Χοληστερόλη: 12 τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωσή της

Ορισμένες διατροφικές επιλογές μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της LDL, της λεγόμενης «κακής» χοληστερόλης, και των τριγλυκεριδίων. Διαιτολόγος και καρδιολόγος εξηγούν πώς λειτουργούν 12 τροφές και πώς μπορείτε να τις εντάξετε στα γεύματά σας.

Η υψηλή χοληστερόλη, όπως και η υψηλή αρτηριακή πίεση, συνήθως δεν προκαλεί εμφανή συμπτώματα, αλλά μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την υγεία της καρδιάς. Αν οι τιμές σας είναι αυξημένες σε μια εξέταση αίματος, ο γιατρός μπορεί να σας συνταγογραφήσει φάρμακα, όπως στατίνη. Παράλληλα, αλλαγές στον τρόπο ζωής, με σημαντικό ρόλο στην επιλογή τροφών, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL.

Οι ειδικοί που παραθέτουν τις συμβουλές είναι η Martha Theran, M.S., R.D.N., διαιτολόγος-διατροφολόγος και εκπαιδεύτρια στο Pritikin Longevity Center, και ο Deepak Talreja, M.D., κλινικός επικεφαλής καρδιολογίας στο Sentara Health.

Η χοληστερόλη παράγεται φυσιολογικά από τον οργανισμό και είναι απαραίτητη για τη δημιουργία νέων κυττάρων και ορμονών, σύμφωνα με την American Heart Association. Όταν, όμως, κυκλοφορούν υπερβολικές ποσότητες στο αίμα —ιδίως LDL χοληστερόλη και τριγλυκερίδια, που είναι ένα είδος λίπους— μπορεί να φράξουν οι αρτηρίες, αυξάνοντας τον κίνδυνο θρόμβων, εγκεφαλικού και εμφράγματος. Η κατανάλωση περισσότερων αντιφλεγμονωδών τροφών και ο περιορισμός των φλεγμονωδών επιλογών μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της συσσώρευσης λιπαρών ουσιών και, κατ’ επέκταση, στη μείωση του κινδύνου.

Μελέτες έχουν δείξει ότι ο περιορισμός των κορεσμένων λιπαρών, η αποφυγή των τρανς λιπαρών, η αύξηση των διαλυτών φυτικών ινών και η προτίμηση φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά μπορούν να μειώσουν την LDL κατά 5% έως 30%. Το αποτέλεσμα εξαρτάται από τον βαθμό στον οποίο ακολουθούνται αυτές οι αλλαγές, καθώς και από τη γενετική, σύμφωνα με την Theran.

Ορισμένες τροφές βοηθούν τον οργανισμό να απομακρύνει τη χοληστερόλη. «Οι διαλυτές φυτικές ίνες δεσμεύουν τη χοληστερόλη στο έντερο και την απομακρύνουν από το σώμα», λέει ο Talreja. Τα υγιεινά λιπαρά, όπως αυτά στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους, μπορούν να αυξήσουν την HDL, τη λεγόμενη «καλή» χοληστερόλη, και να συμβάλουν στην εξισορρόπηση των επιπέδων μειώνοντας τα τριγλυκερίδια, τα οποία επίσης σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις. Επιπλέον, οι φυτοστερόλες που περιέχονται σε φυτικές τροφές και φυτικές πρωτεΐνες ενδέχεται να εμποδίζουν την απορρόφηση της κακής χοληστερόλης. Αντίθετα, ένα λιπαρό κομμάτι κρέατος, όπως η μπριζόλα rib-eye, είναι πιθανότερο να αυξήσει τις τιμές.

12 τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης

1. Βρώμη και κριθάρι

Τα δημητριακά αυτά είναι πλούσια σε β-γλυκάνη, μια διαλυτή φυτική ίνα που δεσμεύει τη χοληστερόλη στο έντερο και βοηθά στην αποβολή της με τα κόπρανα, λέει η Theran. Η βρώμη μπορεί να καταναλωθεί στο πρωινό και το κριθάρι να προστεθεί σε μια χορταστική σούπα για το βραδινό, προτείνει ο Talreja.

