Rice Krispies: Είναι υγιεινά τα δημητριακά μετά την αλλαγή συνταγής και πότε μπορεί να βοηθήσουν στην άσκηση;

Τα Rice Krispies περιέχουν πλέον σιτάρι, μετά την αλλαγή της συνταγής τους, και εξακολουθούν να έχουν λίγες φυτικές ίνες και αρκετή ζάχαρη, σύμφωνα με ειδικούς. Παρότι δεν αποτελούν ιδιαίτερα χορταστική επιλογή για πρωινό, οι υδατάνθρακές τους μπορούν να προσφέρουν ενέργεια πριν από παρατεταμένη, έντονη άσκηση.

Η Kellogg’s ανακοίνωσε ότι οι αλλαγές στις καιρικές συνθήκες έχουν διαταράξει την παγκόσμια εφοδιαστική αλυσίδα και τη διαθεσιμότητα των δημητριακών, οδηγώντας την εταιρεία να τροποποιήσει τα συστατικά των Rice Krispies και των Coco Pops. Η νέα συνταγή αντικαθιστά τους διογκωμένους κόκκους ρυζιού με αλεύρι ρυζιού και σιτάρι, δηλαδή λεπτοαλεσμένους κόκκους που χωνεύονται πιο γρήγορα. Η εταιρεία ανέφερε επίσης ότι οι δημοφιλείς μάρκες δημητριακών παρασκευάζονται πλέον με αλεύρι καλαμποκιού και αλεύρι ρυζιού.

Η αλλαγή μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις για τα άτομα με κοιλιοκάκη, μια αυτοάνοση πάθηση κατά την οποία το ανοσοποιητικό σύστημα επιτίθεται στο έντερο μετά την κατανάλωση γλουτένης. Τα Rice Krispies περιέχουν πλέον σιτάρι, επομένως μπορεί να είναι επικίνδυνα για τα άτομα με κοιλιοκάκη και ενδεχομένως επιβλαβή για όσους έχουν ευαισθησία στη γλουτένη.

Η διατροφολόγος Rhiannon Lambert χαρακτήρισε την αναδιατύπωση «απογοητευμένη χαμένη ευκαιρία» να βελτιωθεί η θρεπτική αξία ενός πρωινού που καταναλώνουν εκατομμύρια άνθρωποι. Όπως επισημαίνει, οι φυτικές ίνες παραμένουν σε χαμηλά επίπεδα, ενώ η ζάχαρη εξακολουθεί να είναι υπερβολική.

Τι περιέχει ένα μπολ Rice Krispies και πόσο θρεπτικό είναι;

Η αλλαγή της συνταγής έχει επιφέρει μικρή διαφοροποίηση στον κατάλογο των συστατικών: οι διογκωμένοι κόκκοι ρυζιού έχουν αντικατασταθεί από αλεύρι ρυζιού και σιτάρι.

Προστίθενται ζάχαρη, κριθάρι, εκχύλισμα βύνης και αλάτι, που δίνουν στα δημητριακά την ελαφριά και γλυκιά γεύση τους. Ένα μπολ 30 γρ. περιέχει 117 θερμίδες, 2,4 γρ. ζάχαρη —περίπου μισό κουταλάκι του γλυκού— ίχνη αλατιού και λιγότερο από 0,5 γρ. κορεσμένων λιπαρών.

Η θρεπτική τους αξία, ωστόσο, είναι περιορισμένη: προσφέρουν μόλις 2,1 γρ. πρωτεΐνης και λιγότερο από 1 γρ. φυτικών ινών.

Οι φυτικές ίνες, που βρίσκονται σε αφθονία στα λαχανικά, στα φρούτα και στα προϊόντα ολικής άλεσης, είναι σημαντικό θρεπτικό συστατικό και είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του εντέρου και καρδιοπάθειας. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζεται να καταναλώνουν περισσότερες: στο Ηνωμένο Βασίλειο, μόλις το 4% καλύπτει τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 30 γρ.

Οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες περίπου 20 γρ. πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, ανάλογα με το μέγεθός τους, ώστε να νιώθουν χορτάτοι.

Η διαιτολόγος Nichola Ludlam-Raine σημειώνει ότι, σε αντίθεση με δημητριακά όπως τα Weetabix και τα Bran Flakes, τα Rice Krispies δεν παρασκευάζονται από δημητριακά ολικής άλεσης, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

«Το πόριτζ, η βρώμη που έχει μουλιάσει όλη τη νύχτα, η γκρανόλα με λίγη ζάχαρη και τα Weetabix είναι άλλες επιλογές που περιέχουν δημητριακά ολικής άλεσης», προσθέτει.

