Καρκίνος: Πέντε αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο

Πολλά στοιχεία που σχετίζονται με τον καρκίνο, όπως τα γονίδια που κληρονομούμε ή η απλή ατυχία, δεν μπορούν να ελεγχθούν. Ωστόσο, οι επιστήμονες εκτιμούν ότι σημαντικό ποσοστό των περιστατικών συνδέεται με παράγοντες που μπορούν να αλλάξουν.

Μεγάλη μελέτη της Αμερικανικής Αντικαρκινικής Εταιρείας (ACS) υπολόγισε ότι τέσσερις στις δέκα διαγνώσεις καρκίνου στις ΗΠΑ —πάνω από 713.000 περιστατικά το 2019— σχετίζονταν με δυνητικά αποτρέψιμους παράγοντες κινδύνου. Το ίδιο ίσχυε για ακόμη μεγαλύτερο ποσοστό των θανάτων από καρκίνο: 44%, ή περισσότεροι από 262.000 θάνατοι εκείνη τη χρονιά.

Οι ερευνητές εξέτασαν 30 τύπους καρκίνου και τον αντίκτυπο παραγόντων όπως το κάπνισμα, το υπερβολικό βάρος, το αλκοόλ, η διατροφή και η σωματική αδράνεια. Το κάπνισμα ήταν μακράν ο σημαντικότερος παράγοντας, καθώς αντιστοιχούσε σχεδόν σε ένα στα πέντε περιστατικά. Το υπερβολικό βάρος συνδεόταν με ένα επιπλέον 8% και το αλκοόλ με 5%.

Έρευνες δείχνουν ότι πιο υγιεινές επιλογές μπορούν να μειώσουν ουσιαστικά τις πιθανότητες εμφάνισης της νόσου. Ανάλυση που δημοσιεύτηκε το 2025 εξέτασε 28 μακροχρόνιες μελέτες για τα οφέλη της τήρησης καθιερωμένων οδηγιών πρόληψης, όπως η διατήρηση υγιούς βάρους, η τακτική άσκηση και η ισορροπημένη διατροφή.

Όσοι ακολουθούσαν πιο πιστά τις συστάσεις είχαν 14% χαμηλότερο συνολικό κίνδυνο καρκίνου από όσους τις ακολουθούσαν λιγότερο. Για ορισμένους καρκίνους, η διαφορά ήταν μεγαλύτερη: 35% για τον καρκίνο της μήτρας, 31% για τον καρκίνο του παχέος εντέρου και 38% για τον καρκίνο των νεφρών.

Τα ευρήματα έρχονται σε μια περίοδο αυξανόμενης ανησυχίας για την άνοδο ορισμένων καρκίνων σε Αμερικανούς κάτω των 50 ετών. Μελέτη του Εθνικού Ινστιτούτου Καρκίνου των ΗΠΑ, το 2025, εντόπισε αύξηση σε 14 τύπους καρκίνου σε τουλάχιστον μία νεότερη ηλικιακή ομάδα, μεταξύ άλλων στον καρκίνο του μαστού, του παχέος εντέρου, των νεφρών και της μήτρας.

Οι επιστήμονες δεν έχουν ακόμη εξηγήσει τι προκαλεί αυτές τις τάσεις. Η παχυσαρκία, η διατροφή και η έκθεση σε περιβαλλοντικούς παράγοντες είναι ανάμεσα στις πιθανές αιτίες που διερευνώνται. Παρότι οι λόγοι παραμένουν αβέβαιοι, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι υπάρχουν ήδη ισχυρές ενδείξεις πως αλλαγές σε καθημερινές συνήθειες μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου.

«Μέχρι να γνωρίζουμε τι ακριβώς προκαλεί αυτούς τους καρκίνους πρώιμης έναρξης, το καλύτερο που μπορούμε να κάνουμε είναι να εστιάσουμε στους παράγοντες κινδύνου που ξέρουμε ότι μπορούμε να αλλάξουμε», δήλωσε η δρ Κάρεν Κνουντσεν, πρώην διευθύνουσα σύμβουλος της ACS.

Λιγότερο αλκοόλ: πιθανή μείωση του κινδύνου σχεδόν κατά ένα τέταρτο

Η διακοπή δύο αλκοολούχων ποτών την ημέρα θα μπορούσε να μειώσει σχεδόν κατά ένα τέταρτο τον εκτιμώμενο κίνδυνο μιας γυναίκας να εμφανίσει στη διάρκεια της ζωής της καρκίνο που σχετίζεται με το αλκοόλ, σύμφωνα με Αμερικανούς αξιωματούχους υγείας.

