Διατροφή: Η νέα πυραμίδα δίνει έμφαση στα φυτικά τρόφιμα και όχι στο κρέας

Μια νέα διατροφική πυραμίδα, που σχεδιάστηκε από διεθνή ομάδα επιστημόνων, προτείνει να έχουν κεντρική θέση στη διατροφή τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα, τα λαχανικά και οι φυτικές πρωτεΐνες, όπως οι φακές και τα ρεβίθια, και μικρότερη τα λευκά και κόκκινα κρέατα. Παράλληλα, ενθαρρύνει τον περιορισμό των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων και ποτών, όπως τα ντόνατ και τα ζαχαρούχα αναψυκτικά.

Η πρόταση διαφέρει από τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς, που συνδέονται με τον υπουργό Υγείας Ρόμπερτ Φ. Κένεντι Τζούνιορ και προτείνουν η πρωτεΐνη να αποτελεί βασικό στοιχείο της διατροφής. Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι η έμφαση στις φυτικές πρωτεΐνες αντί του κόκκινου κρέατος θα μπορούσε να αποτρέψει 15 εκατομμύρια πρόωρους θανάτους από παθήσεις όπως η καρδιοπάθεια και ο καρκίνος.

Το κόκκινο και το επεξεργασμένο κρέας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας. Τα επεξεργασμένα κρέατα έχουν επίσης χαρακτηριστεί καρκινογόνα. Ο Κένεντι έχει προτρέψει τους Αμερικανούς να καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη από διάφορες πηγές, μεταξύ των οποίων και το κρέας. Οι υποστηρικτές αυτής της προσέγγισης υποστηρίζουν ότι η πρωτεΐνη χορταίνει για περισσότερη ώρα και μπορεί έτσι να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας, η οποία συνδέεται με πολλές παθήσεις.

«Παρά όσα συχνά ακούμε, υπάρχει στην πραγματικότητα σημαντική σύγκλιση στην επιστήμη της διατροφής ως προς τις βασικές αρχές της υγιεινής διατροφής», δήλωσε η Κάρεν Ντέλα Κόρτε, επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης και διατροφολόγος στο Πανεπιστήμιο Brigham Young (BYU). «Θέλαμε να συγκεντρώσουμε αυτές τις κοινές αρχές και να μετατρέψουμε ένα εκτεταμένο σώμα επιστημονικών δεδομένων σε έναν συνεκτικό και πρακτικό διατροφικό οδηγό με τη μορφή πυραμίδας».

Πώς σχεδιάστηκε η νέα διατροφική πυραμίδα

Η μελέτη δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Advances in Nutrition. Οι ερευνητές ανέλυσαν τις διατροφικές οδηγίες 11 χωρών: των ΗΠΑ, του Καναδά, της Αυστραλίας, της Κίνας, της Γερμανίας, της Ολλανδίας, της Δανίας, της Φινλανδίας, της Ισλανδίας, της Νορβηγίας και της Σουηδίας. Στη συνέχεια, συνέκριναν τις οδηγίες με πρόσφατες έρευνες για τις επιπτώσεις στην υγεία και συνόψισαν τις συστάσεις τους στη νέα πυραμίδα.

Ως οδηγό χρησιμοποίησαν επίσης τη διατροφή EAT-Lancet Planetary Health, ένα ευέλικτο διατροφικό πρότυπο που δημιουργήθηκε από την Επιτροπή EAT-Lancet. Δίνει έμφαση στα δημητριακά ολικής άλεσης, στα φρούτα και στα λαχανικά και περιορίζει το κρέας και τα γαλακτοκομικά. Η ομάδα επέλεξε αυτό το πρότυπο επειδή προάγει τόσο την υγεία όσο και την περιβαλλοντική βιωσιμότητα και έχει σχεδιαστεί ώστε να μπορεί να προσαρμοστεί σε διαφορετικούς πληθυσμούς και πολιτισμούς.