2. Φακές και φασόλια

Τα όσπρια είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες και φυτική πρωτεΐνη. Βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και περιορίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης, σύμφωνα με την Theran. Μπορούν επίσης να συμβάλουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και να προστεθούν σε σαλάτες, σούπες ή wraps, αναφέρει ο Talreja.

3. Λιπαρά ψάρια

Ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες περιέχουν πολλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τα τριγλυκερίδια και μπορεί να αυξήσουν την HDL χοληστερόλη, λέει η Theran. Ο Talreja συνιστά τουλάχιστον δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα.

4. Ξηροί καρποί

Τα καρύδια και τα αμύγδαλα περιέχουν υγιεινά ακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες και φυτικές στερόλες, που βοηθούν στη μείωση της LDL, λέει η Theran. Σύμφωνα με τον Talreja, μια μικρή χούφτα την ημέρα —περίπου 28 γραμμάρια— είναι ωφέλιμη για την καρδιά και μπορεί να κάνει τη διαφορά.

5. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες, που μπορεί να μειώσουν την LDL χωρίς να επηρεάσουν την HDL, εξηγεί η Theran. Ο Talreja προτείνει να το χρησιμοποιείτε αντί για βούτυρο ή τυρί σε τοστ και σάντουιτς.

6. Ελαιόλαδο

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν την καρδιά και σε ακόρεστα λιπαρά. Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και την οξείδωση της LDL, μια χημική αντίδραση που οδηγεί σε φλεγμονή και σχηματισμό πλάκας, εξηγεί η Theran.

7. Μήλα, μούρα και εσπεριδοειδή

Τα φρούτα αυτά περιέχουν πηκτίνη, μια διαλυτή φυτική ίνα που δεσμεύει την κακή χοληστερόλη και μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνσή της μέσω του πεπτικού συστήματος, λέει ο Talreja. Για περισσότερες φυτικές ίνες, καταναλώστε τα με τη φλούδα, όπου αυτό είναι δυνατό.

8. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το kale, η ρόκα και το σέσκουλο, είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για τη χοληστερόλη: έχουν λίγες θερμίδες, πολλές φυτικές ίνες και φυτικές στερόλες που εμποδίζουν την απορρόφησή της, λέει η Theran.

9. Πρωτεΐνη σόγιας

Το τόφου, το γάλα σόγιας και τα edamame περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες και ισοφλαβόνες —φυτικές ενώσεις που μπορεί να έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και να μειώνουν ήπια την LDL χοληστερόλη— σύμφωνα με την Theran. Το τόφου ή το τέμπε μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας σε τηγανητά πιάτα τύπου stir-fry και μπολ με δημητριακά.

10. Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε κατεχίνες, ένα είδος αντιοξειδωτικών που βοηθούν στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης και στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ, λέει η Theran. Το όφελος προϋποθέτει να μην προσθέτετε υπερβολική ζάχαρη ή κρέμα.

11. Ντομάτες

Οι ντομάτες ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να αυξήσει την HDL χοληστερόλη, σύμφωνα με ανασκόπηση του 2021 στο Journal of Food Science.

12. Σπόροι chia

Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν να παγιδευτεί η χοληστερόλη στο έντερο και να απομακρυνθεί από τον οργανισμό. Έχει επίσης φανεί ότι μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης.

Η συνολική εικόνα

«Μια διατροφή φιλική προς την καρδιά, πλούσια σε φυτικές τροφές, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά —ιδίως όταν ακολουθεί τις αρχές της μεσογειακής ή μιας φυτικής διατροφής— αποτελεί ισχυρό εργαλείο για τη μείωση της χοληστερόλης», λέει ο Talreja. «Σε συνδυασμό με τακτική άσκηση, αυτή η προσέγγιση δίνει στους ανθρώπους τις καλύτερες πιθανότητες να μειώσουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο και να ζήσουν περισσότερο και με καλύτερη υγεία».

Οι αλλαγές στη διατροφή ή στη θεραπεία της χοληστερόλης πρέπει να αποφασίζονται σε συνεννόηση με τον γιατρό σας.