Στοιχεία του Γενικού Χειρουργού των ΗΠΑ δείχνουν ότι από 100 γυναίκες που πίνουν δύο ποτά την ημέρα, οι 22 θα εμφανίσουν έναν από αυτούς τους καρκίνους, έναντι 17 στις 100 που πίνουν λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα. Η σχετική διαφορά είναι σχεδόν 23%. Για τους άνδρες, οι αντίστοιχοι αριθμοί είναι 13 και 10 στους 100. Πρόκειται για εκτιμήσεις σε επίπεδο πληθυσμού και όχι για απόδειξη ότι η διακοπή του αλκοόλ μειώνει τον ατομικό κίνδυνο κατά ακριβώς αυτό το ποσοστό.

Το αλκοόλ αποτελεί τεκμηριωμένη αιτία τουλάχιστον επτά καρκίνων, μεταξύ των οποίων του μαστού, του εντέρου, του ήπατος, του στόματος και του λαιμού. Όταν ο οργανισμός διασπά το αλκοόλ, παράγεται ακεταλδεΰδη, μια τοξική ουσία που μπορεί να βλάψει το DNA. Το αλκοόλ μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα οιστρογόνων, κάτι που ίσως εξηγεί τη σύνδεσή του με τον καρκίνο του μαστού.

Ακόμη και ένα ποτό την ημέρα συνδέεται στις γυναίκες με 7% έως 10% υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού, ενώ δύο έως τρία ποτά αυξάνουν τον κίνδυνο κατά περίπου 20%.

«Δεν υπάρχει επίπεδο κατανάλωσης αλκοόλ που να θεωρείται “ασφαλές” σε σχέση με τον καρκίνο», δήλωσε η δρ Φιόνα Μάλκομσον, επιστημονική σύμβουλος του Αμερικανικού Ινστιτούτου Έρευνας για τον Καρκίνο (AICR).

Ένα τυπικό αμερικανικό ποτό αντιστοιχεί σε μπίρα περίπου 355 ml, κρασί περίπου 148 ml ή μεζούρα αποσταγμένου ποτού περίπου 44 ml. Μεγαλύτερες μερίδες μπορεί να ισοδυναμούν με δύο ή περισσότερα ποτά.

Έρευνες που εξετάστηκαν από τον Διεθνή Οργανισμό Έρευνας για τον Καρκίνο (IARC) διαπίστωσαν ότι η διακοπή του αλκοόλ μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, ιδίως του στόματος και του οισοφάγου, αν και τα οφέλη μπορεί να χρειαστούν χρόνια για να φανούν.

«Η πλήρης διακοπή της κατανάλωσης αποτρέπει την περαιτέρω έκθεση στο αλκοόλ και την ακεταλδεΰδη. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι ο κίνδυνος καρκίνου μειώνεται αμέσως», είπε η Μάλκομσον. «Το AICR συστήνει την αποφυγή του αλκοόλ για την πρόληψη του καρκίνου, αλλά ο κίνδυνος δεν είναι υπόθεση “όλα ή τίποτα”. Όσοι πίνουν μπορούν να ωφεληθούν αν πίνουν λιγότερο συχνά και σε μικρότερες ποσότητες».

Μικρή απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου της μήτρας

Η απώλεια μόλις του 5% του σωματικού βάρους μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καρκίνου της μήτρας. Σε μία μελέτη, γυναίκες με παχυσαρκία που έχασαν τουλάχιστον το 5% του βάρους τους είχαν 29% χαμηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν τη νόσο σε σύγκριση με όσες διατήρησαν σταθερό βάρος. Για μια γυναίκα 90,7 κιλών, αυτό αντιστοιχεί σε απώλεια περίπου 4,5 κιλών.

Το υπερβολικό σωματικό λίπος συνδέεται με τουλάχιστον 13 τύπους καρκίνου, μεταξύ άλλων της μήτρας, του παχέος εντέρου, των νεφρών και του παγκρέατος. Αρκετοί από αυτούς εμφανίζονται όλο και συχνότερα σε νεότερους ενήλικες. Οι γυναίκες με παχυσαρκία έχουν δύο έως τέσσερις φορές μεγαλύτερο κίνδυνο καρκίνου της μήτρας σε σύγκριση με γυναίκες υγιούς βάρους, ενώ για όσες έχουν σοβαρή παχυσαρκία ο κίνδυνος είναι περίπου επταπλάσιος.