Οι ερευνητές διαμόρφωσαν τις προτεινόμενες μερίδες με βάση τις διατροφικές οδηγίες των χωρών και τη διατροφή EAT-Lancet Planetary Health. Στη βάση της πυραμίδας τοποθέτησαν τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Προτείνουν συνολικά πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, χωρίς να ορίζουν συγκεκριμένα τρόφιμα, αλλά ενθαρρύνοντας την ποικιλία. Στις ΗΠΑ, μία μερίδα φρούτων ή λαχανικών αντιστοιχεί περίπου σε ένα φλιτζάνι. Προτείνουν επίσης περίπου το μισό σύνολο των δημητριακών που καταναλώνονται να προέρχεται από προϊόντα ολικής άλεσης ή από τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως η κινόα και το ρύζι μπασμάτι, τα οποία αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα αργά και σε μικρό βαθμό.

Οι ερευνητές τοποθέτησαν αυτά τα τρόφιμα στη βάση της διατροφής επειδή προσφέρουν πολλές φυτικές ίνες και ευρύ φάσμα μικροθρεπτικών συστατικών, απαραίτητων για μια υγιεινή διατροφή. Εκτιμάται ότι περίπου το 95% των Αμερικανών δεν καταναλώνει τα συνιστώμενα 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Η μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής άλεσης έχει επίσης συνδεθεί με καλύτερη καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία.

Η νέα πυραμίδα προτείνει ακόμη ημερήσια κατανάλωση 125 γραμμαρίων οσπρίων, ξηρών καρπών και σπόρων —περίπου τέσσερις έως πέντε χούφτες ξηρών καρπών— καθώς και περίπου 50 γραμμαρίων κονδύλων, ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου στα δύο τρίτα μιας πατάτας. Στους κονδύλους περιλαμβάνονται οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες, η μανιόκα και τα γιαμ.

Η ομάδα επικαλείται στοιχεία σύμφωνα με τα οποία αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, ακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες και βιταμίνες. Τα συστατικά αυτά έχουν φανεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη και τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιοπάθειας και συνολικής θνησιμότητας.

Για τα γαλακτοκομικά, η σύσταση είναι να περιορίζονται στα 250 γραμμάρια την ημέρα, ποσότητα που αντιστοιχεί σε ένα φλιτζάνι, με προτίμηση στο γιαούρτι ή στο γάλα σόγιας αντί των γαλακτοκομικών πλήρους λιπαρών. Οι ερευνητές σημειώνουν ότι, παρότι το γάλα είναι πλούσιο σε ασβέστιο, περιέχει επίσης κορεσμένα λιπαρά που ενδέχεται να συνδέονται με καρδιοπάθεια.

Συνιστούν επίσης την αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών, όπως το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος και τα λιπαρά κρέατα, με πιο υγιεινά ακόρεστα λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο και το λάδι αβοκάντο, με στόχο τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης.

Τι προτείνει για το κρέας και τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα

Για το κρέας, η πυραμίδα προτείνει να προτιμώνται κυρίως τα λευκά κρέατα, όπως το κοτόπουλο, και να μην ξεπερνούν τα 30 γραμμάρια την ημέρα —περίπου το ένα τέταρτο ενός συνηθισμένου φιλέτου κοτόπουλου των 110 γραμμαρίων. Για το κόκκινο κρέας, όπως το βοδινό, το όριο είναι τα 14 γραμμάρια την ημέρα, δηλαδή περίπου μία μπουκιά μπριζόλας.

Το όριο για το κόκκινο κρέας βασίζεται στις ανησυχίες της Επιτροπής EAT-Lancet για την καρδιοπάθεια, τον διαβήτη και τον καρκίνο του παχέος εντέρου, καθώς και για τις αυξημένες εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου από την κτηνοτροφία. Οι ερευνητές προτρέπουν επίσης να καταναλώνονται τα ζαχαρούχα σνακ, τα ποτά και τα άλλα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα μόνο περιστασιακά, λόγω των κινδύνων που σχετίζονται με την παχυσαρκία, τον διαβήτη και την καρδιοπάθεια. Δεν απαγορεύεται, ωστόσο, κανένα τρόφιμο.

