Τα σύντομα, προγραμματισμένα διαλείμματα περπατήματος ανάμεσα στα τμήματα τρεξίματος μπορούν να βοηθήσουν στην προπόνηση, την αποκατάσταση και την απόδοση στον αγώνα. Η μέθοδος τρεξίματος-περπατήματος απευθύνεται σε δρομείς κάθε επιπέδου, από όσους ξεκινούν τώρα μέχρι έμπειρους αθλητές.
Αντί να τρέχετε συνεχόμενα, εναλλάσσετε το τρέξιμο με σύντομα διαστήματα περπατήματος. Έρευνες έχουν συνδέσει αυτή την προσέγγιση με λιγότερο μυϊκό πόνο και κόπωση, ενώ μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της προσπάθειας και στην κάλυψη μεγαλύτερων αποστάσεων.
Τι είναι η μέθοδος τρεξίματος-περπατήματος
Η μέθοδος είναι απλή: εντάσσετε σύντομα, προγραμματισμένα διαστήματα περπατήματος στη διαδρομή σας και εναλλάσσετε το περπάτημα με το τρέξιμο σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
Την προσέγγιση ανέπτυξε ο Jeff Galloway τη δεκαετία του 1970. Ο Galloway, μέλος της ολυμπιακής ομάδας των ΗΠΑ το 1972 στα 10.000 μέτρα, άρχισε να προπονεί μια ομάδα αρχάριων δρομέων με στόχο να τερματίσουν σε αγώνες 5 και 10 χιλιομέτρων. Διαπίστωσε ότι τα διαλείμματα περπατήματος στις προπονήσεις τούς βοηθούσαν να ολοκληρώνουν τις αποστάσεις νιώθοντας δυνατοί και με αυτοπεποίθηση. Τους πρότεινε να ακολουθούν τον κανόνα «λαχάνιασμα και προσπάθεια»: μόλις η αναπνοή τους άρχιζε να δυσκολεύει στο τρέξιμο, να κάνουν ένα σύντομο διάλειμμα περπατήματος.
Στο τέλος του προπονητικού προγράμματος των 10 εβδομάδων, όλοι οι αθλητές έφτασαν στον τερματισμό των αγώνων τους χωρίς τραυματισμούς και διασκεδάζοντας στη διαδρομή. Έτσι καθιερώθηκε η μέθοδος τρεξίματος-περπατήματος.
«Το να καταφέρει κανείς να τρέξει συνεχόμενα για 30 λεπτά, για έναν ημιμαραθώνιο ή για έναν αγώνα υπεραπόστασης 50 χιλιομέτρων είναι σημαντικό επίτευγμα», λέει η Carissa Galloway, πιστοποιημένη personal trainer. «Με τη μέθοδο τρεξίματος-περπατήματος, όμως, οι δρομείς μπορούν να τρέξουν γρηγορότερα και να καλύψουν μεγαλύτερες αποστάσεις. Μπορούν να αντιμετωπίσουν καλύτερα την κόπωση και να αποφύγουν τραυματισμούς, εντάσσοντας διαλείμματα περπατήματος με ακρίβεια στον προγραμματισμό τους».
Η διάρκεια των διαλειμμάτων μπορεί να διαφέρει, αλλά πολλοί έμπειροι δρομείς που εφαρμόζουν τη μέθοδο περπατούν για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Αυτό το διάστημα δίνει στην καρδιά και στα πόδια την ευκαιρία να ανακάμψουν από το τρέξιμο, ώστε να επιστρέψετε στον ρυθμό σας νιώθοντας δυνατοί.
Τι δείχνουν οι επιστημονικές έρευνες
Έρευνα σε δρομείς αναψυχής που έτρεξαν μαραθώνιο έδειξε ότι όσοι ακολούθησαν τη μέθοδο τρεξίματος-περπατήματος ανέφεραν σημαντικά λιγότερο μυϊκό πόνο και κόπωση μετά τον αγώνα. Λιγότερο από το 5% αυτών των δρομέων ανέφερε ακραία εξάντληση μετά τον μαραθώνιο, σε σύγκριση με πάνω από το 40% όσων έτρεξαν συνεχόμενα.
