Είναι εύκολο να θεωρήσουμε ότι η αποκατάσταση ξεκινά αφού ολοκληρωθεί η «πραγματική δουλειά» της προπόνησης. Στην πραγματικότητα, όμως, σε φυσιολογικό επίπεδο, η αποκατάσταση είναι το στάδιο στο οποίο διαμορφώνεται η πρόοδος.
«Η προπόνηση παρέχει το ερέθισμα, αλλά η αποκατάσταση επιτρέπει στο σώμα να προσαρμοστεί», εξηγεί η επιστήμονας άσκησης Rachelle Reed, PhD, MS, ACSM-EP. Η Reed περιγράφει τη διαδικασία ως εξίσωση: στρες από την προπόνηση + αποκατάσταση = προσαρμογή.
«Όταν ασκείστε, προκαλείτε προσωρινή καταπόνηση στους μυς, στον συνδετικό ιστό και στο καρδιαγγειακό σύστημα», εξηγεί. «Οι διαδικασίες αποκατάστασης, όπως η επιδιόρθωση των πρωτεϊνών, η επαναρρύθμιση του νευρικού συστήματος, ο ύπνος και η ορμονική σηματοδότηση, επιτρέπουν σε αυτά τα συστήματα να αναδομηθούν και να γίνουν ισχυρότερα».
Αν δεν υποστηρίζετε συστηματικά αυτές τις διαδικασίες, μπορεί να περιοριστούν τα οφέλη σε μυϊκή δύναμη και ανάπτυξη που επιδιώκετε με τη γυμναστική. Η αποκατάσταση, ωστόσο, χρειάζεται καθημερινή φροντίδα και όχι μόνο μια «επανεκκίνηση» την Κυριακή.
Ακολουθούν τρεις βασικές στρατηγικές, που υποστηρίζονται από ειδικούς και μπορούν να έχουν σημαντική επίδραση στην ποιότητα και την ταχύτητα της αποκατάστασης.
Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
«Ο ύπνος είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά και υποτιμημένα εργαλεία αποκατάστασης», λέει η Reed. «Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, το σώμα αυξάνει την έκκριση αυξητικής ορμόνης, υποστηρίζει την επιδιόρθωση των μυών και βοηθά στην αποκατάσταση του κεντρικού νευρικού συστήματος μετά την προπόνηση».
Αν κοιμάστε λιγότερο από όσο χρειάζεστε, περιορίζονται και αυτές οι διαδικασίες.
«Η χρόνια κακή ποιότητα ύπνου αυξάνει επίσης την κορτιζόλη και τους προφλεγμονώδεις δείκτες, δημιουργώντας ένα περιβάλλον εσωτερικού στρες που επιβραδύνει την αποκατάσταση των μυών και μπορεί να ωθήσει το σώμα προς την υπερπροπόνηση», λέει η Reed.
Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου επτά έως εννέα ώρες ποιοτικού ύπνου τη νύχτα. Η Reed προτείνει στους αθλητές και στα άτομα με υψηλή φυσική δραστηριότητα να στοχεύουν προς το ανώτερο άκρο αυτού του εύρους.
Ακολουθήστε τις 3 διατροφικές «R» της αποκατάστασης
Το τι τρώτε, αλλά και το πότε, επηρεάζει σημαντικά την αποκατάσταση.
«Εστιάστε στις τρεις “R” της αποκατάστασης: επιδιόρθωση με πρωτεΐνη, αναπλήρωση με υδατάνθρακες και ενυδάτωση με υγρά», λέει η Stevie Smith, M.S., RDN, CSSD, CDN, πιστοποιημένη διαιτολόγος αθλητικής διατροφής.
Για τους περισσότερους, αυτό σημαίνει απλώς να φάνε ένα ισορροπημένο γεύμα μέσα σε μία ή δύο ώρες από την προπόνηση, με τουλάχιστον 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, λαχανικά και μια πηγή υδατανθράκων, όπως πατάτες, ψωμί ή ρύζι. «Καθένα από αυτά παίζει σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη της μυϊκής επιδιόρθωσης και ανάπτυξης, των φυσιολογικών προσαρμογών στην προπόνηση —δηλαδή, της δυνατότητας να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη ή να τρέχετε για περισσότερη ώρα— και της συνολικής υγείας».
Μπορείτε επίσης να εντάξετε στη ρουτίνα μετά την προπόνηση μερικά σνακ ή γεύματα, όπως σοκολατούχο γάλα και μπανάνα, ελληνικό γιαούρτι με φρούτα και γκρανόλα ή ένα smoothie με φρούτα και την πρωτεΐνη σε σκόνη της επιλογής σας, λέει η Smith.
Αυτή είναι η βάση, είτε προπονείστε για έναν μεγάλο αγώνα είτε μόλις αρχίζετε να ασκείστε τακτικά.
Δοκιμάστε τη θερμοθεραπεία
«Η θερμοθεραπεία είναι πολύ δημοφιλής αυτή την περίοδο και πολλές εγκαταστάσεις άθλησης προσφέρουν πρόσβαση σε αυτή, είτε πρόκειται για θερμότητα σε όλο το σώμα, όπως στη σάουνα, είτε για τοπική εφαρμογή θερμότητας σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα», λέει η Reed.
Η τοπική εφαρμογή θερμότητας απευθείας στον μυ μπορεί να υποστηρίξει την αποκατάσταση, καθώς αυξάνει την αιματική ροή στην περιοχή. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση των ιστών και στη μείωση της δυσκαμψίας ή του πόνου.
Αντίθετα, η έκθεση στη θερμότητα μιας σάουνας «προκαλεί ευρύτερες φυσιολογικές αντιδράσεις, όπως αυξημένη κυκλοφορία του αίματος και ήπια καρδιαγγειακή καταπόνηση —αύξηση των καρδιακών παλμών και της εφίδρωσης— που μπορεί να συμβάλουν στη χαλάρωση μετά την άσκηση», λέει η Reed.
Το βασικό συμπέρασμα
Η προτεραιότητα στον ποιοτικό ύπνο, η αναπλήρωση με τον κατάλληλο συνδυασμό πρωτεΐνης, υδατανθράκων και υγρών, καθώς και η ενσωμάτωση της θερμοθεραπείας μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να επιδιορθώνεται και να προσαρμόζεται πιο αποτελεσματικά.
Αυτές οι βασικές συνήθειες κάνουν την αποκατάσταση καθημερινή πρακτική και όχι κάτι που θυμόμαστε εκ των υστέρων, συμβάλλοντας στη σταθερή πρόοδο προς τους στόχους φυσικής κατάστασης.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/fitness/apokatastasi-meta-tin-askisi-3-vasikes-stratigikes-gia-tachyteri-epanafora/26699