Η πυραμίδα δεν προσδιορίζει πόσες θερμίδες ή πόση πρωτεΐνη, λιπαρά, υδατάνθρακες ή φυτικές ίνες πρέπει να καταναλώνει κάποιος καθημερινά.

Πώς διαφέρει από τις διατροφικές οδηγίες των ΗΠΑ

Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς, οι οποίες επικαιροποιήθηκαν νωρίτερα φέτος υπό την καθοδήγηση του Κένεντι, ενθαρρύνουν τόσο τις ζωικές πρωτεΐνες, μεταξύ των οποίων το κόκκινο κρέας, όσο και τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Οι οδηγίες του Ρόμπερτ Φ. Κένεντι Τζούνιορ καλούν τους Αμερικανούς να στοχεύουν σε 1,2 έως 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, τρεις μερίδες γαλακτοκομικών, τρεις μερίδες λαχανικών, δύο μερίδες φρούτων και δύο έως τέσσερις μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης την ημέρα. Στη βάση αυτής της πυραμίδας βρίσκονται οι πρωτεΐνες, τα γαλακτοκομικά και τα υγιεινά λιπαρά, στη μέση τα λαχανικά και τα φρούτα και στην κορυφή, στη μικρότερη κατηγορία, τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Οι ερευνητές του BYU επισημαίνουν ότι η προτεραιότητα στις φυτικές πρωτεΐνες θα μπορούσε, πέρα από τα οφέλη για την υγεία, να μειώσει τις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου και άλλες περιβαλλοντικές επιπτώσεις που συνδέονται με την κτηνοτροφία. «Η διατροφή μας πρέπει να φροντίζει όχι μόνο τη δική μας υγεία, αλλά και την υγεία του πλανήτη», δήλωσε ο Ντέιβιντ Τζ. Τζένκινς, συγγραφέας της μελέτης και δημιουργός του γλυκαιμικού δείκτη. «Η επιστημονική μας βάση πρέπει να είναι αρκετά ολοκληρωμένη ώστε να το περιλαμβάνει».

Η Ντέλα Κόρτε σημειώνει ότι μια υγιεινή διατροφή «δεν θα είναι ακριβώς ίδια για όλους τους ανθρώπους σε όλο τον κόσμο». Όπως προσθέτει: «Τα ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, το ρύζι μπασμάτι, οι τορτίγιες, τα νουντλς ρυζιού, το πλιγούρι και πολλά άλλα βασικά τρόφιμα με χαμηλό έως μέτριο γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να ενταχθούν σε μια υγιεινή διατροφή. Οι άνθρωποι μπορούν να ακολουθούν τις ίδιες βασικές αρχές χρησιμοποιώντας παραδοσιακά τρόφιμα που είναι διαθέσιμα στην περιοχή τους, οικονομικά προσιτά και κατάλληλα για την κουλτούρα τους».

Για να εφαρμοστούν οι νέες συστάσεις, η Ντέλα Κόρτε προτείνει να επιλέγονται συχνότερα φασόλια, μπιζέλια, φακές, ψάρια, πουλερικά ή γιαούρτι αντί για κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας. Αντί για υπερεπεξεργασμένα σνακ, προτείνει ξηρούς καρπούς, σπόρους, φρούτα ή λαχανικά με χούμους. Συνιστά επίσης δημητριακά ολικής άλεσης αντί για επεξεργασμένα και δημητριακά πρωινού πλούσια σε φυτικές ίνες αντί για διογκωμένα, σε νιφάδες ή ποπ δημητριακά. Για το μαγείρεμα, προτείνει κραμβέλαιο ή ελαιόλαδο αντί για βούτυρο ή ζωικό λίπος, καθώς και νερό αντί για ζαχαρούχα αναψυκτικά.