Ωστόσο, χάρη στον εμπλουτισμό τους, ένα μπολ Rice Krispies προσφέρει βιταμίνη D, σίδηρο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β12 και νιασίνη.

Πότε μπορεί να είναι χρήσιμα πριν από την άσκηση;

Ένα απρόσμενο πλεονέκτημα των Rice Krispies είναι ότι μπορούν να προσφέρουν αξιόπιστη ενέργεια κατά τη διάρκεια παρατεταμένης και έντονης άσκησης.

Το 2021, οι μπάρες Rice Krispie treats, που φτιάχνονται προσθέτοντας ζάχαρη και συμπυκνωμένο γάλα στα δημητριακά ρυζιού, έγιναν ιδιαίτερα δημοφιλείς όταν παράγοντες επιρροής στον χώρο της άσκησης τις παρουσίασαν ως εξαιρετικό σνακ πριν από την προπόνηση.

Οι ειδικοί συνιστούν ένα λιγότερο ζαχαρούχο σνακ, αλλά η ιδέα έχει επιστημονική βάση. Οι αθλητικοί διατροφολόγοι προτείνουν γεύματα και σνακ με πολλούς υδατάνθρακες και λίγα λιπαρά, φυτικές ίνες και, ιδανικά, ζάχαρη, πριν από παρατεταμένη άσκηση αντοχής, όπως η αναρρίχηση και η ποδηλασία.

Ειδικότερα, η International Society of Sports Nutrition συνιστά ένα «ελαφρύ σνακ», κυρίως με υδατάνθρακες, 30-60 λεπτά πριν από την προπόνηση.

Θρεπτικά συστατικά που επιβραδύνουν την πέψη, όπως οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες, μπορούν να καθυστερήσουν τη μετατροπή της γλυκόζης από τους υδατάνθρακες σε ενέργεια, κάνοντας το άτομο να νιώθει νωθρό. Τα 30 γρ. υδατανθράκων στα δημητριακά αποτελούνται κυρίως από άμυλο, το οποίο διασπάται σε γλυκόζη. Επειδή το ρύζι έχει υποστεί επεξεργασία και έχει μαγειρευτεί, το άμυλό του είναι γενικά εύπεπτο.

Πώς συγκρίνονται με άλλα δημοφιλή δημητριακά;

Cornflakes

Ανά μπολ 30 γρ.: 113 θερμίδες, 2,4 γρ. σάκχαρα, 0,9 γρ. φυτικές ίνες, 2,1 γρ. πρωτεΐνη και λιγότερο από 0,5 γρ. αλάτι.

Τα Cornflakes έχουν σχεδόν ίδιο διατροφικό προφίλ με τα Rice Krispies: λίγη πρωτεΐνη και λίγες φυτικές ίνες, ενώ είναι σχετικά χαμηλά σε ζάχαρη και αλάτι. Όπως και τα Rice Krispies, έχουν λίγο πάνω από 100 θερμίδες και είναι πιθανό να προκαλέσουν σύντομα πείνα, λέει η διατροφολόγος Angela Dowden.

«Επειδή παρασκευάζονται από επεξεργασμένο καλαμπόκι και όχι από δημητριακά ολικής άλεσης, περιέχουν πολύ λίγες φυτικές ίνες και μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης», λέει η Dowden. «Διατροφικά είναι κατώτερα από τις περισσότερες άλλες επιλογές».

Weetabix

Ανά δύο μπισκότα: 133 θερμίδες, 1,6 γρ. σάκχαρα, 3,8 γρ. φυτικές ίνες, 4,1 γρ. πρωτεΐνη και 0,2 γρ. αλάτι.

Δύο μπισκότα Weetabix περιέχουν τριπλάσιες φυτικές ίνες από ένα μπολ Rice Krispies. Με 95% σιτάρι ολικής άλεσης και πρόσθετες βιταμίνες και μέταλλα, αποτελούν καλή επιλογή, ειδικά μαζί με γάλα πλούσιο σε πρωτεΐνη, λέει η Dowden.

«Είναι καλή πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης, ενώ έχει λίγη ζάχαρη —το μεγαλύτερο μέρος της προέρχεται από εκχύλισμα βύνης κριθαριού— και λίγο αλάτι. Θα έλεγα ότι είναι από τα πιο θρεπτικά δημητριακά πρωινού και ίσως η καλύτερη επιλογή για όλη την οικογένεια».

Shreddies

Ανά μπολ 40 γρ.: 146 θερμίδες, 5 γρ. σάκχαρα, 4,8 γρ. φυτικές ίνες, 4,3 γρ. πρωτεΐνη και 0,3 γρ. αλάτι.

