Νερό με σπόρους chia: τα οφέλη, οι πιθανές παρενέργειες και πώς να το φτιάξετε

Το νερό με σπόρους chia μπορεί να προσφέρει εύκολα φυτικές ίνες και να συμβάλει στην ενυδάτωση, όμως δεν είναι κατάλληλο για όλους. Οι διαιτολόγοι εξηγούν τα πιθανά οφέλη του, τους κινδύνους και τον σωστό τρόπο παρασκευής του.

Το νερό με chia έγινε δημοφιλές στο TikTok ως εύκολος τρόπος να αυξηθεί η ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών. Ωστόσο, δεν είναι κάτι καινούργιο: ορισμένοι διαιτολόγοι το προτείνουν εδώ και χρόνια.

«Το προτείνω συχνά σε ασθενείς και πελάτες», λέει η Jessica Cording, R.D., C.D.N., συγγραφέας του βιβλίου The Little Book of Game-Changers. «Το πίνω κι εγώ, ιδιαίτερα όταν ταξιδεύω».

Παρά τη δημοτικότητά του, το ρόφημα δεν είναι ιδανικό για όλους. Οι φυτικές ίνες μπορεί να αποτελούν πλεονέκτημα για κάποιους, αλλά να προκαλέσουν ενοχλήσεις σε άλλους. Υπάρχουν επίσης πιθανοί κίνδυνοι και παρενέργειες, μεταξύ των οποίων αλληλεπιδράσεις με φάρμακα.

Στις ειδικούς που παραθέτουν τις απόψεις τους περιλαμβάνονται η Jessica Cording, R.D., C.D.N., η Lindsay Malone, R.D.N., M.S., διδάσκουσα στο Τμήμα Διατροφής της Ιατρικής Σχολής του Case Western Reserve University, η Sonya Angelone, Ph.D., R.D.N., διατροφολόγος και διαιτολόγος με έδρα το Σαν Φρανσίσκο, και η Keri Gans, R.D., συγγραφέας του The Small Change Diet.

Τι είναι το νερό με chia και ποια είναι η διατροφική του αξία

Το νερό με chia αποτελείται απλώς από σπόρους chia ανακατεμένους με νερό, οι οποίοι αφήνονται για λίγο ώστε να σχηματίσουν ένα μείγμα με ζελατινώδη υφή.

Παρότι παρασκευάζεται εύκολα, έχει σημαντική διατροφική αξία. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), μία μερίδα 28,35 γραμμαρίων σπόρων chia —περίπου 2,5 κουταλιές της σούπας— περιέχει:

• 138 θερμίδες
• 4,7 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 8,7 γραμμάρια λιπαρών
• 9,8 γραμμάρια φυτικών ινών
• 11,9 γραμμάρια υδατανθράκων

Οι φυτικές ίνες είναι ένας από τους βασικούς λόγους για τους οποίους καταναλώνεται το ρόφημα. Οι σπόροι chia προσφέρουν επίσης φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ποσότητα ασβεστίου αντίστοιχη με εκείνη ενός μικρού ποτηριού γάλα και κάλιο σε ποσότητα που μπορεί να συγκριθεί με εκείνη μιας μικρής μπανάνας, αναφέρει η Sonya Angelone.

«Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, όπως χλωρογενικό οξύ, καφεϊκό οξύ και κερκετίνη, που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από την οξειδωτική βλάβη», λέει η Keri Gans. Η ποσότητα αυτών των συστατικών εξαρτάται από το πόσους σπόρους chia προσθέτει κανείς στο νερό.

Πιθανά οφέλη από το νερό με chia

Εύκολος τρόπος να προσλάβετε φυτικές ίνες

Οι περισσότεροι άνθρωποι στις ΗΠΑ δεν καταναλώνουν τα συνιστώμενα 25 ή περισσότερα γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Οι σπόροι chia μπορούν να συμβάλουν στην κάλυψη αυτού του κενού. «Πιθανότερο είναι να προτείνω νερό με chia όταν κάποιος θέλει να αυξήσει την πρόσληψη φυτικών ινών», λέει η Cording. «Για ορισμένους, είναι πιο βολικό να τις καταναλώνουν σε υγρή μορφή».

Η Cording σημειώνει ότι μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο στα ταξίδια, όταν είναι δυσκολότερο να ακολουθήσει κανείς μια υγιεινή διατροφή. Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συνδέεται και με αρκετά από τα πιθανά οφέλη του ροφήματος.

Μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των κενώσεων

Οι σπόροι chia απορροφούν νερό και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. «Μου αρέσει ιδιαίτερα η ικανότητά τους να σχηματίζουν τζελ μέσα σε υγρό», λέει η Lindsay Malone. «Επειδή έχουν πολλές φυτικές ίνες και απορροφούν νερό σε ποσότητα πολλαπλάσια του βάρους τους, βοηθούν στη ρύθμιση της λειτουργίας του εντέρου».

Αν αντιμετωπίζετε χρόνιες πεπτικές ενοχλήσεις, είναι προτιμότερο να ζητήσετε εξατομικευμένη συμβουλή από γιατρό ή διαιτολόγο, καθώς τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως οι σπόροι chia, μπορεί να μην είναι κατάλληλες για όλους. Σε περιστασιακή δυσκοιλιότητα ή πιο χαλαρές κενώσεις, οι σπόροι ενδέχεται να βοηθήσουν στη ρύθμιση, αναφέρει η Malone. Είναι σημαντικό, ωστόσο, να πίνετε αρκετό νερό και πέρα από το ρόφημα chia, καθώς η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα.

Η Cording προσθέτει ότι κάποιοι μπορεί να χρειαστεί να πάνε στην τουαλέτα μέσα σε 30 λεπτά από την κατανάλωση, ενώ άλλοι δεν θα έχουν τόσο έντονη επίδραση. «Η πέψη είναι πραγματικά διαφορετική για κάθε άνθρωπο», λέει.

Ενδέχεται να συμβάλει στη διαχείριση του σακχάρου

Οι φυτικές ίνες του ροφήματος μπορεί να περιορίσουν τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, καθώς βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης, αναφέρει η Malone. Η σταθερή πρόσληψη επαρκούς ποσότητας φυτικών ινών μπορεί επίσης να συμβάλει στη σταθερότερη ρύθμιση του σακχάρου με την πάροδο του χρόνου.

Οι απότομες αυξήσεις του σακχάρου μπορεί να προκαλέσουν διακυμάνσεις στην ενέργεια και λιγούρες, προσθέτει η Malone. Έτσι, το ρόφημα ενδέχεται να βοηθήσει στη σταθερότητα της διάθεσης και της ενέργειας, καθώς και στον περιορισμό της επιθυμίας για φαγητό.

Μπορεί να ενισχύσει το αίσθημα κορεσμού

Το νερό με chia δεν προορίζεται να αντικαταστήσει ένα γεύμα, αλλά είναι πιο χορταστικό από ένα συνηθισμένο ρόφημα. Μία μερίδα περιέχει 138 θερμίδες, 8,7 γραμμάρια λιπαρών —κυρίως πολυακόρεστων— και σχεδόν 10 γραμμάρια φυτικών ινών.

Μπορεί επομένως να βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι ανάμεσα στα γεύματα, λέει η Cording, η οποία συχνά το επιλέγει ως σνακ στα ταξίδια όταν δεν υπάρχει εύκολη πρόσβαση σε φαγητό. «Οι φυτικές ίνες και τα υγρά λειτουργούν μαγικά μαζί», λέει.

Συμβάλλει στην ενυδάτωση

Το νερό με chia εξακολουθεί να περιέχει νερό και επομένως προσμετράται στη συνολική ημερήσια πρόσληψη υγρών, αναφέρει η Gans. Οι σπόροι απορροφούν μέρος του υγρού και σχηματίζουν μια υφή που θυμίζει τζελ. «Αυτό δεν εμποδίζει το σώμα να χρησιμοποιήσει το νερό», λέει. Η ενυδάτωση που προσφέρει εξαρτάται τελικά από την ποσότητα νερού που προστίθεται.

Πώς να φτιάξετε νερό με chia

Προσθέστε 1 έως 2,5 κουταλιές της σούπας σπόρους chia σε 237 ml κρύου ή σε θερμοκρασία δωματίου νερού. Αν δεν έχετε συνηθίσει να καταναλώνετε πολλές φυτικές ίνες, ξεκινήστε με τη μικρότερη ποσότητα και αυξήστε την σταδιακά. Ανακατέψτε και αφήστε το μείγμα για περίπου πέντε λεπτά, ώστε οι σπόροι να απορροφήσουν το νερό και να σχηματίσουν τζελ, προτείνει η Malone. Μην παραλείψετε το μούλιασμα: οι ξηροί σπόροι chia μπορεί να προκαλέσουν πνιγμονή.

«Δεν έχει έντονη γεύση», λέει η Cording. Αν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε λίγο χυμό εσπεριδοειδών. Αν δεν ξέρετε πώς θα σας επηρεάσει, δοκιμάστε το για πρώτη φορά όταν υπάρχει κοντά τουαλέτα. «Δεν συνιστώ να το δοκιμάσετε πρώτη φορά σε ένα οκτάωρο ταξίδι με αυτοκίνητο», λέει.

