Εγκέφαλος: Ποιες είναι οι 3 ασκήσεις που τον δυναμώνουν

Ο εγκέφαλος, όπως και κάθε άλλο σημείο του σώματος, χρειάζεται τις δικές του «ασκήσεις» για να διατηρείται δυνατός.

Νέα μελέτη, η οποία δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine, δείχνει ότι τρεις συγκεκριμένες μορφές άσκησης μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά την υγεία του εγκεφάλου και να επιβραδύνουν τη γνωστική παρακμή σε κάθε ηλικία.

Τα ευρήματα αποτελούν ισχυρές ενδείξεις ότι οι δραστηριότητες που συνδυάζουν νου και σώμα με κίνηση ενδέχεται να συμβάλουν στη διατήρηση της προσοχής, της μνήμης και της νοητικής ευκινησίας σε προχωρημένη ηλικία.

Η επίδραση της άσκησης στη λειτουργία του εγκεφάλου

Με τη σωματική άσκηση βελτιώνονται η κυκλοφορία του αίματος, η νευροπλαστικότητα και η ορμονική ισορροπία, με θετικό αντίκτυπο στον εγκέφαλο.

Η άσκηση ενισχύει την έκκριση του εγκεφαλικού νευροτροφικού παράγοντα (BDNF), πρωτεΐνης που βοηθά τους νευρώνες να αναπτύσσονται και να επιβιώνουν. Παράλληλα, ενδυναμώνει την επικοινωνία ανάμεσα στις εγκεφαλικές περιοχές που σχετίζονται με τη σκέψη και τη μνήμη.

Όταν η σωματική δραστηριότητα αποτελεί σταθερή συνήθεια, δυναμώνει τον ιππόκαμπο —την περιοχή του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για τον σχηματισμό της μνήμης— και περιορίζει τη φλεγμονή που σχετίζεται με νευροεκφυλιστικές παθήσεις, όπως το Αλτσχάιμερ και το Πάρκινσον.

Τα δεδομένα και τα ευρήματα της μελέτης

Στο πλαίσιο πολλών κλινικών δοκιμών, οι ερευνητές εξέτασαν στοιχεία για περισσότερους από 12.000 συμμετέχοντες και συνέκριναν διαφορετικά είδη άσκησης ως προς την επίδρασή τους στην εγκεφαλική λειτουργία. Διαπιστώθηκε ότι όσοι έκαναν ασκήσεις νου-σώματος παρουσίασαν μετρήσιμη βελτίωση σε:

• Την εκτελεστική λειτουργία, δηλαδή τον σχεδιασμό και τη λήψη αποφάσεων
• Τη μνήμη εργασίας
• Την προσοχή και την ταχύτητα επεξεργασίας
• Τη συναισθηματική ρύθμιση και την αντοχή στο στρες

Τα οφέλη δεν καταγράφηκαν μόνο στους ηλικιωμένους, αλλά και στους νεότερους και μεσήλικες συμμετέχοντες. Τα αποτελέσματα επιβεβαιώνουν ότι η υγεία του εγκεφάλου μπορεί να ενισχυθεί σε κάθε ηλικία μέσω συγκεκριμένων σωματικών δραστηριοτήτων.

Τρεις μορφές άσκησης αναδείχθηκαν για τη θετική τους επίδραση στην εγκεφαλική λειτουργία, ανεξάρτητα από την ηλικία:

1. Τάι Τσι: Ήπιες κινήσεις με οφέλη για τον νου

Πρόκειται για μια κινεζική πολεμική τέχνη με ιστορία αιώνων, που παντρεύει τις αργές, «ρέουσες» κινήσεις με βαθιές αναπνοές και συγκέντρωση.

Η μελέτη κατατάσσει το Τάι Τσι ανάμεσα στις αποτελεσματικότερες ασκήσεις για τη γνωστική ευελιξία, τη συγκέντρωση και τη συναισθηματική ισορροπία. Η επίδρασή του αποδίδεται στο ότι δρα ταυτόχρονα στο σώμα και στον νου:

• Βοηθά στην καλύτερη αιμάτωση του εγκεφάλου και στην παροχή οξυγόνου.
• Συμβάλλει στον συντονισμό και στην ιδιοδεκτικότητα, δηλαδή στην αντίληψη της θέσης του σώματος.
• Περιορίζει ορμόνες του στρες, μεταξύ των οποίων την κορτιζόλη, η οποία ενδέχεται να επηρεάσει τη μνήμη.
• Ενισχύει τα εγκεφαλικά κύματα άλφα, που σχετίζονται με ηρεμία, εγρήγορση και δημιουργικότητα.

Η εξάσκηση στο Τάι Τσι δύο με τρεις φορές την εβδομάδα έχει φανεί ότι ενισχύει την εκτελεστική λειτουργία και καθυστερεί τη γνωστική έκπτωση σε ηλικιωμένους με ήπια προβλήματα μνήμης.

2. Γιόγκα: Στήριξη των νευρωνικών συνδέσεων

Στη γιόγκα, η κίνηση συνδυάζεται με τον έλεγχο της αναπνοής και την ενσυνειδητότητα, συμβάλλοντας τόσο στην πνευματική διαύγεια όσο και στη νευρολογική υγεία.

