρωτεΐνη: Πόση χρειάζεστε, από ποιες τροφές θα την πάρετε και τι να προσέξετε

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι σημαντική για την υγεία και τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, η φυσική δραστηριότητα και η γενική κατάσταση της υγείας. Για τους ενήλικες, οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς αναφέρουν ότι περίπου το 10–35% των ημερήσιων θερμίδων μπορεί να προέρχεται από πρωτεΐνη.

Η πρωτεΐνη είναι βασικό συστατικό πολλών μερών του σώματος και συμβάλλει στη δημιουργία και την επιδιόρθωση των κυττάρων. Τόσο η υπερβολικά μικρή όσο και η υπερβολικά μεγάλη πρόσληψή της μπορεί να συνδέονται με προβλήματα υγείας.

Τι είναι η πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη αποτελεί σημαντικό μέρος των μυών, του δέρματος, των οστών και των οργάνων, καθώς και των ορμονών και των ενζύμων. Ο οργανισμός τη χρειάζεται για να δημιουργεί και να επιδιορθώνει κύτταρα.

Αποτελείται από δομικά στοιχεία που ονομάζονται αμινοξέα. Ο οργανισμός μπορεί να συνθέσει ορισμένα από αυτά, αλλά υπάρχουν εννέα αμινοξέα που δεν μπορεί να παράγει και πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής.

Γιατί είναι σημαντική η πρωτεΐνη

Χωρίς επαρκή πρωτεΐνη, ο οργανισμός μπορεί να δυσκολεύεται να λειτουργήσει φυσιολογικά και να επουλώνεται. Η πρωτεΐνη συμμετέχει στην ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των κυττάρων, καθώς και στην παραγωγή ορμονών, ερυθρών αιμοσφαιρίων και ενζύμων.

Οι ανάγκες δεν είναι ίδιες για όλους. Η πρόσληψη χρειάζεται να προσαρμόζεται στην εκάστοτε κατάσταση, καθώς τόσο η έλλειψη όσο και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχουν επιπτώσεις στην υγεία.

Πώς υπολογίζονται οι ανάγκες σε πρωτεΐνη

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης (RDA) εξαρτάται, μεταξύ άλλων, από:

• την ηλικία
• το φύλο
• το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας
• τη γενική κατάσταση της υγείας
• τη μυϊκή μάζα
• το αν κάποιος είναι έγκυος ή θηλάζει

Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν στους ενήλικες να λαμβάνουν το 10–35% των ημερήσιων θερμίδων τους από πρωτεΐνη. Οι συνιστώμενες ποσότητες αναφοράς αποτελούν ελάχιστα επίπεδα πρόσληψης για τη διατήρηση της υγείας ενός μέσου ατόμου. Μελέτες δείχνουν ότι σε αρκετές περιπτώσεις μπορεί να μην καλύπτουν πλήρως τις ανάγκες σε πρωτεΐνη.

Οι ποσότητες αυτές μπορούν να αποτελέσουν ένα αρχικό σημείο αναφοράς, αλλά για εξατομικευμένη σύσταση είναι προτιμότερο να απευθυνθείτε σε διαιτολόγο.

Παράγοντες που επηρεάζουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνη

Φυσική δραστηριότητα

Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τις ανάγκες σε πρωτεΐνη. Μελέτη του 2016 προτείνει την ακόλουθη ημερήσια πρόσληψη ανά κιλό σωματικού βάρους:

• 0,8–1,0 γραμμάρια για άτομα με ελάχιστη φυσική δραστηριότητα
• 1,3 γραμμάρια για άτομα με μέτρια δραστηριότητα
• 1,6 γραμμάρια για άτομα με έντονη δραστηριότητα

Άτομα που κάνουν εντατική προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να ωφεληθούν από ημερήσια πρόσληψη 1,4–2 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους.

Εγκυμοσύνη και θηλασμός

Η ισορροπημένη και υψηλής διατροφικής αξίας διατροφή κατά την εγκυμοσύνη συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο επιπλοκών της κύησης και δυσμενών εκβάσεων κατά τη γέννηση. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό είναι υψηλότερες από εκείνες των ατόμων που δεν βρίσκονται σε αυτές τις περιόδους. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι επίσης σημαντική για την υγιή παραγωγή γάλακτος κατά τον θηλασμό.

Τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη

Πρωτεΐνη μπορεί να προσληφθεί από φυτικές και ζωικές τροφές.

Φυτικές πηγές

• ξηροί καρποί και σπόροι
• όσπρια και φασόλια
• σόγια
• κινόα
• τόφου
• τέμπε
• φυτικές σκόνες πρωτεΐνης

Ζωικές πηγές

• άπαχο κρέας, όπως μοσχάρι, αρνί και χοιρινό
• πουλερικά, όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα
• ψάρια και θαλασσινά, όπως γαρίδες, αστακός και στρείδια
• γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί
• αυγά

Οι Διατροφικές Οδηγίες συνιστούν ποσότητα ισοδύναμη με περίπου 5,5 ουγγιές (156 γραμμάρια) τροφών-πηγών πρωτεΐνης την ημέρα. Για κάποιον που τρώει τρία γεύματα την ημέρα, αυτό αντιστοιχεί σε τουλάχιστον μία μερίδα περίπου 57 γραμμαρίων από αυτές τις τροφές σε κάθε γεύμα. Η ποσότητα μπορεί να είναι μεγαλύτερη ή μικρότερη, ανάλογα με τις διατροφικές ανάγκες.

Τι μπορεί να συμβεί όταν η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι χαμηλή

Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να έχει διάφορες επιπτώσεις.

Απώλεια μυϊκής μάζας

Όταν η διατροφή δεν παρέχει αρκετή πρωτεΐνη, ο οργανισμός μπορεί να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα πρωτεΐνης στους μυς για να υποστηρίξει σημαντικότερες λειτουργίες του.

Αυξημένη πείνα

Η πρωτεΐνη συνδέεται με το αίσθημα κορεσμού. Επομένως, μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να συνοδεύεται από αυξημένο αίσθημα πείνας.

Σοβαρή έλλειψη πρωτεΐνης

Η σοβαρή έλλειψη μπορεί να οδηγήσει σε υποσιτισμό και άλλα σοβαρά προβλήματα, όπως:

• καθυστέρηση της ανάπτυξης
• προβλήματα στο δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια
• λιπώδες ήπαρ
• οίδημα (πρήξιμο)
• κόπωση
• αυξημένο κίνδυνο λοιμώξεων

Η σοβαρή έλλειψη πρωτεΐνης λόγω ανεπαρκούς πρόσληψης από τη διατροφή είναι σπάνια στις Ηνωμένες Πολιτείες. Μπορεί, ωστόσο, να εμφανιστεί λόγω διαταραχών του ήπατος ή των νεφρών, φλεγμονώδους νόσου του εντέρου, άλλων προβλημάτων απορρόφησης θρεπτικών συστατικών ή προχωρημένου καρκίνου.

Κίνδυνοι από την υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης

Όπως συμβαίνει με κάθε ακραία διατροφική επιλογή, η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να ενέχει κινδύνους, ιδίως αν περιορίζει άλλα απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά.

Για παράδειγμα, μια διατροφή που δίνει προτεραιότητα στο κρέας και περιορίζει τους υδατάνθρακες μπορεί να μην παρέχει αρκετές φυτικές ίνες. Αυτό μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικά ενοχλήματα, όπως δυσκοιλιότητα και μετεωρισμό.

Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης σε βάθος χρόνου μπορεί επίσης να είναι επιβαρυντική για την υγεία των νεφρών, ιδιαίτερα σε άτομα με χρόνια νεφρική νόσο ή άλλους παράγοντες κινδύνου για νεφρικά προβλήματα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η πρόσληψη έως 2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, στο πλαίσιο μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, θεωρείται ασφαλής.

Συμπέρασμα

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού, αλλά οι ανάγκες διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Μια διατροφή με υπερβολικά λίγη ή υπερβολικά πολλή πρωτεΐνη μπορεί να συνδέεται με προβλήματα υγείας. Πριν από σημαντικές αλλαγές στη διατροφή, συμβουλευτείτε τον γιατρό ή έναν διαιτολόγο.