«Το υπερβάλλον βάρος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου ακόμη και πριν κάποιος πληροί τον ορισμό της παχυσαρκίας», δήλωσε ο δρ Τίμοθι Ρέμπεκ, καθηγητής πρόληψης του καρκίνου στο Χάρβαρντ.

Το επιπλέον λίπος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα οιστρογόνων, ινσουλίνης και άλλων ορμονών που προάγουν την ανάπτυξη, ενώ προκαλεί χρόνια φλεγμονή. Όλοι αυτοί οι παράγοντες ενδέχεται να ευνοούν την ανάπτυξη καρκίνου.

Σημασία μπορεί να έχει και το σημείο όπου αποθηκεύεται το λίπος. Το σπλαχνικό λίπος, που συγκεντρώνεται βαθιά στην κοιλιά γύρω από τα εσωτερικά όργανα, συνδέεται ιδιαίτερα με τη φλεγμονή και την αντίσταση στην ινσουλίνη. Ο δρ Έντουαρντ Τζιοβαννούτσι, καθηγητής διατροφής και επιδημιολογίας στο Χάρβαρντ, ανέφερε ότι η μέτρηση της περιφέρειας της μέσης μπορεί να είναι πιο αποκαλυπτική από τον απλό υπολογισμό του δείκτη μάζας σώματος.

«Πιθανότατα είναι ο καλύτερος μεμονωμένος δείκτης κινδύνου καρκίνου, επειδή δείχνει πόσο λίπος έχει αποθηκευτεί γύρω από την κοιλιά και τα εσωτερικά όργανα», είπε. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC), περίμετρος μέσης πάνω από 89 εκατοστά στις γυναίκες ή 102 εκατοστά στους άνδρες συνδέεται με αυξημένους κινδύνους για την υγεία.

Ακόμη και η σημαντική απώλεια βάρους σε μεγαλύτερη ηλικία μπορεί να προσφέρει προστασία. Μεγάλη μελέτη διαπίστωσε ότι ενήλικες με παχυσαρκία που υποβλήθηκαν σε χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους είχαν 32% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνων που σχετίζονται με την παχυσαρκία και 48% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από αυτούς, σε σύγκριση με όσους δεν χειρουργήθηκαν.

Εξετάζεται επίσης αν φάρμακα απώλειας βάρους, όπως τα Wegovy και Mounjaro, θα μπορούσαν να προσφέρουν ανάλογα οφέλη. «Τα στοιχεία για την πρόληψη του καρκίνου είναι προς το παρόν ενθαρρυντικά, αλλά όχι οριστικά», είπε η Μάλκομσον, διευκρινίζοντας ότι τα φάρμακα αυτά δεν συνιστώνται σήμερα ειδικά για την πρόληψη του καρκίνου.

Όσοι είχαν παραπανίσια κιλά για χρόνια δεν πρέπει να θεωρούν ότι είναι πλέον αργά για να ωφεληθούν. «Αν και το χρονικό διάστημα διαφέρει ανάλογα με τον τύπο του καρκίνου, ορισμένα οφέλη από την απώλεια βάρους μπορεί να γίνουν εμφανή μέσα σε ένα έως δύο χρόνια», ανέφερε ο Τζιοβαννούτσι.

Λίγα λεπτά έντονης δραστηριότητας συνδέονται με λιγότερα περιστατικά καρκίνου

Δεν χρειάζονται ώρες στο γυμναστήριο για να μειωθεί ο κίνδυνος καρκίνου. Μελέτη του 2023 σε περισσότερους από 22.000 ενήλικες που δεν ασκούνταν τακτικά διαπίστωσε ότι όσοι συγκέντρωναν περίπου 4,5 λεπτά έντονης δραστηριότητας την ημέρα είχαν 20% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου από όσους δεν έκαναν καθόλου.

Η δραστηριότητα δεν χρειαζόταν να είναι οργανωμένη προπόνηση: το ανέβασμα σκάλας, το γρήγορο περπάτημα σε ανηφόρα ή η μεταφορά βαριών αγορών μπορούσαν επίσης να μετρήσουν.

Η άσκηση φαίνεται να προσφέρει προστασία ακόμη και χωρίς απώλεια βάρους. «Δεν αρκεί να έχει κανείς το σωστό βάρος για το ύψος του· πρέπει επίσης να είναι σωματικά δραστήριος. Οι έρευνες δείχνουν ότι πρόκειται για δύο ξεχωριστά πράγματα», είπε η Κνουντσεν.

