Εποχική συναισθηματική διαταραχή: Κούραση και θλίψη όσο μικραίνουν οι μέρες – Πότε μπορεί να εμφανιστεί

Όταν οι μέρες αρχίζουν να μικραίνουν, αρκετοί άνθρωποι αισθάνονται λιγότερη ενέργεια και πιο πεσμένη διάθεση, ενώ αναζητούν περισσότερο ύπνο και φαγητό. Πώς ορίζεται η εποχική κατάθλιψη, με ποια σημάδια αναγνωρίζεται η εποχική συναισθηματική διαταραχή και ποιες επιλογές υπάρχουν για την αντιμετώπισή της.

Εποχική συναισθηματική διαταραχή: Συμπτώματα και τρόποι αντιμετώπισης

«Όπως τα φύλλα το φθινόπωρο, έτσι κι εκείνοι βυθίζονταν στην κατάθλιψη κάθε χρόνο την ίδια εποχή. Την άνοιξη η κατάστασή τους βελτιωνόταν», αναφέρει ο ψυχίατρος Norman Rosenthal. Έφτασε στις ΗΠΑ από τη Νότια Αφρική το 1976 και, οκτώ χρόνια αργότερα, το 1984, εξέδωσε την πρώτη μελέτη για τη διαταραχή και της έδωσε την ονομασία της, σύμφωνα με το NPR.

Σύμφωνα με την American Psychiatric Association, η εποχική συναισθηματική διαταραχή αφορά περίπου 1 στους 20 ανθρώπους και μπορεί να διαρκέσει έως και το 40% του χρόνου. Τα άτομα που την αντιμετωπίζουν αισθάνονται εξάντληση και θλίψη, κοιμούνται και τρώνε περισσότερο απ’ ό,τι συνήθως και παύουν να ενδιαφέρονται για δραστηριότητες που παλαιότερα τους ευχαριστούσαν.

Πολλοί περισσότεροι περνούν τη «χειμωνιάτικη μελαγχολία», μια ηπιότερη κατάσταση που χαρακτηρίζεται από χαμηλότερη ενέργεια και πεσμένη διάθεση.

Νεότερα επιστημονικά δεδομένα για την εποχική κατάθλιψη

Τα τελευταία χρόνια, επιστημονικές μελέτες έχουν προσθέσει στοιχεία τόσο για το πόσο συχνή είναι η διαταραχή όσο και για το πόσο αποτελεσματική είναι η φωτοθεραπεία.

• Η μετα-ανάλυση του 2025 με τίτλο “Global prevalence of seasonal affective disorder by latitude: A systematic review and meta-analysis” διαπίστωσε συχνότερη εμφάνιση της διαταραχής σε περιοχές με μεγαλύτερο γεωγραφικό πλάτος.
• Στη μετα-ανάλυση του 2025 με τίτλο “Effectiveness of visible light for seasonal affective disorder: A systematic review and network meta-analysis”, το λευκό φως καταγράφηκε ως η αποτελεσματικότερη από τις μορφές φωτοθεραπείας που αξιολογήθηκαν.

Πέντε αλλαγές που ενδέχεται να βελτιώσουν την καθημερινότητά σας

1. Μάθετε να αναγνωρίζετε τα συμπτώματα

Τα συμπτώματα πολλών ανθρώπων κάνουν την εμφάνισή τους κάθε φθινόπωρο και υποχωρούν όταν έρθει η άνοιξη. Ο Rosenthal θυμάται μια ασθενή του, η οποία έλεγε πως ένιωθε σαν αρκούδα που ετοιμάζεται να πέσει σε χειμερία νάρκη. Κατά τον ίδιο, όποιος βλέπει τον εαυτό του σε αυτή την εικόνα μπορεί να έχει συμπτώματα εποχικής κατάθλιψης.

Η εποχική συναισθηματική διαταραχή εμφανίζεται περίπου τέσσερις φορές συχνότερα στις γυναίκες απ’ ό,τι στους άνδρες, ενώ καταγράφεται πιο συχνά σε περιοχές του βόρειου ημισφαιρίου. Συνήθως τα συμπτώματα χειροτερεύουν προοδευτικά και, σε κάποιες περιπτώσεις, επηρεάζουν σημαντικά την καθημερινή ζωή.

2. Δοκιμάστε θεραπεία με φως

Οι ειδικές λάμπες φωτοθεραπείας αποτελούν μία από τις πιο ευρέως χρησιμοποιούμενες θεραπείες. Εκπέμπουν φως έντασης 10.000 lux, πολύ ισχυρότερης από τον κοινό φωτισμό εσωτερικών χώρων, και η δράση του γίνεται μέσω των ματιών, όχι του δέρματος.

Ακολουθήστε τις οδηγίες του κατασκευαστή για την τοποθέτηση της λάμπας, ώστε το φως να κατευθύνεται προς τα μάτια σας χωρίς να κοιτάτε απευθείας τη λάμπα. Συνιστάται η χρήση το πρωί. Η καθημερινή συνεδρία διαρκεί συνήθως 20 έως 30 λεπτά, ενώ αρκετοί διαπιστώνουν βελτίωση σε δύο εβδομάδες.

Δεν είναι σαφές αν η φωτοθεραπεία μπορεί να λειτουργήσει αποτελεσματικά ως μέσο πρόληψης, παρότι έχει βοηθήσει πολλούς ως θεραπευτική επιλογή. Παράλληλα, είναι χρήσιμο να περνάτε χρόνο έξω την ημέρα, ακόμη και με συννεφιά, επειδή το φυσικό φως εξακολουθεί να έχει σημασία.

