Λιπώδες ήπαρ: Διατροφή, άσκηση και άλλες αλλαγές που μπορεί να βοηθήσουν

Βασικά σημεία

• Η μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος (NAFLD) χαρακτηρίζεται από συσσώρευση λίπους στο ήπαρ και είναι συχνότερη σε άτομα με παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2, υψηλή χοληστερόλη και υψηλή αρτηριακή πίεση.
• Η απώλεια του 3% έως 5% του σωματικού βάρους μπορεί να μειώσει το λίπος στο ήπαρ, ενώ απώλεια 7% έως 10% μπορεί, με τον καιρό, να βελτιώσει τη φλεγμονή και τις ουλές.
• Άλλες στρατηγικές είναι η μεσογειακή διατροφή, η τακτική άσκηση, ο περιορισμός των πρόσθετων σακχάρων και των ανθυγιεινών λιπαρών, καθώς και η κατανάλωση 2 έως 3 φλιτζανιών καφέ την ημέρα, εφόσον είναι ανεκτή.

Η μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος (NAFLD) οφείλεται στη συσσώρευση λίπους στο ήπαρ.

Υπάρχουν δύο τύποι λιπώδους νόσου του ήπατος: η αλκοολική και η μη αλκοολική. Η αλκοολική λιπώδης νόσος προκαλείται από την επιβλαβή χρήση αλκοόλ, ενώ η NAFLD δεν σχετίζεται με την κατανάλωση αλκοόλ.

Οι ερευνητές δεν γνωρίζουν ακόμη με ακρίβεια τι προκαλεί τη συσσώρευση λίπους στο ήπαρ. Ωστόσο, η NAFLD είναι συχνότερη σε άτομα με:

• παχυσαρκία
• διαβήτη τύπου 2
• υψηλή χοληστερόλη
• υψηλή αρτηριακή πίεση

Αν έχετε NAFLD, να θυμάστε ότι δεν είναι όλες οι δίαιτες και τα συμπληρώματα ωφέλιμα για το ήπαρ. Συζητήστε με τον γιατρό σας πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε εναλλακτική θεραπεία.

Οι διατροφικές και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορεί να βοηθήσουν περιλαμβάνουν τα εξής:

1. Χάστε το περιττό βάρος

Ο οδηγός της Αμερικανικής Ένωσης για τη Μελέτη των Νοσημάτων του Ήπατος (AASLD) του 2017 αναγνωρίζει την απώλεια βάρους ως σημαντικό μέρος της βελτίωσης της πορείας και των συμπτωμάτων της NAFLD.

Ο οδηγός συστήνει στα άτομα με παχυσαρκία και NAFLD να χάσουν το 3% έως 5% του σωματικού τους βάρους, ώστε να μειωθεί η συσσώρευση λίπους στο ήπαρ.

Αναφέρει επίσης ότι η απώλεια του 7% έως 10% του σωματικού βάρους μπορεί να βελτιώσει και άλλα χαρακτηριστικά της NAFLD, όπως τη φλεγμονή, την ίνωση και τις ουλές.

Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε την απώλεια είναι να προχωράτε σταδιακά, με μικρά βήματα. Η νηστεία και οι ακραίες δίαιτες συχνά δεν είναι βιώσιμες και μπορεί να επιβαρύνουν το ήπαρ.

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους, μιλήστε με τον γιατρό σας για να βρείτε το κατάλληλο πλάνο. Ένας διαιτολόγος μπορεί να καταρτίσει ένα διατροφικό πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας και να κάνετε θρεπτικές επιλογές.

2. Δοκιμάστε τη μεσογειακή διατροφή

Έρευνα του 2017 υποδεικνύει ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να συμβάλει στη μείωση του λίπους στο ήπαρ, ακόμη και χωρίς απώλεια βάρους.

Μπορεί επίσης να βοηθήσει σε παθήσεις που συχνά συνυπάρχουν με την NAFLD, όπως η υψηλή χοληστερόλη, η υψηλή αρτηριακή πίεση και ο διαβήτης τύπου 2.

