Τόφου: Αναδείχθηκε «βασιλιάς της πρωτεΐνης» – Η χρυσή λίστα της επιστήμης

Ποια τρόφιμα προσφέρουν πρωτεΐνη με τα καλύτερα οφέλη τόσο για την υγεία όσο και για το περιβάλλον; Νέα κατάταξη εξετάζει 20 δημοφιλείς πηγές, συνεκτιμώντας τη διατροφική αξία, το περιβαλλοντικό αποτύπωμα και την τιμή τους. Το tofu συγκέντρωσε 36 από τους 40 βαθμούς και βρέθηκε στην κορυφή, ενώ το τυρί τσένταρ κατέλαβε την τελευταία θέση, με 13 βαθμούς.

Η κατάταξη δημοσιεύτηκε σε μελέτη στο επιστημονικό περιοδικό Frontiers in Sustainable Food Systems, τον Ιούλιο του 2026. Σύμφωνα με τα ευρήματα, οι φυτικές επιλογές καταλαμβάνουν τις υψηλότερες θέσεις, την ώρα που τα περισσότερα τρόφιμα στο κάτω μέρος της λίστας προέρχονται από ζώα.

Με ποια κριτήρια βαθμολογήθηκαν οι πηγές πρωτεΐνης

Ο ερευνητής δημιούργησε για την κατάταξη το BPI Score, ένα σύστημα που συνδυάζει δύο βασικούς άξονες αξιολόγησης: τις επιπτώσεις στο περιβάλλον και την επίδραση στην ανθρώπινη υγεία.

Για το περιβαλλοντικό σκέλος εξετάζονται οι εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου, η ρύπανση των υδάτων, η έκταση γης που απαιτείται και η κατανάλωση νερού. Η υγειονομική αξιολόγηση, από την άλλη, βασίζεται στην περιεκτικότητα σε νάτριο, κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη.

Στους υπολογισμούς προσμετρώνται ακόμη η παρουσία και των εννέα απαραίτητων αμινοξέων σε κάθε τρόφιμο, καθώς και η τιμή και η διαθεσιμότητά του στα σούπερ μάρκετ.

Για να συγκρίνονται μεταξύ τους διαφορετικά τρόφιμα, οι περιβαλλοντικές επιπτώσεις και οι αντίστοιχοι διατροφικοί δείκτες υπολογίστηκαν, όπου αυτό ήταν εφικτό, για κάθε 100 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Οι λόγοι που έφεραν το tofu στην κορυφή

Με 36 βαθμούς στους 40, το tofu, το οποίο παρασκευάζεται από σόγια, αναδείχθηκε πρώτο. Πρόκειται για φυτική πρωτεΐνη με χαμηλό περιβαλλοντικό αποτύπωμα σε σύγκριση με αρκετά ζωικά προϊόντα.

Τα δεδομένα της μελέτης υπολογίζουν ότι οι εκπομπές από την παραγωγή tofu είναι περίπου 100 φορές μικρότερες από τις αντίστοιχες του βοδινού κρέατος, όταν συγκρίνονται ίσες ποσότητες πρωτεΐνης. Πολύ μικρότερη είναι επίσης η έκταση γης που χρειάζεται για την παραγωγή του.

Σημαντικά είναι και τα διατροφικά χαρακτηριστικά του tofu: παρέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να παράγει μόνος του. Γι’ αυτό κατατάσσεται στις πλήρεις πηγές πρωτεΐνης, όπως και οι ζωικές πρωτεΐνες που συμπεριλήφθηκαν στην αξιολόγηση.

Τα υπόλοιπα τρόφιμα που διακρίθηκαν στην κατάταξη

Οι φυτικές επιλογές καταλαμβάνουν τις περισσότερες από τις πρώτες θέσεις: μετά το tofu ακολουθούν οι σπόροι chia, τα φασόλια, η κινόα, οι ηλιόσποροι και οι φακές.

Από τις ζωικές πηγές πρωτεΐνης, το κοτόπουλο κατατάχθηκε έβδομο και ο τόνος όγδοος, σημειώνοντας τις καλύτερες επιδόσεις.

Το μοσχαρίσιο κρέας, το αρνί και τα τυριά βρίσκονται πιο χαμηλά στη λίστα, κυρίως εξαιτίας του συνδυασμού των περιβαλλοντικών επιπτώσεων και ορισμένων διατροφικών χαρακτηριστικών τους.

