Γιατί δεν μας παίρνει ο ύπνος παρότι είμαστε κουρασμένοι;

Όταν το σώμα έχει εξαντληθεί, αλλά το μυαλό παίρνει μπρος μόλις ξαπλώσουμε, ενδέχεται να ευθύνεται η υπερδιέγερση. Πώς σχετίζεται με το άγχος, τις σκέψεις για όσα έγιναν μέσα στην ημέρα και τις συνήθειες πριν από τον ύπνο, και με ποιους τρόπους μπορούμε να την περιορίσουμε;

Έπειτα από μια απαιτητική ημέρα, μπορεί να περιμένετε πώς και πώς να ξαπλώσετε. Κι όμως, μόλις το κεφάλι ακουμπήσει στο μαξιλάρι, οι σκέψεις αρχίζουν να διαδέχονται η μία την άλλη με γρήγορο ρυθμό. Όσα συνέβησαν, οι υποχρεώσεις της επόμενης ημέρας και η αγωνία για το αν θα καταφέρετε να αποκοιμηθείτε τελικά, σας κρατούν ξύπνιους.

Η εμπειρία που συχνά περιγράφεται ως «κουρασμένοι αλλά σε εγρήγορση» ενδέχεται να συνδέεται με την υπερδιέγερση. Πρόκειται για μια κατάσταση αυξημένης πνευματικής ή σωματικής ετοιμότητας, η οποία κάνει δυσκολότερη τη μετάβαση στον ύπνο.

Πώς διατηρείται η έντονη σκέψη πριν από τον ύπνο;

Η υπερδιέγερση μπορεί να έχει νοητικές και σωματικές εκδηλώσεις. Μπορεί, για παράδειγμα, να γυρίζουμε ξανά και ξανά στο μυαλό μας μια συζήτηση, να αναλογιζόμαστε τις υποχρεώσεις της επόμενης ημέρας ή να ελέγχουμε συνεχώς αν μας παίρνει ο ύπνος. Παρότι είμαστε εξαντλημένοι, είναι επίσης πιθανό να νιώθουμε ανησυχία και σωματική ένταση.

Σημαντικό ρόλο στην υπερδιέγερση μπορεί να έχει το άγχος. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι όταν ξαπλώνουμε δεν απομακρυνόμαστε κατ’ ανάγκη από όσα συνέβησαν μέσα στην ημέρα ή από τα συναισθήματα που μας προκάλεσαν. Επιπλέον, η δουλειά μέχρι αργά, η χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης, τα ηλεκτρονικά μηνύματα, οι έντονες συζητήσεις και οι δυσάρεστες ειδήσεις μπορεί να κρατούν τον εγκέφαλο σε εγρήγορση.

Ύστερα από μεγάλα διαστήματα κακού ύπνου, η υπερδιέγερση ενδέχεται να παγιωθεί ως μαθημένη αντίδραση. Με τον καιρό, ο εγκέφαλος μπορεί να συσχετίσει το κρεβάτι με την αϋπνία και έτσι να ενεργοποιείται όταν ξαπλώνουμε, αντί να χαλαρώνει. Η ανησυχία ότι δεν θα κοιμηθούμε μπορεί να κάνει τον ύπνο ακόμη δυσκολότερο, σχηματίζοντας έναν φαύλο κύκλο.

Ποιες επιπτώσεις έχει στην καθημερινή ζωή η έλλειψη ύπνου;

Ο μη ποιοτικός ύπνος μπορεί να έχει συνέπειες πέρα από την υπνηλία της επόμενης ημέρας. Συνδέεται ενδεχομένως με περισσότερο άγχος, πεσμένη διάθεση, προβλήματα στη συγκέντρωση και στη μνήμη, καθώς και με δυσκολία στη λήψη αποφάσεων.

Ο επαρκής ύπνος βοηθά στη ρύθμιση των συναισθημάτων και στον τρόπο που ανταποκρινόμαστε στο στρες. Αν δεν κοιμόμαστε καλά, η αμυγδαλή —περιοχή του εγκεφάλου που συμμετέχει στην επεξεργασία των συναισθημάτων— μπορεί να παρουσιάζει εντονότερη αντίδραση σε αρνητικά ή στρεσογόνα ερεθίσματα.

Πρακτικές χαλάρωσης για να προετοιμαστούμε για τον ύπνο

Για να γίνει ευκολότερη η μετάβαση στον ύπνο, οι ειδικοί εισηγούνται μερικές απλές πρακτικές:

• Σημειώνουμε όσα έχουμε να κάνουμε: Όταν μας απασχολούν οι υποχρεώσεις της επόμενης ημέρας, μπορούμε να τις καταγράψουμε προτού ξαπλώσουμε.
• Καθιερώνουμε μια ήρεμη βραδινή συνήθεια: Επιλέγουμε κάτι ευχάριστο, όπως να διαβάσουμε ένα βιβλίο ή να ακούσουμε κάτι χαλαρωτικό.
• Δεν ελέγχουμε διαρκώς την ώρα: Η σκέψη για το πόσες ώρες απομένουν μέχρι το πρωί μπορεί να αυξήσει την πίεση.
• Εφαρμόζουμε μεθόδους χαλάρωσης: Ο διαλογισμός και οι βαθιές αναπνοές ενδέχεται να συμβάλουν στη μείωση της έντασης.
• Σηκωνόμαστε όταν δεν αποκοιμιόμαστε: Αν μείνουμε ξύπνιοι για περίπου 20 λεπτά, μπορούμε να πάμε σε ένα ήσυχο και σκοτεινό σημείο και να κάνουμε κάτι χαλαρωτικό ώσπου να νυστάξουμε.

Δεν χρειάζεται να ακολουθούμε μια άκαμπτη διαδικασία με την προσδοκία ότι θα αποκοιμηθούμε οπωσδήποτε σε συγκεκριμένη ώρα. Όπως τονίζουν οι ειδικοί στον ύπνο, σκοπός της ρουτίνας είναι να διαμορφώνει τις συνθήκες που ευνοούν την ξεκούραση, όχι να προσθέτει άλλη μία υποχρέωση και να μας πιέζει.