Η διατροφή αυτή περιλαμβάνει ποικιλία φυτικών τροφίμων και υγιεινά λιπαρά. Μπορείτε να δώσετε έμφαση στα εξής:

Φρούτα και λαχανικά

Στόχος είναι να καταναλώνετε ποικιλία, όπως:

• μούρα
• μήλα
• πορτοκάλια
• μπανάνες
• χουρμάδες
• σύκα
• πεπόνια και άλλα πεπονοειδή
• φυλλώδη λαχανικά
• μπρόκολο
• πιπεριές
• γλυκοπατάτες
• καρότα
• κολοκύθα
• αγγούρια
• μελιτζάνες
• ντομάτες

Όσπρια

Προσπαθήστε να συμπεριλαμβάνετε:

• φασόλια
• αρακά
• φακές
• όσπρια
• ρεβίθια

Υγιεινά λιπαρά

Χρησιμοποιείτε υγιεινά έλαια, όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Υγιεινά λιπαρά υπάρχουν επίσης σε υψηλές συγκεντρώσεις στα:

• καρύδια και άλλους ξηρούς καρπούς
• σπόρους
• αβοκάντο
• ελιές

Ψάρια και άπαχο κρέας

Προτιμήστε ψάρι δύο φορές την εβδομάδα. Τα αυγά και τα άπαχα πουλερικά, όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα χωρίς πέτσα, είναι κατάλληλες επιλογές με μέτρο.

Δημητριακά ολικής άλεσης

Επιλέγετε μη επεξεργασμένα δημητριακά και προϊόντα, όπως:

• ψωμί ολικής άλεσης
• καστανό ρύζι
• νιφάδες βρώμης ολικής άλεσης
• κουσκούς
• ζυμαρικά ολικής άλεσης
• κινόα

3. Πίνετε καφέ

Σύμφωνα με έρευνα, ο καφές μπορεί να προσφέρει αρκετά προστατευτικά οφέλη για το ήπαρ. Συγκεκριμένα, διεγείρει την παραγωγή ηπατικών ενζύμων που θεωρείται ότι καταπολεμούν τη φλεγμονή.

Η ίδια έρευνα ανέφερε ότι στα άτομα με NAFLD η τακτική κατανάλωση καφέ συνδέεται με λιγότερη συνολική βλάβη στο ήπαρ.

Δύο έως τρία φλιτζάνια την ημέρα φαίνεται να είναι η ποσότητα που μειώνει περισσότερο τον κίνδυνο ηπατικής νόσου. Ο σκέτος καφές είναι η καλύτερη επιλογή, καθώς δεν περιέχει πρόσθετα λιπαρά ή ζάχαρη.

Επειδή ο καφές περιέχει καφεΐνη, είναι καλό να προσέχετε την ποσότητα που καταναλώνετε. Αν δύο ή τρία φλιτζάνια σάς κάνουν να αισθάνεστε νευρικότητα ή άγχος, μπορεί να μην είναι η κατάλληλη επιλογή για εσάς.

4. Παραμείνετε δραστήριοι

Σύμφωνα με έρευνα του 2017, η NAFLD συχνά συνδέεται με καθιστική ζωή. Η αδράνεια είναι επίσης γνωστό ότι συμβάλλει σε άλλες παθήσεις που σχετίζονται με την NAFLD, όπως οι καρδιοπάθειες, ο διαβήτης τύπου 2 και η παχυσαρκία.

Είναι σημαντικό να παραμένετε δραστήριοι όταν έχετε NAFLD. Σύμφωνα με τις Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για τους Αμερικανούς, ένας καλός στόχος είναι τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα.

Αυτό αντιστοιχεί περίπου σε 30 λεπτά, 5 ημέρες την εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να ασχολείστε με κάποιο άθλημα ή να πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Μπορείτε, για παράδειγμα, να κάνετε γρήγορο περπάτημα για 30 λεπτά, 5 ημέρες την εβδομάδα.

Αν δεν έχετε αρκετό χρόνο, μπορείτε να χωρίσετε την άσκηση σε δύο γρήγορους περιπάτους των 15 λεπτών, 5 ημέρες την εβδομάδα.

Για να ξεκινήσετε, εντάξτε μέτρια σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας. Πηγαίνετε με τα πόδια στο κατάστημα, βγάλτε βόλτα τον σκύλο, παίξτε με τα παιδιά σας ή προτιμήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, όποτε μπορείτε.

Αν θέλετε να ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, συζητήστε με τον γιατρό σας ποιες επιλογές είναι κατάλληλες για εσάς.

5. Περιορίστε τα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα

Τα σάκχαρα της διατροφής, όπως η φρουκτόζη και η σουκρόζη, έχουν συνδεθεί με την εμφάνιση της NAFLD. Έρευνα του 2017 περιγράφει πώς αυτά τα σάκχαρα μπορεί να συμβάλλουν στη συσσώρευση λίπους στο ήπαρ με την πάροδο του χρόνου.

