Υψηλή χοληστερόλη: Αίτια, διατροφή, άσκηση και τρόποι αντιμετώπισης

Η υψηλή χοληστερόλη αποτελεί παράγοντα κινδύνου για έμφραγμα ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Η διατροφή και ο τρόπος ζωής μπορούν να συμβάλουν στη μείωσή της, ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις χρειάζεται και φαρμακευτική αγωγή.

Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης ουσία που βοηθά το σώμα να δημιουργεί κύτταρα, βιταμίνες και ορμόνες. Όταν όμως τα επίπεδά της είναι αυξημένα, μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα. Παρακάτω παρουσιάζονται επτά τρόποι αντιμετώπισης της υψηλής χοληστερόλης.

Τι είναι η χοληστερόλη

Υπάρχουν δύο τύποι χοληστερόλης: η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL), που συχνά αποκαλείται «καλή», και η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL), που συχνά αποκαλείται «κακή».

Η LDL μπορεί να συσσωρεύεται στα τοιχώματα των αρτηριών και να συμβάλλει στη σκλήρυνσή τους, δυσκολεύοντας τη ροή του αίματος. Η κατάσταση αυτή ονομάζεται αθηροσκλήρωση. Η HDL, αντίθετα, μπορεί να μεταφέρει LDL μακριά από τις αρτηρίες και πίσω στο ήπαρ, όπου διασπάται και απομακρύνεται από το σώμα.

Σημαντικά είναι και τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, του συνηθέστερου τύπου λίπους στον οργανισμό, που βοηθά στην αποθήκευση της πλεονάζουσας ενέργειας από τις τροφές. Ο συνδυασμός υψηλών τριγλυκεριδίων και LDL με χαμηλή HDL μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση λίπους στις αρτηρίες και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφράγματος ή εγκεφαλικού.

Η υψηλή χοληστερόλη συνήθως δεν προκαλεί συμπτώματα. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) επισημαίνουν τη σημασία της γνώσης των παραγόντων κινδύνου, ώστε να λαμβάνονται μέτρα για τη μείωσή τους.

Από πού προέρχεται η χοληστερόλη

Το ήπαρ παράγει όση χοληστερόλη χρειάζεται ο οργανισμός. Η υπόλοιπη προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής. Τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά, περιέχουν χοληστερόλη και μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδά της. Περιέχουν επίσης κορεσμένα και τρανς λιπαρά, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν τον οργανισμό στην παραγωγή υπερβολικής LDL και να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού.

Ποια επίπεδα χοληστερόλης θεωρούνται κατάλληλα

Τα επίπεδα χοληστερόλης μετρώνται με εξέταση δείγματος αίματος. Η μέτρηση mg/dL σημαίνει ότι η χοληστερόλη υπολογίζεται σε χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο. Τα κατάλληλα επίπεδα διαφέρουν ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία, το βάρος, το φύλο και ο τρόπος ζωής. Για το ποια επίπεδα είναι κατάλληλα για κάθε άτομο χρειάζεται συζήτηση με γιατρό.

1. Αλλάξτε τη διατροφή σας

Οι τροφές που καταναλώνει ένα άτομο μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA), ο περιορισμός των τρανς και των κορεσμένων λιπαρών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL.

Τροφές που συνιστάται να περιορίζονται

• Κόκκινο κρέας
• Γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρη σε λιπαρά
• Ροφήματα με προσθήκη ζάχαρης
• Γλυκά με πολλά λιπαρά, όπως ντόνατς, κέικ και μπισκότα
• Υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια
• Λίπος και φυτικά λίπη για μαγειρική
• Τηγανητά τρόφιμα

Τροφές που μπορούν να βοηθήσουν

Η AHA συνιστά σε όσους έχουν υψηλή χοληστερόλη τροφές με ακόρεστα λιπαρά ή ωμέγα-3. Επιλογές που μπορούν να βοηθήσουν στον περιορισμό των κορεσμένων και των τρανς λιπαρών είναι:

• Φρούτα και λαχανικά
• Δημητριακά ολικής άλεσης
• Ξηροί καρποί
• Ψάρια, όπως σολομός, πέστροφα και ρέγγα
• Φυτικά έλαια, όπως το έλαιο κνήκου, το ελαιόλαδο και το ηλιέλαιο, αντί για έλαια με κορεσμένα λιπαρά
• Μαλακή μαργαρίνη αντί για βούτυρο

Η επιλογή γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά και φυτικών τροφών αντί για γαλακτοκομικά πλήρη σε λιπαρά και κρέας μπορεί επίσης να περιορίσει την πρόσληψη κορεσμένων και τρανς λιπαρών. Ωστόσο, ορισμένες φυτικές τροφές, όπως η καρύδα και τα προϊόντα της, καθώς και το φοινικέλαιο, περιέχουν κορεσμένα λιπαρά.

2. Αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα

Σύμφωνα με την AHA, η αερόβια άσκηση μπορεί να αυξήσει την HDL. Η αύξηση αυτή μπορεί, με τη σειρά της, να συμβάλει στη μείωση της LDL. Η οργάνωση συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα.

Ενδεικτικές επιλογές είναι:

• Κολύμβηση
• Γρήγορο περπάτημα
• Ποδηλασία
• Τρέξιμο ή τζόκινγκ

Μελέτη του 2017 έδειξε ότι η αερόβια άσκηση είχε θετική επίδραση στα λιπίδια του αίματος και μείωσε τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.

3. Διατηρήστε υγιές βάρος

Η επίτευξη και η διατήρηση ενός μέτριου, υγιούς βάρους μπορεί να μειώσει και να βοηθήσει στην πρόληψη της υψηλής χοληστερόλης. Μελέτη του 2021 έδειξε ότι σε άτομα με παχυσαρκία ή υπέρβαρο, η επίτευξη και η διατήρηση μέτριου βάρους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπάθειας.

4. Περιορίστε το αλκοόλ

Σύμφωνα με το CDC, ο περιορισμός του αλκοόλ στο πλαίσιο ενός υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση και την πρόληψη της υψηλής χοληστερόλης. Το ήπαρ διασπά το αλκοόλ και το μετατρέπει σε χοληστερόλη και τριγλυκερίδια. Όσο περισσότερο αλκοόλ καταναλώνεται, τόσο αυξάνονται τα επίπεδά τους.

Η αποφυγή του αλκοόλ είναι η καλύτερη επιλογή για τη μείωση της υψηλής χοληστερόλης, αν και η περιστασιακή μέτρια κατανάλωση μπορεί να είναι αποδεκτή. Το CDC ορίζει ως μέτρια κατανάλωση έως ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και έως δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες.

5. Διακόψτε το κάπνισμα

Σύμφωνα με το CDC, το κάπνισμα μπορεί να αυξήσει τα τριγλυκερίδια και να μειώσει την HDL. Μπορεί επίσης να ενισχύσει τη συσσώρευση χοληστερόλης στα αιμοφόρα αγγεία και να προκαλέσει στένωσή τους. Έτσι, μπορεί να επιδεινώσει τις επιπτώσεις της αθηροσκλήρωσης που σχετίζεται με την LDL και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού.

Η διακοπή του καπνίσματος βελτιώνει την υγεία και μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας, καρκίνου, πνευμονοπάθειας και άλλων προβλημάτων υγείας.

6. Φαρμακευτική αγωγή

Σε ορισμένα άτομα οι αλλαγές στον τρόπο ζωής αρκούν για να μειωθεί η χοληστερόλη. Αν δεν αποδίδουν, ο γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων και του κινδύνου καρδιακών προβλημάτων. Πριν από την έναρξη οποιασδήποτε νέας αγωγής, χρειάζεται συζήτηση με γιατρό για την ασφάλεια και τις πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες.

Στατίνες

Οι γιατροί συνταγογραφούν συχνά στατίνες σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη. Μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού ή εμφράγματος. Είναι αποτελεσματικές και οι ανεπιθύμητες ενέργειες είναι συνήθως ήπιες. Η χορήγησή τους μπορεί να βασιστεί στον κίνδυνο εμφάνισης σοβαρότερης νόσου. Παραδείγματα είναι η ατορβαστατίνη, η πραβαστατίνη, η ροσουβαστατίνη και η σιμβαστατίνη.

Αναστολείς απορρόφησης χοληστερόλης

Οι αναστολείς απορρόφησης χοληστερόλης εμποδίζουν το έντερο να απορροφά χοληστερόλη. Η εζετιμίμπη είναι το συχνότερο φάρμακο αυτής της κατηγορίας που δεν ανήκει στις στατίνες και συνταγογραφείται για την υψηλή χοληστερόλη.