Πριν χρησιμοποιήσετε φωτοθεραπεία, ζητήστε τη συμβουλή επαγγελματία υγείας, ιδίως αν έχετε διπολική διαταραχή, οφθαλμολογικά προβλήματα ή λαμβάνετε φάρμακα που κάνουν τον οργανισμό πιο ευαίσθητο στο φως.

3. Δώστε προσοχή στα γεύματα και στην ώρα τους

Σε όσους έχουν εποχική κατάθλιψη παρατηρείται συχνά μεγαλύτερη επιθυμία για υδατάνθρακες. «Λαχταρούν γλυκά και αμυλούχες τροφές και παίρνουν βάρος, το οποίο δεν καταφέρνουν πάντα να χάσουν. Έτσι, μπορεί να παίρνουν λίγα κιλά κάθε χρόνο», περιγράφει ο Rosenthal.

«Οι άνθρωποι με εποχική κατάθλιψη παρουσιάζουν συχνά καθυστέρηση στον κιρκάδιο ρυθμό τους, δηλαδή στο εσωτερικό 24ωρο ρολόι του οργανισμού», εξηγεί η Emily Manoogian, κλινική ερευνήτρια στο Salk Institute. Και το πότε γίνονται τα γεύματα επηρεάζει το βιολογικό ρολόι. «Όταν τρώτε, το σώμα σας παίρνει το μήνυμα ότι πρέπει να είναι ξύπνιο», συμπληρώνει η ειδικός.

Φροντίστε το τελευταίο γεύμα της ημέρας να απέχει τουλάχιστον τρεις ώρες από την ώρα του ύπνου και κρατήστε σταθερό το ημερήσιο διάστημα των γευμάτων, κατά προτίμηση 10 έως 12 ώρες. Με αυτόν τον τρόπο, διευκολύνετε τη διατήρηση ενός σταθερότερου καθημερινού ρυθμού από τον οργανισμό σας.

4. Εντάξτε την κίνηση στην καθημερινότητά σας

Η άσκηση, σύμφωνα με τη Manoogian, αποτελεί ακόμη ένα ερέθισμα για το εσωτερικό βιολογικό ρολόι. Όταν είστε σωματικά δραστήριοι στη διάρκεια της ημέρας, βοηθάτε τον οργανισμό να διατηρείται σε εγρήγορση και ενδέχεται να έχετε καλύτερο ύπνο το βράδυ.

Το να δυσκολεύεστε να σηκωθείτε το πρωί μπορεί να περιορίσει την έκθεσή σας στο φυσικό φως και να οδηγήσει σε έναν φαύλο κύκλο κόπωσης και πεσμένης διάθεσης. Ο Rosenthal επισημαίνει ότι, αντίθετα, το πρωινό ξύπνημα και η κίνηση, ακόμη και χωρίς αρχική διάθεση, μπορεί να σας κάνουν να αισθανθείτε καλύτερα.

5. Βρείτε τρόπους να μειώσετε το στρες

Ο Rosenthal αναφέρει τρεις κύριους παράγοντες που σχετίζονται με την εποχική κατάθλιψη:

1. τη γενετική προδιάθεση,
2. τη μειωμένη έκθεση στο φως και
3. το στρες, που μπορεί να αυξάνεται όταν οι καθημερινές υποχρεώσεις πληθαίνουν, ενώ η ενέργεια και η διάθεση υποχωρούν.

Επιχειρήστε να περιορίσετε το άγχος όσο είναι δυνατόν, επιλέγοντας έντονα χρώματα γύρω σας, φωτογραφίες που σας ευχαριστούν και δραστηριότητες που σας κάνουν να περνάτε καλά. Πολύτιμη μπορεί να είναι και η βοήθεια ψυχοθεραπευτή. Αν και ο διαλογισμός δεν έχει μελετηθεί επαρκώς ειδικά ως προς την εποχική κατάθλιψη, ο Rosenthal εκτιμά ότι ενδέχεται να συμβάλει στη διαχείριση του στρες.

Πότε χρειάζεται βοήθεια αν τα συμπτώματα δεν βελτιώνονται

Αρκετοί άνθρωποι βλέπουν βελτίωση όταν ακολουθούν αυτές τις συμβουλές. Εάν, ωστόσο, τα συμπτώματα συνεχίζονται ή δυσκολεύουν την εργασία, τις σχέσεις και την καθημερινή σας ζωή, είναι σημαντικό να ζητήσετε τη βοήθεια ειδικού ψυχικής υγείας. Ανάλογα με τις ανάγκες του καθενός, μπορούν να βοηθήσουν η φαρμακευτική αγωγή, η ψυχοθεραπεία και η φωτοθεραπεία.

Οι αλλαγές στις συνήθειες της καθημερινότητας δεν εξαφανίζουν κατ’ ανάγκη τη διαταραχή, μπορούν όμως να κάνουν τα συμπτώματα ευκολότερα διαχειρίσιμα. «Δεν είναι θεραπεία, αλλά μερικές φορές η εποχική κατάθλιψη υποχωρεί όταν σταματάμε να της δίνουμε τόση προσοχή», καταλήγει ο Rosenthal, υπογραμμίζοντας έτσι τη σημασία μιας ενεργής καθημερινότητας.