Σημαντικές πηγές τους είναι τα συσκευασμένα και βιομηχανικά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως:

• αρτοσκευάσματα, όπως κέικ, μπισκότα, ντόνατ, γλυκά και πίτες
• καραμέλες
• παγωτό
• δημητριακά πρωινού με ζάχαρη
• αναψυκτικά
• αθλητικά ποτά
• ενεργειακά ποτά
• γαλακτοκομικά προϊόντα με πρόσθετη ζάχαρη, όπως τα αρωματισμένα γιαούρτια

Για να διαπιστώσετε αν ένα συσκευασμένο τρόφιμο περιέχει πρόσθετη ζάχαρη, διαβάστε τον κατάλογο συστατικών στη συσκευασία. Οι λέξεις που τελειώνουν σε «-όζη», όπως σουκρόζη, φρουκτόζη και μαλτόζη, δηλώνουν σάκχαρα.

Άλλες μορφές ζάχαρης που προστίθενται συχνά στα τρόφιμα είναι:

• ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο
• σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη
• γλυκαντικό καλαμποκιού
• συμπυκνωμένος χυμός φρούτων
• μέλι
• μελάσα
• σιρόπι

Μπορείτε επίσης να δείτε τη διατροφική ετικέτα και να ελέγξετε τα γραμμάρια σακχάρων ανά μερίδα. Όσο λιγότερα, τόσο καλύτερα.

6. Ελέγξτε την υψηλή χοληστερόλη

Σύμφωνα με έρευνα, η NAFLD μπορεί να δυσκολεύει τον οργανισμό να ρυθμίσει τη χοληστερόλη. Αυτό μπορεί να επιδεινώσει τη NAFLD και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.

Ο περιορισμός ορισμένων τύπων λιπαρών μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της χοληστερόλης και της NAFLD. Τα λιπαρά που χρειάζεται να περιορίσετε περιλαμβάνουν:

• Κορεσμένα λιπαρά. Υπάρχουν στο κόκκινο κρέας και στα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Τρανς λιπαρά. Υπάρχουν συχνά σε βιομηχανικά αρτοσκευάσματα, κράκερ και τηγανητά τρόφιμα.

Πολλές από τις αλλαγές στον τρόπο ζωής που αναφέρθηκαν —όπως η απώλεια βάρους, η σωματική δραστηριότητα και η μεσογειακή διατροφή— μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διαχείριση της χοληστερόλης. Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακο για την υψηλή χοληστερόλη.

7. Συζητήστε για τα συμπληρώματα ωμέγα-3

Ορισμένα λιπαρά πρέπει να περιορίζονται για λόγους υγείας, ενώ άλλα μπορεί να είναι ωφέλιμα. Τα ωμέγα-3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που υπάρχουν σε τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια και ορισμένοι ξηροί καρποί και σπόροι. Είναι γνωστά για τα οφέλη τους στην καρδιακή υγεία και συχνά συστήνονται σε άτομα με NAFLD.

Έρευνες υποδεικνύουν ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορεί να μειώσουν το λίπος στο ήπαρ και να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης.

Ρωτήστε τον γιατρό σας ποια ποσότητα είναι κατάλληλη και αν θεωρεί προτιμότερο να λάβετε τα ωμέγα-3 από συμπλήρωμα ή από τρόφιμα.

8. Αποφύγετε ουσίες που μπορεί να επιβαρύνουν το ήπαρ

Ορισμένες ουσίες μπορεί να επιβαρύνουν υπερβολικά το ήπαρ. Σε αυτές περιλαμβάνονται το αλκοόλ, τα μη συνταγογραφούμενα φάρμακα, καθώς και ορισμένες βιταμίνες και συμπληρώματα.

Σύμφωνα με έρευνα του 2019, ακόμη και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε εξέλιξη της νόσου σε άτομα με NAFLD.

Αν έχετε NAFLD, συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε μη συνταγογραφούμενο φάρμακο, βιταμίνη ή συμπλήρωμα, καθώς πολλά από αυτά μπορεί να επηρεάσουν το ήπαρ.

9. Ρωτήστε τον γιατρό σας για τη βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε είναι αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή που προκαλείται από την NAFLD. Σύμφωνα με ανασκόπηση μελετών του 2018, ορισμένα ευρήματα είναι ενθαρρυντικά, αλλά χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να κατανοηθεί ποιοι μπορεί να ωφεληθούν από το συμπλήρωμα.

Στον οδηγό του 2017, η AASLD συστήνει ημερήσια δόση 800 διεθνών μονάδων βιταμίνης Ε για άτομα με NAFLD που δεν έχουν διαβήτη και έχουν επιβεβαιωμένη μη αλκοολική στεατοηπατίτιδα (NASH), μια προχωρημένη μορφή NAFLD.

