Δύναμη μετά τα 80: Οι δύο ασκήσεις με το βάρος του σώματος που βοηθούν στη λειτουργική ανεξαρτησία

Δύο ασκήσεις με το βάρος του σώματος μπορούν να εξασκήσουν τη δύναμη, τον συντονισμό, την κινητικότητα και την ισορροπία. Η personal trainer Nicola Bretherton μοιράστηκε τη ρουτίνα της μητέρας της, η οποία πλησιάζει τα 80 και γυμνάζεται στο σπίτι.

«Ειδικά όσο μεγαλώνετε, η καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση είναι σημαντική, αλλά εξίσου σημαντικό είναι να χτίζετε και να διατηρείτε τη μυϊκή μάζα», ανέφερε η ιδρύτρια του προγράμματος Next Level You σε ανάρτησή της στο Instagram. «Είναι απαραίτητο για τη δύναμή σας, τα οστά σας και τη μακροπρόθεσμη υγεία σας».

Η Bretherton σημείωσε ότι η προπόνηση δύναμης είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους θέλουν να αλλάξουν τη σύσταση του σώματός τους. «Αν προσπαθείτε να χάσετε λίπος και να αλλάξετε το σχήμα του σώματός σας, πρέπει να δώσετε στους μυς σας έναν λόγο να αναπτυχθούν. Αυτό σημαίνει να τους προκαλείτε και σταδιακά να γίνεστε πιο δυνατοί», είπε.

Η μητέρα της, όπως περιέγραψε η ίδια, σηκώνει βάρη στο σπίτι και κάνει πολλές ασκήσεις με το βάρος του σώματος, ακόμη και πλήρη push-ups. «Είναι μια δυνατή γυναίκα! Μπορεί ακόμη και να κάνει σπαγκάτο! Είμαι πολύ περήφανη για τη γυναίκα που είναι: δυνατή, ικανή και ανεξάρτητη», έγραψε η Bretherton. Η μητέρα της θα γίνει 80 ετών τον Οκτώβριο.

Οι δύο ασκήσεις που βοηθούν στη διατήρηση της δύναμης

1. Από το πάτωμα στην όρθια θέση

• Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια δίπλα στο σώμα.
• Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς και ανασηκώστε τον κορμό, χωρίς να σπρώξετε με τα χέρια ή τους αγκώνες, μέχρι να καθίσετε.
• Σταυρώστε τα πόδια με τρόπο που σας είναι άνετος, κρατώντας τα χέρια μακριά από το πάτωμα.
• Μεταφέρετε το βάρος προς τα εμπρός και φέρτε το ένα γόνατο κάτω από το σώμα, ώστε να βρεθείτε σε θέση με το ένα γόνατο στο πάτωμα. Αν χρειάζεται, χρησιμοποιήστε το ένα ή και τα δύο χέρια για στήριξη.
• Σπρώξτε με το πέλμα που πατά στο έδαφος, τεντώστε τα πόδια και σηκωθείτε όρθιοι.

«Οι περισσότεροι άνθρωποι στα 80 μπορούν να σηκωθούν από μια καρέκλα, αλλά γνωρίζατε ότι οι περισσότεροι δεν μπορούν να σηκωθούν από το πάτωμα;» είπε η Bretherton. «Και αυτό συχνά οφείλεται στην έλλειψη δύναμης, ισορροπίας και κινητικότητας».

Η κίνηση απαιτεί επίσης συντονισμό και ευλυγισία.

2. Push-up

• Πάρτε θέση ψηλής σανίδας, με τα χέρια τεντωμένα και τις παλάμες λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Σφίξτε τον κορμό και κρατήστε το σώμα σε ευθεία γραμμή, από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
• Κατεβάστε το σώμα μέχρι το στήθος να πλησιάσει σχεδόν το πάτωμα.
• Καθώς κατεβαίνετε, κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα. Στο χαμηλότερο σημείο, οι βραχίονες πρέπει να σχηματίζουν γωνία 45 μοιρών με τον κορμό.
• Κάντε μια μικρή παύση και σπρώξτε προς τα πάνω, επιστρέφοντας στην αρχική θέση όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Κρατήστε τον κορμό σφιχτό σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

«Οι περισσότεροι άνθρωποι στα 80 δεν μπορούν να κάνουν ένα πλήρες push-up με το βάρος του σώματός τους από το πάτωμα», σημείωσε η Bretherton. «Ένα σωστό push-up απαιτεί δύναμη ώθησης στο πάνω μέρος του σώματος, σταθερότητα του κορμού και σταθερότητα των ώμων».

Η άσκηση, πρόσθεσε, έχει εφαρμογή και στις καθημερινές κινήσεις. «Φανταστείτε να μπορείτε να σπρώξετε τον εαυτό σας για να σηκωθείτε ύστερα από ένα παραπάτημα ή να στηριχτείτε με τα χέρια για να συγκρατήσετε το σώμα σας. Γι’ αυτό δεν γυμνάζεστε μόνο για το σώμα που έχετε τώρα, αλλά και για το σώμα που θα χρειαστείτε αργότερα».