Τα Shreddies, που παρασκευάζονται από περισσότερο από 96% σιτάρι ολικής άλεσης, προσφέρουν πάνω από το ένα τρίτο της ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών και πρωτεΐνης, συμβάλλοντας στο αίσθημα κορεσμού, λέει η Dowden.

«Η ποσότητα ζάχαρης είναι μεγαλύτερη από την ιδανική —διπλάσια από εκείνη σε ένα μπολ Rice Krispies— αλλά εξακολουθούν να είναι πολύ καλύτερη καθημερινή επιλογή απ’ ό,τι νομίζουν πολλοί».

Kellogg’s Special K

Ανά μπολ 30 γρ.: 118 θερμίδες, 4,5 γρ. σάκχαρα, 1,8 γρ. φυτικές ίνες, 2,4 γρ. πρωτεΐνη και 0,2 γρ. αλάτι.

Τα Special K είναι από τα δημητριακά που είναι εμπλουτισμένα σε μεγαλύτερο βαθμό, προσφέροντας γενναιόδωρες ποσότητες σιδήρου, βιταμίνης D και βιταμινών Β, λέει η Dowden. Ένα μπολ περιέχει διπλάσια ποσότητα φυλλικού οξέος και σιδήρου από την ίδια ποσότητα Rice Krispies, κάτι ιδιαίτερα χρήσιμο για γυναίκες και κορίτσια, που είναι πιο ευάλωτα σε ελλείψεις.

«Ωστόσο, οι φυτικές ίνες είναι σχετικά λίγες —περίπου οι μισές από όσες περιέχουν κάποια άλλα δημητριακά— και η ζάχαρη, πάνω από ένα κουταλάκι του γλυκού και σχεδόν διπλάσια από εκείνη των Rice Krispies, είναι περισσότερη από την ιδανική», προσθέτει η Dowden.

Bitesized Shredded Wheat

Ανά μπολ 40 γρ.: 145 θερμίδες, 0,3 γρ. σάκχαρα, 5,7 γρ. φυτικές ίνες, 5 γρ. πρωτεΐνη και 0,02 γρ. αλάτι.

Αν προτεραιότητα είναι η απλότητα, τα Shredded Wheat «δύσκολα ξεπερνιούνται», σύμφωνα με τη διατροφολόγο Angela Dowden. Παρασκευάζονται αποκλειστικά από σιτάρι ολικής άλεσης και είναι από τη φύση τους πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, ενώ περιέχουν σχεδόν καθόλου ζάχαρη ή αλάτι.

«Το μόνο μειονέκτημα είναι ότι δεν είναι εμπλουτισμένα, επομένως δεν περιέχουν ορισμένες χρήσιμες πρόσθετες βιταμίνες και μέταλλα, αν και κάποια ποσότητα υπάρχει φυσικά στα δημητριακά ολικής άλεσης. Με γάλα και λίγα μούρα αποτελούν ένα υγιεινό ξεκίνημα της ημέρας», λέει.

Frosties

Ανά μπολ 30 γρ.: 113 θερμίδες, 11 γρ. σάκχαρα, 0,6 γρ. φυτικές ίνες, 1,4 γρ. πρωτεΐνη και 0,25 γρ. αλάτι.

Τα Frosties είναι λιγότερο υγιεινά από τα Rice Krispies, καταλήγουν οι ειδικοί. Ένα μικρό μπολ περιέχει σχεδόν τρία κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη, λιγότερη πρωτεΐνη και σχεδόν τις μισές φυτικές ίνες.

«Οι περισσότεροι θα νιώσουν τη ζάχαρη να “κολλάει” στα δόντια τους μετά τις πρώτες μπουκιές», λέει η Dowden. «Οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη πιθανότατα δεν επαρκούν για να εξισορροπήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα να πεινάσετε μέχρι τα μέσα του πρωινού».

Cheerios

Ανά μπολ 30 γρ.: 113 θερμίδες, 5,3 γρ. σάκχαρα, 2,9 γρ. φυτικές ίνες, 3 γρ. πρωτεΐνη και 0,2 γρ. αλάτι.

Οι ειδικοί τοποθετούν αυτά τα δημητριακά πολλαπλών σπόρων «κάπου στη μέση» όσον αφορά τις επιλογές που είναι καλές για την υγεία. Περιέχουν υπερδιπλάσια ζάχαρη από τα Rice Krispies, αλλά προσφέρουν αρκετά περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, που συμβάλλουν στον κορεσμό.

«Τα Cheerios είναι μια καλή αφετηρία αν θέλετε να αλλάξετε τα δημητριακά πρωινού που καταναλώνετε», λέει η διατροφολόγος Rhiannon Lambert.