Άλλοι τρόποι να χρησιμοποιήσετε τους σπόρους chia

Οι διαιτολόγοι προτείνουν συχνά την πουτίγκα chia, που συνήθως παρασκευάζεται με σπόρους chia και γάλα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε τους σπόρους σε smoothies και βρώμη, λέει η Malone, ή σε γιαούρτι, όπως προτείνει η Cording.

Αν δεν σας αρέσει η υφή τους, μπορείτε να τους αλέσετε με μπλέντερ υψηλής ταχύτητας ή μύλο καφέ πριν τους μουλιάσετε, αναφέρει η Malone.

Πιθανοί κίνδυνοι και παρενέργειες

Η υπερβολική κατανάλωση νερού με chia μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και αέρια, ιδιαίτερα αν μέχρι τώρα καταναλώνατε λίγες φυτικές ίνες. «Όταν αυξάνετε τις φυτικές ίνες, πρέπει να το κάνετε σταδιακά», λέει η Malone.

Καθώς οι σπόροι απορροφούν υγρά, υπάρχει επίσης κίνδυνος δυσκοιλιότητας. Η Malone τονίζει ότι είναι σημαντικό να πίνετε αρκετό σκέτο νερό μαζί με το ρόφημα.

Αν καταναλώσετε τους σπόρους προτού προλάβουν να διογκωθούν, υπάρχει κίνδυνος πνιγμονής. «Είναι πολύ σημαντικό να αφήσετε τους σπόρους να μουλιάσουν για λίγο», λέει η Cording.

Αν προσπαθείτε να αντιμετωπίσετε διατροφικές ελλείψεις, λάβετε υπόψη ότι το νερό με chia μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών. «Οι σπόροι chia περιέχουν φυτικό οξύ, μια φυσική ένωση που μπορεί να δεσμεύσει μέταλλα όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το ασβέστιο, μειώνοντας ενδεχομένως την ποσότητα που απορροφά ο οργανισμός», λέει η Gans. Για τον λόγο αυτό, η Angelone προτείνει να μην καταναλώνετε το ρόφημα ταυτόχρονα με τα συμπληρώματα διατροφής.

Οι σπόροι chia μπορεί επίσης να έχουν «ήπιες αλληλεπιδράσεις» με ορισμένα φάρμακα, λέει η Angelone. «Έρευνες έχουν δείξει ότι οι σπόροι chia μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης», αναφέρει. Αν λαμβάνετε φάρμακα για την πίεση, χρειάζεται να γνωρίζετε ότι οι σπόροι ενδέχεται να τη μειώσουν ακόμη περισσότερο. Προτείνει να παρακολουθείτε για συμπτώματα όπως η ζάλη.

Παρόμοια επίδραση μπορεί να υπάρξει και στο σάκχαρο. «Οι διαλυτές φυτικές ίνες στους σπόρους chia μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη των υδατανθράκων, κάτι που ενδέχεται να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου μετά από ένα γεύμα που περιέχει chia», λέει η Angelone. «Αν κάποιος λαμβάνει φάρμακα για τη μείωση του σακχάρου, θα πρέπει να παρακολουθεί τα επίπεδά του μετά τα γεύματα, ιδίως αν αυτά περιέχουν πολλούς σπόρους chia».

Η περιστασιακή κατανάλωση μικρής ποσότητας είναι απίθανο να δημιουργήσει πρόβλημα. Αν όμως σκοπεύετε να εντάξετε το ρόφημα στην καθημερινότητά σας και παίρνετε κάποιο από αυτά τα φάρμακα, η Gans συνιστά να συμβουλευτείτε τον γιατρό που σας τα έχει συνταγογραφήσει.

Τέλος, αν έχετε υποκείμενη γαστρεντερική πάθηση για την οποία δεν συνιστώνται οι σπόροι, η Cording λέει ότι είναι προτιμότερο να αποφεύγετε το νερό με chia.

Τι να κρατήσετε

Το νερό με chia μπορεί να αποτελέσει έναν εύκολο τρόπο να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, αλλά δεν είναι η μόνη επιλογή ούτε υποκαθιστά μια ποικίλη διατροφή. «Είναι σημαντικό να καταναλώνετε μεγάλη ποικιλία πηγών φυτικών ινών», λέει η Cording. «Οι σπόροι chia είναι μόνο μία από αυτές».

Αν λαμβάνετε φάρμακα ή συμπληρώματα, ή έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν εντάξετε συστηματικά το νερό με chia στη διατροφή σας.