Οι δέκα πηγές πρωτεΐνης με την υψηλότερη βαθμολογία

1. Tofu
2. Σπόροι chia
3. Φασόλια
4. Κινόα
5. Ηλιόσποροι
6. Φακές
7. Στήθος κοτόπουλου
8. Τόνος
9. Αράπικα φιστίκια
10. Ρεβίθια

Με 13 βαθμούς στους 40, το τσένταρ βρίσκεται στο τέλος της συνολικής κατάταξης. Αυτό δεν συνεπάγεται ότι το τυρί στερείται διατροφικής αξίας· σημαίνει ότι βαθμολογήθηκε χαμηλότερα συνολικά με βάση τα κριτήρια που χρησιμοποιήθηκαν.

Τι κατέγραψε η μελέτη για υγεία και περιβάλλον

Κεντρικό συμπέρασμα της αξιολόγησης είναι ότι η παραγωγή πρωτεΐνης επιβαρύνει το περιβάλλον σε διαφορετικό βαθμό, ανάλογα με το τρόφιμο.

Σε σύγκριση με το tofu, το βοδινό κρέας απαιτεί πολύ περισσότερη γη και συνδέεται με υψηλότερες εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου. Ανάλογες αποκλίσεις εντοπίζονται και σε άλλες περιβαλλοντικές παραμέτρους.

Γενικά, τα φυτικά τρόφιμα έχουν λιγότερη χοληστερόλη, αφού δεν περιέχουν χοληστερόλη ζωικής προέλευσης. Ωστόσο, η υπεροχή τους δεν ισχύει για κάθε επιμέρους δείκτη. Οι ξηροί καρποί Βραζιλίας, για παράδειγμα, σημείωσαν χαμηλότερη επίδοση στον συγκεκριμένο δείκτη υγείας, ενώ ορισμένες ζωικές επιλογές, όπως ο μπακαλιάρος, βαθμολογήθηκαν ευνοϊκά ως προς τα κορεσμένα λιπαρά.

Στη συγκεκριμένη αξιολόγηση οι φακές αναδείχθηκαν ως η φθηνότερη πηγή πρωτεΐνης και η κινόα ως η ακριβότερη. Οι τιμές προέκυψαν, ωστόσο, από στοιχεία μίας αλυσίδας σούπερ μάρκετ στο Ηνωμένο Βασίλειο και δεν είναι δυνατό να εφαρμοστούν αυτομάτως στην ελληνική αγορά.

Ποιοι περιορισμοί επηρεάζουν τα ευρήματα της έρευνας

Τα ευρήματα παρουσιάζουν ενδιαφέρον, όμως η κατάταξη έχει σημαντικούς περιορισμούς. Η μελέτη εξέτασε μόλις 20 τρόφιμα και αξιοποίησε υπάρχουσες βάσεις δεδομένων, αντί να βασιστεί σε νέες εργαστηριακές μετρήσεις.

Παράλληλα, η αξιολόγηση δεν συνυπολογίζει ακόμη πτυχές όπως οι συνθήκες στις οποίες ζουν τα εκτρεφόμενα ζώα, η πιθανότητα ενίσχυσης της μικροβιακής αντοχής εξαιτίας της κτηνοτροφίας και ορισμένοι κίνδυνοι μετάδοσης ασθενειών από τα ζώα στους ανθρώπους.

Ο ερευνητής διευκρινίζει πως το BPI Score είναι η αρχική μορφή ενός συστήματος που συνεχίζει να αναπτύσσεται και πρόκειται να βελτιωθεί στο μέλλον.

Είναι τελικά προτιμότερο να επιλέγουμε φυτικές πρωτεΐνες;

Η κατάταξη αυτή στηρίζει την άποψη ότι τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης μπορούν να αποτελούν βασικό μέρος μιας διατροφής που προάγει την υγεία, περιορίζοντας ταυτόχρονα την περιβαλλοντική επιβάρυνση.

Σπόροι και ξηροί καρποί, μαζί με φασόλια, φακές, ρεβίθια και σόγια, παρέχουν ποικίλα θρεπτικά συστατικά και βοηθούν στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη. Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί επίσης να περιλαμβάνει ζωικές επιλογές, όπως ψάρι και κοτόπουλο.

Η κατάταξη δεν θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως καθολική οδηγία για τις διατροφικές επιλογές κάθε ανθρώπου. Οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά ποικίλλουν με βάση την ηλικία, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και την κατάσταση της υγείας.

Η μελέτη υπογραμμίζει ότι οι πηγές πρωτεΐνης που επιλέγουμε ενδέχεται να έχουν αντίκτυπο τόσο στην υγεία όσο και στο περιβάλλον. Με βάση το συγκεκριμένο σύστημα αξιολόγησης, το tofu βρίσκεται στην κορυφή, καθώς συγκεντρώνει τα περισσότερα πλεονεκτήματα ανάμεσα σε 20 δημοφιλείς επιλογές.