Φουσκωτός στο Αιγαίο – Συνδυαστικές ασκήσεις για όλο το σώμα

Αιγαίο: Δούλεψε με τις συνδυαστικές ασκήσεις για να ενισχύσεις τη δύναμή σου, να κάψεις λίπος και να πετύχεις την καλύτερη εικόνα που είχες ποτέ.

Καθώς μεγαλώνει η επιθυμία για περισσότερη μυϊκή μάζα σε λιγότερο χρόνο, πληθαίνουν και οι μέθοδοι προπόνησης που υπόσχονται να σε βοηθήσουν να πετύχεις τον στόχο σου. Μπορεί να έχεις ακούσει πολλά για τις συνδυαστικές ασκήσεις, χωρίς όμως να έχεις καταλήξει σε συμπέρασμα. Να θυμάσαι ότι στη γυμναστική τα πράγματα δεν είναι απόλυτα: αυτό που ωφελεί σε ορισμένες συνθήκες ενδέχεται να είναι επιβαρυντικό σε άλλες. «Το κλειδί για να διαλέξεις τις σωστές κινήσεις που θα συνθέσουν το πρόγραμμα των συνδυαστικών ασκήσεών σου είναι να μην περιορίζουν το βάρος που μπορείς να χρησιμοποιήσεις ή να αλλοιώνουν την τεχνική της άσκησης» λέει ο Λευτέρης Καβούκης, καθηγητής φυσικής αγωγής, personal trainer και ιδρυτής του www.personaltrainers.gr, και συνεχίζει: «Οι συνδυαστικές ασκήσεις (δύο ή και παραπάνω ταυτόχρονες κινήσεις) δημιουργήθηκαν για να τονώνουν το μυϊκό σύστημα και να εξοικονομούν χρόνο. Τις προτείνω σε κάθε αθλητή που προπονώ, γιατί αυξάνουν τη μυϊκή μάζα, καίνε λίπος και αναδιοργανώνουν το πρόγραμμα γυμναστικής σου». Παρακάτω θα βρεις τρεις από τους συνδυασμούς που προτιμά ο Καβούκης. Μπορείς να επιλέξεις έναν από αυτούς ως προπόνηση ολόκληρου του σώματος, τρεις φορές την εβδομάδα.

Φάνηκε πιο αδύνατος

Οι ασκήσεις που ακολουθούν είναι σύνθετοι συνδυασμοί, χωρίς να είναι δύσκολοι στην εκτέλεση. Ολοκλήρωσε 10 επαναλήψεις στην πρώτη και πέρασε αμέσως στην επόμενη. Αφού όλες ξεκινούν από όρθια στάση με αλτήρες, η μετάβαση γίνεται γρήγορα. Έτσι προπονείσαι περισσότερο σε λιγότερο χρόνο, διατηρείς την καρδιά σου ενεργή και καταναλώνεις πολλές θερμίδες.

Καθίσματα με αλτήρες, πιέσεις ώμων και κωπηλατική

Πάρε όρθια θέση, με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, στα πλάγια. 1. Κάνε κάθισμα ώσπου οι μηροί να βρεθούν παράλληλοι με το πάτωμα. 2. Ανέβα πιέζοντας προς τα πάνω και επανάλαβε 10 φορές. Έπειτα, χωρίς διάλειμμα, σήκωσε τους αλτήρες στους ώμους με τις παλάμες στραμμένες μπροστά και λύγισε τα γόνατα. 3. Τέντωσε τα πόδια και πίεσε τα βάρη πάνω από το κεφάλι. 4. Κάνε 10 επαναλήψεις. Σκύψε από τη μέση, φέρνοντας την πλάτη σχεδόν παράλληλη με το πάτωμα. 5. Τράβηξε τους αλτήρες προς τα πάνω, μέχρι να φτάσουν στο ύψος των πλευρών.

6. Κατέβασε ξανά τα βάρη και ολοκλήρωσε 10 επαναλήψεις.

Ψηλή κωπηλατική από βαθύ κάθισμα, βαθύ κάθισμα με την μπάρα μπροστά και άρσεις θανάτου

Πιάσε την μπάρα μπροστά από τα γόνατα, με τα χέρια ανοιχτά όσο οι ώμοι. 1. Τέντωσε πόδια και γοφούς, ανέβα στις μύτες των ποδιών και παράλληλα τράβηξε την μπάρα μέχρι το σαγόνι. 2. Επανάλαβε 10 φορές. Φέρε την μπάρα μπροστά από τους ώμους. 3. Κατέβα σε κάθισμα μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. 4. Ανέβα πιέζοντας προς τα πάνω και κάνε 10 επαναλήψεις. Πάρε όρθια θέση με τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα. 5. Σπρώξε τους γοφούς πίσω, ώσπου η μπάρα να φτάσει στο ύψος των κνημών.