Μπεμπεδοϊκό οξύ

Τα φάρμακα αυτά, γνωστά και ως αναστολείς της ATP-κιτρικής λυάσης (ACL), εμποδίζουν την παραγωγή χοληστερόλης στο ήπαρ. Συνήθως χορηγούνται σε ενήλικες με καρδιοπάθεια ή άλλες συγκεκριμένες καρδιακές παθήσεις, οι οποίοι χρειάζεται να μειώσουν την LDL. Συνήθως απαιτούνται παράλληλα αλλαγές στον τρόπο ζωής και στατίνες, ώστε να μειωθεί περαιτέρω η LDL.

Αναστολείς PCSK9

Οι αναστολείς PCSK9 μειώνουν την LDL αδρανοποιώντας μια πρωτεΐνη στο ήπαρ. Χορηγούνται με ένεση.

Φάρμακα για τα υψηλά τριγλυκερίδια

• Οι φιβράτες μειώνουν τα τριγλυκερίδια και μειώνουν ελαφρώς την LDL.
• Η νιασίνη (νικοτινικό οξύ), μια βιταμίνη Β, μειώνει τα τριγλυκερίδια και περιορίζει ήπια την LDL. Αν λαμβάνεται, ο γιατρός μπορεί να χρειαστεί να παρακολουθεί τη λειτουργία του ήπατος.
• Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων περιέχουν ιχθυέλαιο πλούσιο σε ωμέγα-3 και, σε συνδυασμό με διατροφικές αλλαγές, μπορούν να μειώσουν τα τριγλυκερίδια.

7. Φυσικές επιλογές

Ορισμένες φυσικές επιλογές ενδέχεται να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης. Πριν από τη χρήση τους, είναι σημαντικό να προηγείται συνεννόηση με επαγγελματία υγείας.

Αλεσμένος λιναρόσπορος

Μελέτη του 2015 εξέτασε την επίδραση του αλεσμένου λιναρόσπορου σε άτομα με περιφερική αγγειακή νόσο, έναν τύπο καρδιοπάθειας. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η λήψη του μαζί με φάρμακα για τη μείωση της χοληστερόλης βοήθησε να μειωθούν τα συνολικά επίπεδά της.

Πράσινο τσάι

Σύμφωνα με μελέτη του 2020, η κατανάλωση πράσινου τσαγιού μπορεί να μειώσει σημαντικά την ολική χοληστερόλη και την LDL. Ωστόσο, οι ερευνητές δεν μπόρεσαν να προσδιορίσουν ποια είναι η βέλτιστη ποσότητα πράσινου τσαγιού για τη μείωση της LDL.

Σκόρδο και χυμός λεμονιού

Μελέτη του 2016 έδειξε ότι το σκόρδο και ο χυμός λεμονιού μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης. Στη μελέτη, άτομα με μέτρια αυξημένη χοληστερόλη που κατανάλωναν καθημερινά 20 γραμμάρια σκόρδο και μία κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού παρουσίασαν σημαντική μείωση της LDL και της ολικής χοληστερόλης σε σύγκριση με όσους δεν κατανάλωναν το μείγμα.

Φυτικές στανόλες και στερόλες

Οι φυτικές στανόλες και στερόλες υπάρχουν φυσικά στα φυτά. Μελέτη του 2018 έδειξε ότι η αυξημένη κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης. Περιέχονται σε:

• Δημητριακά
• Σπόρους
• Ξηρούς καρπούς
• Λαχανικά και φρούτα
• Όσπρια
• Φυτικά έλαια και μαργαρίνη με βάση φυτικά έλαια

Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι φυτικές στερόλες και στανόλες μπορούν να μειώσουν την LDL, ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται ως μέρος ενός γεύματος δύο φορές την ημέρα.

Συμπέρασμα

Η αντιμετώπιση της υψηλής χοληστερόλης μπορεί να περιλαμβάνει αλλαγές στη διατροφή και αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, καθώς και διακοπή του καπνίσματος ή περιορισμό του αλκοόλ. Για ορισμένα άτομα, η φαρμακευτική αγωγή είναι επίσης αποτελεσματική. Επειδή η υψηλή χοληστερόλη συχνά δεν προκαλεί συμπτώματα, είναι σημαντικό να λαμβάνονται υπόψη οι παράγοντες κινδύνου και να γίνεται η κατάλληλη αξιολόγηση. Οι αποφάσεις για τη διατροφή, τα συμπληρώματα και τη θεραπεία πρέπει να λαμβάνονται σε συνεννόηση με τον γιατρό σας.