Η προπονήτρια ενδυνάμωσης για την περιεμμηνόπαυση Chrissa Benson λέει ότι τρεις ασκήσεις με αλτήρες τη βοήθησαν να αποκτήσει πιο δυνατά και μυώδη χέρια στα 40 της απ’ ό,τι είχε στα 20 της.
Η ενδυνάμωση του άνω μέρους του σώματος είναι σημαντική όσο μεγαλώνουμε. Εκτός από το ότι υποστηρίζει καθημερινές κινήσεις, όπως το σήκωμα, το σπρώξιμο, το τράβηγμα και το τέντωμα, τα δυνατά χέρια μπορούν να μας βοηθήσουν να σηκωθούμε ξανά αν πέσουμε — και να διατηρήσουμε την ανεξαρτησία μας για περισσότερο.
Η σαρκοπενία, δηλαδή η απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία, μπορεί να αρχίσει ήδη από τα 30. Έρευνες υποδεικνύουν ότι από τότε η μυϊκή μάζα μειώνεται περίπου κατά 3-8% ανά δεκαετία, ενώ ο ρυθμός απώλειας επιταχύνεται μετά τα 60.
Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι να επιβραδύνουμε αυτή τη μείωση, με την προπόνηση ενδυνάμωσης να αποτελεί μία από τις σημαντικότερες επιλογές.
Η προπόνηση αυτή δεν συμβάλλει μόνο στην αύξηση της δύναμης, αλλά υποστηρίζει και άλλες πλευρές της υγείας. Πρόσφατη μελέτη συνέδεσε δύο ώρες προπόνησης ενδυνάμωσης την εβδομάδα με 22% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης σοβαρής καρδιαγγειακής νόσου και 44% χαμηλότερο κίνδυνο εμφράγματος.
Η Chrissa Benson, πιστοποιημένη προπονήτρια ενδυνάμωσης για την περιεμμηνόπαυση και δημιουργός περιεχομένου για τη φυσική κατάσταση, αναφέρει ότι έχει περισσότερη μυϊκή μάζα τώρα, στα 40 της, απ’ ό,τι είχε ποτέ στα 20 της. Πρόσφατα μοιράστηκε στο Instagram τις τρεις ασκήσεις για τα χέρια που τη βοήθησαν να χτίσει μέρος αυτής της μυϊκής μάζας και τις οποίες, όπως λέει, δεν παραλείπει πλέον.
Οι 3 ασκήσεις με αλτήρες
1. Κυκλικές άρσεις αλτήρων
«Υποτιμημένη άσκηση για την ενεργοποίηση της πλάτης και των ώμων. Επιλέξτε μικρότερο βάρος· εδώ χρησιμοποιώ αλτήρες των 10 λιβρών (περίπου 4,5 κιλά)», λέει η Benson.
Πώς να την κάνετε:
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, διατηρώντας σταθερή και όρθια στάση.
- Ξεκινήστε με τους αλτήρες δίπλα στο σώμα και σηκώστε τους πάνω από το κεφάλι, σχηματίζοντας ένα ημικύκλιο στον αέρα.
- Κατεβάστε τα βάρη, με ομαλές και ελεγχόμενες κινήσεις, κρατώντας τον κορμό σταθερό σε όλη τη διάρκεια.
2. Κάμψεις δικεφάλων Zottman
«Κάνει την κλασική κάμψη δικεφάλων να μοιάζει λιγότερο απαιτητική. Εδώ χρησιμοποιώ λίγο μεγαλύτερο βάρος, 15 λίβρες (περίπου 6,8 κιλά), και εκτελώ την κίνηση αργά και ελεγχόμενα», αναφέρει.
Πώς να την κάνετε:
- Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και κρατήστε τους αλτήρες μπροστά σας με τις παλάμες προς τα πάνω. Χωρίς να κινείτε τους βραχίονες, λυγίστε αργά τους αγκώνες και φέρτε τα βάρη προς τους ώμους.
- Στο πάνω μέρος της κίνησης, στρέψτε τους καρπούς προς τα μέσα, ώστε οι παλάμες να κοιτούν μπροστά. Κατεβάστε αργά τους αλτήρες σε αυτή τη θέση και, στη συνέχεια, περιστρέψτε ξανά τους καρπούς και τα βάρη για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη.
3. Κωπηλατική με κλίση του κορμού
«Δεν παραλείπω ποτέ αυτές τις επαναλήψεις. Κάθε φορά χρησιμοποιώ μεγάλο βάρος. Είναι εξαιρετική άσκηση για το στήθος και την πλάτη», λέει η Benson.
Πώς να την κάνετε:
- Σταθείτε με τα πόδια κάτω από τα ισχία και γείρετε τον κορμό από τα ισχία, έχοντας τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια ακριβώς μπροστά από τα πόδια.
- Κρατήστε την πλάτη ίσια, τον κορμό παράλληλο με το έδαφος ή σε γωνία 45 μοιρών και τους κοιλιακούς ενεργοποιημένους.
- Κρατώντας τους αλτήρες, τραβήξτε τους αγκώνες προς τα πίσω, προς τα ισχία, και νιώστε τις ωμοπλάτες να πλησιάζουν μεταξύ τους. Κατεβάστε αργά τα βάρη.
Αν έχετε απορίες για την καταλληλότητα των ασκήσεων ή για το βάρος που πρέπει να χρησιμοποιήσετε, ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/fitness/myiki-endynamosi-cherion-meta-ta-40-oi-3-askiseis-me-altires-poy-axizei-na-dokimasete/28529