Σύμφωνα με τα ευρήματα, η γιόγκα ξεχωρίζει για την ενίσχυση της ανάκλησης μνήμης, της συναισθηματικής σταθερότητας και της προσοχής. Τα οφέλη αυτά συνδέονται με τη δυνατότητά της να ρυθμίζει τις αντιδράσεις στο στρες και να εξισορροπεί το αυτόνομο νευρικό σύστημα. Σε φυσιολογικό επίπεδο, συμβάλλει:

• Στην αύξηση της λειτουργίας του παρασυμπαθητικού συστήματος, το οποίο υποστηρίζει τη χαλάρωση και την ανάρρωση.
• Στην εξισορρόπηση των νευροδιαβιβαστών, όπως η σεροτονίνη και το GABA (γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ), που συνδέονται με τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία.
• Στην ενδυνάμωση της συνδεσιμότητας του προμετωπιαίου φλοιού, βελτιώνοντας την εστίαση και τον έλεγχο των παρορμήσεων.

Ακόμη και σύντομες καθημερινές συνεδρίες γιόγκα, διάρκειας 10-20 λεπτών, ενδέχεται να ενισχύσουν την προσοχή και τη μακροπρόθεσμη ανθεκτικότητα του εγκεφάλου, ενώ μπορούν να μειώσουν το άγχος.

3. Βιντεοπαιχνίδια άσκησης: Κίνηση και εκπαίδευση του εγκεφάλου

Τα «βιντεοπαιχνίδια άσκησης» είναι διαδραστικά παιχνίδια που προϋποθέτουν σωματική κίνηση. Αν και μπορεί να μοιάζουν ασυνήθιστα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ενεργοποιούν παράλληλα τα γνωστικά και τα κινητικά συστήματα.

Στα παραδείγματα περιλαμβάνονται παιχνίδια χορού, προγράμματα εξάσκησης της ισορροπίας και αθλήματα εικονικής πραγματικότητας. Τα παιχνίδια άσκησης συμβάλλουν στην υγεία του εγκεφάλου:

• Συνδυάζουν την αερόβια δραστηριότητα με νοητικές προκλήσεις και έτσι καλλιεργούν την ικανότητα να εκτελούνται πολλές εργασίες ταυτόχρονα.
• Βελτιώνουν την επεξεργασία οπτικών και χωρικών πληροφοριών, καθώς και την ταχύτητα αντίδρασης.
• Διεγείρουν τα κυκλώματα ανταμοιβής του εγκεφάλου, ενισχύοντας το κίνητρο και τη συνέπεια στην προσπάθεια.
• Όταν γίνονται με παρέα, ενθαρρύνουν την κοινωνική επαφή, η οποία συμβάλλει επιπλέον στη γνωστική υγεία.

Έρευνα έδειξε ότι όσοι συμμετείχαν σε βιντεοπαιχνίδια άσκησης βελτίωσαν σημαντικά τη μνήμη και την προσοχή τους, σε σύγκριση με όσους έκαναν παραδοσιακή προπόνηση μόνοι τους.

Πώς ο συνδυασμός αυτών των ασκήσεων ενισχύει τα οφέλη

Οι τρεις ασκήσεις που αναφέρθηκαν παραπάνω συμβάλλουν σε διαφορετικές πλευρές της υγείας του εγκεφάλου:

• Το Τάι Τσι καλλιεργεί την ισορροπία, τη συγκέντρωση και την ευελιξία της σκέψης.
• Η γιόγκα συμβάλλει στη μείωση του άγχους και στην ενίσχυση των νευρωνικών συνδέσεων.
• Τα βιντεοπαιχνίδια άσκησης ενδυναμώνουν τον συντονισμό, την ταχύτητα αντίδρασης και την ενεργή νοητική συμμετοχή.

Η ένταξη και των τριών δραστηριοτήτων στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα, με εναλλαγή της γιόγκα και του Τάι Τσι και προσθήκη βιντεοπαιχνιδιών άσκησης για μεγαλύτερη ποικιλία, ενισχύει τα οφέλη. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω της πολυαισθητηριακής διέγερσης και της σταθερής νευροαγγειακής ενεργοποίησης.

Χρήσιμες οδηγίες για να ξεκινήσετε

• Αρχίστε με ήπιο ρυθμό: η τακτική εξάσκηση μετρά περισσότερο από την ένταση.
• Προσπαθήστε να ασκείστε καθημερινά την ίδια ώρα, ώστε να διευκολύνετε τη δημιουργία συνήθειας.
• Προτιμήστε χώρους που βοηθούν στη χαλάρωση και στη συγκέντρωση.
• Φροντίστε να πίνετε αρκετά υγρά και να ξεκουράζεστε ανάμεσα στις συνεδρίες.
• Προσθέστε στις σωματικές ασκήσεις νοητικές δραστηριότητες, όπως το διάβασμα ή η εκμάθηση νέων δεξιοτήτων, για επιπλέον γνωστική διέγερση.

Τι δείχνουν τα στοιχεία για την υγεία του εγκεφάλου

Τα πιο πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα επιβεβαιώνουν ότι η φροντίδα του εγκεφάλου περιλαμβάνει τόσο την κίνηση όσο και την ενσυνειδητότητα. Από την ήρεμη, διαλογιστική πρακτική του Τάι Τσι και τη νοητική συγκέντρωση της γιόγκα έως την ενεργητική συμμετοχή σε βιντεοπαιχνίδια άσκησης, όλες αυτές οι δραστηριότητες ενισχύουν τις νευρικές οδούς και οξύνουν τη σκέψη σε κάθε ηλικία.