Για να χάσουν λίπος και να χτίσουν μυϊκή μάζα με διάρκεια, οι μητέρες που επιστρέφουν στην άσκηση μετά την εγκυμοσύνη χρειάζονται συνέπεια, προπόνηση δύναμης και ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες — όχι ένα τέλειο πρόγραμμα που απαιτεί άφθονο χρόνο.
Η Bailey, προπονήτρια και ιδρύτρια της Well Mamas Coaching, εξηγεί ότι είναι πιθανό να έχει μειωθεί η μυϊκή μάζα κατά την εγκυμοσύνη, καθώς η προπόνηση μπορεί να περιορίστηκε ή να διακόπηκε. Η ανασύσταση σώματος είναι σταδιακή διαδικασία και η συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία από την τελειότητα.
«Δεν χρειάζεται να τα κάνετε όλα τέλεια. Ούτε να έχετε κάθε μέρα μία ώρα στη διάθεσή σας για να ετοιμάζετε γεύματα και να φτιάχνετε πράσινους χυμούς», λέει. Το ζητούμενο είναι να επιστρέφετε στην προσπάθεια όταν μπορείτε, χωρίς να εγκλωβίζεστε στον κύκλο του “ξεκινάω από την αρχή τη Δευτέρα και ψάχνω ένα νέο πρόγραμμα”.
4 τρόποι να χάσετε λίπος και να χτίσετε μυϊκή μάζα όταν είστε πολυάσχολη μητέρα
1. Προπόνηση δύναμης με σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης
Η προπόνηση δύναμης με σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης είναι, σύμφωνα με την Bailey, βασικός πυλώνας ενός ρεαλιστικού πλάνου ανασύστασης σώματος.
Η σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης σημαίνει ότι κάνετε τις προπονήσεις προοδευτικά πιο απαιτητικές, αυξάνοντας το βάρος, τις επαναλήψεις ή τη συχνότητα των προπονήσεων, ή μειώνοντας τα διαλείμματα.
«Αυτός ο τύπος προπόνησης δύναμης δίνει στο σώμα το σήμα να προσαρμοστεί, να αλλάξει και να αναδομήσει τις μυϊκές ίνες που καταπονούμε κατά τη διάρκεια της άσκησης, κάτι που βοηθά στην ανάπτυξη των μυών», εξηγεί.
Προτείνει σύνθετες ασκήσεις, όπως καθίσματα, προβολές, άρσεις θανάτου, άρσεις λεκάνης και πιέσεις πάγκου, επειδή ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες.
Δεν είναι απαραίτητο να προπονείστε «έξι φορές την εβδομάδα, για 45 έως 60 λεπτά». «Τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα, διάρκειας 30 λεπτών ή λιγότερο, με σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης και σύνθετες ασκήσεις, είναι αρκετές», λέει.
2. Καταναλώστε αρκετή πρωτεΐνη
Η ανάπτυξη και η αποκατάσταση των μυών εξαρτώνται από την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης.
«Αν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη για να αποκαταστήσετε τις μικρές ρήξεις που δημιουργούνται στους μυς κατά την προπόνηση, το σώμα δεν έχει τα αμινοξέα που χρειάζεται για να χτίσει αυτές τις μυϊκές ίνες», λέει η Bailey.
Προτείνει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Η σύσταση αυτή είναι γενικά σύμφωνη με έρευνα που δείχνει ότι η κατανάλωση περίπου 25-30 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά γεύμα συνδέεται με περισσότερη άλιπη μάζα και μεγαλύτερη δύναμη στο άνω και κάτω μέρος του σώματος σε υγιείς γυναίκες.
Καλές επιλογές είναι το άπαχο κρέας, τα φασόλια και τα όσπρια, το γιαούρτι, το τυρί cottage και ο τόνος σε κονσέρβα.
3. Επιλέξτε ήπιο θερμιδικό έλλειμμα
Η λέξη-κλειδί είναι το «ήπιο», τονίζει η Bailey. Θερμιδικό έλλειμμα υπάρχει όταν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα σας μέσα στην ημέρα.
«Για να υπάρξει απώλεια λίπους, χρειάζεται φυσικά κάποιο θερμιδικό έλλειμμα», επισημαίνει. Ωστόσο, το μέγεθός του έχει σημασία και προτείνει ένα μέτριο έλλειμμα, περίπου 200-400 θερμίδων κάτω από τις θερμίδες συντήρησης.
«Είναι αρκετό για να κινητοποιήσει το σώμα να χρησιμοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος ως ενέργεια, χωρίς να είναι τόσο μεγάλο ώστε το σώμα να αρχίσει να διασπά μυϊκό ιστό», εξηγεί.
Έρευνα υποστηρίζει τη σημασία της αποφυγής ενός υπερβολικά μεγάλου ελλείμματος: μία μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων από 500 θερμίδων λιγότερων από τις απαιτούμενες περιόρισε την αύξηση της άλιπης μάζας.
Για τις μητέρες που θηλάζουν, υπάρχει μια σημαντική διευκρίνιση. «Χρειάζεται να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες θα υπολόγιζα αν δεν θηλάζατε — περίπου 400-800 επιπλέον θερμίδες την ημέρα», λέει.
4. Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο και την αποκατάσταση
Η Bailey αναγνωρίζει ότι αυτό μπορεί να είναι δύσκολο για τις μητέρες. «Συχνά νιώθουμε ότι δεν μπορούμε να ελέγξουμε τον ύπνο και το στρες», λέει.
Ο ύπνος είναι, ωστόσο, απαραίτητος, καθώς κατά την αποκατάσταση οι μύες προσαρμόζονται και αναπτύσσονται. «Οι μύες που καταπονούνται με την προπόνηση με αντιστάσεις αναδομούνται κατά τη διάρκεια του ύπνου, όσο αναρρώνουμε», εξηγεί.
Αναφέρεται επίσης σε έρευνα σύμφωνα με την οποία η διάρκεια του ύπνου επηρεάζει την ανασύσταση σώματος, ενώ ο λιγότερος ύπνος συνδέεται με μικρότερη απώλεια λίπους.
Αν οι «οκτώ ώρες συνεχόμενου ύπνου» δεν είναι εφικτές, προτείνει να εξασφαλίσετε έστω λίγα επιπλέον λεπτά, περιορίζοντας το ατελείωτο σκρολάρισμα ή την τηλεόραση αργά το βράδυ.
Σημειώνει ακόμη ότι τα χρόνια αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης που συνδέονται με το στρες μπορεί να παρεμποδίζουν τις διαδικασίες μυϊκής ανάπτυξης. Για μικρές στιγμές ηρεμίας, προτείνει έναν περίπατο σε εξωτερικό χώρο, βαθιές αναπνοές ή ακόμη και καθοδηγούμενο διαλογισμό στο ντους.
Για αλλαγές στη διατροφή ή στην άσκηση, ιδιαίτερα κατά τον θηλασμό, οι αποφάσεις πρέπει να λαμβάνονται σε συνεννόηση με τον γιατρό.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/fitness/apoleia-lipoys-kai-myiki-endynamosi-gia-polyascholes-miteres-ena-realistiko-plano-4-vimaton/26742