Μεγάλη μελέτη σε 1,44 εκατομμύρια ενήλικες συνέδεσε τη σωματική δραστηριότητα με χαμηλότερο κίνδυνο 13 καρκίνων, μεταξύ άλλων των νεφρών, της μήτρας, του παχέος εντέρου και του μαστού, ακόμη και αφού συνυπολογίστηκε το σωματικό βάρος. Η άσκηση εκτιμάται ότι βοηθά ρυθμίζοντας την ινσουλίνη και τις ορμόνες, μειώνοντας τη φλεγμονή και επιταχύνοντας τη διέλευση της τροφής από το πεπτικό σύστημα.

Προστασία μπορεί να προσφέρει και λιγότερο έντονη δραστηριότητα. Μελέτη του 2025 σε περισσότερους από 85.000 ενήλικες έδειξε ότι τα 7.000 βήματα την ημέρα συνδέονταν με 11% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου και τα 9.000 βήματα με 16% χαμηλότερο κίνδυνο, σε σύγκριση με τα 5.000 βήματα. Οι μελέτες αυτές δεν αποδεικνύουν ότι η άσκηση προλαμβάνει άμεσα τον καρκίνο, δείχνουν όμως ότι ακόμη και μικρή αύξηση της κίνησης μπορεί να βοηθήσει.

Οι ισχύουσες οδηγίες πρόληψης του καρκίνου συστήνουν 150 έως 300 λεπτά μέτριας άσκησης, όπως γρήγορο περπάτημα ή ποδηλασία, ή 75 έως 150 λεπτά έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα. Οι ειδικοί, ωστόσο, τονίζουν ότι οποιαδήποτε δραστηριότητα είναι καλύτερη από την πλήρη αδράνεια.

«Δεν χρειάζεται να τρέχει κανείς μαραθώνιο για να ωφεληθεί», είπε ο Ρέμπεκ. Και ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσει: μελέτη του 2019 έδειξε ότι ενήλικες που έγιναν πιο δραστήριοι σε μεγαλύτερη ηλικία είχαν 16% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο από όσους παρέμειναν αδρανείς.

Η Κνουντσεν ανέφερε ότι το μυστικό είναι να γίνει η άσκηση μέρος της καθημερινότητας: «Όταν είμαι στο σπίτι, με τον σύζυγό μου κάνουμε αυτό που αποκαλούμε “καφέ και περπάτημα”. Φτιάχνουμε τον καφέ μας και περπατάμε περίπου 3,2 χιλιόμετρα στη γειτονιά κάθε πρωί. Μερικές φορές, αυτές οι μικρές αλλαγές στον τρόπο που οργανώνουμε τη ζωή μας μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην πρόληψη του καρκίνου».

Η διακοπή του καπνίσματος ωφελεί ακόμη και μετά από πολλά χρόνια

Ποτέ δεν είναι αργά για τη διακοπή του καπνίσματος, ακόμη και για όσους κάπνιζαν πολύ για δεκαετίες. Μεγάλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι μακροχρόνιοι βαρείς καπνιστές που σταμάτησαν είχαν 39% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα μέσα σε πέντε χρόνια, σε σύγκριση με όσους συνέχισαν.

Το κάπνισμα είναι η κυριότερη αποτρέψιμη αιτία καρκίνου στις ΗΠΑ και ευθύνεται, σύμφωνα με εκτίμηση, για το 19% των διαγνώσεων και σχεδόν το 29% των θανάτων από καρκίνο. Ο καπνός περιέχει δεκάδες καρκινογόνες ουσίες που μπορούν να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος και να βλάψουν κύτταρα σε όλο το σώμα. Έτσι, αυξάνεται ο κίνδυνος τουλάχιστον 12 ακόμη καρκίνων, μεταξύ άλλων του παγκρέατος, της ουροδόχου κύστης και του παχέος εντέρου.

Σύμφωνα με το CDC, μέσα σε πέντε έως δέκα χρόνια από τη διακοπή, ο κίνδυνος καρκίνου του στόματος και του λαιμού μειώνεται περίπου κατά το ήμισυ σε σύγκριση με τη συνέχιση του καπνίσματος. Ο επιπλέον κίνδυνος καρκίνου του πνεύμονα υποδιπλασιάζεται περίπου 10 έως 15 χρόνια μετά τη διακοπή.

