Χοιρινό κρέας: Οι κίνδυνοι που πρέπει να γνωρίζουμε και τα οφέλη που συχνά αγνοούμε

Το χοιρινό κρέας συνδέεται συχνά με τα λιπαρά, τη χοληστερόλη και τους κινδύνους για την υγεία που σχετίζονται με την κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Ωστόσο, είναι ίδια η διατροφική αξία σε όλα τα κομμάτια του; Και σε ποιο βαθμό ευσταθεί η άποψη ότι πρέπει να το αποκλείουμε από τη διατροφή μας;

Το χοιρινό προσφέρει πρωτεΐνη, βιταμίνες και μέταλλα, ενώ κάποια κομμάτια του έχουν σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Οι διαφορές είναι σημαντικές, τόσο ανάμεσα στο ψαρονέφρι και τη λιπαρή πανσέτα όσο και ανάμεσα στο φρέσκο κρέας και στα επεξεργασμένα προϊόντα του, όπως τα λουκάνικα και το μπέικον, τα οποία συνδέονται με αυξημένους κινδύνους για την υγεία.

Το αν το χοιρινό μπορεί να ενταχθεί σε μια ισορροπημένη διατροφή εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το κομμάτι που επιλέγουμε, τον τρόπο μαγειρέματος και το πόσο συχνά το καταναλώνουμε.

Είναι το χοιρινό κόκκινο κρέας;

Το χοιρινό μπορεί να μοιάζει λευκό εξαιτίας του ανοιχτού χρώματός του, ωστόσο επιστημονικά κατατάσσεται στο κόκκινο κρέας, όπως το μοσχάρι και το αρνί.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει χαρακτηρίσει την κατανάλωση κόκκινου κρέατος ως πιθανώς καρκινογόνο παράγοντα για τον άνθρωπο. Τα ισχυρότερα στοιχεία αφορούν τον καρκίνο του παχέος εντέρου.

Για το επεξεργασμένο κρέας —όπως το ζαμπόν, τα λουκάνικα και το μπέικον— τα επιστημονικά στοιχεία είναι πιο ισχυρά.

Ποια θρεπτικά συστατικά προσφέρει το χοιρινό κρέας

Η πρωτεΐνη αποτελεί το βασικό διατροφικό πλεονέκτημα του χοιρινού. Είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, καθώς και για την αποκατάσταση των ιστών.

Σε 100 γραμμάρια μαγειρεμένου άπαχου χοιρινού αντιστοιχούν περίπου 26-27 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη αυτή περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία ο οργανισμός δεν είναι σε θέση να συνθέσει μόνος του.

Επιπλέον, το χοιρινό προσφέρει βασικές βιταμίνες και μέταλλα:

• Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη): Βοηθά το σώμα να μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια και συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος. Το χοιρινό περιέχει ιδιαίτερα μεγάλες ποσότητες.
• Βιταμίνη Β12: Χρειάζεται για τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
• Βιταμίνη Β6: Συμβάλλει στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και σε σημαντικές διεργασίες του οργανισμού.
• Ψευδάργυρος: Συμβάλλει στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού και στην επούλωση των ιστών.
• Σελήνιο: Συμμετέχει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και στη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς.

Στο χοιρινό υπάρχουν ακόμη σίδηρος και φώσφορος. Ωστόσο, η ποσότητα σιδήρου που περιέχει είναι συνήθως χαμηλότερη από εκείνη του βοδινού κρέατος.

Ποια κομμάτια χοιρινού περιέχουν λιγότερα λιπαρά

Ανάμεσα στις επιλογές χοιρινού με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, το ψαρονέφρι ξεχωρίζει και παράλληλα είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη. Αντίστοιχα, οι μπριζόλες από την οσφυϊκή περιοχή είναι άπαχες, ιδίως αν αφαιρεθεί το ορατό λίπος.

Η πανσέτα, αντίθετα, έχει αισθητά περισσότερα λιπαρά και θερμίδες. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συστήνει να προτιμώνται άπαχα κομμάτια και να αφαιρείται το ορατό λίπος πριν από το μαγείρεμα.

Χοληστερόλη και χοιρινό: τι πρέπει να γνωρίζουμε για την καρδιά

Η περιεκτικότητα του χοιρινού σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί, όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, να αυξήσει την LDL, γνωστή ως «κακή» χοληστερόλη, καθώς και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Η επιλογή πιο άπαχων κομματιών συμβάλλει στον περιορισμό των κορεσμένων λιπαρών.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, τα κορεσμένα λιπαρά πρέπει να περιορίζονται έως το 6% των ημερήσιων θερμίδων. Σε διατροφή 2.000 θερμίδων, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 13 γραμμάρια. Το όριο αφορά όσα καταναλώνονται συνολικά μέσα στην ημέρα και όχι μόνο το χοιρινό.

Υγιεινότεροι τρόποι μαγειρέματος του χοιρινού

Προτιμότερο από το συχνό τηγάνισμα είναι να μαγειρεύεται το κρέας στον φούρνο ή στην κατσαρόλα με λίγο ελαιόλαδο, καθώς και να ψήνεται στη σχάρα, φροντίζοντας να μην καεί.

Οι πολύ υψηλές θερμοκρασίες χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή. Αν το κρέας παραψηθεί και μαυρίσει, ενδέχεται να δημιουργηθούν χημικές ουσίες, ορισμένες από τις οποίες έχουν συσχετιστεί σε πειραματικές μελέτες με καρκινογόνο δράση. Για τον λόγο αυτό, καλό είναι να αποφεύγονται τα καμένα μέρη.

Χρειάζεται επίσης να ψηθεί επαρκώς και στο εσωτερικό του. Το αμερικανικό υπουργείο Γεωργίας (USDA) αναφέρει ότι οι χοιρινές μπριζόλες, το φιλέτο και τα άλλα ολόκληρα κομμάτια πρέπει να φτάνουν σε εσωτερική θερμοκρασία τουλάχιστον 63°C και να μένουν εκτός φωτιάς για τρία λεπτά προτού καταναλωθούν. Για τον χοιρινό κιμά απαιτούνται 71°C για ασφαλές μαγείρεμα.

Συνεπώς, το χοιρινό μπορεί να ενταχθεί στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής, εφόσον καταναλώνεται με μέτρο και στο πλαίσιο μιας διατροφής που περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων. Παρά τη θρεπτική του αξία, παραμένει σημαντικό να περιορίζεται το κόκκινο κρέας, με ιδιαίτερη έμφαση στα επεξεργασμένα προϊόντα του.