Όπως και με πολλά συμπληρώματα, η λήψη υψηλής δόσης βιταμίνης Ε ενέχει ορισμένους κινδύνους. Συζητήστε με τον γιατρό σας αν είναι κατάλληλη για εσάς και αν μπορεί να βοηθήσει στην περίπτωσή σας.

10. Εξετάστε τα βότανα και άλλες φυσικές θεραπείες με προσοχή

Ανασκόπηση μελετών του 2018 εντόπισε ορισμένα βότανα και μπαχαρικά που έχουν χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτικές θεραπείες για την NAFLD. Στις ουσίες που έχουν παρουσιάσει θετικές επιδράσεις στην υγεία του ήπατος περιλαμβάνονται:

• κουρκουμάς
• γαϊδουράγκαθο
• πράσινο τσάι
• τζίντζερ
• σκόρδο

Να θυμάστε ότι αυτά δεν είναι εγκεκριμένες ιατρικές θεραπείες για την NAFLD και μπορεί να έχουν ανεπιθύμητες ενέργειες. Μιλήστε με τον γιατρό σας πριν πάρετε βότανα ή συμπληρώματα για την NAFLD.

Ιατρικές θεραπείες

Προς το παρόν δεν υπάρχουν εγκεκριμένες φαρμακευτικές θεραπείες για την NAFLD, αν και ορισμένες βρίσκονται υπό ανάπτυξη.

Μία από αυτές είναι η πιογλιταζόνη, φάρμακο που συνταγογραφείται συνήθως για τον διαβήτη τύπου 2. Ο οδηγός της AASLD του 2017 αναφέρει ότι η πιογλιταζόνη μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της υγείας του ήπατος σε άτομα με ή χωρίς διαβήτη τύπου 2.

Χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να κατανοηθούν η μακροπρόθεσμη ασφάλεια και η αποτελεσματικότητα της θεραπείας. Για τον λόγο αυτό, η συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή συνιστάται μόνο σε άτομα με επιβεβαιωμένη NASH.

Συχνές ερωτήσεις

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να υποχωρήσει το λιπώδες ήπαρ;

Ο χρόνος που χρειάζεται για να υποχωρήσει η λιπώδης νόσος του ήπατος εξαρτάται από την υποκείμενη αιτία. Αν σχετίζεται με επιβλαβή χρήση αλκοόλ, η διακοπή του μπορεί να οδηγήσει σε βελτίωση μέσα σε λίγες εβδομάδες. Στην NAFLD, ο χρόνος εξαρτάται από τον ρυθμό απώλειας βάρους. Συνήθως συστήνεται σταδιακή απώλεια περίπου του 7% έως 10% του σωματικού βάρους.

Βοηθά το μηλόξιδο στο λιπώδες ήπαρ;

Σύμφωνα με ανασκόπηση μελετών του 2021, το μηλόξιδο μπορεί να συμβάλει στη μείωση της χοληστερόλης και της γλυκόζης νηστείας. Με βάση αυτά τα στοιχεία, ενδέχεται να βοηθά έμμεσα στη λιπώδη νόσο του ήπατος. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να διαπιστωθεί αν υπάρχει άμεση σχέση ανάμεσα στο μηλόξιδο και τη νόσο.

Πώς «καθαρίζει» το λιπώδες ήπαρ;

Οι γιατροί δεν συστήνουν «καθαρισμό» ή «αποτοξίνωση» του ήπατος. Το ίδιο το ήπαρ επιτελεί λειτουργίες αποτοξίνωσης και δεν χρειάζεται τέτοιες πρακτικές. Επιπλέον, σε κάθε ηπατική νόσο, συμπεριλαμβανομένου του λιπώδους ήπατος, υπάρχουν ανησυχίες για την ασφάλειά τους και δεν υπάρχουν στοιχεία ότι προσφέρουν όφελος. Οι αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής είναι οι πιο αποτελεσματικές επιλογές για τη διαχείριση του λιπώδους ήπατος.

Τι να κρατήσετε

Οι αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής είναι σήμερα οι πιο αποτελεσματικές επιλογές για τη διαχείριση της NAFLD. Η απώλεια βάρους, η σωματική δραστηριότητα, ο περιορισμός της ζάχαρης, η διατροφή με θρεπτικά τρόφιμα και η κατανάλωση καφέ, εφόσον είναι ανεκτή, μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με τη NAFLD.

Αν έχετε αυτή την πάθηση, συνεργαστείτε με τον γιατρό σας για να καταρτίσετε ένα εξατομικευμένο πλάνο αντιμετώπισης. Οι αποφάσεις για τη θεραπεία και τη χρήση φαρμάκων ή συμπληρωμάτων πρέπει να λαμβάνονται σε συνεννόηση με τον γιατρό σας.