Η διακοπή σε μικρότερη ηλικία προσφέρει τη μεγαλύτερη προστασία, όμως και οι μεγαλύτεροι σε ηλικία καπνιστές μπορούν να ωφεληθούν. «Κάθε φορά που κάνετε κάτι για να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου, υπάρχει όφελος. Αν σταματήσετε το κάπνισμα στα 60, και πάλι θα μειώσετε τον κίνδυνο», είπε ο Ρέμπεκ.

Ορισμένοι κίνδυνοι, ωστόσο, παραμένουν. Η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι ακόμη και 25 χρόνια μετά τη διακοπή, οι πρώην βαρείς καπνιστές είχαν σχεδόν τετραπλάσιο κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα σε σύγκριση με όσους δεν είχαν καπνίσει ποτέ. Το μήνυμα των ειδικών είναι ότι η διακοπή όσο το δυνατόν νωρίτερα προσφέρει τη μεγαλύτερη προστασία, αλλά κάθε στιγμή μπορεί να κάνει τη διαφορά.

Δέκα επιπλέον γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα και χαμηλότερος κίνδυνος καρκίνου του εντέρου

Ένας από τους απλούστερους τρόπους για να μειωθεί ο κίνδυνος καρκίνου μπορεί να είναι η αύξηση των φυτικών ινών στη διατροφή. Μεγάλη ανάλυση του Παγκόσμιου Ταμείου Έρευνας για τον Καρκίνο (WCRF) διαπίστωσε ότι κάθε επιπλέον 10 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα συνδέονταν με 10% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

Αυτή είναι περίπου η ποσότητα που περιέχεται σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια ή σμέουρα. Οι φυτικές ίνες εκτιμάται ότι προστατεύουν επειδή βοηθούν την τροφή να κινείται μέσα στο πεπτικό σύστημα, περιορίζοντας τον χρόνο κατά τον οποίο δυνητικά επιβλαβείς ουσίες έρχονται σε επαφή με το τοίχωμα του εντέρου. Τρέφουν επίσης τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου, τα οποία παράγουν ενώσεις που ενδέχεται να μειώνουν τη φλεγμονή και να προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες.

Καλές πηγές είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φασόλια, οι φακές, τα φρούτα και τα λαχανικά. Οι ειδικοί συνιστούν ποικιλία τροφίμων και όχι εξάρτηση από μία μόνο επιλογή.

Σημασία μπορεί να έχει και το τι καταναλώνεται λιγότερο. Μεγάλη ανάλυση του 2023, στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 625.000 άνθρωποι, έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν τις περισσότερες υπερεπεξεργασμένες τροφές είχαν 13% υψηλότερο συνολικό κίνδυνο καρκίνου από όσους κατανάλωναν τις λιγότερες. Τα τρόφιμα αυτά συχνά έχουν πολλές θερμίδες, πρόσθετα σάκχαρα και ανθυγιεινά λιπαρά, αλλά λίγες φυτικές ίνες. Η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του βάρους και στην παχυσαρκία, δύο καθιερωμένους παράγοντες κινδύνου για καρκίνο.

Οι ειδικοί προειδοποιούν, ωστόσο, ότι δεν είναι όλες οι υπερεπεξεργασμένες τροφές εξίσου ανθυγιεινές. «Αντί να κοιτάζω αν κάτι χαρακτηρίζεται “υπερεπεξεργασμένο”, θα εστίαζα στις θερμίδες και στα θρεπτικά συστατικά, ειδικά στο από πού προέρχονται οι θερμίδες», είπε ο Τζιοβαννούτσι. «Δεν είναι όλα τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα ίδια. Ένα ντόνατ και το βαλσαμικό ξίδι είναι και τα δύο, τεχνικά, υπερεπεξεργασμένα, αλλά θα απέφευγα πολύ περισσότερο να φάω το ντόνατ με τις 700 θερμίδες χωρίς θρεπτική αξία».

Δεν χρειάζεται, επίσης, να αλλάξει κανείς ολόκληρη τη διατροφή του από τη μια μέρα στην άλλη. «Υπάρχει το ιδανικό και υπάρχει η πραγματικότητα», είπε η Κνουντσεν. «Ενθαρρύνω πάντα τους ανθρώπους να πλησιάζουν όσο περισσότερο μπορούν το ιδανικό».

Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου, αλλά δεν εγγυώνται την αποφυγή του καρκίνου. Για εξατομικευμένες αποφάσεις σχετικά με την υγεία, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.