Αγγλικό πρωινό: Έξι μικρές αλλαγές μειώνουν τις θερμίδες και τα κορεσμένα λιπαρά

Τραγανό μπέικον, τηγανητό αυγό και ζουμερό λουκάνικο: το πλήρες αγγλικό πρωινό είναι για πολλούς μια από τις μικρές απολαύσεις της ζωής. Δεν είναι, όμως, μυστικό ότι δεν αποτελεί την πιο υγιεινή επιλογή. Ένα πλήρες γεύμα με αυγό, λουκάνικο, τρεις φέτες μπέικον, ντομάτα, φρυγανισμένο ψωμί, φασόλια σε σάλτσα ντομάτας και μαύρο λουκάνικο μπορεί να φτάσει περίπου τις 715 θερμίδες και να καλύψει το ένα τρίτο του ημερήσιου ορίου για τα κορεσμένα λιπαρά.

Οι προτάσεις για ένα «υγιεινό» τηγανητό πρωινό συχνά αφαιρούν το μπέικον, αντικαθιστούν το λουκάνικο με τόφου και το τηγανητό αυγό με μια άνοστη ομελέτα από ασπράδια. Ωστόσο, όπως επισημαίνει η διατροφολόγος Angela Dowden, οι περισσότεροι δεν τρώνε πλήρες αγγλικό πρωινό κάθε μέρα, επομένως δεν χρειάζεται να αλλάξει ριζικά το γεύμα του Σαββατοκύριακου.

Με μερικές απλές αλλαγές μπορεί να γίνει πιο ισορροπημένο, χωρίς να χάσει τη γεύση του. Οι κατάλληλες επιλογές μειώνουν τις θερμίδες και τα κορεσμένα λιπαρά, ενώ ενισχύουν την πρόσληψη φυτικών ινών, σιδήρου και βιταμίνης D. Μελέτες δείχνουν ότι οι μισοί κάτοικοι της χώρας θεωρούν το πλήρες αγγλικό πρωινό τον καλύτερο τρόπο για να ξεκινήσει η μέρα.

Τηγανίστε με διαφορετικό λάδι

Μία από τις πιο εύκολες αλλαγές γίνεται πριν μπει το φαγητό στο τηγάνι: επιλέξτε κραμβέλαιο. Έχει σχετικά ουδέτερη γεύση, περιέχει περίπου την ίδια ποσότητα λιπαρών που θεωρούνται ευεργετικά για την καρδιά με το ελαιόλαδο και λιγότερα κορεσμένα λιπαρά.

Περιέχει επίσης σημαντικές ποσότητες άλφα-λινολενικού οξέος (ALA), ενός απαραίτητου ωμέγα-3 λιπαρού οξέος. Το οικονομικό λάδι που αναγράφεται απλώς ως «φυτικό λάδι» είναι συχνά 100% κραμβέλαιο· ελέγξτε τη λίστα συστατικών για να το διαπιστώσετε. Το ψυχρής έκθλιψης κραμβέλαιο περιέχει περισσότερες φυσικές αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως πολυφαινόλες και βιταμίνη Ε.

Μην ρίχνετε το λάδι κατευθείαν από το μπουκάλι. Μετρήστε το με ένα κουταλάκι και χρησιμοποιήστε μόνο όσο χρειάζεται για να καλυφθεί ελαφρά το τηγάνι. Ξεκινήστε με δύο κουταλάκια και προσθέστε περισσότερο μόνο αν χρειαστεί. Έτσι, το φαγητό θα ροδίσει και θα αποκτήσει γεύση χωρίς να γίνει υπερβολικά λιπαρό.

Δεν χρειάζεται να αντικαταστήσετε το τηγανητό αυγό με ποσέ

Παρά την αρνητική δημοσιότητα που έχει δεχθεί επί δεκαετίες, το τηγανητό αυγό σπάνια είναι το διατροφικό πρόβλημα σε ένα πλήρες αγγλικό πρωινό. Ένα μεγάλο αυγό έχει περίπου 70 θερμίδες και προσφέρει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας —περίπου τη μισή ποσότητα πρωτεΐνης που θα πρέπει να περιλαμβάνει κάθε γεύμα—, βιταμίνες Β που βοηθούν τον οργανισμό να απελευθερώνει ενέργεια από τις τροφές και βιταμίνη D, η οποία συμβάλλει στην υγεία των οστών και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Αν θέλετε να ελαφρύνετε το πρωινό, το ζήτημα συνήθως δεν είναι ότι το αυγό τηγανίζεται, αλλά η ποσότητα λίπους που χρησιμοποιείται. Μετρώντας το λάδι όπως περιγράφεται παραπάνω, μπορείτε να εξοικονομήσετε τουλάχιστον 50 θερμίδες.

Αντικαταστήστε ένα λουκάνικο με μια φέτα μαύρο λουκάνικο

Το μαύρο λουκάνικο είναι μια τροφή του αγγλικού πρωινού που συχνά αξίζει να υπερασπιστεί κανείς. Το παραδοσιακό μαύρο λουκάνικο τύπου Lancashire περιέχει βρόμη και κριθάρι ως υλικά πλήρωσης, αντί για μεγάλες ποσότητες χοιρινού λίπους. Έτσι προσφέρει φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στον κορεσμό και προστατεύουν από τον καρκίνο του εντέρου.

Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τις γυναίκες, καθώς βασικό συστατικό του είναι το αίμα χοίρου, πλούσιο σε αιμικό σίδηρο —μια μορφή σιδήρου που απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό και από την οποία οι γυναίκες είναι πιθανότερο να έχουν έλλειψη.

Μία φέτα από το μαύρο λουκάνικο της The Bury Black Pudding Company, που διατίθεται ευρέως σε μεγάλα σούπερ μάρκετ, παρέχει περίπου 6,8 mg σιδήρου —το 46% της ημερήσιας ποσότητας που συνιστάται για γυναίκες και κορίτσια—, μόλις 69 θερμίδες και 0,5 g κορεσμένων λιπαρών. Αντίθετα, ένα ψητό χοιρινό λουκάνικο μπορεί να περιέχει περίπου 140 θερμίδες και 4 g κορεσμένων λιπαρών, ενώ είναι φτωχό σε σίδηρο. Καθώς πολλές γυναίκες αντιμετωπίζουν κόπωση και δυσκολία συγκέντρωσης λόγω χαμηλών επιπέδων σιδήρου, η αντικατάσταση ενός λουκάνικου με μια φέτα μαύρο λουκάνικο μπορεί να έχει νόημα.

Επιλέξτε μανιτάρια με βιταμίνη D και προσθέστε ένα πράσινο λαχανικό

Μια εύκολη διατροφική αναβάθμιση είναι να επιλέξετε μανιτάρια εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Αναζητήστε συσκευασίες που αναφέρουν ρητά ότι αποτελούν πηγή βιταμίνης D, όπως τα Tesco Chestnut Mushrooms ή τα M&S Chestnut Mushrooms.

Έχουν την ίδια γεύση και μαγειρεύονται με τον ίδιο τρόπο, αλλά έχουν εκτεθεί σε υπεριώδες φως κατά την ανάπτυξή τους, κάτι που ενεργοποιεί τη φυσική παραγωγή της βιταμίνης. Σε συνδυασμό με το αυγό, μπορούν να καλύψουν περίπου τα δύο τρίτα των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη D —σημαντική συμβολή, καθώς οι περισσότεροι δυσκολεύονται να προσλάβουν αρκετή.

Για επιπλέον θρεπτικά συστατικά, προσθέστε στα μανιτάρια μια μεγάλη χούφτα, περίπου 80 g, φρέσκο σπανάκι στα δύο λεπτά του σοταρίσματος. Θα μαραθεί γρήγορα, θα αναμειχθεί με τα μανιτάρια και θα προσθέσει μία ακόμη μερίδα λαχανικών στο πρωινό.

Αναβαθμίστε τα φασόλια με πελτέ ντομάτας

Αν η μισή ντομάτα που συνοδεύει συνήθως το πρωινό μένει ανέγγιχτη στην άκρη του πιάτου, δοκιμάστε να ανακατέψετε ένα κουταλάκι πελτέ ντομάτας στα φασόλια καθώς ζεσταίνονται.

Τα φασόλια σε σάλτσα ντομάτας είναι ήδη καλή επιλογή για το πρωινό, καθώς παρέχουν φυτικές ίνες που ωφελούν το έντερο και φυτική πρωτεΐνη. Ο πελτές προσθέτει καροτενοειδή της ντομάτας, φυτικά αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς και απορροφώνται εύκολα από τον οργανισμό. Αναμειγνύεται στη σάλτσα χωρίς να αλλάζει την κλασική της γεύση.

Επιλέξτε προσεκτικά το μπέικον

Το μπέικον μπορεί να παραμείνει στο πιάτο, αλλά το back bacon είναι γενικά καλύτερη επιλογή από το streaky bacon, καθώς τείνει να περιέχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, τα οποία αυξάνουν τη χοληστερόλη.

Αντί να προσθέτετε περισσότερες φέτες, προτιμήστε την ποιότητα και την ποσότητα: δύο χοντρές φέτες άκαπνου back bacon, καθαρισμένες από το περιττό λίπος, είναι πιο χορταστικές από τρεις ή τέσσερις λεπτές φέτες streaky bacon.

Όπου είναι δυνατόν, προτιμήστε επίσης μπέικον χωρίς νιτρώδη. Τα επεξεργασμένα κρέατα συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του εντέρου και, παρότι τα νιτρώδη δεν είναι ο μόνος λόγος, αποτελούν έναν από τους παράγοντες για τους οποίους αυτές οι τροφές βρίσκονται υπό εξέταση. Η επιλογή προϊόντος χωρίς νιτρώδη δεν κάνει ξαφνικά το μπέικον υγιεινό, αφαιρεί όμως ένα δυνητικά επιβλαβές πρόσθετο από το πρωινό.

Οι αρμόδιες αρχές υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου συνιστούν στους Βρετανούς να καταναλώνουν έως μία μερίδα κόκκινου κρέατος 70 g την ημέρα, λόγω της σύνδεσής του με τον καρκίνο του εντέρου και τα καρδιακά προβλήματα.