6. Ανέβα πιέζοντας προς τα πάνω και επανάλαβε την κίνηση 10 φορές.

Προβολές με αλτήρες, πουσάπς και εναλλαγές χεριών

Στάσου όρθιος κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, δίπλα στο σώμα. 1. Κάνε προβολή μπροστά με το αριστερό πόδι, μέχρι ο αριστερός μηρός να γίνει παράλληλος με το πάτωμα. 2. Ανέβα, άλλαξε πόδι και συμπλήρωσε 10 προβολές ανά πλευρά. Έπειτα πάρε θέση για πουσάπς, στηριζόμενος στους αλτήρες ακριβώς κάτω από τους ώμους, με τις παλάμες αντικριστές. 3. Κάνε 10 πουσάπς. 4. Παραμένοντας στη θέση, σήκωσε με το δεξί χέρι έναν αλτήρα από το πάτωμα και τράβηξέ τον προς τον κορμό, μέχρι ο αγκώνας να ξεπεράσει το ύψος της πλάτης.

5. Ακούμπησε ξανά το βάρος στο πάτωμα και επανάλαβε την κίνηση με το αριστερό χέρι. Κάνε 10 επαναλήψεις με το καθένα.

Δες τις ασκήσεις που θα σε κάνουν πιο δυνατό στο τεύχος που κυκλοφορεί.

Για να δεις πώς μπορεί να διαμορφωθεί ένα πλάνο που δεν σε κρατά χωρίς λόγο στο γυμναστήριο, δες επίσης το πρόγραμμα για φυσική δύναμη.

Για περισσότερες ιδέες για προπόνηση με ένα μόνο όργανο, δοκίμασε και τις ασκήσεις kettlebell για όλο το σώμα.

Αν σου αρέσουν τα καθίσματα και οι προβολές, μπορείς να δεις επίσης τις ασκήσεις για δυνατά πόδια.

Οργάνωσε σωστά τους συνδυασμούς ασκήσεων

Κάθε συνδυασμός αποτελεί ένα σύντομο κύκλωμα, όπου περνάς από τη μία κίνηση στην επόμενη χωρίς να αφήνεις τον εξοπλισμό. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να προετοιμαστείς: ετοίμασε τους αλτήρες ή τη μπάρα, φρόντισε ο χώρος να είναι καθαρός και το πάτωμα σταθερό.

Η βιασύνη είναι ένα συχνό λάθος σε τέτοιες προπονήσεις. Όταν οι ασκήσεις γίνονται διαδοχικά, η τεχνική μπορεί εύκολα να επηρεαστεί. Όπως επισημαίνει ο Λευτέρης Καβούκης, οι κινήσεις δεν πρέπει να σε αναγκάζουν να χρησιμοποιήσεις μικρότερο βάρος ούτε να χαλάσουν την τεχνική σου. Αν συμβαίνει κάτι από τα δύο, προτίμησε διαφορετική άσκηση.

Επίλεξε έναν από τους τρεις συνδυασμούς και κάνε τις κινήσεις με την καθορισμένη σειρά, εκτελώντας 10 επαναλήψεις για καθεμία. Για την προπόνηση όλου του σώματος που προτείνεται τρεις φορές την εβδομάδα, μπορείς να αλλάζεις συνδυασμό από προπόνηση σε προπόνηση, ώστε να υπάρχει ποικιλία.

Αν αντιμετωπίζεις πρόβλημα στη μέση, στα γόνατα ή στους ώμους, συμβουλεύσου πρώτα έναν εκπαιδευμένο προπονητή ή τον γιατρό σου. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό πριν επιχειρήσεις άρσεις θανάτου ή βαθιά καθίσματα με μπάρα.

Συνοψίζοντας τις συνδυαστικές ασκήσεις

Οι συνδυαστικές ασκήσεις μπορούν να εξοικονομήσουν χρόνο, καθώς ενώνουν διαφορετικές κινήσεις χωρίς παύση. Δεν είναι όμως κατάλληλες για όλους με οποιονδήποτε τρόπο. Χρειάζεται να επιλέξεις προσεκτικά και να διατηρείς τη σωστή τεχνική, χωρίς να μειώνεις το βάρος. Προτίμησε τον συνδυασμό που σου ταιριάζει και ξεκίνα με τον πιο απλό, χρησιμοποιώντας αλτήρες σε όρθια θέση.