Σε άλλη μελέτη, που πραγματοποιήθηκε στην Αυστραλία το 2024, οι συμμετέχοντες ακολούθησαν ένα πρόγραμμα τρεξίματος-περπατήματος διάρκειας 12 εβδομάδων, με τρεις συνεδρίες των 30 λεπτών την εβδομάδα. Όσοι ανέφεραν χρόνιο πόνο στη μέση παρουσίασαν σημαντική μείωση τόσο του πόνου όσο και της αναπηρίας.
Τα διαλείμματα περπατήματος μπορεί επίσης να βοηθήσουν να:
- αντιμετωπίσετε την κόπωση,
- αποφύγετε τραυματισμούς,
- βελτιώσετε την αποκατάσταση κατά τη διάρκεια και ανάμεσα στις προπονήσεις,
- χωρίσετε οποιαδήποτε απόσταση σε μικρότερα, διαχειρίσιμα τμήματα,
- ελέγχετε καλύτερα τους παλμούς της καρδιάς.
Μπορεί το περπάτημα να βελτιώσει τον ρυθμό;
Ένας διαδεδομένος μύθος είναι ότι η μέθοδος τρεξίματος-περπατήματος προορίζεται μόνο για αρχάριους ή πιο αργούς δρομείς. Στην πραγματικότητα, δεν σημαίνει αυτόματα ότι θα τρέχετε πιο αργά, και μπορεί να την εφαρμόσει ένας δρομέας οποιουδήποτε επιπέδου.
Πολλοί διαπιστώνουν ότι τα σύντομα διαλείμματα περπατήματος τούς βοηθούν να αυξήσουν τον ρυθμό τους στα τμήματα τρεξίματος και να κινηθούν γρηγορότερα συνολικά. Τα διαλείμματα μπορεί να επιτρέψουν στο καρδιαγγειακό σύστημα να ανακάμψει, κάνοντας πιο εύκολη την αύξηση του ρυθμού όταν ξαναρχίζει το τρέξιμο. Ορισμένοι μπορεί επίσης να νιώσουν περισσότερη ενέργεια και να καταφέρουν να καλύψουν μεγαλύτερες αποστάσεις.
Η μέθοδος μπορεί να είναι χρήσιμη τόσο για όσους κάνουν τα πρώτα τους βήματα στο τρέξιμο όσο και για προχωρημένους αθλητές που θέλουν να βελτιώσουν την αποδοτικότητα και την ταχύτητά τους ή να δοκιμάσουν μεγαλύτερες αποστάσεις. Έμπειροι δρομείς μπορούν επίσης να την αξιοποιήσουν για έναν φιλόδοξο στόχο αγώνα, όπως η επίτευξη χρόνου πρόκρισης στον Μαραθώνιο της Βοστόνης ή ενός σημαντικού ατομικού ρεκόρ.
«Είτε τρέχετε συνεχόμενα με μέσο ρυθμό εννέα λεπτών ανά μίλι, δηλαδή περίπου 5 λεπτά και 36 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο, είτε κάνετε διαλείμματα περπατήματος, μπορείτε και στις δύο περιπτώσεις να τερματίσετε έναν μαραθώνιο σε λιγότερο από τέσσερις ώρες», λέει η Galloway. «Απλώς θα ακολουθήσετε διαφορετική μέθοδο για να φτάσετε εκεί».
Ο Chris Twiggs, επικεφαλής προπονήσεων της Galloway Training, αναφέρει: «Έχω χρησιμοποιήσει τη μέθοδο τρεξίματος-περπατήματος σε αποστάσεις από 5 χιλιόμετρα έως και σε αγώνες άνω των 160 χιλιομέτρων. Αυτό που μου αρέσει περισσότερο είναι ότι μου επιτρέπει να ανακάμπτω γρήγορα, ώστε να μπορώ να συνεχίσω με την επόμενη περιπέτειά μου».
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/fitness/treximo-kai-perpatima-pos-na-veltiosete-ton-rythmo-kai-tin-apokatastasi-sas/27067
